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Vous pensiez que le régime méditerranéen rimait forcément avec cuisine maison, produits frais et marchés du dimanche ? Bonne nouvelle : même les aliments en conserve ont leur place dans cette alimentation saine et nutritive, idéale pour se maintenir en forme. Les aliments en conserve sont l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de conserver toutes les propriétés des aliments pendant longtemps.
Voici une liste détaillée des aliments en conserve populaires, leurs avantages, comment les choisir et comment les stocker pour une sécurité alimentaire optimale.
"Faire le plein de conserves est un moyen pratique et abordable de suivre le régime méditerranéen", explique un article d'Eating Well. Ils prennent peu de place, se préparent en un instant et sont toujours là quand vous en avez besoin. De plus, dans un contexte d'urgence ou de crise, assurer une réserve alimentaire durable devient une priorité.
Une diététicienne dévoile ses aliments en conserve préférés, à toujours avoir sous la main, pour adopter le régime méditerranéen. Et certains vont vous surprendre. Voici une sélection des aliments en conserve les plus populaires et leurs bienfaits :
Dans le régime méditerranéen, les légumineuses sont des stars comme les pois chiches. Riches en protéines et en fibres, ils rassasient, régulent la glycémie et se glissent dans toutes vos recettes : houmous, curry express, salades, ou même mixés en tartinade. De plus, les haricots blancs sont une source intéressante de protéines, de fibres et d’amidon résistant, un trio gagnant pour la digestion.
Les tomates en conserve ? Un must have. Non seulement elles sont gorgées de lycopène antioxydant, mais ce dernier est encore plus efficace après cuisson. Elles sont riches en fibres et en lycopène, un antioxydant. Des chercheurs ont déjà démontré que ce dernier réduisait l’inflammation des vaisseaux sanguins et pouvait empêcher l’accumulation du "mauvais cholestérol".
Attention toutefois à sélectionner une conserve précisant la mention "sans sel ajouté" pour éviter les excès de sodium et ses effets néfastes sur le cœur.
Côté protéines, les sardines en boîte n'ont rien à envier aux filets frais. Bourrées d’oméga-3, de vitamine D et de calcium, elles sont un allié de taille pour le cœur, les os et le cerveau. "L'American Heart Association recommande de consommer des poissons gras comme les sardines au moins deux fois par semaine." Une recommandation également soutenue par l'Anses qui conseille d'intégrer un poisson gras au menu chaque semaine. Fer, oméga 3, protéines, calcium... Cette boîte renferme de nombreux nutriments.
En effet, les sardines à l’huile contiennent notamment une bonne dose de fer (environ 1,7 mg pour 100 g), un nutriment qui aide à la production de globules rouges et permet de lutter contre l’anémie. Si vous avez des problèmes osseux, vous pouvez aussi compter sur elles. calcium, vitamine D et protéines. Une portion de 100 g de sardine en conserve en apporterait en moyenne 400 mg, ce qui représente un tiers de litre de lait.
Elles participent au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles et contribuent à la formation d'enzymes digestives et des hormones. une bonne dose d'oméga 3.
Et les olives, dans tout ça ? Riches en acides gras mono-insaturés et en fibres, elles ont une place de choix dans un régime méditerranéen. Astuce : rincez-les avant de les manger pour limiter leur teneur en sel.
Peut-être moins connus, les artichauts en conserve méritent pourtant leur place dans vos placards. Antioxydants, riches en folates et magnésium, ils se marient à merveille avec des pâtes ou sur une pizza maison.
Riches en fibres, ils fournissent également de la lutéine, un antioxydant réputé parmi les chercheurs pour réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC. Si les épinards frais sont constitués de plus de nutriments, leur version en conserve reste pratique pour ajouter rapidement une dose de légumes verts à ses plats.
Comme tous les fruits, la poire est riche en fibres et en vitamines. Des études ont déjà démontré que les fibres qu’elle contient sont constituées de fibres solubles, qui réduisent le taux de "mauvais cholestérol". Privilégiez plutôt les poires en conserve au jus ou naturelles et évitez le sirop qui contiennent trop de sucre.
Plante à fleurs tropicale originaire d’Afrique ou d’Inde, le gombo se mange comme un légume ou un condiment et se glisse dans des soupes ou des plats de pâtes. Il contient notamment du mucilage, une substance qui se lie au "mauvais cholestérol" et contribue à l’éliminer de l’organisme, d’après la recherche.
En situation de crise, certains aliments à longue conservation sont indispensables pour assurer une sécurité alimentaire durable. Des produits comme le miel, le sel, le sucre et les haricots secs peuvent être stockés presque indéfiniment grâce à leurs propriétés naturelles de conservation. Ces aliments, bien protégés de l'humidité et des nuisibles, offrent une source stable de nutriments. Ils permettent aussi de diversifier les repas et sont pratiques à préparer, même avec des moyens limités.
Voici une liste de 19 aliments à longue conservation qui peuvent être stockés pratiquement indéfiniment :
Pas question de se jeter sur n’importe quelle boîte. Voici quelques conseils pour bien choisir vos aliments en conserve :
Autre avantage : les aliments en conserve se gardent longtemps. Donc, n'hésitez pas à acheter des lots, plus économiques, et à les stocker. Ensuite, vous n'avez plus qu'à les sortir le moment venu pour manger sain, rapidement et sans faire exploser son budget.
Les aliments doivent être stockés dans des contenants hermétiques et placés dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière pour éviter l’humidité et les nuisibles.
Pour un stockage à long terme, l'eau doit être conservée dans des conteneurs de qualité alimentaire (idéalement en plastique HDPE n°2), hermétiquement fermés, et stockée dans un endroit frais, à l'abri de la lumière.
Les conserves de poisson sont une tendance culinaire qui semble être là pour rester. Si le poisson en conserve est l’un des produits phare de plusieurs cultures culinaires méditerranéennes et le Portugal a porté l'art de la conserve de poisson à un niveau supérieur, ces dernières années ce mets a connu une sorte de renaissance aux États-Unis.
Voici un aperçu des poissons en conserve les plus populaires :
Par souci d’économie, volonté de manger (au moins en partie) local à l’année, ou par nostalgie des traditions, la mise en conserve connaît un regain de popularité. Encore aujourd’hui, on profite des récoltes de la fin de l’été et de l’automne pour faire des provisions d’aliments saisonniers à déguster à l’année.
Voici quelques aliments polyvalents à mettre en conserve :
La mise en conserve, bien qu’assez simple à réaliser, requiert une technique sécuritaire, c’est-à-dire qui permet d’atteindre une température assez élevée pour détruire les spores qui causent le botulisme (une intoxication mortelle). La mise en conserve au four ou au lave-vaisselle est à proscrire, donc ! On optera plutôt pour un traitement à l’eau bouillante ou à l’autoclave, une casserole à pression spécialement conçue pour la mise en conserve qui atteint une température supérieure à celle d’une casserole d’eau bouillante. On choisira en fonction de l’acidité des aliments.
Les aliments acides (confitures, tomates additionnées de citron ou de vinaigre, aliments marinés, relish, etc.) peuvent être stérilisés dans une casserole d’eau bouillante sans crainte.
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