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Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est indispensable à la vie et doit être apporté par l’alimentation en quantité suffisante car il est peu stocké dans l’organisme.
Le corps humain contient environ 25 g de magnésium, principalement stocké dans les os (60-65%) et dans les muscles (20-30%). C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique, des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Tout comme le calcium, le magnésium est un minéral indispensable au corps. Pourtant nous n’en produisons pas et sa teneur diminue en fonction de notre quotidien plus ou moins intense…Nous allons le découvrir et voir le rôle de l'alimentation !
Les bienfaits du magnésium sont nombreux. Le magnésium est un minéral essentiel, qui contribue à des fonctions physiologiques normales et à réduire la fatigue.
Voici quelques-uns des principaux avantages du magnésium :
Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions de l’organisme, ses actions sont nombreuses et variées. En effet, le magnésium est indispensable à la production d’ATP (le carburant de nos cellules), permettant à toutes nos cellules de produire de l’énergie, en particulier notre cerveau et nos muscles.
Le magnésium régule également le transport de minéraux à travers la membrane des cellules, un mécanisme bioélectrique utilisé par les neurones pour la transmission nerveuse.
Pour la complémentation, le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire associé à d’autres éléments. On distingue :
Voici quelques formes courantes de magnésium et leurs spécificités :
En plus de l’origine, l’efficacité d’un magnésium dépend surtout de sa biodisponibilité, c’est-à-dire de son aptitude à être absorbé et utilisé par l’organisme.
L’oxyde de magnésium possède une forte teneur en magnésium mais une faible biodisponibilité. C’est pourquoi dans les compléments alimentaires, il est intéressant de l’associer à d’autres substances qui potentialisent son absorption, comme la taurine.
Une carence en magnésium peut se traduire par fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes musculaires ou palpitations. Elle résulte souvent d’un apport insuffisant, d’un stress prolongé ou d’une alimentation déséquilibrée.
Un manque en magnésium peut se produire en raison d’une vie bien remplie : le stress, la consommation trop fréquente d’aliments industriels, l’abus d’alcool, sont autant de facteurs qui peuvent diminuer la concentration de magnésium dans le sang.
Les premiers symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont:
Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque, etc.
Une déficience en magnésium n’est généralement pas associée à des signes évidents mais elle peut néanmoins se manifester sous plusieurs formes : fatigue, stress, contractions musculaires involontaires ou encore affaiblissement du système immunitaire.
Des déficiences fortes peuvent entraîner des troubles métaboliques ou encore des déséquilibres cardiovasculaires.
Un manque en magnésium peut réduire les performances d'endurance en augmentant les besoins en oxygène pour terminer une activité intense. D’autres dysfonctionnements musculaires peuvent survenir.
Par exemple, avez-vous déjà eu les paupières qui tréssautent ? Cela peut être un signe de manque en magnésium. Dans ce cas, il est nécessaire d’avoir les bonnes sources alimentaires de magnésium.
Les sources alimentaires de magnésium incluent les céréales complètes, les légumineuses, le chocolat noir, les oléagineux et certains fruits de mer. Les produits raffinés ou les cuissons prolongées réduisent la teneur en magnésium des aliments.
Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes secs tels que les haricots de soya, les haricots noirs ou blancs. On en retrouve également dans les céréales à déjeuner, les noix de cajou.
En dehors des légumes secs, on en retrouve dans les épinards, les artichauts, les choux de Bruxelles, les blettes. A noter que certaines eaux minérales contiennent une grande quantité de magnésium.
Le chocolat noir renferme une quantité importante de magnésium !
Voici une liste d'aliments peu caloriques les plus riches en magnésium :
Il est apporté par l’eau et par de nombreux aliments mais leur teneur est très variable.
L’apport journalier recommandé pour les adultes est de 375 mg/jour, ce qui équivaut à environ 150g d’haricots verts et 3 carrés de chocolat noir !
Les besoins quotidiens en magnésium chez l’adulte sont de 360 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes. Ces besoins évoluent suivant les profils et les périodes de la vie : les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les adultes stressés, les sportifs ainsi que les seniors ont des besoins accrus en magnésium.
L’étude INCA 2 révèle que 70% de la population française a des apports insuffisants magnésium : c’est le minéral pour lequel le risque de déficience est le plus élevé en France.
Le déficit moyen d’apport est d’environ 100 mg/jour ; il est plus important chez les femmes, surtout chez les plus jeunes (18-44 ans). Les adolescents sont les plus concernés : le déficit d’apport en magnésium serait d’au moins 150 mg pour les filles et 120 mg pour les garçons.
Valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) :
| Groupe | Apport Journalier Recommandé (mg) |
|---|---|
| Femmes | 360 |
| Hommes | 420 |
| Adolescents | Plus élevé |
| Femmes enceintes ou allaitantes | Plus élevé |
| Adultes stressés | Plus élevé |
| Sportifs | Plus élevé |
| Seniors | Plus élevé |
Bien que les preuves en faveur des bienfaits du magnésium pour traiter l’anxiété modérée semblent encourageantes, ses bienfaits pour le sommeil demeurent à prouver. Selon Gregory Scott Brown, le magnésium pourrait permettre d’atténuer les insomnies causées principalement par une anxiété modérée, mais cela ne signifie pas que le magnésium peut guérir l’insomnie de manière générale.
Les études suggérant que les personnes qui ont une alimentation riche en magnésium dorment mieux signifient peut-être tout simplement que ces personnes ont d’autres habitudes saines comme le fait de faire de l’exercice tous les jours.
En 2022, une étude réalisée sur près de 4 000 participants a montré une amélioration marginale de la qualité du sommeil, mais il s’agissait là encore d’un essai observationnel, et les personnes atteintes de dépression n’ont constaté aucun bénéfice.
La plupart des médecins du sommeil ne prescriront pas de magnésium à une personne qui dort mal, car nous n’avons tout simplement pas assez de données, donc la plupart des patients qui prennent du magnésium pour améliorer la qualité de leur sommeil en prennent sans surveillance.
Ceux qui veulent essayer les suppléments de magnésium devraient être conscients qu’il en existe différentes formes. Gregory Scott Brown recommande le glycinate de magnésium, qui est semblable au gluconate de magnésium, car ses effets sur l’anxiété sont les plus documentés, et parce que son effet laxatif est moindre et qu’il est mieux absorbé.
Gregory Scott Brown recommande de « commencer avec une faible dose et d’y aller petit à petit », par exemple de commencer par en prendre 100 mg et de voir comment votre corps réagit avant d’augmenter la dose, en particulier à cause de cet effet laxatif. Il peut y avoir d’autres effets secondaires comme une envie de dormir ou de l’apathie ou encore une baisse de la tension artérielle.
Bien que les reins éliminent l’excès de magnésium consommé dans l’alimentation, la prise de suppléments à hautes doses peut comporter des risques.
La diarrhée est le principal effet indésirable du magnésium.
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