- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Le fer est indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse.
Dans cet article, nous allons explorer les sources de fer dans l'alimentation, en particulier le rôle du foie de porc, et donner des recommandations pour une consommation équilibrée.
Le fer est présent sous deux formes : la forme héminique et la forme non héminique. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer.
Découvrez ici les sources de fer dans l'alimentation de source animale, avec le poisson, la viande, et les abats. Dans cet article, nous étudions le fer contenu dans trois sources alimentaires principales : le poisson, la viande et les abats.
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Parmi eux, le foie est réputé pour sa grande teneur en fer. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8* mg de fer pour 100 g. D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9* mg de fer pour 100 g. Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16* mg pour 100 g.
Pour parvenir à un bon équilibre, nous vous conseillons de manger des abats une fois tous les 15 jours : foie, cervelle, cœur, ris de veau… à vous de choisir. De saveur délicate et tendre, le foie entre dans la catégorie des «abats rouges». On trouve du foie «de génisse», «de veau», «de porc», « de mouton», «d’agneau» et «de volaille». En fait tous les animaux de boucherie ont un foie comestible.
Quel que soit sa provenance, il faut choisir un foie brillant, lisse, clair et de grain fin. Un foie de couleur très foncée provient d’un animal âgé. Le foie est un organe qui filtre les toxines. S’il provient d’un animal qui a reçu des antibiotiques ou des hormones, il peut en conserver des traces.
Le foie demande à être consommé rapidement, le jour même de l’achat, ou 24 heures au plus tard et seulement s’il a été placé au réfrigérateur. On peut le congeler : essuyer préalablement les tranches, les envelopper individuellement dans un film transparent, les glisser ensuite dans un sac de congélation. Préparé par le tripier, le foie ne nécessite aucune préparation.
Les cuissons les plus simples lui conservent tout son arôme. Pour un plat facile et rapide, des tranches de foie se poêlent ou se grillent et se servent arrosées d’un beurre noisette et d’un filet de vinaigre. Il y a peu de temps encore, les tripiers et les bouchers ajoutaient à la pesée du foie de veau un petit morceau de fagoue ou «foie blanc». La fagoue est en fait le pancréas et, comme toutes les glandes, elle est comestible. Aujourd’hui, elle est employée en opothérapie (traitement des maladies par des cellules d’origine animale) car on s’en sert pour obtenir de l’insuline.
Le foie fait partie des abats rouges. Issu d'animaux de boucherie, c'est une glande qui, comme chez l'être humain, a un rôle de filtre essentiel à l'organisme. Il stocke le glycogène et certaines vitamines et sels minéraux. Il rend inoffensives les substances toxiques de l'alimentation, car il les capture.
Le foie de génisse et le foie d'agneau sont les plus courants et les moins chers. Le foie de veau est le plus fin, mais le plus coûteux. Si le veau est élevé au lait uniquement, sa couleur sera rosé clair. Dès que l'on introduit de l'herbe dans l'alimentation, le foie a une couleur plus foncée. C'est un foie très tendre, avec une saveur un peu sucrée, agréable. Les enfants l'apprécient. Le foie de porc est également commercialisé, mais il est beaucoup plus utilisé dans la charcuterie et la confection des pâtés. Les foies de canard et d'oie sont réservés à la fabrication de foie gras. Les foies de volaille, principalement de poulet, font merveille dans une salade.
Le foie est un aliment pauvre en glucides et en fibres, mais riche en protéines. Tous les foies ont les mêmes propriétés, quelle que soit leur origine. C'est un mets peu calorique. Il est l'aliment idéal pour la musculation par son apport nutritif. Riche en fer avec 12 mg pour 100 g, c'est une source de 12 vitamines et surtout la vitamine A et la vitamine B9. Il contient également des sels minéraux tels le zinc ou le cuivre. Consommez-en une fois par semaine pour qu'il soit un aliment profitable à l'organisme, mais limitez sa consommation si vous avez du cholestérol.
Cet aliment fragile doit être consommé rapidement et très frais. Sa qualité est primordiale. Cuit, le foie ne se consomme pas rouge. Il doit avoir une couleur rosée. Ne le cuisez pas trop afin qu’il conserve son moelleux. Il se prête à de nombreuses recettes.
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9* mg de fer pour 100 g. Le poulet, bien qu'étant une grande source de protéines de haute qualité, contient moins de fer que les viandes rouges. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 0,7 mg de fer. Le jambon est un type de viande transformée, contenant également du fer, mais en quantités variables en fonction de la préparation et de la marque.
Certains poissons contiennent du fer mais en petite quantité, ils sont moins riches que les viandes rouges ou les abats. Par exemple, les huîtres et le maquereau apportent une quantité un peu plus importante de fer, avec les huîtres qui apportent jusqu’à 2* mg de fer pour 100 g, et le maquereau environ 1.6* mg pour la même quantité. Le saumon est plus pauvre en fer que beaucoup d'autres poissons, il contient seulement environ 0.3* mg de fer pour 100 g. Cependant, il reste un choix qui est bon nutritionnellement parlant, en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en protéines. Le thon est un poisson qui apporte une quantité intéressante de fer, avec environ 1.8* mg de fer pour 100 g. Les sardines sont une excellente source de fer, apportant environ 2* mg de fer pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent aussi des oméga-3, du calcium et de la vitamine D.
Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans), les jeunes femmes en âge d’avoir des enfants (donc ayant des cycles menstruels), ainsi que les femmes enceintes et les sportifs sont les publics les plus prompts à développer des carences en fer. Leurs besoins en fer sont donc supérieurs à la normale.
Voici les apports journaliers recommandés en fer :
Chez les femmes enceintes, la couverture d’apports suffisants en fer est difficile à assurer par le seul biais de l’alimentation. Les médecins prescrivent généralement une supplémentation médicamenteuse en fer aux futures mamans, afin d’éviter les anémies.
Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées. Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l'on a une carence en fer.
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer dans le corps, ce qui est important à comprendre pour ceux qui ont besoin de revoir leur apport en fer. Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente.
L’excès de fer peut être rencontré en cas de consommation de suppléments alimentaires ou médicamenteux. Le fer aurait une action oxydante, ce qui augmenterait les risques de maladies cardio-vasculaires. Le surdosage de fer aurait également une incidence sur l’apparition de cancers colorectaux.
L’hémochromatose est une maladie génétique qui entraîne l’accumulation du fer dans l’organisme. Ce dernier est difficilement éliminé par le corps. L’excès de fer se fixe sur le pancréas, le cœur ou le foie. Les symptômes de la maladie apparaissent généralement vers la quarantaine, voire la cinquantaine. Des maladies hépatiques, pancréatiques ou cardiaques peuvent alors se manifester. L’hémochromatose est traitée par la pratique de saignées régulières (afin d’éliminer l’excès de fer de l’organisme).
Attention : il est préférable d’éviter la prise de suppléments en fer hors prescription médicale.
Consulter un diététicien est une belle décision, surtout si vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien peut vous aider à évaluer et ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer une absorption optimisée du fer à partir des aliments que vous consommez. Ils peuvent également identifier et vous conseiller sur la gestion des interactions entre les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
| Aliment | Teneur en fer (mg) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 5.8 |
| Cœur de poulet | 9 |
| Boudin noir | 16 |
| Boeuf | 2.9 |
| Poulet | 0.7 |
| Huîtres | 2 |
| Maquereau | 1.6 |
| Thon | 1.8 |
| Sardines | 2 |
* Les valeurs peuvent varier en fonction de la source et de la préparation.
Pour résumer, comprendre les diverses sources de fer, telles que les poissons, les viandes et les abats, ainsi que les interactions alimentaires qui peuvent diminuer l'absorption du fer, est essentiel pour maintenir un taux de fer sanguin approprié. Le diabétique doit consommer des protéines (viandes) un minimum de 2 fois par semaines.
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
