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Les édulcorants sont devenus une alternative populaire au sucre, présents dans de nombreux produits alimentaires. Ils offrent la même sensation gustative sucrée que le saccharose, mais avec moins de calories. Cependant, la question de savoir s'ils sont réellement bénéfiques pour la perte de poids et sans danger pour la santé suscite un débat constant.
« Les édulcorants sont des molécules naturelles ou de synthèses ayant un fort pouvoir sucrant. Ils apportent peu voir pas du tout de calories », explique Victoria Papouneau, diététicienne-nutritionniste. Il existe des édulcorants naturels (maltitol, stévia...), des édulcorants entièrement artificiels (saccharine, aspartame...) et des édulcorants dérivés du sucre (sucralose, polyols...).
Les édulcorants se divisent en deux grandes familles : les polyols (sorbitol, maltitol, xylitol) et les édulcorants intenses (aspartame, saccharine, acésulfame de potassium). Le fructose n'est pas un édulcorant à proprement parler, car il est un sucre naturel que l'on trouve dans le miel ou dans les fruits.
Là où le saccharose a un pouvoir sucrant de 1, l’acésulfame K et l’aspartame ont un pouvoir sucrant de 200, la stévia de 300, la saccharine de 400 et le sucralose de 600. Enfin, les édulcorants permettent également d’intensifier la saveur d’un aliment qui à la base ne contient aucun sucre.
On retrouve les édulcorants dans de nombreux produits comme les produits allégés : yaourts, compotes, biscuits, chewing-gum. Pour reconnaître la présence d’édulcorants dans vos produits, il est essentiel de lire les étiquettes.
« Les édulcorants sont beaucoup utilisés par les industries agroalimentaires car bien moins chers que le sucre (50 fois moins cher pour la saccharine et 15 fois moins cher pour l’aspartame). Compte tenu des effets délétères de la consommation excessive de sucre sur la santé (prise de poids, pathologies métaboliques, caries…), les autorités de santé recommandent de limiter la consommation de sucres simples (à 10 % des apports énergétiques journaliers) ».
L'innocuité des édulcorants est un sujet qui fait débat depuis plusieurs années. Ils sont notamment suspectés d'accroître le risque de cancer. En juillet 2023, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) et le Comité mixte d’experts des additifs alimentaires de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) et de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) se sont accordés pour dire que l’aspartame peut être cancérogène pour l’homme.
En revanche, la dose journalière admissible n’a pas été modifiée car l’OMS a indiqué que « les données évaluées ne fournissaient aucun motif suffisant justifiant une modification de la dose journalière admissible de 0 à 40 mg par kilogramme de poids corporel ».
Chaque édulcorant possède une dose journalière admissible (DJA), c’est-à-dire la quantité qui peut être consommée quotidiennement pendant toute la vie sans présenter de risque pour la santé.
« Il n’existe pas vraiment d’édulcorant plus sain que les autres. Certains édulcorants, comme le sucralose (commercialisé sous la marque Canderel), entraîneraient des troubles digestifs. En effet, la consommation d’édulcorants aurait un impact sur notre microbiote intestinal (flore intestinale). Ils ne permettent pas de contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Si l’on ne change pas ses habitudes alimentaires, la seule consommation de sucrettes ou produits "light" ne fait pas maigrir. Le corps a en effet tendance à compenser naturellement les déficits caloriques. Si l’on ne se surveille pas, on récupère spontanément les calories manquantes des produits édulcorés, en mangeant plus.
Comme l'explique Victoria Papouneau : « La consommation d’édulcorants n’aurait aucun bénéfice sur le poids et l’indice de masse corporelle (IMC) comparé à la consommation de sucre. Ils ne permettent pas forcément de consommer moins de calories dans la journée. Les études ont montré que les individus consommant des édulcorants compensaient et avaient tendance parfois à consommer encore plus de calories sur la journée. Même s’ils n’apportent pas ou peu de calories le goût sucré ouvre l’appétit.
Bonbons, desserts, boissons allégés... Si l'on remplace le sucre par des édulcorants, le bilan calorique sera effectivement plus faible. C'est le cas par exemple du Coca-Cola light qui contient un édulcorant. Mais certains produits, allégés en sucre, sont… enrichis en graisse pour compenser.
C'est notamment le cas de certains chocolats à teneur réduite en saccharose, qui apportent autant de calories qu'un chocolat normal ! Les "faux" sucres permettent de continuer à consommer des desserts sucrés sans trop alourdir le bilan calorique du repas. Mais pour que l’organisme ne "compense" pas, il est indispensable de continuer à manger sainement (ou à respecter son régime).
« Remplacer le 'vrai' sucre par des édulcorants n’est pas un choix judicieux », affirme Victoria Papouneau. « Il faut donc éviter les produits light (qui contiennent dans la majorité des cas des édulcorants) et privilégier les produits les plus naturels possible, c’est-à-dire non transformés. « Mais penser que le sucre est meilleur n’est pas non plus une bonne chose. Il faut aussi être vigilant sur sa consommation de sucre dans la journée.
Si vous êtes un véritable junkie des sodas light, vous vous êtes sans doute déjà demandé si cette habitude peut saboter vos efforts de perte de poids. Bien que cela ne soit pas tout blanc ou tout noir, il faut savoir relativiser et ne pas tomber dans les mythes abscons de la nutrition.
Nous allons définir les sodas light comme toute boisson édulcorée afin d’obtenir le goût sucré (avec du sucralose, de l’aspartame, etc.) et relativement sans calories <5kcal / 100ml.
De nos jours, près des deux tiers de la population adulte des pays industrialisés peut être qualifiée en surpoids et plus d’un tiers d’obèse !
Ainsi, les données qui examinent la relation entre les boissons diététiques et le poids sont confondues, ce qui fait passer les résultats d’une association positive et non inverse. Les personnes obèses ont tendance à consommer des boissons sans sucre afin d’essayer de perdre du poids (ou d’atténuer le gain de poids), par opposition au fait que les boissons light causeraient elles même cette surcharge pondérale.
Si quelqu’un est un grand buveur de soda classique et choisi d’adopter le soda light à la place, ce petit changement peut avoir un impact positif énorme sur leur santé et physique. Passer de trois sodas normal bourrés de sucre à trois sodas light permet de réduire la consommation journalière de sucre d’environ 100 gr ! Ce qui peut avoir un impact significatif sur l’apport calorique, d’autant que les calories et les verres s’ajoutent très facilement.
Évidemment, l’eau serait un meilleur choix, mais il est important de ne pas oublier l’assiduité et les changements de comportement à long terme lors de la formulation d’une recommandation. Ce qui compte ici est que des portions élevées de boissons non caloriques ne sont pas liées à une augmentation des calories totales.
En bref, il n’y a pas de lien direct, ni d’études qui montrent que l’utilisation d’édulcorants artificiels ralentit votre métabolisme ou favorise le stockage des graisses et le gain de poids. Le soda light représente une substitution adéquate au soda ordinaire ou à l’eau pour quelqu’un qui souhaite améliorer sa diète et se délester de toutes les boissons caloriques.
Dans toutes les études liant la consommation de soda light au surpoids ou au diabète, il est important de noter que la relation a toujours été déterminée sur une base associative plutôt que causale. Cela signifie que bien qu’il semble clair que la consommation de soda light puisse être associée à la fois à l’obésité et au diabète, cela ne signifie pas qu’elle provoque l’une ou l’autre ou en aucune façon contribue à leur développement.
Bien que les buveurs de soda soient plus à risque de diabète et de syndrome métabolique, je suis certain que vous êtes d’accord avec moi pour dire que la consommation d’un soda light est foncièrement différente de celle d’un soda ordinaire qui contient sucre ou de l’accompagner de frites.
Le fait est que les gens qui sont en surpoids cherchent souvent à réduire leur apport calorique par l’utilisation de soda light au lieu de soda normal. Cependant, ils maintiennent encore un excédent calorique en raison de mauvaises habitudes alimentaires et d’un énorme manque d’activité physique. En conséquence, ils ne perdent pas de poids ou continuent de grossir, ceci même en buvant du soda light et le blâme en se focalisant sur ce point.
De même, les gens diagnostiqués avec un diabète de type 2 ont besoin de faire quelques changements assez drastiques de style de vie et l’un des plus faciles est de passer au soda light. Néanmoins, beaucoup ne vont pas plus loin et on en retombe toujours au même point… Encore une fois, vous pouvez voir les liens associatifs.
Le soda light en lui-même ne cause pas le gain de poids ou ne ralenti pas sa perte. Il a plus à voir avec les habitudes alimentaires malsaines de celui qui en boit. C’est véritablement la somme de tout cela qui conduit au gain de poids.
Pour résumer, le soda light ne fait pas grossir ou n’empêche pas la perte de gras, mais les gens gros ont tendance à en boire, et il peut ainsi faire le coupable parfait afin de se trouver des justifications qui semblent plausibles, car récurrentes (rappelez-vous, lien d’association).
Les bodybuilders mangent du brocoli, est ce que le brocoli fait perdre du poids et les rendent musclés par une composé miracle ? Non, ce sont les comportements et habitudes sous-jacents qui le font.
Ce n’est pas soutenu par la science et il faut savoir que les édulcorants artificiels font l’objet de nombreux malentendus. Le fait est que les produits sucrés artificiellement peuvent aider à perdre du poids. Comment ? En réduisant la ration calorique.
Il n’y a aucune étude indiquant un risque à long sur la santé de boire des boissons sans sucre ou la composition corporelle dans des proportions humainement possibles (Oui si vous en buvez 10L par jour, vous aurez des problèmes).
Les boissons light peuvent potentiellement augmenter la sécrétion d’insuline à la fois par une réponse anticipatoire du cerveau (comme avant tout aliment) et s’il y a ingestion d’aspartame (par l’acide aminé phénylalanine). La question de la libération d’insuline par l’intermédiaire d’édulcorants non nutritifs est bien souvent soulevée.
Cependant, ces deux décharges d’insuline sont bien trop insignifiantes pour avoir un impact concret sur le métabolisme. De plus, le dernier mécanisme imputé à l’aspartame ne semble pas se produire du tout avec une posologie courante (< ~20 canettes par jour.)
De plus, ce souci de l’insulinogenèse est quelque peu discutable, puisque l’élévation aiguë de l’insuline est en partie suppressive de l’appétit, notamment avec l’aspartame (via la phénylalanine).
Il est également proposé que les boissons sans sucre peuvent provoquer la phase céphalique (avant que la nourriture entre dans l’estomac) avec la stimulation des facteurs neurogènes et hormonaux qui augmenter l’appétit. L’inverse a aussi été émis comme hypothèse (que l’absence de stimulation de la phase céphalique conduit à une augmentation de la consommation d’énergie).
Cependant, les deux théories proposées impliquant la phase céphalique ne sont pas fondés sur des preuves cohérentes ou convaincantes.
Il existe même des études indiquant que les produits sucrés artificiellement aident effectivement à la perte de poids. S’ils sont utilisés comme substitut, ils ont le potentiel d’aider à la gestion du poids via la réduction de l’apport calorique et une facilitation du contrôle de l’apport calorique.
Le sucralose est un édulcorant de synthèse largement utilisé en raison de son pouvoir sucrant très élevé, environ 400 à 650 fois plus élevé que le saccharose. Autorisé comme additif alimentaire par les autorités sanitaires européennes en 2004, sous le sigle E 955, il est commercialisé sous les marques Canderel® et Splenda®.
Sa large utilisation est en partie due à ses propriétés physico-chimiques : le sucralose a la propriété d’être soluble dans l’éthanol, le méthanol et l’eau, ce qui lui permet d’être utilisé dans des aliments à base d’eau ou des boissons alcoolisées. La dose journalière admissible autorisée en Europe s’élève à 15 mg/kg de masse corporelle/jour.
Actuellement, il n’existe aucune restriction à son utilisation chez les enfants, femmes enceintes, personnes âgées ou malades. Par ailleurs, les édulcorants sont souvent utilisés par des personnes en surpoids ou ayant un diabète. Or le sucralose est déjà déconseillé en cas d'intolérance au glucose et de diabète de type 2 par Le Nouveau Guide des Additifs du Dr Anne-Laure Denans et LaNutrition.fr.
Le sucralose est fabriqué à partir de sucre selon un processus chimique en plusieurs étapes dans lequel trois groupes hydrogène-oxygène sont remplacés par des atomes de chlore. Le sucralose contient des glucides dextrose (glucose) et de la maltodextrine, il a une teneur en calories très faible.
Pour ceux qui seraient tentés par la consommation de sucralose, il faut savoir qu'on le trouve aujourd'hui aisément en grande surface, avec les divers autres édulcorants, au rayon diététique (ou sucre). Il disponible sous plusieurs formes. La marque Canderel® le commercialise en poudre, en stick et en liquide. L'avantage par rapport à d'autres édulcorants, c'est qu'il n'a pas d'arrière-goût amer.
Une petite étude a montré que la prise répétée de sucralose provoquait des productions anormalement élevées d'insuline. Or, une sécrétion d’insuline trop fréquente et/ou trop élevée peut conduire à une situation de résistance des cellules à cette hormone.
Une autre étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a apporté de nouvelles preuves. Dans cet essai clinique, les participants ont pris chaque jour pendant 14 jours, soit des sachets contenant du sucralose à une dose correspondant à 15 % de la dose journalière admissible, soit des sachets d'une substance placebo (sans sucralose).
Les participants avaient un indice de masse corporelle normal et n’étaient pas des consommateurs réguliers d’édulcorants. En moyenne, les hommes ont consommé 157,7 mg/jour de sucralose et les femmes 123 mg/jour.
La consommation d’édulcorant de synthèse, en particulier du sucralose, provoque une dysbiose intestinale (c’est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal) conduisant à son tour à des troubles métaboliques. Par ailleurs, les édulcorants artificiels n’activent pas les circuits de récompense de la même façon que le sucre.
De plus, une étude parue en 2025 montre que le sucralose pourrait perturber le contrôle de l’appétit et attiser la faim. Dans cet essai portant sur 75 jeunes adultes, des chercheurs de l’université de Californie du Sud ont constaté qu’il augmente le flux sanguin hypothalamique, un marqueur de la faim.
Deux scientifiques américaines, l’une chercheuse internationalement reconnue sur les édulcorants et l’autre travaillant pour le NIH (Institut national de la santé américain) ont fait le point dans une étude très documentée sur les effets biologiques du sucralose :
La plupart de ces effets biologiques ont lieu à des dosages approuvés par les autorités sanitaires.
Une étude menée par des chercheurs des National Institutes of Health des États-Unis a mesuré les quantités d'édulcorants artificiels dans le sang des enfants et des adultes après avoir bu un soda sans sucre (« light »). Les chercheurs ont relevé les niveaux des édulcorants artificiels sucralose et acésulfame de potassium, qui se trouvent dans une large gamme d'aliments et de boissons ultra-transformés.
Résultats : comparativement aux adultes, les enfants avaient des concentrations de sucralose dans le plasma deux fois plus élevées après ingestion d’un soda light. Ces résultats sont importants, car l'exposition précoce aux édulcorants artificiels peut influer sur le goût, l'alimentation et le métabolisme d'un enfant.
La même équipe de recherche a montré que ces édulcorants artificiels se retrouvent dans le lait maternel lorsque la maman ingère des boissons ou aliments « light ».
L'utilisation d'édulcorants artificiels est en augmentation dans le monde entier, car il est universellement admis que la consommation élevée de sucre favorise de nombreux problèmes de santé comme l'obésité et le diabète. L'industrie alimentaire répond à la demande des consommateurs et remplace de plus en plus le sucre par des édulcorants artificiels afin de fournir des produits sucrés à faible teneur en sucre.
LaNutrition.fr conseille de réduire leur consommation au même titre que le sucre, pour déshabituer l'organisme et stabiliser nos circuits de récompense, beaucoup trop activé par l'alimentation occidentale industrielle riche en sucres et en glucides raffinés.
| Édulcorant | Type | Pouvoir Sucrant | Calories (kcal/g) |
|---|---|---|---|
| Saccharose | Sucre | 1 | 4 |
| Aspartame | Synthétique | 200 | 4 |
| Sucralose | Dérivé du sucre | 600 | 0 |
| Stévia | Naturel | 300 | 0 |
| Xylitol | Naturel | 1 | 2.4 |
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