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Baptisée « Sandale de Vénus » par les Romains et considérée comme un mets royal sous Louis XIV, la sole bénéficie d’une certaine noblesse. Grâce à sa chair fine et délicate, tout à la fois ferme et tendre, la sole est classée parmi les poissons les plus raffinés. Elle dépasse en saveur d’autres poissons plats comme la raie ou le carrelet. Encore faut-il savoir la préparer, la faire cuire et l’accommoder correctement pour apprécier la qualité de sa chair.
Vous avez acheté une sole bien fraîche et vous salivez d’avance à l’idée de déguster sa chair délicate et particulièrement savoureuse ? D’ailleurs, l’histoire de la gastronomie française la met souvent à l’honneur : Louis XIV l’adorait cuisinée à la Pompadour avec des truffes, des champignons et du vin blanc.
La sole est un poisson plat, plutôt ovale, doté de nageoires dorsales et anales frangées. Elle se déplace en ondulant et passe beaucoup de temps sur le sol, se confondant littéralement avec les fonds marins. Au printemps, elle s’approche des côtes lorsque la mer est calme pour y rester jusqu’à l’automne. C’est d’ailleurs à cette période, entre mars et août qu’elle se pêche. En hiver, la sole vit au ralenti dans les fonds jusqu’à 130 mètres. En général, les soles que l’on trouve sur les étals des poissonniers mesurent entre 24 et 35 cm, mais on peut en voir de plus grosses jusqu’à 70 cm.
Une sole bien fraîche doit avoir une peau bien brillante et les branchies rouges. L’œil doit être vif et proéminent et le ventre bien blanc.
La sole dispose d’une chair goûteuse et plutôt ferme qui accepte de nombreuses cuissons. Retenez toutefois qu’elle ne doit jamais trop cuire au risque de perdre sa tendreté. Pour éviter cette surcuisson, sortez votre poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et laissez-le à température ambiante.
Qu’elle soit entière ou en filets, la sole apprécie particulièrement la simple cuisson à la poêle. C’est d’ailleurs ainsi que la célèbre sole meunière est préparée. À commencer par le farinage, jugé indispensable par certains, décrié par d’autres. Pour être parfaitement cuite, la sole est poêlée dans un peu de beurre, de préférence clarifié afin qu’il brûle moins vite. Préchauffez la poêle à feu moyen puis faites cuire la sole 5 minutes sur chaque face en la retournant délicatement à l’aide d’une pelle ou spatule à poisson.
Si vous appréciez la cuisson dite « rosée à l’arête », la sole s’y prête très bien. Ce mode cuisson se fait sur un temps très court. En général à une température comprise entre 52 et 55 °C, et se caractérise par la présence d’un peu de sang le long de l’arête.
La sole apprécie aussi une cuisson au four. Elle est grillée, entière ou en filets, simplement salée, poivrée et badigeonnée d’huile d’olive. Il est également possible de la parfumer de quelques épices comme des graines de fenouil ou d’herbes aromatiques comme l’aneth. Cette cuisson rapide met en valeur toute la gourmandise de la sole, simplement assaisonnée de sel et de poivre, badigeonnée au pinceau à l’huile d’olive et grillée 3 à 4 minutes sur chaque face. Là encore, la chair reste très moelleuse.
La cuisson à la vapeur est une cuisson particulièrement douce pour la sole. À la vapeur, la sole cuit en 3 à 6 minutes, suivant la taille du poisson. De plus, la chair ferme de la sole s’accommode très bien de ce mode de cuisson douce.
Le court-bouillon se prépare à l’avance à base d’eau, de vin blanc, de carottes, poireaux, oignons et céleris coupés en morceaux. C’est une méthode de cuisson qui offre une chair plus moelleuse car elle cuit dans son « jus ». Cette cuisson est également bien adaptée pour de petits poissons comme la sole. Vous pouvez aussi les saupoudrer d’herbes aromatiques à votre convenance.
Comme il existe de multiples manières de cuire la sole, il y a aussi de nombreuses façons de la cuisiner pour en exacerber les saveurs. La sole apprécie la compagnie du beurre et du jus de citron, notamment dans l’incontournable sole meunière. On peut aussi la préparer au beurre blanc car la sole se complaît accompagnée de crème fraîche. On peut aussi l’épicer de safran, de piment, de curry… mais avec parcimonie pour ne pas annihiler les papilles. Préparés à la Bercy, les filets de sole sont accompagnés d’une sauce au vin rouge et aux échalotes. La sole se prête à de nombreuses recettes gourmandes.
À la différence du saumon, de la sardine, du maquereau ou du hareng, des poissons dits gras, la sole est un poisson maigre. Ainsi, la sole contient moins de 2 % de matière grasse. Pour autant, comme la plupart des poissons, la sole est riche en acides mono-insaturés et poly-insaturés. Outre cet aspect précédemment évoqué, la sole est une source importante de vitamines B12, B3, D, A et E. Donc, faites-vous plaisir à manger de la sole d’autant qu’elle ne contient que 70 à 80 Kcal pour 100 g.
| Nutriment | Valeur pour 100g |
|---|---|
| Calories | 70-80 Kcal |
| Matières grasses | Moins de 2% |
| Vitamines | B12, B3, D, A, E |
| Acides gras | Mono-insaturés et poly-insaturés |
Pour autant, pour apprécier à sa juste valeur sa chair délicate mais fragile, il faut savoir la préparer correctement. Évidemment, votre poissonnier préféré peut se charger de cette tâche, mais il n’en a pas toujours le temps. Procédez de la même façon pour le 2e filet puis retournez la sole et reproduisez la même opération.
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