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Le cholestérol est un lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge.
Avant de plonger dans notre liste d’aliments, clarifions ce qu’est exactement le cholestérol. Cette substance grasse, produite naturellement par notre foie, est essentielle à notre organisme. Elle participe à la fabrication des membranes cellulaires, des hormones et de la vitamine D.
Il existe principalement deux types de cholestérol :
Le HDL joue un rôle crucial : il capture le cholestérol excédentaire dans le sang et le transporte vers le foie, qui l’élimine ensuite de l’organisme. Un taux élevé de HDL est donc associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Pharma GDD vous explique ce qu’est le cholestérol et ses conséquences sur la santé. Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apporte par notre alimentation. Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé.
Voici une liste d'aliments qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et à augmenter le taux de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol) :
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels :
Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire. Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol.
Les conseils alimentaires en cas d’augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert !
Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL. Le pois chiche est une légumineuse complètement dépourvue de cholestérol et riche en fibres permettant de réguler le cholestérol sanguin et réduire le mauvais cholestérol. Les haricots verts sont recommandés en cas de diabète et de cholestérol. L’asperge fait également partie des legumes anti cholestérol.
L’avoine, l’orge, le quinoa ou encore le sarrasin sont des céréales complètes qui regorgent de fibres solubles, notamment de bêta-glucanes. Ces fibres spécifiques ont la capacité de se lier au cholestérol dans l’intestin et d’en limiter l’absorption. Une consommation quotidienne de céréales complètes a été associée à une augmentation du HDL et à une diminution du risque cardiovasculaire global. L’avoine est particulièrement efficace, notamment sous forme de flocons au petit-déjeuner. Pour maximiser les bienfaits, privilégiez les versions les moins transformées possible et évitez les céréales industrielles sucrées.
Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile. Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse. Le son d'avoine est reconnu pour son impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Le ß-glucane (bêta-glucane) d’avoine réduit le cholestérol sanguin, pouvant réduire les risques de maladie cardiaque. Ce type de fibres emprisonne le cholestérol et l'entraîne dans le processus de digestion. Il semblerait qu'une quantité consommée de 3 g de bêta glucane d'avoine par jour favoriserait la baisse de la concentration de cholestérol dans le sang.
Le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng sont exceptionnellement riches en acides gras oméga-3, notamment en EPA et DHA. Ces acides gras essentiels ont démontré leur capacité à augmenter le taux de HDL tout en réduisant les triglycérides sanguins. Une consommation de poisson gras deux fois par semaine permet d’optimiser ces bienfaits. Privilégiez les poissons sauvages ou issus d’élevages responsables pour limiter l’exposition aux métaux lourds et autres polluants.
Noix, noisettes, amandes, pistaches pignons, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, tous les fruits à coques sont des oléagineux anti-cholestérol. Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l’arginine qu’ils contiennent, la souplesse des artères. Seules la noix de coco et les arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
Les oléagineux sont riches en fibres, en protéines, en acides gras mono insaturés et des stérols végétaux présents dans Nutergia Ergystérol gélules qui viennent remplacer en partie le cholestérol.
Quel est le lien entre avocat et cholestérol ? Excellent substitut au beurre pour réaliser diverses recettes sucrées ou salées, l'avocat est un fruit anti cholesterol riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en fibres et source de vitamines B5, B9 et E.
Longtemps boudé en raison de sa teneur en matières grasses, l’avocat est aujourd’hui reconnu comme un superaliment. Riche en acides gras mono-insaturés, il contribue significativement à l’augmentation du bon cholestérol. Une étude récente a démontré qu’une consommation régulière d’avocat pouvait augmenter le taux de HDL de 11% en moyenne. Sa richesse en lutéine, un antioxydant puissant, renforce la protection cardiovasculaire.
Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol. Elle contient des flavonoïdes tout comme la pectine qui favorise l'élimination du mauvais cholestérol. La peau de la pomme contient énormément de flavonoïdes contribuant à réduire le mauvais cholestérol. Il est important d'acheter et de manger des pommes bio pour éviter d'enlever la peau.
L'ail contient de l'allicine, qui à la suite du processus de fermentation, est transformée en acide sulfinique, un flavonoïde aux vertus antioxydantes. L'ail noir fermenté est riche en S-allyl-cystéine, lui conférant des effets positifs sur la santé cardiaque vasculaire et veineuse en agissant sur les lipides présents dans le sang.
L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation. Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie.
Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins.
L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25g par jour. Et pour cause, le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
Le fromage est l'un des fleurons du patrimoine gastronomique français... et pourtant, il est aussi très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
Les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée. Dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Là aussi, nul besoin de l’exclure définitivement de votre alimentation ! Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
Certaines huiles végétales, notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels, sont à éviter. Les plats tout-prêts : pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter !
Comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
Ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) : Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue.
| Aliment | Impact sur le cholestérol |
|---|---|
| Avocat | Augmente le HDL (bon cholestérol) |
| Poissons gras (saumon, maquereau) | Augmente le HDL, réduit les triglycérides |
| Noix et amandes | Aide à maintenir un taux de cholestérol équilibré |
| Avoine | Favorise l'élimination du cholestérol |
| Charcuterie | Augmente le LDL (mauvais cholestérol) |
| Fromages riches en graisses saturées | Augmente le LDL |
| Aliments frits | Augmente la teneur en gras des aliments |
Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
L'hypercholestérolémie peut être évitée en respectant des règles d'hygiène de vie, notamment via l'alimentation. Limitez les portions d'aliments riches en cholestérol, intégrez davantage de végétaux dans votre alimentation et privilégiez les produits non transformés. Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza, les poissons gras tels que le saumon et la sardine, les avocats et les noix, sont d’excellents choix. Les fibres solubles, que l'on trouve dans l’avoine, les légumes, les fruits et les légumineuses, sont également recommandées. Eviter au maximum certains aliments est nécessaire pour maîtriser son taux de cholestérol et ainsi favoriser un bon fonctionnement cardiovasculaire.
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