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Les protéines sont des macronutriments essentiels à notre santé. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d'enzymes et d'hormones, et le soutien du système immunitaire. Cependant, comme pour tout nutriment, il est important de comprendre les avantages et les inconvénients d'une consommation élevée de protéines.
Les protéines sont constituées d'une chaîne de composés individuels appelés acides aminés. Environ 40% des protéines de notre corps sont stockées dans nos muscles. Elles jouent différents rôles importants dans l’organisme, dont un rôle de transport et un rôle structural. Ainsi, des protéines comme l’hémoglobine assurent par exemple le transport de l’oxygène dans le corps et l’élimination du dioxyde de carbone. Le rôle structural des protéines détermine quant à lui la forme des cellules et intervient dans le renouvellement des tissus, notamment des tissus musculaires.
Les protéines sont constituées d’une chaîne de composés individuels, appelés « acides aminés ». Cette chaîne est spécifique pour une protéine donnée. Les acides aminés sont indispensables à la synthèse des protéines. Même si le corps humain en produit certains, neuf acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers, dits « acides aminés essentiels », doivent donc être apportés par l’alimentation, essentiellement sous forme de protéines.
La quantité de chaque acide aminé nécessaire au besoin d’un organisme et à la fabrication des protéines dépend notamment de l’âge, de la taille, de la masse musculaire et de l’activité physique. L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes de plus de 19 ans. Ce qui représente par exemple une consommation de 60 à 75 g par jour pour une personne de 75 kg. Cet apport journalier peut être facilement atteint grâce à un régime équilibré.
Lors d’un repas équilibré, un quart des aliments sélectionnés doit apporter des protéines. Les protéines sont présentes dans beaucoup d’aliments de notre quotidien, sous forme de protéines animales comme dans la viande de poulet (100 g contient environ 22 g de protéines), le poisson (100 g contient environ 20 g de protéines), le lait, ou encore les œufs ou bien sous forme de protéines végétales comme dans les céréales (blé, avoine) et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).
Si consommer une quantité de protéines en accord avec l’AJR recommandé est suffisant pour la majorité des personnes, qu’en est-il pour les sportifs de haut niveau ? On entend régulièrement que les sportifs chevronnés devraient avoir recours à une supplémentation en protéines. Certains affirment même qu’une consommation élevée de protéines est indispensable pour atteindre ses objectifs de performance sportive.
On sait en effet que la sollicitation répétée d’un muscle normal, comme c’est le cas chez les sportifs, favorise l’accroissement de sa masse de deux façons. La première en entraînant une augmentation de la synthèse de protéine, qui ne peut se faire qu’avec des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation. La deuxième est que les stimuli mécaniques du muscle entraînent la survenue de microlésions musculaires. Celles-ci vont favoriser la stimulation des cellules souches du muscle et leur incorporation à la fibre musculaire, ce qui va participer à l’augmentation de la masse musculaire. Ces microlésions sont ensuite réparées grâce à l’intervention de protéines. Il est donc important d’avoir un bon apport alimentaire en acides aminés essentiels pour que tout ce mécanisme se fasse correctement.
Mais si les protéines sont centrales dans le régime d’un sportif de haut niveau, quelle doit être la quantité exacte consommée au quotidien ? Il est difficile de répondre de manière précise et de généraliser. En fait, et de manière assez logique, la quantité doit être pensée en fonction de l’activité pratiquée et de son intensité. Le mot clé ici : l’équilibre. Un entraînement intensif devra être équilibré par un grand apport en protéines, et un entraînement plus « léger » ne demandera qu’un petit apport supplémentaire, voire simplement de modifier légèrement son alimentation. Un déséquilibre pourrait avoir un effet délétère.
Pour trouver cet équilibre, le mieux est de demander de l’aide à un spécialiste (par exemple un préparateur sportif ou un médecin) qui pourra apporter des conseils sur les quantités qui sont les plus pertinentes en fonction des attentes, des objectifs et des entraînements pratiqués.
Une consommation adéquate de protéines offre plusieurs avantages, surtout pendant un régime ou pour les sportifs :
Malgré ses avantages, une consommation excessive de protéines peut entraîner des effets secondaires indésirables :
Il est important de choisir des sources de protéines de qualité, pauvres en glucides et en lipides. Voici quelques exemples :
Que tu sois vegan, flexitarien ou un amateur de viande, les possibilités d’apport en protéines sont nombreuses avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Côté protéine végétale, les végétariens ou les vegans ne sont pas en reste ! Le tofu est un aliment fort en acides aminés, tout comme les amandes (très pratiques pour les petites faims de 16h). Récemment, la spiruline, une super algue très bénéfique pour notre organisme, a aussi fait parler d’elle pour son apport protéique conséquent.
Conseil du coach: Dans le monde entier, des générations ont pris l’habitude d’associer légumineuses et céréales afin d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin.
Un apport d’environ 1,5 à environ 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour est nécessaire. Si vous voulez calculer exactement, de nombreuses calculatrices sont disponibles sur Internet pour cela. Elles prennent également en compte combien vous faites du sport et comment vous vivez. Essayez de manger diversement, de fournir la quantité requise de ressources provenant de sources multiples. Un œuf sera bon pour le petit-déjeuner, un yaourt le matin, de poitrine de poulet à midi, un lait caillé faible en gras dans l’après-midi et un poisson de mer en tranches le soir.
Exemple de répartition des protéines sur une journée :
| Repas | Exemple d'aliment |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Un œuf |
| Collation du matin | Un yaourt |
| Déjeuner | Poitrine de poulet |
| Collation de l'après-midi | Lait caillé faible en gras |
| Dîner | Poisson de mer |
Vous pouvez avoir un corps tonique et faire attention à votre repas, mais si vous ne faites pas du sport, vos muscles ne se développeront pas, ce qui vous rendra tendu et de bonne forme. Le sport n’est pas seulement important à cet égard si vous voulez perdre du poids. Avec une heure d’entrainement, vous pouvez utiliser 300 à 600 kcal, ce qui ne suffit pas! En fonction de votre poids, de vos antécédents sportifs, de vos exigences en matière d’exercice et de votre style de vie, choisissez l’un de vos modes d’exercice préférés, notamment la marche, la randonnée, le jogging, l’entraînement physique ou les sports de cross-country de la journée, comme vous le souhaitez et qui fournit un sport continu.
La perte de poids commence lorsque l’équilibre des calories sera négatif. Donc, si vous utilisez plus d’énergie (calories) que ce que vous prenez par vos repas. Cela peut être réaliser par les repas, mais vous pourrez faciliter votre travail si vous faites du sport.
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