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Pour performer, notre organisme, et en particulier nos muscles, ont besoin d’énergie et de nutriments. Bien manger est essentiel lorsque l’on fait du sport, plus encore lorsque l’on en fait à haut niveau. La pratique d’un sport à haut niveau met notre corps à rude épreuve. Nos muscles sont fortement sollicités, de même que tous nos organes vitaux pour les approvisionner en énergie, en nutriments et en oxygène.
Une nutrition adéquate permet à l’athlète à la fois d’optimiser ses performances, de favoriser sa récupération, de prévenir les blessures et de maintenir sa bonne santé générale : l’enjeu est donc de taille. Avec l’entrainement et le repos, la discipline alimentaire est l’un des trois piliers fondamentaux de la performance pour le sportif de haut niveau. Or, ils sont confrontés à plusieurs problématiques sur le plan nutritionnel.
D’une part, leurs dépenses énergiques accrues impliquent qu’ils absorbent davantage d’eau et de calories que les personnes plus sédentaires. D’autre part, les lésions engendrées par l’effort sur l’organisme, aux niveaux cellulaire et musculaire, impliquent de redistribuer l’équilibre nutritif des repas. Enfin, le sportif doit maitriser l’art du timing, pour s’alimenter et apporter les justes nutriments à son corps au bon moment, relativement à son planning d’entrainement et de compétition.
Bien sûr, la structuration du régime alimentaire d’un sportif de haut niveau est un vaste sujet. Il faudrait des dizaines de pages pour le couvrir dans sa globalité, et encore… la science avance toujours dans ce domaine.
Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments.
Pour un athlète de haut niveau, une assiette équilibrée hors période de compétition, doit fournir tous les nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement intense, la récupération et la performance optimale. Si les quantités et les proportions exactes varient forcément en fonction de l’âge, du sexe, du métabolisme et de la nature du sport pratiqué, les règles sont globalement les mêmes pour tous.
Une assiette équilibrée apportera en moyenne :
Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À noter, l’IG varie selon ce qui est associé à la source de glucides : viandes, légumes, etc. Les aliments riches en fibres comme les légumes ont tendance à ralentir la digestion, donc à diminuer l’IG. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes).
À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet. Vous l'aurez compris, pour combler les besoins en glucides, mieux vaut donc miser sur un apport régulier et sain (fruits frais, pains, pâtes et riz complets…) que systématiquement manger une barre énergétique avant une séance.
Au sujet des protéines, les protéines maigres telles que le poisson, les viandes blanches, les oeufs, les légumineuses ou le tofu sont à privilégier dans une alimentation équilibrée. Il est vrai qu’avoir un apport élevé en protéines est souvent conseillé pour les sportifs, au-delà de l’apport journalier recommandé. Le recours à des poudres protéinées pose néanmoins question, des inquiétudes pour la santé en cas de surconsommation ayant parfois été rapportées.
Comment expliquer l’importance accordée aux protéines dans le sport de haut niveau ? Quel est le rôle des protéines dans les performances sportives ? Faut-il éviter les poudres protéinées ?
Les protéines sont des constituants indispensables à notre corps et environ 40 % d’entre elles sont stockées dans nos muscles. Elles jouent différents rôles importants dans l’organisme, dont un rôle de transport et un rôle structural.
Ainsi, des protéines comme l’hémoglobine assurent par exemple le transport de l’oxygène dans le corps et l’élimination du dioxyde de carbone. Le rôle structural des protéines détermine quant à lui la forme des cellules et intervient dans le renouvellement des tissus, notamment des tissus musculaires.
Les protéines sont constituées d’une chaîne de composés individuels, appelés « acides aminés ». Cette chaîne est spécifique pour une protéine donnée. Les acides aminés sont indispensables à la synthèse des protéines.
Même si le corps humain en produit certains, neuf acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers, dits « acides aminés essentiels », doivent donc être apportés par l’alimentation, essentiellement sous forme de protéines.
La quantité de chaque acide aminé nécessaire au besoin d’un organisme et à la fabrication des protéines dépend notamment de l’âge, de la taille, de la masse musculaire et de l’activité physique.
L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes de plus de 19 ans. Ce qui représente par exemple une consommation de 60 à 75 g par jour pour une personne de 75 kg.
Cet apport journalier peut être facilement atteint grâce à un régime équilibré. Lors d’un repas équilibré, un quart des aliments sélectionnés doit apporter des protéines.
Les protéines sont présentes dans beaucoup d’aliments de notre quotidien, sous forme de protéines animales comme dans la viande de poulet (100 g contient environ 22 g de protéines), le poisson (100 g contient environ 20 g de protéines), le lait, ou encore les œufs ou bien sous forme de protéines végétales comme dans les céréales (blé, avoine) et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).
Si consommer une quantité de protéines en accord avec l’AJR recommandé est suffisant pour la majorité des personnes, qu’en est-il pour les sportifs de haut niveau ? On entend régulièrement que les sportifs chevronnés devraient avoir recours à une supplémentation en protéines. Certains affirment même qu’une consommation élevée de protéines est indispensable pour atteindre ses objectifs de performance sportive.
On sait en effet que la sollicitation répétée d’un muscle normal, comme c’est le cas chez les sportifs, favorise l’accroissement de sa masse de deux façons.
La première en entraînant une augmentation de la synthèse de protéine, qui ne peut se faire qu’avec des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation.
La deuxième est que les stimuli mécaniques du muscle entraînent la survenue de microlésions musculaires. Celles-ci vont favoriser la stimulation des cellules souches du muscle et leur incorporation à la fibre musculaire, ce qui va participer à l’augmentation de la masse musculaire. Ces microlésions sont ensuite réparées grâce à l’intervention de protéines. Il est donc important d’avoir un bon apport alimentaire en acides aminés essentiels pour que tout ce mécanisme se fasse correctement.
Mais si les protéines sont centrales dans le régime d’un sportif de haut niveau, quelle doit être la quantité exacte consommée au quotidien ? Il est difficile de répondre de manière précise et de généraliser. En fait, et de manière assez logique, la quantité doit être pensée en fonction de l’activité pratiquée et de son intensité. Le mot clé ici : l’équilibre. Un entraînement intensif devra être équilibré par un grand apport en protéines, et un entraînement plus « léger » ne demandera qu’un petit apport supplémentaire, voire simplement de modifier légèrement son alimentation. Un déséquilibre pourrait avoir un effet délétère.
Pour trouver cet équilibre, le mieux est de demander de l’aide à un spécialiste (par exemple un préparateur sportif ou un médecin) qui pourra apporter des conseils sur les quantités qui sont les plus pertinentes en fonction des attentes, des objectifs et des entraînements pratiqués.
Quelles sont les sources de protéines ?
Quelles possibilités ont les sportifs pour consommer plus de protéines ? Une alimentation équilibrée faisant la part belle à des aliments riches en protéines (animales ou végétales) est le premier réflexe à avoir pour augmenter son apport.
Les sportifs choisissent parfois d’avoir recours à des compléments alimentaires en poudre à base de protéines. Quand on parle de ces compléments, on cite souvent la protéine « whey », aussi appelée lactosérum, ou bien la « caséine ». Ces deux protéines sont issues du lait et ont la caractéristique de contenir les neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Il faut bien avoir en tête que ces produits ne sont pas miraculeux. Les protéines en poudre ne sont utiles que si elles accompagnent un entraînement sportif intense et régulier, et qu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sur les conseils d’un entraîneur sportif qualifié.
D’autant qu’on sait que, contrairement aux protéines consommées via l’alimentation, on ne consomme pas en même temps d’autres nutriments utiles à l’organisme comme des fibres par exemple, lorsqu’on prend ces compléments. Attention donc, si l’on utilise ces poudres, de continuer aussi de consommer des protéines animales et/ou végétales dans le cadre de son régime alimentaire pour éviter les carences.
Y a-t-il un risque à consommer trop de protéines ?
De manière générale, la consommation à long terme de tout nutriment en trop grandes quantités peut avoir des effets néfastes sur la santé humaine. Dans la population générale, une consommation de protéines de manière régulière supérieure aux limites maximales de sécurité (environ 2 à 2,5 g/kg/jour) peut avoir un impact sur la capacité du foie, de l’intestin et des reins à détoxifier l’ammoniaque.
Parmi les effets indésirables qui peuvent alors être observés : inconfort intestinal et troubles digestifs, hyperammonémie (élévation de l’ammoniac dans le sang), hyperinsulinémie (élévation de l’insuline), déshydratation, nausées, lésions hépatiques et rénales, fatigue, maux de tête…
Certains travaux ont particulièrement insisté sur les effets délétères sur les reins et le risque d’insuffisance rénale. Cependant, en l’état actuel des connaissances, ce sont surtout les personnes ayant déjà des problèmes rénaux chroniques qui semblent être les plus vulnérables (chez elles, il est recommandé de ne pas dépasser 0,8 g d’apport protéique par kg de poids corporel par jour). D’autres craintes existent sur des possibles risques cardiovasculaires liés à un apport trop grand en protéines, même si les données sur le sujet sont encore parcellaires.
Sur les risques spécifiques à la consommation de poudres, la présence d’additifs comme des édulcorants, des émulsifiants ou des épaississants peut aussi présenter des risques pour la santé à long terme. Par ailleurs, certaines de ces poudres peuvent contenir des produits dopants comme des hormones de croissance et des stéroïdes anabolisants. Des labels antidopage existent, il est important de rester vigilant. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a mis en place une nutrivigilance sur les compléments alimentaires en général et ces produits en particulier.
Si les protéines sont un allié pour les grands sportifs et peuvent les aider dans leur recherche de performance, il faut néanmoins rester prudent afin de limiter aux mieux les effets potentiellement délétères qu’une surconsommation ou un recours à des compléments alimentaires pourrait entraîner.
Pour éviter les faux pas, le mieux est encore de se faire aider d’un spécialiste de la préparation physique qui saura vous conseiller au mieux pour maximiser vos efforts et les résultats ou d’un expert en nutrition pour adapter au mieux son alimentation.
Les besoins sont de 0,8 g de protéine par jour et par kilo de poids de corps pour la population générale, contre 1,2g ou plus pour un sportif ou une sportive.
Pour les graisses on préférera en général les noix, les avocats, les huiles végétales ou les poissons gras plutôt que les graisses saturées que l’on trouve notamment dans les produits transformés.
Enfin, bien que parfois diabolisés à tort par les sportifs, les lipides (graisses) ne sont pas en reste. Ils sont une source d’énergie très dense, avec environ 9 calories par gramme soit plus du double de l’apport calorique des glucides et des protéines qui apportent 4 calories par gramme. Cette densité énergétique est particulièrement utile pour les longues sessions d’exercice où les réserves de glycogène peuvent s’épuiser.
En effet, pendant les exercices d’endurance à intensité modérée, le corps utilise également les graisses comme substrat énergétique, permettant de préserver les réserves de glycogène pour des efforts plus intenses ou des phases ultérieures de l’exercice.
Les aliments riches en graisses, même de bonne qualité nutritive, et riches en fibres, sont eux aussi susceptibles de rendre plus difficile la digestion et d’entraver la performance sportive des athlètes s’ils sont pris peu de temps avant l’épreuve.
« Les facteurs de digestibilité des aliments varient d’un individu à l’autre.
Dernière chose : l'alimentation, cela comprend aussi l'hydratation. Les sportifs et les sportives doivent veiller à augmenter leur apport en eau, éventuellement riche en minéraux, surtout si on pratique un sport d'endurance.
Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour.
Boire de l’eau, en tant que sportif, cela peut sembler évident … Il faut néanmoins rappeler l’importance majeure de l’hydratation pour la santé. Avec l’effort et la sudation, les besoins en eau augmentent. Ce que les sportifs de haut niveau ignorent pourtant parfois, c’est que l’hydratation a également une incidence considérable sur leurs performances.
En effet, des études en milieu scientifique ont montré que le rendement musculaire diminue dès que le manque d’hydratation atteint 1% de perte d’eau. Et à 2% de manque, c’est en moyenne 20% du potentiel de performance qui est perdu !
S’hydrater soigneusement au quotidien est donc crucial, et a fortiori avant une compétition pour arriver avec des réserves hydriques optimales. Pour cela, un indicateur simple est à prendre en compte : la coloration des urines. Ces dernières doivent être claires si l’apport en eau est suffisant.
L’apport liquidien contribue à régulariser la température corporelle et à remplacer les pertes sudorales pendant l’exercice.
Les boissons alcoolisées enfin, sont largement contre-indiquées pour les athlètes de haut niveau, spécifiquement en période de compétition. En effet, l’alcool est diurétique donc déshydrate l’organisme, ce qui est très problématique lorsque l’on connait l’importance d’une bonne hydratation pour les performances sportives.
Si la nature et la quantité d’aliments à consommer sont deux choses essentielles pour l’athlète, le meilleur moment où les prendre l’est au moins tout autant. Manger les bons aliments au bon moment de la journée, est primordial, que ce soit pour la performance, le confort digestif ou le bien-être général de l’athlète.
Par exemple, la question de savoir s’il faut manger ou pas avant une épreuve sportive divise les foules, et dépend beaucoup des habitudes et tolérances digestives de chacun.
Le petit-déjeuner est un repas important, qui permet à l’organisme de reconstituer ses réserves après une nuit de jeûne. Il ne doit pas être négligé, surtout en nutrition sportive et pour les athlètes de haut niveau dont les besoins sont accrus.
Chez le sportif, les recommandations concernant les apports quotidiens en glucides sont bien établies en fonction de l’intensité de l’entraînement. Concrètement, les recommandations américaines et canadiennes préconisent un apport glucidique moyen compris entre 3 et 5 g par kg de poids corporel et par jour pour un entraînement d’intensité légère. En cas d’entraînement à très haute intensité (4 à 5 heures par jour), les recommandations s’élèvent à 8 - 12 g / kg / jour.
Comme évoqué en introduction, les sportifs doivent compenser leur plus grande activité physique par d’importants apports en calories. Comme les fréquences et l’intensité des entrainements peuvent évoluer, il est bon de réviser régulièrement ses apports pour essayer de rester proche de l’apport conseillé. Cet enjeu est d’autant plus important si le sportif de haut niveau doit maintenir un poids de forme, ou rester sous le seuil de sa catégorie. Enfin, cette habitude est surtout à conseiller aux compétiteurs qui pratiquent un sport d’endurance.
Des études ont effectivement montré que c’est à partir de 75 minutes d’effort que les réserves de glycogènes de l’organisme viennent à s’épuiser. Il s’agit de la molécule qui stocke l’énergie en réserve présente à la fois dans le foie et les muscles. Pour retarder l’épuisement des réserves de glycogène situées dans les muscles et dans le foie, il est utile de boire juste avant et pendant l’effort une boisson énergétique. Celle-ci doit essentiellement être constituée de sucres rapidement assimilables. En outre, il est possible de la concevoir chez soi avec une recette simple. Il suffit de la préparer avec 60g de sucre par litre d’eau, en respectant une proportion de 50/50 entre le fructose et le glucose. En effet, les voies de métabolisation de ces deux sucres sont différentes, ce qui permet d’optimiser l’assimilation globale de la boisson par l’organisme.
De façon surprenante, ces recommandations n’indiquent pas quelles sont les quantités optimales pour l’apport quotidien en fibres alimentaires chez le sportif. La seule préconisation concernant les fibres est de limiter les apports à l’approche d’une compétition pour assurer le confort digestif ou minimiser le poids.
Les auteurs soulignent tout d’abord que plusieurs études ont montré des apports quotidiens insuffisants en fibres dans des populations de sportifs. Or, étant donnée la prévalence élevée de symptômes gastro-intestinaux chez les athlètes, les auteurs insistent sur l’importance pour les sportifs de maintenir un apport suffisant en fibres, pour favoriser une diversité du microbiote intestinal et pour préserver la fonction intestinale. MANCIN, L. BURKE, LM. & ROLLO, I. Fibre: the forgotten carbohydrate in sports nutrition recommendations.
58,72 % des athlètes ont une démarche alimentaire particulière pour pratiquer leur sport. Devant ces résultats, il faudra, en tant que professionnel de santé, prendre soin de dépister les troubles du comportement alimentaire chez cette population d’athlètes. En effet, il peut être compréhensible de contrôler son poids, « être et rester léger », pour la performance (plus particulièrement cyclistes et coureurs à pied dans notre étude), ou pour la santé par la prévention de la survenue de maladies chroniques, mais il faut s’assurer que ces athlètes ne recherchent pas une perpétuelle “légèreté”. La minceur extrême peut vite devenir une maigreur pathologique et avoir dans ce cas, à moyen et long terme, un effet négatif sur la santé mais aussi sur la performance.
Il faut d’abord manger en quantité suffisante, vous l’avez compris, mais les professionnel·les de la nutrition du sport insistent aussi sur l'importance de s'alimenter de façon qualitative et adaptée. Concrètement, même si l'on a l'impression de « faire du bien à son corps » en faisant du sport, ça n’accorde pas de « joker » systématique pour manger de façon peu saine ensuite.
Reprendre une pratique sportive nécessite tout de même de veiller à limiter les aliments transformés et/ou trop gras et/ou trop sucrés. Après un ou plusieurs entraînements, on pourra tout à fait augmenter autant que nécessaire la ration de protéines ou de légumes si on en ressent le besoin.
Une alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante du point de vue énergétique, la plus diversifiée possible. L’équilibre, c’est la variété. Les produits sucrés seront consommés en quantité raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatées). Il seront par contre réservés à l’alimentation de l’effort (barres de céréales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits). Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés.
Évitez les produits trop sucrés. Attention aux boissons sucrées, aux confiseries, aux aliments gras et sucrés à la fois, aux bonbons ou toute autre source d’apports sucrés immédiats tels miel, confiture. Évitez l’utilisation de suppléments alimentaires ou de complexes nutritionnels vitaminés. Supprimez tabac et alcool (maximum 2 verres de vin par jour). Une bonne alimentation contribue à une bonne pratique sportive.
Selon le sport pratiqué, on veillera enfin à avoir des apports adaptés. Si l'on pratique la musculation, par exemple, on pourra manger un peu plus de protéines.
Rectificatif du 29 octobre 2025 : une erreur s’était glissée dans la première version de cet article. Les risques concernent en réalité une consommation de protéines supérieure aux limites maximales de sécurité, et non les apports journaliers recommandés. Pour rappel, ces apports se situent entre 0,83 et 1 g/kg/jour, tandis que les limites de sécurité sont évaluées à environ 2 à 2,5 g/kg/jour, selon la revue citée.
Ce texte a été rédigé avec le soutien de Catherine Coirault, directrice de recherche Inserm au Centre de Recherche en Myologie, et de Catherine Feart-Couret, chargée de recherche au Bordeaux population health research center.
tags: #alimentation #sportif #de #haut #niveau #recommandations
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