Fiche de Rééquilibrage Alimentaire : Exemples et Conseils pour une Alimentation Équilibrée

Vous avez commencé à prendre votre alimentation en mains pour perdre du poids et/ou vivre en meilleure santé. C’est super, mais en changeant de mode de consommation, votre créativité a ses limites pour composer vos repas. Dans cet article, je vous transmets bien plus qu’un menu rééquilibrage alimentaire.

Les Intérêts d’un Menu Rééquilibrage Alimentaire

Avant de composer vos propres menus, il est important que vous sachiez ce qu’est vraiment un rééquilibrage alimentaire. La création d’un menu n’est absolument pas obligatoire dans le cadre d’un rééquilibrage. Vous pouvez tout à fait improviser vos repas au dernier moment en fonction de votre journée, de votre emploi du temps, de vos calories disponibles… Cependant, avoir un menu est rassurant et peut vous aider à enclencher votre changement d’alimentation plus sereinement.

Ces 3 points sont intimement liés. Si vous sentez que vous êtes facilement stressé quand il faut improviser un repas en urgence. Si vous avez tendance à craquer régulièrement sur des solutions de facilité quand le repas n’est pas prêt. Si vous aimez avoir un planning précis.

Dans un rééquilibrage alimentaire aucun aliment n’est interdit ! Retenez que le premier pas vers une vraie alimentation saine est de ne pas s'interdire d’aliment. Vous vivez dans la vraie vie, et dans la vraie vie on mange parfois en famille, avec des amis ou des collègues de travail.

Finalement vous êtes 100% unique. Vous avez des goûts et des envies uniques. Votre quotidien est unique, vos besoins le sont aussi…

En ce sens, faire un régime avec un plan d’alimentation précis et générique est une erreur. Apprendre à composer un menu rééquilibrage alimentaire unique qui vous correspond semble être une stratégie bien plus intelligente pour éviter le crash.

Comment Composer un Menu Rééquilibrage Alimentaire ?

Au moment de la création de votre menu, ne cherchez pas à le remplir uniquement d’aliments « sains ». La balance entre les aliments sains et les aliments transformés est importante pour votre santé psychologique et physique à long terme. J’ai appelé ce concept le ratio bénéfices/risques.

C’est l’idée selon laquelle vous devriez toujours manger plus d’aliments sains que d’aliments « malsains ». Priorisez un apport en nutriments pour votre organisme sans pour autant supprimer votre chocolat préféré.

Les Fondamentaux d'un Menu Équilibré

Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines.

• Protéines: Essentielles pour la construction et la réparation des muscles.
• Glucides complexes: Source d'énergie durable, privilégier les céréales complètes.
• Graisses saines: Indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme (huiles végétales, avocat, fruits à coque).
• Fibres: Cruciales pour la digestion et la régulation du transit intestinal (légumes, fruits, légumineuses).

Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau (principale d’énergie de votre cerveau).

Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.

Les oméga 3 devraient représenter 1% de notre apport énergétique total sans compter l’alcool, soit environ 2 grammes par jour, niveaux non atteints par la quasi-totalité de la population française.

Exemples de Menus de Rééquilibrage Alimentaire

Rappelez-vous qu’il s’agit uniquement d’exemples à partir desquels vous devriez composer vos propres repas. Si certains aliments ne vous plaisent pas, remplacez-les par des équivalents. Ici, j’ai décidé de placer un ratio bénéfices/risques aux alentours de 80/20. Dans tous les cas, j’ai placé 3 repas et une collation, si la répartition ne vous correspond pas : changez là.

Voici un exemple de « menu rééquilibrage alimentaire ». Bien entendu c’est un exemple parmi beaucoup d’autres ! Mais n’oubliez pas que le rééquilibrage alimentaire c’est un rééquilibrage. Je veux dire par là qu’il est essentiel que vous repartiez de votre alimentation actuelle pour la corriger. Et surtout pas de suivre des semaines de menus toutes faites ! Suivre la manière de manger des autres c’est l’échec assuré à moyen terme.

Tableau d'Exemple de Menus

Voici des exemples de plans alimentaires que vous pouvez adapter en fonction de vos besoins caloriques :

Si vous ne connaissez pas encore vos besoins caloriques quotidiens : cliquez ici pour les calculer.

Conseils Additionnels pour un Rééquilibrage Alimentaire Réussi

• Ne pas sauter de repas: Sauter des repas peut perturber votre métabolisme et entraîner une baisse d’énergie.
• Privilégier les aliments bruts et non transformés: Les plats préparés sont souvent riches en sucres et graisses inutiles.
• Écouter sa faim: Ne vous affamez pas, car cela peut entraîner un stockage accru des graisses lors du prochain repas.
• Varier les sources de protéines: Alternez entre protéines animales (viande maigre, poisson, œufs) et protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses).
• S’organiser: La planification est essentielle pour manger mieux.
• Gérer le stress: Le stress peut impacter négativement la perte de poids.

Le respect d’un menu ne dépend pas seulement de votre capacité à l’écrire sur une feuille. Vous devez être capable de faire correctement les courses pour vos repas et de préparer à manger sans y passer des heures.

Vous avez beau avoir le meilleur menu du monde, si les quantités ne vous correspondent pas : votre objectif physique ne sera jamais atteint. La base irréductible de la gestion du poids, c’est la balance calorique.

Pour autant, certaines personnes ne veulent pas s’embêter avec le comptage quotidien des calories. C’est trop contraignant. C’est trop fastidieux. Vos contraintes du quotidien ne vous le permettent peut-être pas… Pour maigrir sans vous prendre la tête, en sachant quoi manger, en quelle quantité, à quel moment - sans vous frustrer, en respectant vos goûts, vos envies et en y passant 4 min par jour (sans compter vos calories) : il y a les Fiches repas Rééquilibrage Alimentaire.

Recettes pour un Rééquilibrage Alimentaire Gourmand

Voici quelques idées de recettes pour vous inspirer dans vos futurs repas sains :

Pancakes Minceur aux Myrtilles

Ingrédients pour 12 personnes :

• 150 g de maïzena
• 150 g de myrtilles
• 10 cl de lait écrémé
• 100 g de fromage blanc 0%
• 1 c. à soupe de sucre
• Un œuf
• 1 c. à café de levure chimique
• 1/2 c. à café de sel

Préparation :

1. Nettoyez les myrtilles.
2. Battez l’œuf avec le fromage blanc, le lait et le sucre dans un récipient.
3. Puis ajoutez la maïzena, la levure chimique et le sel puis remuez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Huiler légèrement une poêle et placez-la sur feu moyen.
5. Ajoutez les myrtilles sur le dessus et une cuillère à café de miel.

Poulet à la Moutarde et Pommes de Terre

Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 c.à.s de vinaigre de xérès
• 1 c.à.s d’huile de tournesol
• 1 c..à.s de miel liquide
• 2 c.à.c de moutarde
• 1/4 c.à.c de curcuma
• 4 blancs de poulet de 150 g chacun
• 650 g de pommes de terre nouvelles
• 5 cuillères à soupe de crème fraîche
• 50 g de feuilles d’épinard, de roquette et de cresson hachées
• Sel et poivre

Préparation :

1. Mélangez le vinaigre, l’huile, le miel, la moutarde et le curcuma dans un plat. Salez et poivrez.
2. Ajoutez le poulet, enrobez-le du mélange et laissez reposer 10 minutes.
3. Retournez le poulet puis faites-le cuire 30 minutes dans le four préchauffé à 200°C.
4. Arrosez-le de sauce à mi-cuisson et couvrez-le si besoin de papier aluminium.
5. Pendant la cuisson du poulet, faites cuire les pommes de terre coupées en deux, 15 minutes dans l’eau.
6. Egouttez-les, puis écrasez-les grossièrement avec une fourchette.
7. Ajoutez la crème fraîche, les feuilles de salades.
8. Salez, poivrez, mélangez et réchauffez.

Barre de Céréales à l’Abricot

Ingrédients :

• 30 g d’abricots secs moelleux
• 25 g de noisettes
• 20 g de noix
• 15 g de pistaches non salées
• 2 c.à.s d’amandes effilées
• 2 c.à.s de sirop d’érable
• 1 c.à.c d’huile de sésame
• 2 c.à.s de sirop d’agave
• 100 g de flocons d’avoine
• 50 g de son d’avoine

Préparation :

1. Mixez l’huile de sésame avec les abricots, les noisettes, les noix, les pistaches.
2. Ajoutez les amandes et le sucre et mettez le tout dans une casserole.
3. Ajoutez le sirop d’érable et celui d’agave et faites chauffer doucement.
4. Hors feu, ajoutez les flocons d’avoine et le son.
5. Étalez la pâte sur une plaque.
6. Enfournez à 160° pendant 15 mn puis découpez.

Chaussons Farcis aux Épinards, Féta et Jambon de Parme

Recette pour 2 personnes :

• Feuilles de brick
• 1 cuillère de crème fraîche jusqu’à 18% de matières grasses
• 100g d’épinards hachés
• 100g de dés de féta
• 1 tranche de jambon de Parme
• 1 jaune d’œuf
• Eau

Préparation :

1. Coupez la pâte feuilletée en deux et piquez le fond.
2. Sur chaque moitié, déposez sur un seul côté les épinards, la féta et le jambon coupé en petits morceaux.
3. Repliez le côté sans garniture sur celui rempli et soudez les bords avec un peu d’eau.
4. Badigeonnez les bricks avec le jaune d’œuf mélangé à un peu d’eau.
5. Piquez légèrement le dessus et enfournez à 180° environ 10 minutes, jusqu’à ce que les chaussons soient dorés.

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