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L’ostéoporose est une maladie qui fragilise les os et accroît considérablement le risque de fractures. En France, elle est à l’origine de près de 490 000 fractures par an et concerne 4 millions de personnes, soit 5,5% de la population. Elle touche plus particulièrement les femmes ménopausées : 39% autour de 65 ans, et 80% après 80 ans. L’ostéoporose tend à se développer en raison de l’allongement de l’espérance de vie et du vieillissement de la population.
Pour garder des os en bonne santé, il est important d'adopter une alimentation saine. Une bonne alimentation joue un rôle majeur, même lorsque la perte osseuse est enclenchée. C’est elle qui couvre les besoins en calcium de votre organisme et constitue l’essentiel de la structure osseuse. En adoptant une alimentation comportant des nutriments comme le calcium, la vitamine D et les antioxydants, vous favorisez votre santé osseuse. De même, il est primordial de faire vérifier votre taux de vitamine B12 car il a été démontré qu’une carence de cette vitamine entraînait également une densité minérale osseuse inférieure à la normale.
La Société Française de Rhumatologie (SFR) et le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO) proposent leurs recommandations concernant le rôle de l’alimentation dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Voyons cela de plus près !
Votre squelette est constitué d’une multitude d’os, eux-mêmes composés essentiellement de calcium. Or, votre organisme élimine chaque jour beaucoup de calcium, que ce soit dans les urines, les selles, la sueur ou, encore, la salive.
Pour prévenir et traiter l’ostéoporose, il est recommandé de suivre une alimentation de type méditerranéen et de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour. Le régime méditerranéen, encore appelé régime crétois, consiste en un apport en fruits et légumes, légumineuses, céréales, huile d’olive, produits laitiers (1-2/j), poisson, viande de façon occasionnelle.
Les bons aliments pour les os sont aussi certains légumes comme le chou vert, le brocoli, le pissenlit et le cresson, tous réputés pour leur teneur en calcium. Enfin, en ce qui concerne les boissons, vous pourrez opter pour des eaux minérales riches en calcium… et des boissons végétales (soja, riz). En ce qui concerne vos besoins en vitamine D, vous consommerez de préférence certains poissons comme le hareng fumé, les sardines en boîte, le saumon. D’autres aliments comme les cacahuètes, les champignons, le foie de veau et les œufs sont également recommandés.
En plus d’une alimentation appropriée, une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes vous assure un apport significatif en vitamine D. De fait, on observe plus de carences en vitamine D en hiver qu’en été, et la prise de compléments alimentaires peut s’avérer utile. En revanche, cet apport supplémentaire doit être réalisé sous le contrôle d’un professionnel de santé pour éviter tout risque de surdosage et notamment une hypercalcémie.
Le recours à une supplémentation médicamenteuse en vitamine D est souvent nécessaire (l’alimentation ne couvrant que 20 % des besoins recommandés).
Un apport protéique un peu plus élevé en prenant de l’âge permet de densifier la masse osseuse. Les protéines offrent aussi l’avantage d’augmenter la masse musculaire ce qui permet de mieux protéger les os et limiter les fractures. Vous les trouverez dans la viande, les poissons gras et maigres, les œufs... Vous privilégierez les protéines animales qui sont mieux absorbées par l’organisme que les protéines végétales.
Le groupe de travail recommande deux à trois produits laitiers journaliers, ce qui permet un apport en calcium (Ca++) d’environ 1g/j (150-200 mg/portion), mais aussi un apport en protéines et en nutriments (phosphore, vitamines, préprobiotiques, lipides…).
Un apport protéique d’au moins 1 à 1,2 g par kg de poids corporel et par jour est recommandé. Cet apport doit inclure des protéines d’origine animale de haute qualité nutritionnelle.
De manière générale, tous ceux qui ne permettent pas une bonne assimilation et absorption du calcium mais, également, ceux qui accentuent leur élimination. Il est ainsi préférable de limiter la viande rouge. Certaines légumineuses comme les haricots, pois chiches et lentilles, mais aussi les fruits oléagineux tels que les noix, noisettes et amandes sont à consommer avec modération. Vous devez également réduire l’usage du sel qui favorise l’excrétion du calcium par les urines. N’oubliez pas que le sel est fortement présent dans des aliments comme la charcuterie, les biscuits apéritifs, les aliments en conserve, et plats préparés…
Du côté des boissons, on notera que l’alcool empêche l’absorption du calcium par l'organisme et que les sodas perturbent sa bonne assimilation.
En cas d’ostéoporose, il ne suffit pas d’augmenter ses apports en calcium et vitamine D. Il faut également éviter les aliments qui entravent leur bonne assimilation ou qui accélèrent leur élimination. La clé réside dans l’équilibre : varier son alimentation, privilégier les produits frais, limiter les aliments ultra-transformés et maintenir un apport suffisant en protéines de qualité, calcium et vitamine D.
La Société française de rhumatologie (SFR) et le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO) ont émis des recommandations concernant le rôle de l’alimentation dans la prévention et le traitement de la maladie. C’est ainsi qu’il est recommandé de suivre une alimentation de type méditerranéen en raison de la place importante accordée aux fruits, légumes, légumineuses, céréales, mais aussi à l’huile d’olive. En revanche, les régimes de type « occidental », végétaliens et, dans une moindre mesure végétariens, ne sont pas préconisés pour une bonne santé osseuse. Il en va de même pour les régimes restrictifs consacrés à perdre du poids.
Une méta-analyse (37 134 participants - sans ajustement sur le poids, les apports calciques et protéiques) a confirmé que la DMO est plus basse (rachis et col fémoral) et le risque fracturaire plus élevé chez les végétariens (augmentation de 25 % du risque de fracture de hanche) et les végans (augmentation du risque fracturaire de 44 %) que chez les omnivores. Dans d’autres travaux, après ajustement des apports calciques, protéiques, seuls les végans avaient un risque fracturaire augmenté.
Les régimes occidentaux déséquilibrés, végétaliens (végans), et hypocaloriques chez des personnes non obèses, sont déconseillés.
Voici quelques idées reçues sur l'ostéoporose et l'alimentation :
En conclusion, une alimentation équilibrée et variée, riche en calcium et en vitamine D, est essentielle pour prévenir et traiter l'ostéoporose. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
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