Gateau IG Bas Recette Facile: Guide Complet et Délicieuses Options

Le dessert, c’est sacré. Il est possible de se faire plaisir avec un dessert gourmand tout en limitant l’apport en sucre et en glucides, grâce à des recettes à indice glycémique bas. Et je vous fais une promesse : vous ne vous apercevrez même pas que ces desserts IG bas sont faibles en sucre.

Vous aimez les gâteaux mais souhaitez contrôler votre taux de sucre dans le sang ou perdre du poids sans vous priver ? Bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des desserts gourmands tout en privilégiant un index glycémique (IG) bas.

L'index glycémique correspond pouvoir sucrant d'un aliment. Plus l'aliment est élevé en sucre, plus il entraîne une hausse de la glycémie. Certaines personnes se voient contraintes de suivre un régime à index glycémique bas, notamment les diabétiques. L'alimentation à index glycémique bas ne leur est pourtant pas réservée, car les Français mangent en général trop sucré.

Ainsi, tandis que l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer au maximum 25 g de sucre par jour (ce qui correspond à environ 5 cuillères à café), nous tournons en moyenne autour de 100 g de sucre quotidiens.

Petit-déjeuner, dessert, goûter : pourquoi faut-il privilégier une alimentation à indice glycémique bas ? C'est prouvé : une alimentation trop riche en sucres (ce qui inclut les sucres naturels que l'on trouve par exemple dans les fruits, mais aussi les sucres ajoutés qui se trouvent dans les produits industriels) constitue un facteur de risque pour le développement de nombreuses maladies - obésité, diabète de type 2, athérosclérose, accident vasculaire cérébral (AVC), hypertriglycéridémie...

Pour manger moins sucré au quotidien (et ainsi prévenir les maladies chroniques), il y a une solution : l'alimentation à IG bas. Kézako ?

L'alimentation à IG bas va donc favoriser les aliments qui présentent un index glycémique faible ou très faible. Par ailleurs, elle nous invite à fuir les aliments industriels ultra-transformés (les soupes en brique, les sauces en bocaux, la charcuterie, les plats préparés... souvent très sucrés), à éviter les boissons autres que l'eau (sodas, limonades, jus... surtout s'ils sont industriels), mais aussi à privilégier les protéines et les matières grasses durant nos repas (en particulier : pendant le petit-déjeuner).

Pour le dessert, le goûter et (de façon plus générale) pour les envies de sucré, l'alimentation à IG bas va privilégier les fruits de saison (à raison de 2 à 3 portions par jour), les gâteaux faits maison (parce qu'on peut contrôler la quantité de sucre qu'on y met) et les saveurs très marquées (cannelle, cardamome, extrait de vanille... qui évitent d'ajouter du sucre).

Si vous souhaitez sucrer les yaourts, le fromage blanc ou encore la compote de pommes, vous pouvez vous tourner vers des produits à IG bas. Parmi les produits sucrant à faible index glycémique, il y a le sirop d'agave, qui se situe généralement entre 15 et 50, le miel d'acacia, avec un IG avoisinant 50, le sucre de fleur de coco, avec un IG autour de 30 ou encore la stévia, qui a un IG nul. Mais attention, cet édulcorant est souvent présent en très petite quantité dans les préparations vendues en grande surface, il faut donc faire attention à la composition des produits qui disent en contenir.

Que ce soit des versions IG bas de classiques de la pâtisserie, ou des revisites à partir d'ingrédients à faible index glycémique, un régime à faible IG ne rime pas avec privation de dessert.

Ingrédients à Privilégier

L'index glycémique (que l'on abrévie "IG") se définit comme la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Cet index glycémique est calculé sur une échelle de 0 à 100 en comparaison avec un aliment "de référence", le glucose, qui a un index glycémique de 100.

Il existe ainsi des aliments à IG très bas (inférieur à 20 : c'est le cas des noix de pécan, de l'avocat, du citron, du germe de blé, du son d'avoine...), des aliments à IG bas (compris entre 35 et 50 : comme le pain au blé complet, le fromage blanc nature, le quinoa, les pommes, les poires...), des aliments à IG modéré (compris entre 50 et 70 : comme la patate douce, le kiwi, la papaye, les cerises...) ou encore des aliments à IG haut (supérieur à 70 : comme la bière, les sirops, la pomme de terre, le pain de mie...).

Dans les desserts, les glucides ne viennent pas que du sucre, mais aussi des farines utilisées ! En effet, la farine de blé classique présente un IG élevé, de 85.

Pour diminuer l’indice glycémique de sa recette de dessert, Bérengère Philippon remplace le sucre blanc traditionnel par des alternatives à ig bas : du sirop d’agave (en petite quantité, puisqu’il a un pouvoir sucrant plus fort que le sucre blanc) mais aussi des fruits, qui contiennent naturellement du sucre.

Pour réussir un banana bread ig bas, Bérengère Philippon remplace le sucre blanc par du sirop d’agave et de la banane. Elle utilise également des farines pauvres en glucides et riches en fibres tels que de la farine d’orge, de la poudre d’amande ou encore de la farine de pois chiche. Les fibres de ces farines permettent ainsi de réduire l’indice glycémique de la recette, sans pour autant renoncer au plaisir !

Pour obtenir une glace ig bas, deux astuces d’Henri Guittet : utiliser de la crème végétale de coco et des sucres peu ou pas raffinés comme du sirop d’érable. Les crèmes et laits végétaux ont l’avantage de diminuer l’indice glycémique d’une recette, tout en évitant le gras saturé du gras d’origine animale (comme le beurre ou le lait de vache).

Pour obtenir une panna cotta végétale à indice glycémique bas, veillez également à remplacer le sucre blanc classique par un sucrant à faible IG, comme le sirop d’agave ou le miel.

Dans son granola, Marine Gora utilise plusieurs ingrédients très intéressants pour l’indice glycémique : de l’avoine, des graines de lin, des oléagineux, de l’huile végétale et évidemment un sucrant peu raffiné (sirop d’érable ou d’agave).

Dans sa recette de truffe, elle n’utilise que quatre ingrédients : de la crème, du chocolat noir et une noix de beurre et du cacao. En effet, le chocolat noir a un indice glycémique de 22 : il est donc conseillé pour tous vos desserts ig bas, à condition de ne pas ajouter de sucres ou farines raffinées. Réalisez cette recette de truffes en grande quantité et savourez-les au café.

La cheffe utilise en effet des alternatives gourmandes et à faible indice glycémique : de l’huile de coco et de l’aquafaba. Elle remplace également le sucre blanc par un peu de sucre de coco. Le petit ingrédient secret de ce brownie ig bas ? La farine de pois chiche.

Julia Sedefdjian l’a compris, la farine de pois chiche présente de nombreux avantages : sans gluten, à indice glycémique bas, cette farine offre même un léger goût sucré, idéale pour les pâtisseries légères.

Dans leurs recettes de desserts ig bas, on retrouve un peu de chacun des ingrédients cités plus haut : du sucre de coco, du sirop d’agave, la farine de pois chiche ou encore de l’avoine, que des ingrédients choisis et sélectionnés avec soin.

Pour la farine d’orge mondé IG 25-30 , vous la trouverez dans les magasins BIO , ou sur internet. Mais ATTENTION! On mme demande souvent par quoi la remplacer… Ici on pourait la remplacer par de la farine de petit epeautre compléte ig 40.

Le beurre ou l’huile a été remplacé par de la compote de pommes. Le sucre par celui de coco qui a IG plus bas et en plus, il contient aussi des vitamines et minéraux. La farine a été remplacée par la poudre d’amande. Elle permet d’obtenir un gâteau sans gluten. Ce qui m’intéresse le plus c’est son très faible index glycémique (15) et en plus, elle contient des fibres. Vous pouvez aussi utiliser de la poudre de noisette.

J’ai diminué les œufs en ajoutant la purée d’amande. Il faut compter 1 œuf pour 1 c à s de purée d’amande. J’ai trouvé que le meilleur compromis, c’était 2 œufs + 2 c à s de purée d’amande (45 g). J’ai adoré avoir un gâteau mi-fondant et mi-moelleux. Vous pouvez remplacer la totalité des œufs par de la purée d’oléagineux, vous obtiendrez alors un cake ultra-fondant. Comptez 90 g de purée pour la recette sans œuf.

Recettes Faciles de Gâteaux à IG Bas

Voici quelques recettes pour vous inspirer :

• Gâteau au chocolat sans farine: Découvrez la recette de gâteau au chocolat sans farine de la chocolatière Jade Genin, inspiré d’une recette japonaise, aux haricots rouges. Cette recette permet de profiter de toute l’intensité du chocolat !
• Banana bread IG bas: Bérengère Philippon partage une autre recette de dessert ig bas : son banana bread ! Cette recette très gourmande peut se décliner avec ou sans pépites de chocolat (noir pour limiter l’indice glycémique). Servez ce banana bread ig bas au petit déjeuner, au goûter ou en dessert léger.
• Pudding végétal aux graines de chia: Le chef Paul Guény propose une recette de pudding végétal à ig bas, à partir de graines de chia. L’ingrédient phare pour ce dessert ig bas : les graines de chia. Ce super aliment possède plusieurs vertus : réguler la glycémie, source de protéines et de calcium et un pouvoir rassasiant élevé ! Au contact d’un aliment liquide, les graines de chia libèrent un gel qui donnera une texture crémeuse à toutes vos crèmes.

Recette de Gâteau Léger à la Framboise (Bérengère Philippon)

Bérengère Philippon, coach nutritionniste et auteure spécialisée dans l’IG bas, partage sa recette de gâteau léger à la framboise. Cette recette de dessert ig bas est aussi aérienne et onctueuse qu’un nuage !

Ingrédients:

• 2 œufs
• 150g de mascarpone
• 100g de poudre d'amande (ou noisette)
• 20g de farine d'orge (ou farine d'épautre, sarrasin...)
• 50g de lait végétal (amande, noisette, riz...)
• Sirop d’agave
• Extrait d’amande amère
• Framboises

Préparation:

1. Mélangez dans un bol la poudre d’amande et la farine.
2. Ajoutez le lait végétal et mélangez à l’aide d’une cuillère en bois.
3. Ajoutez ensuite le mascarpone et mélangez.
4. Séparez le blanc des jaunes d’oeufs.
5. Ajoutez les jaunes à la préparation.
6. Ajoutez le sirop d’agave et l’extrait d’amande amère. Mélangez.
7. Montez les blancs d’oeuf en neige et ajoutez-les délicatement à la préparation.
8. Ajoutez le 3/4 des framboises à la pâte et mélangez.

Recette de Gâteau au Chocolat Express IG Bas

Vous avez une envie de chocolat pour le dessert mais pas le temps de passer des heures en cuisine? Pas question de se jeter sur un en-cas industriel… J’ai la solution parfaite : un gâteau au chocolat express à indice glycémique bas prêt en à peine 2 minutes ! Cette recette rapide, facile et surtout gourmande va vous régaler sans faire grimper votre glycémie en flèche. En plus, elle ne nécessite que quelques ingrédients simples que vous avez sûrement déjà dans vos placards.

Ingrédients:

• 90 g de compote sans sucre ajouté
• 1 œuf
• ½ cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à café de sirop d’agave
• 1 cuillère à soupe de farine à IG bas (comme la farine d’orge ou de lupin)
• En topping : 1 cuillère à soupe de chocolat noir fondu (70 % minimum) mélangée avec 1 cuillère à soupe de crème de soja

Préparation:

1. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 2 minutes à puissance maximale.
3. Pendant ce temps, faites fondre le chocolat noir et mélangez-le à la crème de soja.
4. Une fois le gâteau cuit, nappez-le de ce délicieux topping.

Cake IG BAS aux Blancs d'Oeufs et Pommes

Un cake IG BAS hyper moelleux qui permet d'utiliser les blancs d'œufs d'une autre recette. Il est vraiment savoureux, grâce au rhum , et le subtil goût de pomme.

Ingrédients:

• 100 g poudre d'amandes
• 140 g farine orge mondé
• 5 blancs d'œufs qui vous restent = 160 gr . OU 3 gros œufs entiers.
• 1 yaourt à la grecque
• Huile
• Pomme râpée avec la peau
• 1 bouchon de rhum
• Levure chimique
• Sucre de coco

Préparation avec Companion:

1. Monter les blancs en neige fermes avec 1 pincée de sel , accessoire BATTEUR vit7/7 minutes . versez dans un contenant , Réservez.
2. Placez l'accessoire Pétrir / concasser.
3. Dans un saladier mélanger les poudres: farine d'orge mondé, poudre d'amandes, levure chimique, et sucre de Coco . Mélangez bien pour bien répartir la levure.
4. Versez ce mélange dans la cuve du robot + le yahourt à la grecque + l'huile + la pomme râpée avec la peau +1 bouchon de rhum . Vit 6/1 min.
5. Retirez la lame Pétrir /concasser , puis intégrer les blancs d'œufs en neige en 3 fois à la Maryse.
6. Préchauffez le four à 180 °C.

Préparation sans Companion:

1. Dans un premier saladier , Mélangez tous les ingrédients SAUF LES BLANCS D'OEUFS, et LA POMME RÂPÉE. on obtient une pâte compacte.
2. Dans un deuxième saladier, montez les blancs d'œufs avec un pincée de sel . intégrez les dans la pâte . Râpez la pomme avec la peau (que vous aurez pris soin de bien laver). Mélangez bien.
3. Préchauffez le four à 180 ° C.
4. Intégrez les blancs d'œufs en neige fermes dans la pâte. à l'aide d'une maryse , en 3 fois , la première sert à détendre la pate qui est plutôt épaisse.

Cuisson:

1. Chemisez un moule à cake de papier sulfurisé, pour pouvoir le démouler .
2. Versez la pâte de manière uniforme .
3. Pour avoir une belle échancrure sur le dessus insérer une ligne de beurre au centre comme sur la photo .
4. Une fois le four arrivé à 180 °C , enfournez pour 35 minutes environ : Contrôlez la cuisson piquez le CENTRE avec la pointe d'un couteau. La lame doit ressortir sèche sans pate crue, mais légèrement humide ce qui garantit le moelleux . Adaptez le temps de cuisson si besoin.
5. Patientez un petit peu avant de le démouler , couvrez le cake d'un linge propre, pour garder l'humidité ,puis retirez le papier sulfurisé .

Autres Recettes IG Bas

Voici 10 idées de recettes gourmandes et à faible IG:

1. Gâteau au chocolat à IG Bas:
   • Ingrédients: Chocolat noir à 70%, œufs, farine d’amande, huile de coco, sirop d’agave, bicarbonate de soude.
   • Pourquoi IG bas? Farine d'amande et sirop d'agave.
2. Gâteau aux pommes à IG Bas:
   • Ingrédients: Pommes, farine d’orge mondé, poudre d’amande, œufs, sirop d’agave, lait d’amande, cannelle, levure chimique.
   • Pourquoi IG bas? Farine d'orge mondé et sirop d'agave.
3. Gâteau au citron à IG Bas:
   • Ingrédients: Œufs, farine de coco, yaourt nature, jus et zeste de citron, sirop d’agave, levure chimique.
   • Pourquoi IG bas? Farine de coco et sirop d'agave.
4. Gâteau aux framboises à IG Bas:
   • Ingrédients: Œufs, poudre d’amande, sirop d’agave, compote de pommes sans sucre ajouté, framboises.
   • Pourquoi IG bas? Poudre d'amande et sirop d'agave.
5. Gâteau au yaourt à IG Bas:
   • Ingrédients: Yaourt nature, farine complète, poudre d’amande, sirop d’agave, œufs, levure chimique.
   • Pourquoi IG bas? Farine complète et sirop d'agave.
6. Muffins à la banane à IG Bas:
   • Ingrédients: Bananes mûres, flocons d’avoine mixés, œufs, miel ou sirop d’agave, levure chimique, cannelle.
   • Pourquoi IG bas? Flocons d'avoine.
7. Brownie à l'avocat à IG Bas:
   • Ingrédients: Avocat mûr, chocolat noir, œufs, poudre d’amande, sirop d’agave.
   • Pourquoi IG bas? Avocat.
8. Gâteau aux carottes à IG Bas:
   • Ingrédients: Carottes râpées, poudre d’amande, œufs, sirop d’agave, cannelle, levure.
   • Pourquoi IG bas? Sirop d'agave.

Tableau des Ingrédients et Leur IG (Indice Glycémique)

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