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Pour préserver votre santé, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de privilégier la volaille et les viandes maigres. Mais de quelles viandes parle-t-on exactement ? Quelle différence avec les viandes dites « très maigres » ? Combien de fois peut-on en consommer chaque semaine ? Cet article vous éclaire sur la définition de la viande maigre et grasse de porc, leurs avantages et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée.
La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. La viande maigre est un type de viande qui contient moins de 10 % de matières grasses (lipides). On entend par viande maigre une viande qui contient moins de 10 % de corps gras et une viande très maigre une viande à moins de 5 % de matières grasses. La viande maigre a la particularité de comprendre un taux de lipides inférieur à 10 %, voire 5 % pour la viande très maigre.
En bonus, elle ne dépasse pas les 95 mg de cholestérol. Plus précisément, elle contient moins de 10 g de graisses totales et moins de 4,5 g de graisses saturées pour 100 g de produit. C’est quoi, une viande maigre ?Une viande est dite maigre lorsqu’elle contient peu de matières grasses, tout en restant riche en protéines. Cette définition permet de faire la différence avec les morceaux plus gras, souvent plus caloriques et moins bénéfiques sur le plan cardiovasculaire.
Au sens le plus large, la viande est l’ensemble des parties comestibles des mammifères et des oiseaux. Ainsi, dans la composition nutritionnelle moyenne d’une viande et notamment sa part de lipide, une partie du gras peut être diminuée par le consommateur en enlevant les parties de graisses visibles au couteau (gras intermusculaire ou périphérique). L’idée reçue qu’une viande maigre serait toujours plus grasse qu’un poisson est fausse. En effet, selon les morceaux d’une espèce animale, la viande peut ne contenir que 2 à 3 % de gras contre 15 % pour un saumon par exemple.
Choisir une viande maigre, c’est faire un geste simple et efficace pour sa santé. Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Moins de graisses saturées, c’est un meilleur équilibre lipidique, donc un cœur plus protégé. Les protéines, elles, restent présentes en belle quantité. Résultat : vous êtes rassasié sans excès de calories, vous préservez vos muscles et vous évitez les lourdeurs digestives.
C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps.
Elle a une valeur calorique plus faible : l’apport calorique des viandes maigres varie entre 104 et 130 kcal/100 g d’aliment contre plus de 200 kcal/100 g pour les plus grasses. Sa concentration en protides est élevée : en moyenne 20 g/100 g avec des variations selon les espèces, entre 20 et 24 g (tende de tranches de bœuf, poulet de dinde) pour 100 g d’aliment. La viande maigre fait partie du groupe alimentaire des viandes, poissons, œufs, qui ont en commun une richesse en protides de bonne qualité et en fer. Associée à un mode de cuisson adapté avec peu de matières grasses, elle est un atout majeur pour la santé.
C’est aussi une aide discrète mais efficace dans une démarche de perte de poids ou de maintien de forme.
Cela va peut-être vous étonner, mais si les viandes blanches sont bien connues pour être des viandes maigres, certains morceaux de viande rouge peuvent aussi être pauvres en matières grasses. Autrement dit, toutes les espèces animales présentent des morceaux maigres et des morceaux plus gras. Il n’existe pas une espèce animale plus maigre qu’une autre : chaque espèce présente des morceaux maigres et des morceaux plus gras.
Heureusement, il existe une belle variété de viandes maigres accessibles. Du côté du porc, le filet mignon ou la longe sont d’excellents choix. On peut aussi penser aux viandes hachées à 5 % de matières grasses, qui offrent une alternative plus légère aux préparations traditionnelles.
Il ne suffit pas de choisir une viande maigre, encore faut-il la préparer sainement. D’un point de vue culinaire, elle peut être utilisée dans une multitude de plats et cuisinée ou assaisonnée de très nombreuses façons : grillée, rôtie, cuite au four, sautée ou encore incorporée dans des soupes, des ragoûts ou des salades.
Évitez les cuissons riches en matière grasse, comme la friture. Préférez des modes de cuisson simples : grillé, poêlé à sec, rôti au four, en papillote ou à la vapeur. Assaisonnez avec des herbes, des épices, un filet de citron ou un peu de moutarde pour relever le goût sans alourdir l’assiette. Accompagnez d’une belle portion de légumes de saison et de céréales complètes : un trio gagnant pour l’équilibre et la gourmandise.
Au-delà du morceau de viande en lui-même, la cuisson et l’assaisonnement peuvent également influencer la teneur en matières grasses de nos plats. « Pour ce qui est du timing, préférez toujours manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit », précise le Dr Cohen-Koubi.
Pas nécessairement. L’équilibre alimentaire repose sur la variété. Les viandes plus grasses, consommées avec modération, peuvent aussi avoir leur place, notamment pour leur goût ou leur richesse en certains nutriments comme le fer héminique. L’essentiel est de varier les sources de protéines : viande blanche, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers… L’idée n’est pas d’exclure, mais de faire les bons choix au bon moment. Et pour un usage quotidien, les viandes maigres restent une valeur sûre.
On pense parfois à tort que toutes les volailles sont maigres. Mais une cuisse de poulet avec la peau, par exemple, contient bien plus de matières grasses qu’un filet. De même, certaines charcuteries affichent un taux de gras bien supérieur à ce qu’on imagine. Autre piège : les sauces ! Une viande maigre peut vite devenir lourde si elle baigne dans la crème ou le beurre. D’où l’importance de bien lire les étiquettes et de garder la main légère en cuisine.
La viande maigre, c’est celle qui vous nourrit sans vous surcharger. Moins de graisses, autant de protéines, plus de légèreté. Elle permet de composer des repas savoureux, équilibrés et rassasiants, tout en prenant soin de votre santé. En l’intégrant intelligemment dans vos menus, vous optez pour une alimentation plus légère, sans renoncer au plaisir.
Pourquoi ne pas tester un blanc de poulet grillé aux herbes ce soir, accompagné de légumes rôtis et de quinoa ?
| Morceau de Porc | Teneur en Graisse (pour 100g) |
|---|---|
| Filet mignon | Environ 2g |
| Sauté de porc | 4g |
| Carbonnade de porc maigre | 6g |
| Côtelette de porc maigre | Presque 10g |
Pas mal d’idées fausses circulent à propos de la graisse contenue dans la viande. Celle-ci est plus une source de saveur qu’une cause de prise de poids. Elle détermine le goût, la tendreté et la jutosité. Comme la quantité de graisse varie énormément selon le type de viande, il est parfaitement possible de choisir celle qui s’adapte le mieux à votre style de vie.
Comme toutes les viandes, la viande maigre peut être contaminée par des bactéries pathogènes telles que la salmonelle et l’E coli. Malheureusement pour les amateurs et amatrices de viandes juteuses… Ce n’est pas la viande grasse qui fera leur bonheur. Comme l’indiquait le Dr Cohen-Koubi, médecin nutritionniste dans un article précédent, les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) incitent à limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine.
Et de rappeler : « La perte de poids ne dépend pas uniquement de la manière dont vous cuisinez votre viande, mais aussi de votre alimentation globale, de votre niveau d’activité physique, de vos habitudes de vie, de votre métabolisme et de votre génétique, de votre état psycho-émotionnel, etc. C’est un processus qui demande de la constance et de la patience.
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