La Viande au Barbecue et Prise de Poids : Comment Profiter Sans Culpabiliser

La saison des barbecues est lancée ! Avec l’arrivée de l’été, les barbecues entre amis et en famille font leur grand retour dans nos jardins et terrasses. Il est parfois difficile de suivre son régime à la lettre l’été, surtout lors de bons barbecues où l’on a envie de se faire plaisir. Pourtant, un barbecue peut tout à fait être équilibré. Découvrez comment profiter de ces moments conviviaux tout en respectant vos objectifs de santé ou de perte de poids.

Qu'est-ce qu'un Régime Barbecue ?

Le « barbecue regime » n’est pas un régime strict, mais une façon de cuisiner et de composer l’assiette pour profiter du barbecue tout en respectant ses objectifs santé ou perte de poids.

Ses principes :

• Prioriser les protéines maigres (poisson, volailles sans peau, alternatives végétales) et les légumes en abondance.
• Limiter les matières grasses ajoutées (huiles, sauces industrielles) et maîtriser les portions de féculents.
• Cuisiner maison (marinades, sauces légères) pour contrôler le sucre, le sel et les lipides.
• Adopter de bonnes techniques de cuisson (cuisson indirecte, grilles propres, marinade anti-dessèchement).

Compatible avec une perte de poids ? Oui, si l’on respecte la densité calorique de l’assiette. Un repère simple : ½ assiette de légumes grillés + ¼ protéines maigres + ¼ féculents (ou pain complet), avec 1 c.à.s d’huile max par personne sur l’ensemble du repas.

L’avantage du barbecue, c’est qu’on peut y cuire une grande variété d’aliments. L’essentiel est de choisir les bons produits. Les légumes constituent un accompagnement idéal lors d’un barbecue car ils sont beaucoup moins caloriques que des salades avec des sauces industrielles.

Il est important de ne pas redouter terriblement la période estivale au risque de déclencher trop de stress et mal vivre votre rééquilibrage alimentaire. C’est pourquoi il est possible de vous accorder des moments de plaisir et de convivialité comme des barbecues ou des apéritifs entre amis ou en famille !

Comment Faire un Bon Barbecue Diététique Entre Amis ?

Le barbecue est bien évidemment un moment convivial type de la saison estivale. Dans une démarche de perte de poids, il est possible de profiter d’un barbecue light l’été sans mettre en péril son rééquilibrage alimentaire. En effet, l’essentiel est de choisir les bons aliments et de connaître les bonnes techniques de préparation.

Certains aliments sont à bannir de vos barbecues si vous essayez de perdre du poids. En effet, les viandes telles que les chipolatas, les grillades, les merguez ou encore les tranches de lard, sont beaucoup trop grasses. Il est important d’éviter au maximum les produits industriels comme les sauces : mayonnaise, sauce barbecue, ketchup et autres. De même, les chips qui accompagnent souvent les barbecues sont à bannir. Quant aux salades et autres accompagnements, il est essentiel de les préparer soi-même et d’éviter les produits de grandes surfaces souvent trop gras.

Privilégiez les viandes blanches comme les blancs de poulet, cuisses de dinde, épaules de veau, ou encore la côte d’agneau sans gras. N'oubliez pas les poissons et les fruits de mer, qui sont une excellente option pour manger sain et se faire plaisir.

Les sauces industrielles cumulent sucre, gras et sel. Préparez vous-même vos sauces et accompagnements pour contrôler les ingrédients. Lors d’un barbecue l’été, boissons alcoolisées et sodas s’invitent souvent… et alourdissent la facture calorique. C’est le moment idéal pour réfléchir à son alimentation et s’intéresser aux calories cachées.

L’assaisonnement peut faire passer une salade d’un plat sain à un plat qui fait prendre du gras. Exemple : un filet d’huile d’olive (réputée bonne pour la santé) peut rajouter 300 calories à votre plat ! Pour y remédier, prenez l’habitude d’utiliser un spray qui vous permettra de vaporiser l’huile sur les aliments. Vous aurez le même effet, tout en contrôlant l’apport calorique.

Après avoir accusé le froid hivernal d’avoir augmenté notre tour de taille, il serait dommage de tomber dans les pièges caloriques de l’été. La bonne nouvelle, comme le rappellent les experts du site américain Health, est que pour chaque plat, boisson ou dessert qui nous fait craquer, il en existe une version plus équilibrée et légère.

La viande grillée au barbecue semble appétissante les soirs d’été, mais gare aux graisses cachées. Evitez d’ajouter du fromage à votre burger et remplacez-le plutôt par une rondelle de tomate. Puis préparez-vous une salade ou des légumes grillés à la place des frites et bannissez la sauce barbecue, très riche en sucres et en calories. Les mêmes précautions sont à prendre pour les hot-dog et les côtelettes de porc.

Recettes et Astuces pour un Barbecue Léger

Grâce à nos recettes saines, vous pourrez vous préparer des plats healthy, sans grossir. Variez les plaisirs et pensez en couleurs, en textures et en envies ! Légumes grillés, protéines variées, sauces maison… À vous de composer selon vos goûts et votre appétit du jour.

Quelques idées de boissons légères :

• Mojito Light : Récupérer le jus de 4 citrons vert et le verser dans un shaker. Ajoutez 16 feuilles de menthe préalablement écrasées avec un pilon. Ajoutez 4 c.à.s de sirop d’agave, 20cl d’eau gazeuse et 4 glaçons. Secouez énergiquement, ajoutez de l’eau gazeuse pour remplir le verre et un quartier de citron vert !
• Smoothie Ananas Coco : Mixez deux bananes bien mûres avec, 250gr d’ananas, 12,5cl de jus d’ananas, 25cl d’eau de coco et quelques glaçons.
• Gaspacho d'Ananas : Retirez la peau et le cœur de l’ananas, puis coupez-le en dés. Placez les morceaux dans un blender et ajoutez quelques feuilles de coriandre, des fines tranches de gingembre et une pincée de sel.

Utilisez toujours des ustensiles et plats différents pour les viandes crues et cuites, et veillez à bien cuire les viandes à cœur, surtout la volaille.

Viande et Santé : Démystifier les Idées Reçues

La viande a toujours occupé une place centrale dans les régimes alimentaires à travers le monde, appréciée pour sa richesse en nutriments essentiels. Pourtant, elle fait l'objet de nombreux débats, souvent accusée d'être à l'origine de divers problèmes de santé.

La viande, en tant qu'élément essentiel de l'alimentation, est une source riche en protéines de haute qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels au corps. Elle est également une importante source de vitamines, telles que la B12, cruciale pour le fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux, ainsi que de minéraux comme le fer, qui prévient l'anémie, et le zinc, vital pour le système immunitaire.

La viande peut jouer un rôle bénéfique dans une alimentation équilibrée, pourvu qu'on la consomme de façon judicieuse. Démystifier les idées reçues permet de mieux comprendre son impact sur la santé et d'adopter des habitudes alimentaires plus saines. Comme dans tout régime alimentaire, l'équilibre et la variété sont clés.

Quelques réalités à considérer :

• Réalité : Consommée en quantité modérée, la viande rouge apporte des nutriments essentiels.
• Réalité : La qualité de la viande et le mode de vie global jouent un rôle clé.
• Réalité : La viande contient un mélange de graisses saturées et insaturées. Les graisses insaturées, présentes notamment dans la viande de certains poissons et volailles, sont bénéfiques pour le cœur lorsqu'elles sont consommées avec modération.
• Réalité : La prise de poids est le résultat d'un déséquilibre calorique, c'est-à-dire consommer plus de calories que ce que le corps en dépense. La viande, consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée et en portions contrôlées, peut faire partie d'un régime sain sans nécessairement conduire à une prise de poids.
• Réalité : Si certaines études ont établi un lien entre la consommation excessive de viandes transformées et un risque accru de certains cancers, comme le cancer colorectal, il est réducteur de pointer la viande comme unique responsable. Les facteurs de risque de cancer incluent un large éventail de comportements, y compris mais sans s'y limiter à la diète.
• Réalité : Les substituts de viande à base de plantes peuvent offrir une alternative intéressante pour diversifier l'alimentation, mais ils ne sont pas forcément supérieurs sur le plan nutritionnel. La viande animale fournit une gamme complète d'acides aminés essentiels, difficile à reproduire avec une seule source de protéine végétale.

Varier les morceaux de viande permet d'équilibrer l'apport en graisses et calories, évitant ainsi une consommation excessive de graisses saturées.

Les Risques Associés à la Consommation Excessive de Viande

De nombreux rapports d’expertise scientifique internationaux et français ont établi un lien entre la consommation de viandes rouges ou de viandes transformées (incluant la charcuterie) et le risque de développer un cancer.

En 2015, un groupe d’experts du CIRC a classé :

• La consommation de viandes transformées comme cancérogène pour l’homme (Groupe 1)
• La consommation de viandes rouges comme probablement cancérogène pour l’homme (Groupe 2A).

En France, une expertise collective coordonnée par l’Institut National du Cancer (INCa) en 2015 confirmait le résultat de ces évaluations, en concluant à une augmentation du risque de cancer du côlon-rectum associée à la consommation de viandes rouges ou de charcuteries.

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer l’augmentation du risque de cancer associée à une consommation excessive de viandes rouges et charcuteries. En premier lieu, l’excès de fer héminique génère un stress oxydant qui oxyde les graisses, formant des composés génotoxiques. De même, les sels nitrités présents dans certaines charcuteries entraînent, au cours de la digestion, la formation de composés N-nitrosés qui sont génotoxiques.

Par ailleurs, le chauffage excessif au cours de la cuisson peut lui aussi mener à l’oxydation des lipides et à la formation de composés génotoxiques. De plus, en 2018, le dernier rapport d’expertise du WCRF et de l’AICR conclut à un niveau de preuve suggéré pour l’augmentation du risque de cancer de l’estomac par le mode de cuisson au grill et au barbecue de la viande et du poisson.

Les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques) et amines hétérocycliques (AH) peuvent se former lors de la cuisson au barbecue. Ils sont potentiellement cancérigènes à long terme. Ces substances apparaissent quand la graisse tombe sur les braises, provoquant des flammes qui carbonisent la viande. Mariner les viandes ou légumes permet de réduire la formation d’amines hétérocycliques. Utiliser des barquettes ou feuilles de cuisson.

Recommandations : En cas de consommation excessive de charcuteries ou de viandes rouges, il est recommandé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation, de privilégier la volaille et en alternant dans la semaine avec du poisson, des œufs et des légumes secs.

Santé publique France a publié les nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française. Elles ont pour objectif d’aider les adultes à faire de meilleurs choix alimentaires et à adopter un mode de vie plus actif. Ces recommandations sont concordantes avec celles de l’INCa.

Consommation de Viandes Rouges et Charcuteries en France

En France, par rapport aux repères établis par Santé publique France, 32 % des 18-54 ans mangent trop de viandes rouges (plus de 500 g/semaine) et 63 % mangent trop de charcuteries (plus de 150 g/semaine).

En 2014, la moyenne de consommation de viandes rouges chez les adultes de 18 à 79 ans vivant en France est de 47 g/jour soit 329 g par semaine. Elle est plus importante chez les hommes (428 g/semaine) que chez les femmes (239 g/semaine). La consommation moyenne de charcuteries est de 27 g/jour soit 189 g par semaine, 239 g chez les hommes et 146 g chez les femmes.

Des différences socioéconomiques et régionales existent. La consommation de viandes rouges est plus importante chez les personnes ayant un faible niveau d’étude.

Tableau récapitulatif des recommandations et consommations :

En suivant ces conseils, vous pouvez profiter des barbecues d'été sans compromettre votre santé et votre ligne. Bon appétit !

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