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Le magnésium et le potassium sont des minéraux importants qui contribuent à la santé et au bien-être général, y compris à de nombreux processus physiologiques. L'intégration du magnésium et du potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre santé, et ce pour toutes les bonnes raisons.
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus de l'organisme. Il agit comme cofacteur pour plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent diverses réactions biochimiques dans l'organisme, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
Notre corps ne produit pas de magnésium, bien qu’il soit indispensable à notre santé. Le meilleur moyen de bénéficier de ses apports est donc dans l’alimentation. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Voici quelques effets bénéfiques du magnésium :
Le potassium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaires. Il aide à réguler le rythme cardiaque, la fonction musculaire et les stimuli nerveux : un élément essentiel de la fonction cellulaire et électrique. Le potassium est également essentiel à l'équilibre des fluides dans l'organisme et au transport des nutriments dans les cellules.
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, car il participe activement au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines. Le magnésium remplit une multitude de fonctions dans l'organisme humain. Comme ce minéral est essentiel, c'est-à-dire que le corps ne le produit pas lui-même, il doit être apporté par l'alimentation (par le biais d'aliments riches en magnésium).
Nous ne pouvons que vous recommander un apport suffisant en magnésium via la nourriture, car il y contribue :
Le magnésium participe à la transmission des signaux nerveux, ce qui favorise la concentration, la mémoire et la clarté mentale. Il est indispensable pour des os solides, car il aide à fixer le calcium là où il est nécessaire. Il agit aussi sur les muscles, prévenant les crampes et favorisant une bonne récupération après l’effort.
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous !
Pour faire le plein de magnésium, rien de mieux qu’une alimentation variée et équilibrée. Ce précieux minéral est présent dans de nombreux aliments que l’on peut facilement intégrer à nos repas.
Voici une liste d'aliments riches en magnésium :
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Voici quelques exemples concrets :
Si vous prenez du calcium et du magnésium dans des proportions optimales, vous bénéficiez d'une meilleure absorption. Selon les expert.e.s, un bon rapport magnésium/calcium dans l'alimentation est d'environ 1:2. Une absorption accrue de calcium nécessite par conséquent une adaptation de l'apport en magnésium.
Selon l’ANES, les besoins quotidiens en calcium pour les adultes à partir de 25 ans sont de 950 milligrammes. Pour une interaction parfaite entre les deux minéraux, il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium.
Le potassium se trouve principalement à l'intérieur des cellules. Il contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec le magnésium, il forme ainsi un véritable duo de choc.
Aperçu des bienfaits du potassium :
En termes de quantité, le potassium est le minéral le plus important à l'intérieur d'une cellule. Selon les recommandations de l’ANSES, l'apport quotidien en potassium est de 3500 milligrammes par jour pour les adultes à partir de 18 ans ; l’apport journalier recommandé en magnésium est de 300-380 mg.
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|---|---|---|
| Café, soluble (poudre) | 4380 | 390 |
| Farine de soja, dégraissée | 2200 | 300 |
| Cacao en poudre | 1920 | 410 |
| Fèves de soja, séchées | 1800 | 220 |
| Haricots, secs | 1510 | 160 |
| Banane, déshydratée | 1490 | 110 |
| Abricots, secs | 1370 | 50 |
Voici quelques conseils pour intégrer plus de magnésium et de potassium dans votre alimentation :
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, les carences en magnésium peuvent nuire à votre santé.
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Toutefois, tous les compléments alimentaires en magnésium ne se valent pas et il est important de bien le choisir. En effet, certaines formes de magnésium peuvent être mal absorbées par l'organisme ou provoquer des inconforts digestifs.
En intégrant à votre régime alimentaire une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium, vous pouvez améliorer de nombreux aspects de votre santé, de la régulation de la pression artérielle à la fonction musculaire et nerveuse.
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