Manger moins de viande et perte de poids : conseils et guide

De nombreuses personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de santé, éthiques ou environnementales. Une question fréquente est de savoir si manger moins de viande peut aider à perdre du poids. Cet article explore les avantages et les inconvénients de cette approche, tout en fournissant des conseils pratiques pour une transition réussie.

Comme 40 % des Français, peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Comme 2 Français sur 3, peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ? Alors que les autorités sanitaires restent timides en la matière, nous avons tenté d’obtenir des réponses auprès de la communauté scientifique.

Pourquoi pense-t-on que manger moins de viande fait maigrir ?

La viande, notamment rouge ou transformée, est souvent associée à une alimentation riche, calorique et grasse. À première vue, la logique semble simple : moins de viande = moins de graisses saturées et donc moins de calories. Mais dans les faits, ce n’est pas si automatique.

Tout dépend :

• Du type de viande que vous consommez
• De ce que vous mangez à la place
• De votre mode de vie global

Quels types de viande posent problème ?

Toutes les viandes ne se valent pas. Voici un aperçu :

• Les viandes les plus riches : Agneau, porc, bœuf haché, saucisses, charcuteries. Très caloriques, riches en graisses saturées et souvent transformées.
• Les viandes maigres : Poulet sans peau, dinde, filet mignon, veau. Moins caloriques, riches en protéines de qualité.

Ainsi, remplacer un steak de bœuf par du filet de poulet n’aura pas le même effet que remplacer des chipolatas par des lentilles.

Les avantages de réduire la viande pour la perte de poids

Réduire la viande peut être un bon point de départ pour alléger son alimentation.

1. Moins de graisses saturées : Ce sont des graisses que l’on trouve dans les viandes grasses et transformées. Les excès favorisent la prise de poids et les problèmes cardiovasculaires.
2. Moins de calories : Un plat végétarien bien conçu est souvent moins calorique à volume égal. Par exemple, une assiette de légumes, céréales complètes et légumineuses rassasie tout autant avec moins de matières grasses.
3. Plus de fibres et de satiété : En mangeant plus de légumes, fruits, légumineuses et céréales, vous augmentez vos apports en fibres, indispensables pour la satiété et le bon fonctionnement digestif.

En mangeant moins de viande, vous pouvez indirectно augmenter vos apports en oméga 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).

Les pièges à éviter

Attention, tout dépend de ce que vous mangez à la place !

• Si vous remplacez la viande par des plats transformés végétariens (pizzas, nuggets végé, fromages ultra-riches) : Vous risquez d’augmenter les calories et les graisses sans vous en rendre compte.
• Si vous misez trop sur les féculents ou les produits industriels : Vous risquez un déséquilibre, avec une surconsommation de glucides raffinés.

Il est essentiel d'éviter de manger des plats industriels. Un régime végétarien pour maigrir a tendance à être plus sain qu'un régime standard, mais bien sûr, vous pouvez très bien ne pas manger de viande et consommer des aliments malsains. Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les adolescents végétariens : ils se passent de viande, mais à côté de ça, ils mangent sans réfléchir des plats industriels ou aliments transformés. Leurs repas peuvent donc se composer principalement de plats cuisinés, de malbouffe et de sucreries.

Les bonnes alternatives pour maigrir en mangeant moins de viande

Si vous remplacez la viande par :

• Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Des céréales complètes (quinoa, boulgour, avoine)
• Des protéines végétales naturelles (tofu, tempeh, seitan)
• Plus de légumes frais, crus ou cuits

Alors oui, vous pouvez maigrir plus facilement, tout en gagnant en énergie.

Études confirmant l’effet minceur d’une alimentation plus végétale

Des recherches montrent que les personnes qui réduisent leur consommation de viande ont tendance à :

• Avoir un IMC plus bas
• Consommer moins de calories globalement
• Avoir une meilleure régulation de l’appétit

Par exemple, une étude publiée dans Nutrition Reviews montre qu’une alimentation végétarienne est associée à une perte de poids moyenne de 2 à 3 kilos sur 6 mois, sans restriction calorique stricte.

Conseils pratiques pour manger moins de viande et perdre du poids

1. Répartir les nutriments de façon optimale : Suivez les recommandations des organismes nationaux pour la santé concernant la distribution des macronutriments. Nous vous conseillons donc de réduire la quantité de graisses recommandée d'environ 30 % à un maximum de 25 % de l'apport calorique quotidien. La proportion relativement faible de matières grasses dans la répartition des macros signifie que vos sources de protéines seront donc faibles en matières grasses comme le fromage blanc allégé, les yaourts skyr ou les fromages maigres. Mais il ne s'agit pas de s'intéresser uniquement aux macro-nutriments puisque les micro-nutriments sont également à surveiller de près lors d'un régime végétarien. Une alimentation variée et équilibrée est dans tous les cas le meilleur moyen de prévenir toute carence en nutriments.
2. Faire plus de sport : Augmenter la consommation de calories est une sage décision à appliquer dans tout régime alimentaire - même dans un régime végétarien. Ceux qui font beaucoup d'exercice et brûlent ainsi des calories supplémentaires peuvent, par contre, se permettre l'une ou l'autre exception tout en respectant le déficit calorique, unique garantie de perte de poids. En outre, le sport et l'exercice physique atténuent la sensation de faim pendant au moins un certain temps. Et quel que soit le régime alimentaire, il est bien sûr tout simplement sain de faire beaucoup d'exercice.
3. Remplacer certains aliments :
   • Remplacer le lait animal par du lait végétal. Le moins cher reste le lait de soja, et c’est un produit standard fabriqué en France avec du soja français.
   • Remplacer le beurre par de la margarine végétale aux huiles non hydrogénées (soit la grosse majorité des margarines aujourd’hui). Salée de préférence, par pitié. Vous avez de la margarine en barquette, tartinable, et en pain solide.
4. Intégrer progressivement les protéines végétales : Tenter, une fois par semaine, un repas avec des protéines végétales à la place des protéines animales. Peu importe ce que c’est. Cela peut-être des lentilles à la marocaine, des nuggets Findus, des wraps au houmous, des steaks Herta, du tofu fumé acheté au rayon frais (surtout pas au rayon sec), un chili sans viande hachée, des pâtes de légumineuses… Vraiment, peu importe.
5. S'informer : Un autre chemin pour manger moins de viande, qui me semble un préalable, c’est aussi de se renseigner. C’est plus facile d’opérer un changement si on sait pourquoi on le fait.

Exemple d'assiette équilibrée

Un exemple d’assiette équilibrée peut être :

• Une part de protéines animales ou végétales à varier (poisson gras 1 fois par semaine en variant petits et gros poissons, œufs, poulet, tofu, lentilles…). "Une alimentation de type méditerranéenne a ma préférence : peu de viande rouge, mais plutôt du poisson, des œufs, de la volaille", précise Adeline Hage.
• Une belle part de légumes à varier toute l’année en fonction des saisons.
• Une part de féculents à moduler selon notre appétit. "Des produits céréaliers, féculents plutôt complets et des légumineuses régulièrement (pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés etc.)", détaille l'experte. De même pour le pain, si vous en consommez, préférez-le plutôt complet. Côté féculent, la patate douce est, entre autre, une excellente option !
• Des oléagineux (raisonnablement = une poignée) tous les jours
• Des huiles végétales, type huile d'olive
• En dessert, on pourra alterner entre fruits de saison et produits laitiers (un fromage blanc, par exemple), sans oublier les aliments plaisirs qui viendront ponctuer ces repas.
• De l'eau : deux litres par jour constituent l'idéal. Si vous pratiquez un sport de manière régulière, pensez à vous hydrater à votre convenance au fil de vos séances.

"Les épices et les herbes aromatiques sont également de petites mines d’or nutritionnelles puisque très riches en nutriments également", ajoute Adeline Hage. N'hésitez donc pas à en ajouter dans vos plats, pour plus de saveurs !

La viande blanche : une alternative intéressante

Quand on souhaite faire attention à sa ligne, il est souvent recommandé de privilégier la viande blanche plutôt que la viande rouge. En effet, afin de garder une alimentation équilibrée tout en souhaitant contrôler son poids, la viande blanche peut devenir votre allié. Elle détient des caractéristiques nutritionnelles qui lui permettent d’être faible en calories. Ainsi, perte de poids n’est pas synonyme de privation, vous pouvez maigrir tout en consommant de la viande. D’ailleurs consommer des protéines est essentiel pour notre organisme.

Qu’est-ce qu’on appelle la viande blanche ?

Les viandes blanches sont considérées comme saines puisque leur teneur en matières grasses est plus faible que celle des viandes rouges. En effet, leur chair contient entre 3% et 10% de lipides contre parfois 30% pour certaines viandes rouges.

Bienfaits de la viande blanche

La viande blanche apporte au corps des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Une consommation de viande raisonnée apporte de nombreux bienfaits, notamment si vous privilégiez des viandes saines telles que la viande blanche. En outre, la viande blanche peut être consommée si vous faites attention à votre poids ou si vous souhaitez perdre quelques kilos. Privilégier une alimentation diversifiée et sans excès est le secret d’une vie en pleine santé. Manger équilibré vous aidera à garder la ligne et à booster votre moral.

Les viandes blanches à privilégier

• Le veau : c’est une viande maigre car l’animal n’a pas eu le temps de s’engraisser. Le veau est plein de protéines, de vitamines et de nutriments et est un bon allié dans un régime minceur.
• La volaille : pintade, dinde, poulet sont des viandes pauvres en calories et riches en protéines et sont sources d’antioxydants. En revanche, attention à la cuisson ! La peau dorée et croustillante est à éviter car elle est grasse.
• Le porc : tout n’est pas bon dans le cochon mais certaines pièces de sa viande peuvent vous accompagner dans le cadre de votre régime. Le filet de porc fait partie des morceaux les moins gras avec 3,6% de matières grasses.

Consommation de viande : quelle quantité ?

Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon les données de l’étude Inca3, une étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française, publiée par l’Anses en 2017, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine (voir notre tableau), soit environ 3 steaks hachés et 1 belle côtelette. Une moyenne qui se situerait juste au-dessus du seuil fixé à 500 g/semaine par le quatrième Plan national Nutrition santé (PNNS4).

Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, quand les autorités déconseillent de dépasser les 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. « Au-delà de ces limites, les études montrent des augmentations des risques de maladies comme le cancer colorectal et le diabète de type 2 », rappelle Perrine Nadeau, adjointe au chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses, l’agence sanitaire qui a participé à établir ces limites.

Recommandations et limites

Les limites sur la viande et la charcuterie, précise Mme Nadeau, représentent d’ailleurs « un maximum », que l’Anses n’encourage personne à atteindre. Autrement dit : les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé.

Les chercheurs conservent en revanche des interrogations sur le régime « végan », qui implique une suppression totale des produits animaux. « Même si le nombre de personnes concernées est limité dans la population, et que nous manquons de données, nous avons déjà pu montrer que la consommation de produits ultratransformés est significativement plus haute chez les végans », souligne Benjamin Allès, épidémiologiste de la nutrition à l’Inrae. Or l’ultratransformation, caractéristique des produits industriels avec les excès de sodium, de matière grasse et d’additifs qu’elle implique, n’est pas saine. Et un type de régime sans aucun produit animal, rappelle Benjamin Allès, exige par ailleurs de complémenter son alimentation par de la vitamine B12, un nutriment introuvable dans le monde végétal.

Tableau comparatif des recommandations de consommation de viande

Des marges de progression La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau et autres) des Français est supérieure aux recommandations françaises pour la santé et plus encore aux recommandations internationales, qui prennent aussi en compte les répercussions environnementales. La remplacer par de la volaille et des légumineuses est la meilleure piste pour couvrir ses besoins en protéines et réduire son impact.

Sources : Dussiot et al., Clinial Nutrition/Eat-Lancet

Exemple de menu hebdomadaire

Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Tous les repas peuvent être par défaut végétariens sans risque pour la santé. Dans ceux-ci, on prévoira des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines. Voici un exemple de menu hebdomadaire.

tags: #manger #moins #de #viande #et #perte

Articles populaires:

• Dessert Skyr Gourmand
• Découvrez notre recette de pizza chorizo et œuf
• La galette des rois : un délice traditionnel
• Temps de Cuisson Patate Douce
• Découvrez l'épopée de Ducros