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Le zinc et la vitamine D sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre santé. Cet article explore les bienfaits de ces nutriments, les sources alimentaires riches en vitamine D et en zinc, les besoins nutritionnels recommandés et les risques associés à une carence.
Présent en petite quantité dans notre organisme, le zinc appartient à la famille des oligo-éléments. Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os. Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques. Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps.
Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.).
Le zinc intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
Allié de votre peau, il participe à la cicatrisation des plaies, à la croissance et au renouvellement des cellules de votre épiderme. Parallèlement, le zinc est connu pour son action sur votre système immunitaire en venant stimuler vos défenses immunitaires. Cet antioxydant naturel participe à la synthèse de l’ADN et des protéines de votre organisme. Le zinc prévient les problèmes prostatiques et stimule la production de spermatozoïdes.
Puissant antioxydant, comme le Sélénium, il participe au bon fonctionnement immunitaire et empêche nos cellules de vieillir trop vite. Il permet donc de lutter contre le stress oxydatif et booste le métabolisme.
Des allergies, une peau terne ou acnéique, des ongles et des cheveux secs et cassants, mais aussi un poids en excès et des ligaments fragiles chez les sportifs… Le Zinc possède une efficacité vérifiée sur de nombreux troubles de la santé.
Cicatrisant, il est aussi indiqué contre les vergetures et en post-opératoire.
Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc (1). Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
Une carence en zinc peut se manifester de plusieurs manières. Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
Les signes d’un manque de zinc se manifestent progressivement à travers plusieurs symptômes caractéristiques. La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation. Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.
Mais attention : trop de zinc n’est pas bénéfique non plus ! Un excès de ce minéral essentiel peut en effet entraîner une baisse des défenses immunitaires, réduction du bon taux de cholestérol, troubles moteurs ou digestifs. Alors attention au dosage ! N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin, votre pharmacien et bien sûr votre nutritionniste !
Bonne nouvelle : le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments ! Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. Voici quelques exemples :
Céréales complètes, riz complet, crucifères, noix du brésil, dattes, noix de cajou, légumes frais (laitue, haricots verts, brocolis…), pain de seigle, arachide, patate douce, laitages… De nombreux aliments contiennent du Zinc et peuvent vous permettre d’améliorer vos apports nutritionnels. Pensez-y aussi en choisissant vos collations : misez sur les céréales complètes et les fruits secs oléagineux.
À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).
Attention : les végétaliens stricts risquent des carences, il est pertinent de réaliser un bilan biologique.
Aussi connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D3 est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Plus de la moitié de la population mondiale souffre pourtant d'une carence en cholécalciférol. Il existe heureusement des produits efficaces pour assurer un apport quotidien suffisant en ces minéraux.
Comme c'est souvent le cas, l'alimentation a un rôle important à jouer en matière de santé. Pour maintenir un taux de cholécalciférol adéquat dans votre organisme, consommez certains produits.
Les poissons pour maintenir votre taux de vitamine D3 au top
Parmi les aliments de votre quotidien, les meilleures sources de vitamine D3 sont les poissons. Dans cette catégorie, la palme revient incontestablement aux poissons gras. Les produits les plus riches en cholécalciférol sont le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon. Avec une teneur moyenne de 13 μg de vitamine D3 pour 100 g, le saumon se démarque positivement. Pour obtenir un maximum de cholécalciférol, cuisez-le à la vapeur plutôt que de le griller.
Vous n'aimez pas le saumon ? Vous pouvez toujours opter pour :
Le thon frais, la truite arc-en-ciel, l'espadon, la dorade et l'anguille sont par ailleurs des aliments qui contiennent une bonne quantité de vitamines D3.
Des œufs pour augmenter vos apports en vitamine D3
Pour changer des poissons gras, variez votre alimentation en y ajoutant des œufs. Cet aliment est une bonne source naturelle en vitamine D3. C'est principalement dans le jaune que l'on retrouve ce nutriment avec environ 11,4 μg pour 100 g.
Les champignons
Niveau légume, les champignons sont des aliments d'origine végétale qui contiennent le plus de vitamine D3.
Si le goût de l'huile de foie de morue vous incommode, vous pouvez opter pour le foie de canard. Ce dernier apporte 2,75 μg pour 100 g. Aliment incontournable des repas de fêtes, ce produit peut aussi être utilisé pour prévenir le rachitisme chez les enfants. Le foie de veau, qui fournit 2,51 μg pour 100 g, offre également des bienfaits pour l'organisme.
En plus de l'alimentation, il existe d'autres alternatives pour assurer un taux suffisant en vitamine D3 pour l'organisme. Votre apport en cholécalciférol peut en effet être compensé par une exposition aux rayons du soleil et une consommation de compléments alimentaires. Cela s'explique par l'apport nécessaire en vitamine D3 dans votre organisme. Sans une bonne exposition aux rayons du soleil, le calcium, même consommé en grande quantité, ne pourrait pas être fixé sur les os et dans tout le corps.
Les compléments alimentaires riches en vitamine D3
Une nutrition équilibrée, une exposition suffisante au soleil et une activité sportive hebdomadaire à l'extérieur suffisent normalement pour assurer un apport adéquat en cholécalciférol. La prise de compléments alimentaires peut toutefois être envisagée pour certaines catégories de personnes.
Cette solution est particulièrement efficace pour les individus qui ne peuvent pas s'exposer suffisamment au soleil (personnes âgées, nouveau-né…). L'utilisation d'un complément alimentaire à base de vitamine D3 est aussi recommandée pour les femmes enceintes, ménopausées, ainsi qu'aux personnes qui sont considérées comme à risque.
Selon une étude de l'ANSES, environ 80 % de la population française souffrirait d'une carence en vitamine D3. Les causes de cette déficience peuvent être bien diverses :
Les personnes qui ont la peau mate ou foncée présentent également des risques de souffrir d'une carence en vitamine D3. Il en est de même pour celles qui sont atteintes de troubles de malabsorption ou de maladie rénale chronique. Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique sont davantage exposés à un risque élevé de carence en cholécalciférol.
La fatigue, une faiblesse musculaire, une anxiété et des troubles de l'humeur sont les principaux symptômes associés à une carence en vitamine D3. Des études ont démontré que cette dernière pourrait être à l'origine des retards de croissance et des crampes musculaires chez les enfants.
On note par ailleurs un affaiblissement du système immunitaire et une fragilité osseuse, spécialement chez les adultes et les personnes âgées. Dès l'apparition de ces signes, le meilleur réflexe est de consulter votre médecin.
Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires.
| Aliment | Zinc (mg/100g) | Vitamine D (μg/100g) |
|---|---|---|
| Huîtres | 78.6 | N/A |
| Germe de blé | 17 | N/A |
| Foie de veau | 12 | 2.51 |
| Shiitakés séchés | 8 | N/A |
| Graines de courge | 10.3 | N/A |
| Hareng fumé | N/A | 22 |
| Saumon | N/A | 13 |
| Huile de foie de morue | N/A | 250 |
| Jaune d'œuf | N/A | 11.4 |
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