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Les sushis sont-ils vraiment bons pour la santé ? Du riz, des algues, du poisson cru, du gingembre : sur le papier les sushis et makis ont tout bon côté nutrition. Mais les variantes s'avèrent multiples et variées.
Marion Boni : « La recette de base des sushis repose sur : une feuille d'algue, du riz, du vinaigre de riz, de l'eau, du sucre, puis la garniture, généralement un poisson (le plus souvent thon, saumon) ou crustacés (crabe, crevettes), des crudités, de l'avocat, etc. On y trouvera ainsi parfois du fromage type Philadelphia, du simili-crabe type Surimi, des oignons frits, des fruits, des œufs, etc.
Les sushis se parent de plusieurs qualités : ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz) qui nous rassasient, les protéines (poisson, crustacés), et les légumes (radis, concombre,...). Ces derniers sont présents en petite quantité mais on a souvent le choix d'accompagner les sushis d'une salade de choux, ce qui rééquilibre le tout.
Par ailleurs, le saumon et le thon seront source d'Oméga 3, acides gras essentiels et bénéfiques pour notre système nerveux et cardiovasculaire. L'algue utilisée au même titre que les poissons/crustacés seront également une source d'iode, un micronutriment indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui se situe à la base du cou et qui joue un rôle fondamental dans notre métabolisme. Elle est également riche en vitamine B12 et en fer, d'autres micronutriments importants pour notre organisme. Les crudités nous apportent quant à elles des fibres, des vitamines et minéraux.
En revanche, la recette du riz à sushi implique une quantité de sucre que nous n'avons pas habituellement dans nos plats et les sauces avec lesquelles nous les consommons peuvent être également très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja salée). C'est ici le point de vigilance et c'est pourquoi il ne faut pas en manger trop souvent.
Le risque est également de les manger en grande quantité et avec une quantité importante de sauce, la note s'avère vite salée, sucrée et calorique.
M.B. : « La définition de la junk-food (malbouffe en français) se réfère à des aliments à haute teneur énergétique et faible qualité nutritive. Ils sont riches en calories mais des calories peu intéressantes sur le plan nutritionnel, provenant principalement des graisses (saturées) et des sucres. S'y ajoute généralement une grande quantité de sel, éventuellement de sucre et d'additifs alimentaires (exhausteurs de goûts, colorants, arômes, etc.).
Au sujet des sushis, c'est plutôt la qualité des produits utilisés et la quantité ingérée qui pourront faire penser à de la junk-food. En effet, en tant que tel, les sushis sont peu riches en graisses, notamment saturées, et s'ils respectent la tradition japonaise, il s'agit plutôt d'un mets raffiné. Difficile de les comparer à des burgers de fast-food.
Toutefois, les sushis que nous consommons en France sont souvent issus de chaînes de restauration rapide ou bien de supermarchés, où la qualité des produits n'est pas toujours au rendez-vous. En effet, le saumon utilisé sera généralement d'élevage, plus gras que les saumons sauvages, plus contaminé en polluants et perturbateurs endocriniens.
Par soucis d'économies, le morceau de poisson sera également moins important au profit d'une plus grande quantité de riz, augmentant la charge glycémique du repas. Enfin, la garniture fait la différence. En effet, les sushis à base de simili-crabe (surimi) seront moins intéressants : moins riches en protéines, dénués des Oméga 3 présents dans le saumon, plus riches en sel et en sucre. Ainsi, ceux qui associent surimi, fromage et oignons frits seront par exemple moins intéressants que ceux associant saumon, avocat et crudités. »
M.B. : « Contrairement aux apparences, les sushis ne sont pas si difficiles à faire maison et ils s'avèrent bien plus économiques et seulement quelques ingrédients suffisent. Une fois le tour de main maîtrisé avec le rouleau à sushi, ça devient un jeu d'enfant.
On n'avoisinera pas le perfectionnisme des cuisiniers japonais mais c'est un bon moyen d'inviter cette saveur à moindre coût dans notre cuisine et d'avoir plus de contrôle sur la qualité du produit fini ainsi que sur son équilibre nutritionnel. Si vous souhaitez les manger à l'extérieur, préférez les petits restaurants japonais plutôt que les grandes surfaces ou les grandes chaînes.
Au Japon, les ustensiles de cuisine sont très importants. Le ‘Japonais’ est friand de bonnes choses et gourmand de nature, et la cuisine japonaise étant constituée de nombreuses saveurs et méthodes de cuisson, il est possible de se faire plaisir avec de nombreuses choses à dispositions de tous. En France, nous commençons à trouver des ustensiles d’origines japonaises ou inspirées par le design japonais.
Sans véritablement changer toute sa nutrition, le comportement qu’impose la cuisine traditionnelle japonaise apportent de bonnes choses en soi, de par sa variété et sa résolution à ne pas détruire les vertus de chaque aliment.
Voici quelques ustensiles essentiels :
M.B. : « C'est l'alliance des différentes saveurs, du sucre, du sel et du gras, qu'offrent les sushis qui en font un mets particulièrement savoureux qui donne envie d'y revenir. En effet, ils ont la capacité de stimuler notre centre du plaisir et de la récompense. »
(Les sushis contiennent du glutamate, un neurotransmetteur naturellement présent dans notre corps et dans d’autres aliments* connu pour augmenter la communication neuronale. Le cerveau a donc tendance à en redemander, d’où la sensation d’addiction souvent éprouvée face aux sushis et makis, NDLR)
* amandes, graines de courge, lentilles corail, parmesan, sauce soja, emmental, coquille St Jacques, petits pois, crabe, chou, poulet, bœuf.
M.B. : « Aucune raison de s'interdire les sushis, en revanche on essaye de miser sur la qualité et de ne pas en abuser non plus. Si vous consommez les sushis avec du saumon et dans les chaînes de restauration rapide ou grandes surfaces, 2 fois par mois semble une bonne fréquence.
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Les sushis font débats. A première vue, les sushis sont composés de riz et de poisson. Il n’y a donc aucun raison à crier au scandale pour sa diète.
Le problème provient souvent de l’idée qu’on a du cheat meal. Pour les plus stricts, le cheat meal représente un repas qui n’était pas prévu à la base. Pour d’autres, un cheat meal est un plat qui est considéré par « le plus grand nombre » comme trop gras, trop salé ou trop sucré.
Il y a quelques années, le Dr Rachel Beller a lancé un pavé dans la mare lors de la sortie de son ouvrage. Coup marketing réussi puisque l’information fût relayée dans le monde entier. Elle a avancé l’idée que les sushis sont plus caloriques que les hamburgers.
Le calcul est simple. 1 sushi au saumon représente 48kcal. Généralement, on peut dire qu’à partir de 6 sushis vous commencez les hostilités, soit 288kcal. Un hamburger très simple d’un fast-food, quant à lui renferme 253kcal. Sur le papier il est donc vrai que les calories peuvent se valoir.
Cependant, si on s’intéresse à un repas type, la vision est différente :
Nous voyons donc qu’à l’échelle d’un repas type, le nombre de calories n’est nullement comparable. Après la quantité, il convient de s’intéresser à la qualité.
Le hamburger à travers le pain et la sauce renferme des glucides à index glycémique élevés, une bonne dose de sucre et des acides gras trans et saturés considérés comme de « mauvaises graisses ». A ceci se rajoute les accompagnements composés de frites et le soda qui ne relèvent pas le niveau qualitatif.
Pour le sushi, les calories sont composés d’index glycémique modéré (riz) et d’acides gras insaturés (saumon) renfermant les fameux oméga 3, essentiels pour le système cardio-vasculaire et le bon fonctionnement général de l’organisme.
Le problème avec les sushis, c’est qu’on perd vite pied. Bien que les aliments qui le compose soit sain, le riz fait monter l’aiguille caloriques à travers sa dose de glucides. De fait, aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir. Tout dépend de la quantité.
Par conséquence, si vous mangez à votre faim, environ 6 sushis et une soupe miso, il n’y a pas lieu de le considérer comme un cheat meal. Cependant, si cette sortie au restaurant japonais est l’occasion de s’en mettre plein la panse, il s’agira bel et bien d’un cheat meal.
Selon votre définition du cheat meal, les sushis peuvent en être un. Cependant si on s’intéresse aux calories, aux glucides, lipides et protéines, il n’y a pas lieu de crier au scandale. Si vous êtes raisonnable et ne finissez pas avec 500g de riz dans votre assiette baignant dans 1l de sauce soja, les sushis n’ont pas lieu d’être diabolisé.
Enfin, n’oubliez pas que le saumon, à l’image d’autres poissons comme le thon ou l’espadon sont à consommer avec modération en raison de la présence éventuelle de métaux lourds. Il convient donc de se faire plaisir sans en abuser.
La valeur nutritionnelle du sashimi dépend en fait du poisson ou du fruit de mer (crevettes, calamars, anguilles…) que l’on utilise pour le préparer. Le sashimi a la réputation d’être léger, car il consiste uniquement en une tranche de poisson cru ou mi-cuit. Les deux sashimis les plus répandus sont ceux faits à base de thon et ceux préparés avec du saumon. Au passage, notez que les sashimis de poulpes ne contiennent quasiment pas de calorie.
| Type de Sashimi | Calories par pièce | Matière grasse | Protéine |
|---|---|---|---|
| Saumon | 41 | 38% | 62% |
| Thon | 61 | 8% | 92% |
Notez qu’une tranche de sashimi de saumon apporte 41 calories ce qui est effectivement peu. Toutefois, les sashimis étant servis en plateau composé de plusieurs pièces, cette proportion augmente très vite. Il suffit de déguster 10 pièces de sashimi de saumon pour que l’on ait « ingurgité » 410 calories. Et si vous prenez vos sashimis dans le cadre d’un menu, notez que les accompagnements sont parfois caloriques surtout s’ils contiennent pas mal de sucre.
Qu’en est-il maintenant du sashimi de thon ? Les choses se corsent, car le thon, visiblement, est plus calorique que le saumon. Une pièce de sashimi de thon fournit 61 calories à toute personne qui la déguste. Il faut donc limiter coûte que coûte le nombre de pièces avalées si l’on souhaite garder le contrôle. À la différence du sashimi de saumon, celui au thon ne comporte que 8 % de matière grasse. En revanche, une tranche de sashimi au thon contient 92 % de protéine. C’est un très bon point !
Le sashimi est par définition fait avec des tranches de poisson cru. Et le poisson cru, surtout dans le cas des poissons gras (thon et saumon notamment), regorge d’éléments excellents pour la santé. Rien que sa richesse en protéines et en minéraux en fait un ingrédient précieux pour l’organisme humain. Dans le cas des poissons gras, à ces deux éléments, viennent s’ajouter des acides gras oméga-3. Et ces omégas 3, beaucoup le savent, ils préservent la santé cardio-vasculaire.
Ceci dit, si le poisson cru est bon, son goût peut déplaire et inciter à forcer sur les sauces, notamment le soja. En effet, la sauce soja est gorgée de sucre et souvent très salée, ce qui atténue la force nutritionnelle du poisson cru.
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