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Quand on parle de sport, l’image de l’athlète d’endurance suivant un régime à base de pâtes avant une course à vélo ou un marathon est très répandue. Mais cette pratique est-elle une tradition ou une science ? Cet article examine l'importance de la consommation de pâtes pour les athlètes d'endurance, en mettant en lumière les avantages et les inconvénients de cet aliment populaire, ainsi que des alternatives pour optimiser les performances sportives.
Chaque sport nécessite une alimentation adaptée en fonction des efforts physiques requis. Les sports d’endurance, comme la course de fond, le vélo de route, le marathon ou l’ultra-trail, demandent des intensités modérément soutenues durant une période prolongée. À ce niveau d’intensité, les glucides servent de substrat énergétique principal.
Le corps humain stocke le glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le muscle contient en moyenne 500 g de glycogène, tandis que le foie en contient 80 g. Un régime riche en glucides peut augmenter ces réserves. L’enjeu pour l’athlète d’endurance est de maximiser ses réserves de glycogène, surtout pour les efforts prolongés (au-delà de 90 minutes) ou répétés. Il existe une forte corrélation entre les niveaux de glycogène et les performances en endurance.
L’idée est de consommer des sources de glucides faciles, plaisantes et rapides à digérer. Les pâtes sont pratiques, économiques et appréciées. Mais sont-elles la meilleure source de glucides pour remplir les réserves de glycogène ?
Plusieurs études ont comparé l’efficacité de diverses formes de glucides sur la synthèse du glycogène. Des études ont montré qu'il n'y a aucune différence entre les glucides solides et liquides pour la recharge en glycogène. Une autre étude a comparé un complément glucidique avec des pommes de terre et n’a trouvé aucune différence non plus à ce niveau. Une étude a même comparé des compléments glucidiques avec du fast-food (hash browns, pancake, hamburger, frites, coca), et a constaté aucune différence dans la synthèse de glycogène.
Dans une revue d’études, les auteurs précisent que lorsque le repas est éloigné de la séance d’endurance, n’importe quel type de glucide peut recharger le glycogène, comme les lentilles, les bananes, les raisins secs et l’avoine. Après l’effort, des aliments à index glycémique élevé sont recommandés pour une reconstitution rapide du glycogène musculaire. Le choix de l’athlète doit se faire en fonction de ses préférences individuelles et de sa sensibilité digestive.
En conclusion, les pâtes sont appropriées pour recharger le glycogène musculaire des athlètes. L'important est la quantité de glucides consommée dans la journée.
Les inconvénients souvent évoqués sont un index glycémique élevé et le fait qu’elles soient raffinées et pauvres en fibres. Cependant, ces arguments peuvent devenir des avantages pour le sportif d’endurance. Les pâtes complètes sont plus rassasiantes, ce qui peut être problématique lorsqu’il faut ingérer de grandes quantités de glucides. L’index glycémique élevé est un avantage pour les recharges glucidiques post-effort. De plus, les athlètes de haut niveau ont une sensibilité à l’insuline accrue et métabolisent mieux les sucres.
Les sports d’endurance vident les stocks de glycogène musculaire. Les pâtes sont pratiques, économiques et appréciées pour recharger ces stocks.
Celles qui vous plaisent ! Pour les repas, optez pour des pâtes complètes. Avant ou après l’entraînement, préférez les pâtes blanches, plus rapides à digérer.
Variez avec des légumineuses, du sarrasin, des pommes de terre, de la patate douce, des châtaignes, etc. L'important est de choisir ce que vous préférez !
La performance du jour J se joue sur la semaine précédant l’épreuve. Il est crucial de ne pas faire d’erreurs alimentaires qui pourraient diminuer la performance. Privilégiez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) la veille de la course. Ces féculents permettent de stocker davantage de glycogène avant l’effort. Mangez des repas légers, moins riches en fibres, graisses et protéines. Bannissez les produits riches en matières grasses, les aliments fibreux et les quantités excessives. Tous les nutritionnistes s’accordent à dire que l’appareil digestif ne doit pas fonctionner durant l’activité physique. Ils conseillent de manger trois heures avant l’effort pour avoir le temps de digérer.
Si vous n’avez pas le temps de faire un vrai repas trois heures avant l’effort, prenez une collation environ 1h30 avant. Privilégiez les fruits (pomme, banane), les fruits à coque (amande, noisette), les fruits secs (abricot, raisin) ou les produits céréaliers (pain complet, barre de céréales). N’oubliez pas de vous hydrater !
Les pâtes sont créées à partir d’un mélange de farine de blé et d’eau. Elles ne viennent pas de Chine ou d'Italie, mais seraient liées aux tribus arabes nomades qui les ont introduites en Sicile. Les italiens sont les champions de la pasta, avec une consommation de 23 kilos par personne et par an en moyenne. Environ 16 millions de tonnes de pâtes ont été produites en 2019.
Les pâtes sont riches en glucides complexes, fournissant de l’énergie sur le long terme. Elles permettent de refaire facilement nos stocks de glycogène. Cependant, il existe d’autres sources de glucides comme le riz, le pain, les pommes de terre ou les légumineuses.
L’alimentation permet d’améliorer ses performances. Une alimentation adaptée a des avantages pour l’entraînement, la récupération musculaire et la prévention des blessures. Pour une épreuve jusqu’à 15 ou 20 kilomètres, adoptez une alimentation saine et variée. La veille de la compétition, misez sur une alimentation pauvre en fibres et plus riche en glucides. Buvez suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres).
Pour un marathon, mangez votre dernier « vrai » repas environ trois à quatre heures avant le départ. Optez pour une combinaison de glucides rapides et lents : pâtes blanches, flocons d’avoine avec miel, pain blanc, crêpes au sucre. Une heure et demie avant le départ, buvez et consommez un en-cas : boisson sportive isotonique avec une banane, du pain d’épices ou une barre énergétique.
Pendant la course, consommez 60 grammes de glucides par heure. Optez pour des gels énergétiques, des bonbons pour le sport ou des barres énergétiques. Après la course, consommez des protéines pour stimuler la récupération musculaire : shake de whey ou verre de lait chocolaté. Mangez une barre énergétique pour refaire le plein de glucides.
Il est important de s’entraîner à consommer des aliments et boissons sportifs. Prévoyez vos ravitaillements pendant la course. Après la course, les protéines sont indispensables pour stimuler la récupération musculaire.
La surcharge en glycogènes est bénéfique pour avoir un maximum d’énergie et une meilleure endurance. Ce n’est pas nécessaire de commencer la surcharge une semaine avant la compétition, mais plutôt les 48 heures avant la course. Consommez de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour, pendant deux à trois jours.
D’autres athlètes échelonnent le processus sur une semaine. Une semaine avant, pendant trois jours, ils mangent très peu de glucides (moins de deux grammes de glucides par kilogramme de poids corporel) et font de l’exercice jusqu’à l’épuisement. Pour ce faire, on conseillera alors d’ingurgiter 9 ou 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les trois jours précédents la compétition.
Antony Karelis affirme que la littérature n’a pas réussi à prouver qu'une technique est meilleure que l’autre. Consulter un nutritionniste pour vous guider dans ce processus est probablement la meilleure chose à faire, surtout si c’est une première fois.
On ne veut pas frapper le mur du marathon ! Alors avant un marathon on mange des pâtes, beaucoup de pâtes ! Il faut le faire correctement. Plus on a un stock de « sucre » important dans nos muscles et dans notre foie, plus on sera capable d’aller loin dans l’effort sans frapper le mur. Les pâtes avant un marathon vont permettre de stocker des glucides sous forme de glycogène musculaire ou hépatique.
| Aspect | Recommandation |
|---|---|
| Cuisson des pâtes | Al dente (fermes) pour une digestion lente et une diffusion progressive du sucre. |
| Fibres | À partir de 48h avant un marathon, on oublie les fibres pour éviter les troubles intestinaux. |
| Sauce | Évitez les sauces riches en crème et privilégiez la tomate. |
| Quantité | Mangez régulièrement des pâtes ou du riz lors des 2-3 derniers jours avant la course, plutôt qu'une énorme assiette. |
| Hydratation | Assurez-vous de boire de petites quantités très régulièrement lors des 2-3 derniers jours avant le marathon. |
Si vous cherchez la manière d’obtenir la manière idéale de manger des pâtes pour le sportif, il me semble que ce soit froid en salade assaisonnée avec un peu de vinaigre. Si la règle est de déjeuner 3h avant son marathon, c’est pour avoir le temps de digérer correctement ce que l’on mange. La veille du marathon, c’est la même règle qui est censée s’appliquer. Ce n’est pas en un repas qu’on peut surcharger nos muscles et notre foie en glycogène utile à l’effort. Il vaut mieux manger très régulièrement des pâtes ou du riz lors des 2-3 derniers jours avant la course, c’est bien plus efficace !
OK donc avant un marathon on mange des pâtes ! C’est bien, ça permet de se constituer des réserves de glycogène qui seront fondamentales pendant la course. Mais faut-il encore être correctement hydraté car pour être stocké, ce glycogène demande d’être accompagné d’eau. Le stockage d’1g de glycogène demande en effet environ 2g d’eau !
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