Faut-il faire tremper les lentilles vertes avant la cuisson ? Pourquoi ?

Contrairement aux idées reçues, les lentilles sont de véritables champions nutritionnels. Peu caloriques, elles sont riches en fibres, en minéraux et en protéines, ce qui en fait un aliment de choix pour une alimentation équilibrée. Mais comment tirer le meilleur parti de leur saveur et de leurs qualités nutritionnelles ? Faut-il les faire tremper avant la cuisson ? Quel est le temps de cuisson idéal ? Cet article vous dévoile tout ce qu'il faut savoir sur la préparation des lentilles vertes.

Quels sont les bienfaits des lentilles vertes ?

Les lentilles vertes s’intègrent parfaitement à tous les régimes alimentaires grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Leur richesse en fibres favorise un bon transit intestinal, et elles contiennent très peu de lipides tout en étant gorgées de minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore et le calcium. Elles contribuent aussi à réduire la fatigue et sont cruciales pour la santé osseuse et musculaire. Cinq cuillères à soupe de lentilles vertes fournissent un quart de l’apport journalier conseillé en protéines.

De plus, les lentilles vertes sont excellentes pour lutter contre le diabète, car elles contribuent à diminuer le taux de glucose dans le sang. Leurs apports élevés en protéines et en fibres ont aussi un impact sur la satiété, qui est plus rapide.

Astuce : La vitamine C favorise l'absorption du fer d’origine végétale. Pour profiter pleinement des bienfaits des lentilles, consommez-les avec un verre de jus d’orange pressé ou un kiwi.

Quelle différence entre lentilles vertes et lentilles corail ?

Les lentilles corail, avec leur jolie couleur orangée, sont également très populaires. Il existe plusieurs différences entre cette variété et les lentilles vertes. Au niveau nutritionnel, les lentilles vertes ont un index glycémique plus bas et contiennent davantage de fibres, mais sont un peu plus difficiles à digérer. Le temps de cuisson des lentilles vertes est un peu plus long (20 à 30 minutes), mais elles gardent leur forme ronde même après la cuisson. En revanche, les lentilles corail cuisent en 10 à 15 minutes et deviennent crémeuses.

Au niveau du goût, les lentilles vertes ont une saveur de noisette légèrement poivrée, tandis que les lentilles corail sont plus douces et sucrées.

Faut-il faire tremper ses lentilles avant cuisson ?

Le trempage des lentilles à l’eau froide n’est pas indispensable, mais il est recommandé car il améliore la biodisponibilité des nutriments contenus dans les légumineuses. Cependant, si vous souhaitez que vos lentilles gardent leur forme à la cuisson, sachez que le trempage fragilise leur enveloppe. Vos lentilles auront donc tendance à s’écraser et à ne pas rester fermes. Pour éviter cela, un simple rinçage pour débarrasser les lentilles de leurs impuretés sera suffisant.

Si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête, il est bien sûr possible d’opter pour des lentilles déjà cuisinées. Mais sinon, les lentilles peuvent être préparées de multiples façons, et ça n’a rien de bien compliqué !

Comment cuire les lentilles vertes

Que vous soyez adepte de la cuisson traditionnelle ou à la recherche de méthodes plus modernes, voici comment maîtriser la cuisson des lentilles vertes :

Cuisson des lentilles vertes à l’eau

La méthode la plus simple et classique est la cuisson à l'eau. Pour les lentilles vertes, comptez environ 20 à 30 minutes de cuisson. Il est conseillé de les plonger dans l’eau froide, sans sel, afin de ralentir la coagulation des protéines, ce qui rend la cuisson plus difficile.

Comment cuire les lentilles vertes au Cookeo ou au Thermomix ?

Si vous devez être partout à la fois, l’utilisation d’un robot Cookeo ou Thermomix pour cuire vos lentilles peut vraiment vous faciliter la vie : plus besoin de surveiller !

Pour la cuisson des lentilles au Cookeo, après les avoir rincées, versez-les dans la cuve et couvrez-les d’eau froide. Programmez la cuisson sous pression pendant 15 minutes s’il s’agit de lentilles vertes. Pour la cuisson des lentilles au Thermomix, vous avez deux possibilités :

• Les cuire directement dans le bol en les couvrant d’eau et en programmant votre robot pour 30 minutes à 100°C, sens inverse, vitesse cuillère.
• Les cuire dans le panier cuisson, en remplissant le bol d’eau froide et en programmant la cuisson pour 30 minutes, varoma, vitesse 1. Cette méthode est plutôt réservée aux lentilles vertes.

Faire cuire les lentilles vertes à la vapeur

La cuisson à la vapeur est une excellente méthode pour préserver les nutriments des lentilles. Les lentilles vertes peuvent être cuites à la vapeur en 30 à 40 minutes, ce qui leur permet de rester bien rondes et d’avoir une texture al dente, parfaites pour les salades. Cette méthode n'est pas recommandée pour les lentilles corail, qui risquent de se désintégrer.

Cuisson des lentilles à la cocotte

Pour cuire vos lentilles à la cocotte, commencez par les rincer puis immergez-les dans 1,5 fois leur volume en eau, sans saler. Lorsque votre cocotte commence à siffler, comptez 15 minutes de cuisson à feu doux.

Faire revenir les lentilles vertes à la poêle

Pour faire revenir vos lentilles vertes à la poêle, celles-ci doivent être précuites à l’eau ou à la vapeur (attention à ce qu’elles restent bien fermes). Vous pouvez ensuite les faire sauter brièvement dans une poêle avec un peu d’huile, pour les dorer légèrement. Les lentilles corail ne sont pas vraiment adaptées à ce mode de cuisson.

Quelques idées de recettes à base de lentilles vertes

Voici trois recettes de lentilles vertes préférées :

Salade de lentilles vertes sucrée-salée

Ingrédients pour 2 personnes :

• 200 g de lentilles vertes crues
• Quelques feuilles de coriandre fraîche
• 80 g d’amandes entières
• 50 g de raisins secs
• 2 c. à soupe huile d'olive
• 2 c. à soupe vinaigre balsamique
• 2 c. à soupe de jus d’orange
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à café moutarde à l’ancienne

Préparation :

1. Faites cuire les lentilles à l’eau, en démarrant la cuisson dans l’eau froide. Comptez 20 minutes environ à partir de l’ébullition et faites attention à ce que les lentilles restent légèrement croquantes.
2. Pendant ce temps, coupez grossièrement les amandes, les raisins secs et ciselez la coriandre.
3. Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde à l’ancienne avec le vinaigre, le jus d’orange et l'huile d'olive, dans le fond de votre saladier de service.
4. Une fois les lentilles cuites, refroidissez-les sous l'eau froide et ajoutez-les dans le saladier avec les amandes, les raisins et la coriandre.
5. Mélangez bien le tout et placez au frais jusqu’à l’heure du repas.

Soupe turque de lentilles vertes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 120 g de lentilles vertes crues
• 1 oignon jaune
• 3 c. à soupe de pâtes semi-complètes (langues d’oiseau)
• 1 c. à soupe d’huile neutre
• 1 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à soupe de menthe séchée
• Sel et poivre

Préparation :

1. Si possible, faites tremper les lentilles 1 heure dans l’eau froide.
2. Émincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile dans une grande casserole.
3. Ajoutez les lentilles égouttées, les langues d’oiseau, le concentré de tomate, la menthe séchée, le sel et le poivre.
4. Recouvrez d’eau bouillante et laissez cuire 30 minutes environ.

Dhal de lentilles vertes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 200 g de lentilles vertes crues
• 200 g de tomates pelées
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon jaune
• 1 graine de cardamome
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 morceau de gingembre râpé (ou 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre)
• 1 c. à café de curry
• 1 c. à café curcuma
• 1 c. à café cumin
• 1 c. à café garam masala
• 1 c. à café paprika
• Jus de citron vert
• Lait de coco
• Sel et poivre

Préparation :

1. Faites bouillir les lentilles 2 minutes dans l’eau bouillante puis égouttez-les.
2. Dans un wok ou une marmite, faites revenir la graine de cardamome, l’oignon émincé, l’ail écrasé et le gingembre râpé dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez toutes les épices et les lentilles, mélangez bien et couvrez d’eau.
4. Laissez cuire 30 minutes, jusqu’à ce que vos lentilles soient tendres et que la préparation soit moins liquide.
5. Mixez les tomates pelées et ajoutez-les. Laissez mijoter 5 minutes environ, puis salez et poivrez.
6. Ajoutez le lait de coco selon vos goûts. Servez votre dhal de lentilles vertes arrosé de jus de citron, accompagné de riz.

Où acheter des lentilles vertes ?

Les lentilles vertes se trouvent à peu près partout : grandes surfaces, commerces de proximité, magasins bio…

La lentille verte est tout à fait adaptée à notre terroir agricole français, c’est pourquoi elle fait partie de notre tradition culinaire depuis si longtemps. Au-delà du classique petit salé aux lentilles, on peut accommoder les lentilles vertes en salade, en velouté, en galette ou boulette végétale, en ragoût ou en curry.

Les différentes qualités

Si la France est un lieu privilégié pour la culture de la lentille verte, deux régions se démarquent par la qualité de leur production et sont valorisées par des labels. L’AOC « lentilles vertes du Puy » et le label rouge « lentilles du Berry » assurent au consommateur des produits de qualité supérieure.

Les lentilles vertes sont les plus consommées en France. Elles se caractérisent par leur goût léger comparable à celui de la noisette ou de la châtaigne et possèdent une peau plus fine. Elles sont plus agréables et délicieuses dans des petits plats salés.

Astuces de cuisson

Avant de cuire les lentilles, il est possible de les faire tremper quelques heures à l’eau froide, mais les avis divergent sur la question. D’un point de vue nutritionnel, le trempage est recommandé puisqu’il améliore la biodisponibilité des nutriments.

Mais d’un point de vue sensoriel, les gourmets préfèrent éviter le trempage car il a tendance à affaiblir la structure de l’enveloppe, rendant alors difficile la maîtrise d’une cuisson al dente.

En revanche, le consensus est plus franc sur le fait de commencer la cuisson à l’eau froide et de n’ajouter ni sel, ni acide au bouillon de cuisson. Toutes ces recommandations ont pour but de ralentir la coagulation des protéines (qui représentent à elles seules 24 g pour 100 g de lentilles).

En effet, si les protéines coagulent trop rapidement, la structure de la lentille se rigidifie et freine l’entrée de l’eau dans le grain.

Il est toujours recommandé de les cuire dans un bouillon parfumé. Elles s’associent particulièrement bien avec les saveurs relevées puisque leur texture amidonnée a tendance à éteindre les saveurs.

Les lentilles sont un formidable booster santé !

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