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Alors que certains se tournent pour leur régime vers la volaille, ils devraient peut-être revoir leur copie. Publié le 6 juin 2019 à 12h08, une étude américaine révèle que le poulet ou la dinde feraient autant grimper le taux de mauvais cholestérol que la viande rouge. Elles se font appeler "viandes maigres", mais cachent bien leur jeu.
D'après les travaux de médecins et de chercheurs basés à l’Institut de recherche de l’Hôpital pour enfants d’Oakland, en Californie, le poulet ou la dinde ont le même effet sur le taux de cholestérol LDL, ou "mauvais cholestérol", que la viande rouge.
"Quand nous avons mis en place cette étude, nous nous attendions à ce que la viande rouge ait plus d'effets négatifs sur le cholestérol sanguin que la viande blanche, mais nous avons été surpris de voir que cela n'était pas le cas - leurs effets sur le cholestérol sont identiques lorsque les niveaux de graisses saturées sont équivalent" dans l'alimentation, explique dans un article de l'Université de San Francisco Ronald Krauss, l'auteur de cette étude publiée mardi dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Pour leur étude, les chercheurs ont recruté 113 adultes en bonne santé âgés de 21 à 65 ans. Ceux-ci ont été divisés en deux groupes : l'un suivant un régime riche en graisses saturées, l’autre suivant un régime faible en gras saturés. Ils se sont vu offrir tour à tour, sur des périodes de quatre semaine entrecoupées de pauses, des viandes rouges maigres (surtout du bœuf), des viandes blanches maigres (surtout du poulet et de la dinde) ou des protéines végétales (légumineuses, noix, graines, soja). Leur taux de cholestérol a été mesuré à chacun de ces changements.
Les résultats ont montré que le régime végétarien avait eu les meilleurs résultats sur le taux de cholestérol. Celui-ci était en revanche aussi élevé avec une consommation de viande rouge ou de viande blanche, à régime équivalent en graisses saturées.
Les participants ayant une alimentation riche en graisses saturées avaient donc des taux de cholestérol supérieurs que ceux qui suivant une alimentation pauvre en graisses saturées, quelle que soit leur source de protéines.
"Nos résultats indiquent que les recommandations actuelles de restreindre la viande rouge et non la viande blanche ne devraient pas être seulement basées sur leurs effets sur le cholestérol", explique Ronald Krauss. "Effectivement, la viande rouge aurait d'autres effets, comme celui de favoriser les maladies cardiaques et ceux-ci devraient être plus précisément étudiés".
La viande rouge consommée en excès est aussi soupçonnée d'accroître les risques de développer certains types de cancer.
Deux pigments contenus dans le sang colorent la viande : l’hémoglobine et surtout la myoglobine. Cette dernière, beaucoup plus colorée de rouge que l’hémoglobine, se trouve en grande quantité dans les muscles.
Régulièrement boudée par les sportifs qui lui reprochent d’être grasse et de laisser des déchets difficiles à éliminer dans le sang, la viande rouge mérite pourtant une part plus importante dans l’assiette des athlètes, même adeptes de l’endurance comme les joggeurs.
En effet, ses protéines sont d’excellente qualité, ses vitamines quasi-exclusives (B12, B6…) participent au rendement et à l’entretien musculaires, et sa richesse en fer en fait un aliment « anti-coup de pompe ». Ce minéral transporte l’oxygène jusqu’aux organes qui en ont besoin, comme le muscle durant l’effort (d’où la quantité de myoglobine très importante dans les fibres musculaires).
Le fer végétal (lentilles, épinards…) est trois fois moins absorbé que celui des viandes rouges ! Sans oublier que la viande rouge contient en grande quantité du zinc particulièrement bien assimilable (2 mg/100g) qui intervient dans les mécanismes de synthèse des protéines.
Cependant, une étude portant sur l’alimentation et l’apparition des cancers ne plaide pas en faveur d’une forte consommation de viande rouge. Les patients qui ont été considérés comme les plus gros consommateurs de viande rouge en début et en fin d’étude, présentaient en effet un risque de cancer colorectal deux fois plus élevé.
Toutefois attention, on parle ici d’apports importants de viande rouge. Une consommation faible ou modérée ne semble pas néfaste, d’autant plus si l’on choisit les morceaux les plus maigres.
La viande blanche, quant à elle, avec ses 20 à 25 g pour 100 g, est très riche en protéines de qualité irréprochable. En contenant tous les acides aminés indispensables d’excellente qualité biologique, elle permet de maintenir une intégrité musculaire optimale en apportant notamment les matériaux utiles à la réparation des fibres « lésées » par l’effort.
Généralement moins grasse que la viande rouge, elle est aussi plus facile à digérer. En revanche, la viande blanche contient moins de fer que sa consœur rouge (1,5 mg contre 4 mg ), mais sa biodisponibilité, c’est-à-dire son absorption et son utilisation par l’organisme, sont optimales.
Idem pour les vitamines du groupe B, dont certaines, comme la B1, sont très utiles pour le coureur. En effet, le rôle de cette dernière dans l’utilisation des différents sucres à des fins énergétiques la rend indispensable aux sportifs.
Les abats représentent les morceaux de viande qui ne font pas partie de la « carcasse », comme le foie, le cœur, les rognons… Riches en acide urique, ils ne sont pas conseillés lors des repas post-effort, car ils acidifient trop le milieu ambiant et concurrencent l’élimination de l’acide lactique.
Le coureur à pied, comme tout individu, doit savoir varier les plaisirs en alternant ses sources de protéines : viande rouge, viande blanche, œufs, jambon maigre, et deux fois par semaine au minimum, du poisson. Et si à la base, vous êtes réticent à la consommation de viande rouge ou d’abats, ne vous forcez pas à en manger chaque jour.
Mais ne tombez pas non plus dans l’excès inverse, car ces deux aliments représentent un des meilleurs apports intéressants de vitamines et minéraux, et notamment en fer. Dans le domaine de l’alimentation, tout est question d’équilibre et de variété !
En fait, si les études montrent que l’on dénombre plus de cancers chez les gros carnivores que parmi le reste de la population, c’est surtout qu’ils laissent moins de place aux légumes verts dans leur assiette et la viande étant très rassasiante, ils ont moins faim pour consommer des fruits en dessert.
En revanche, il est vrai que les viandes rouges sont des aliments un peu plus longs à digérer, et qui peuvent surtout laisser des déchets dans le sang et freiner l’élimination de l’acide lactique, facteur limitant de l’effort.
Privez-vous alors de viande rouge uniquement 24 heures avant l’effort intensif (sorties longues, courses intenses, randonnées difficiles…) et 24 heures après en les remplaçant par des œufs, du poisson ou de la viande blanche, notamment de la volaille.
Quand on cherche à mincir, on cherche à manger moins gras. Et tout naturellement, on se met à chercher la liste des viandes maigres. Parce que bon, on ne va pas se mentir, ce n’est pas toujours évident de voir à l’œil nu les parties les moins grasses…Donc pour vous aider, vous trouverez dans la suite de cet article, la liste complète des viandes maigres.
Ne cherchez pas les viandes maigres pour réduire vos calories. Ça peut vous surprendre, mais ce n’est pas tant les calories le problème, ni la quantité de graisses. Le problème ? C’est leur qualité.
Aujourd’hui, la graisse des animaux est majoritairement composée d’oméga-6, un acide gras qui favorise la formation de substances inflammatoires. Eh bien, en excès, comme c’est le cas aujourd’hui, cette inflammation favorise le surpoids et les maladies.
Donc même si je vous donne la liste des viandes maigres, vous devez quand même choisir une viande de qualité.
Ainsi, privilégiez les viandes :
Ce que mange l’animal, ça se retrouve dans votre assiette :
Je schématise, mais avoir un ratio proche de 1 pour 1 est primordial pour maigrir durablement et prendre soin de votre santé.
Ce que l’animal reçoit, comme les médicaments et les hormones, ça se retrouve aussi dans votre assiette. Et qui sait ? Peut-être aussi que les hormones de stress migrent dans sa viande, son lait ou ses œufs et que vous les avalez également.
Vous mangez de la viande tous les jours et peu de végétaux ? Aïe ! Votre corps va devoir piocher des composants dans vos os et muscles pour composer cette acidité, comme :
Résultat ? Si vous mangez trop de viande ET peu de végétaux, vous pouvez favoriser la fonte musculaire et la porosité osseuse…
Ainsi, vous pouvez manger de la viande à tous les repas si ça vous plaît, mais veillez à consommer assez de fruits et légumes en parallèle afin d’apporter des composants qui viendront lutter contre l’acidité de la viande.
Pour cette liste, je vais prendre chaque animal et décortiquer chaque morceau. Notez que l’on considère une viande maigre quand elle renferme moins de 10 % de lipides. Et très maigre en dessus de 5%.
En France, 95 % des porcs sont élevés dans des bâtiments. Par conséquent, leur alimentation ne contient pas d’herbe ! Privilégiez donc les porcs Bleu-Blanc-Cœur.
Je déconseille le jambon blanc étant donné qu’il contient du dextrose. Le dextrose, c’est un sucre qui vient jouer deux rôles :
Privilégiez donc le jambon cru. Alors certes, ce n’est pas une viande maigre, mais c’est autre chose niveau goût et qualité. Surtout si vous choisissez du jambon de Parme.
Le bœuf est une viande, généralement de meilleure qualité, surtout en France. En partie parce que les animaux sont souvent dehors, à brouter de l’herbe.
Le steak haché est souvent un morceau de mauvaise qualité. Préférez le 5 %, non pas uniquement à cause de taux de graisse, mais aussi pour la qualité de la viande utilisée.
Le veau est généralement moins gras que le bœuf, notamment parce qu’il est plus jeune.
Bien que c’est une viande peu consommée, ça fait partie des plus maigres.
L’agneau fait partie des viandes les plus grasses.
En faisant mes recherches pour la liste des viandes maigres, j’ai eu du mal à trouver des informations fiables pour le lapin. Néanmoins, ça reste une viande maigre, à l’exception du râble qui atteint 11 %.
La dinde est une viande maigre et très accessible. Toutes les parties sont maigres. Consommez juste la cuisse sans la peau (5% de matière grasse).
Le poulet est une viande très accessible lui aussi. Malheureusement, comme le porc, il est victime de l’élevage intensif. Donc là aussi privilégiez les poulets fermiers, ou labélisés label rouge ou Bleu-Blanc-Cœur.
C’est de loin ma volaille préférée. Son goût est nettement plus fin que le poulet. Étant donné qu’elle est rarement prédécoupée, reportez-vous aux parties maigres du poulet.
On a tendance à dire que les volailles sont des viandes maigres. Seulement, vous en avez aussi des grasses :
Comme nos ancêtres, on peut se mettre à chasser. Malheureusement, si tous les humains faisaient ça, la faune ne le supporterait pas ! Néanmoins, c’est là où on trouve la viande de meilleure qualité et maigre. Les animaux sont en mouvement et mangent des choses qui sont faites pour eux. Résultat : du muscle, des oméga-3 et peu de gras.
Ainsi, si vous avez les autorisations, voici des viandes maigres intéressantes :
Certains animaux qu’on ne trouve pas en Europe peuvent se retrouver dans nos rayons. Et certains sont maigres, comme :
Si vous mangez un morceau gras, privilégiez donc une viande nourrie à l’herbe, au gland (pour le cochon) ou labélisée Bleu-Blanc-Cœur.
La viande est acide pour le corps. Consommez des légumes avec votre repas, sinon vous risquez des problèmes de santé, surtout après 50 ans.
La viande n’est pas le seul apport en protéines qui existe. Les poissons sont très avantageux et les petits poissons gras sont riches en bonnes graisses, donc ne les oubliez pas.
Privilégiez de vrais morceaux de viande à de la viande reconstituée comme les steaks hachés ou les nuggets.
La viande de kangourou est une viande rouge maigre, riche en protéines et en fer. Elle est également pauvre en graisses saturées et en cholestérol. La viande de kangourou est une bonne source de nutriments essentiels et peut être un ajout sain à votre alimentation.
Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles de différentes viandes maigres :
| Viande | Calories (par 100g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fer (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Kangourou | 102 | 22.7 | 1.5 | 4.1 |
| Boeuf (maigre) | 143 | 26 | 3.5 | 2.1 |
| Poulet (sans peau) | 165 | 30 | 3.6 | 0.7 |
| Dinde (sans peau) | 157 | 29 | 3.3 | 1.5 |
Il est important de noter que les valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction de la coupe de viande et de la méthode de cuisson.
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