Farine IG Bas pour Pain et Pâtisserie : Guide Complet et Recettes

Les farines à indice glycémique bas, également appelées farines IG bas, sont de plus en plus populaires auprès de ceux qui cherchent à contrôler leur taux de sucre dans le sang. En effet, ces farines sont digérées plus lentement que les farines à IG élevé, ce qui permet de mieux réguler la glycémie. Réinventez votre cuisine tout en prenant soin de votre santé grâce aux farines à indice glycémique (IG) bas. Que vous suiviez un régime spécifique, que vous soyez diabétique ou simplement soucieux de votre bien-être, ces farines seront vos meilleures alliées : elles vous permettront de réaliser de savoureuses recettes, de la pâtisserie au pain, sans compromettre votre objectif santé.

Dans cet article, vous découvrirez les meilleures farines ig bas et comment les intégrer simplement dans votre cuisine du quotidien. Nous allons nous concentrer sur différents types de farine IG bas : pour la pâtisserie, pour le pain et sans gluten.

Comprendre l'Indice Glycémique des Farines

Vous vous demandez ce que signifie l’indice glycémique et son rapport avec votre santé ? L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie. Une farine raffinée provoque un pic rapide, suivi d’un creux énergétique. Les farines riches en fibres, protéines et parfois en lipides naturels ralentissent la digestion. À retenir : plus une farine est complète et peu transformée, plus son IG est bas.

Pour comprendre l’IG d’une farine, il faut s’intéresser à son origine. Toutes les farines proviennent d’un processus de broyage. Lors de ce processus, l’enveloppe des grains, riche en fibres, est généralement filtrée. Pour obtenir de la farine à IG bas, il faut donc soit partir d’une graine pauvre en glucides (comme le quinoa ou le pois chiche), soit conserver le son (l’enveloppe) de la graine riche en fibre dans la fabrication de la farine (farine T150, flocon d’avoine).

Pour vous aider à choisir une farine à IG bas, vous pouvez vous aider de la mention « T » suivi de 2 ou 3 chiffres, qui classe les types de farine. Sachez que plus les chiffres sont élevés, plus la farine est intégrale, et donc plus son indice glycémique (IG) est bas !

Facteurs influençant l'indice glycémique d'une farine

• La teneur en fibres: plus une farine sera riche en fibre, plus son IG sera faible.
• La teneur en protéines et matières grasses: plus la farine contient de protéines et/ou matières grasses, plus son IG sera faible.
• Le raffinage et les traitements: Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée. Ainsi, plus son IG augmentera !

Il faut donc privilégier les farines semi complètes ou complètes, qui seront donc plus “brutes” et plus riche en fibres, facteur permettant d’abaisser l’IG d’un aliment. Elles seront aussi bien plus intéressantes au niveau nutritionnel. L’idéal également ? Consommer des farines moulues sur meule de pierre !

Farines IG Bas pour la Pâtisserie

En pâtisserie, la farine sert à lier les aliments entre eux pour donner une structure aux pâtes et gâteaux. Pour baisser l’IG global d’une recette de gâteau, remplacez la farine de blé classique par un mélange temps moitié poudre d’amande, moitié farine ig bas. La poudre d’amande (ou de noisette), présente en effet un IG bas, à 15. Pour assurer la structure d’un gâteau, ajoutez également de la farine non raffinée, dite complète : farine de blé T150. L’IG de cette farine est de 45. Associée à la poudre d’amande, vous obtiendrez ainsi des gâteaux moelleux, avec de la tenue grâce à ces farines IG bas.

Une autre farine complète à IG bas qui peut être utilisée pour les gâteaux est la farine d’orge, qui a un IG de 30. Cette farine a l’avantage d’avoir un goût neutre, similaire à la farine de blé. Elle ne modifiera donc pas le goût final de vos pâtisseries et gâteaux.

De manière générale, ces farines IG bas lèvent moins en cuisson : vos gâteaux et cakes seront donc plus compacts. Pour alléger vos pâtisseries, Bérengère Philippon, auteure et coach nutrionniste spécialisée dans l’IG bas vous recommande de monter vos blancs en neige. A la cuisson, vos gâteau lèveront donc plus facilement et permettront des textures plus aériennes.

Farines IG Bas pour le Pain

Pour la réalisation du pain, la farine a plusieurs rôles : elle détermine son goût et sa couleur. La farine apporte également les sucres nécessaires au développement des levures pour la fermentation. Plus la farine est raffinée, plus les temps de repos seront raccourcis. Ce qui explique l’utilisation massive des farines raffinées dans la boulangerie industrielle. En revanche, ces farines raffinées font monter en flèche votre glycémie.

Pour remplacer ces farines, il existe tout d’abord les flocons d’avoine (ou de sarrasin). Les flocons sont les grains d’une céréale (avoine, riz, sarrasin) nettoyés, cuits à la vapeur puis écrasés par une floconneuse. Ils sont ensuite séchés. Comme les flocons sont riches en fibres, ils ont l’avantage de présenter un IG plus bas qu’une farine classique.

Pour réaliser un pain, vous pouvez également faire un assemblage de plusieurs farines : farine T150 pour nourrir la fermentation des levures tout en conservant un IG modéré (45), de la farine d’orge pour un IG bas (30) et de la farine de coco ou de pois chiche (IG 35), pour un léger goût sucré.

Une autre astuce de farine IG bas qu’utilise Bérengère Philippon dans sa recette de pain est le psyllium. Le psyllium est le grain d’une plante appelée « plantain des Indes ». Très riche en fibres, il a un pouvoir rassasiant élevé. Il permet aussi d’apporter beaucoup de moelleux à vos préparations de pain, de gâteaux ou de pancakes. Utilisez-le en petites quantités (30g pour un pain d’environ 800g ou 2 cuillères à soupe pour un cake).

Farines IG Bas Sans Gluten

Il faut savoir que les farines sans gluten les plus utilisées ont un IG élevé : 75 pour le riz, 70 pour le maïs. Parmi les farines IG bas citées, quelques unes contiennent du gluten : la farine de blé T150, l’avoine ainsi que l’épeautre. En revanche, le sarrasin, la farine de coco ou encore de pois chiche ne contiennent pas de gluten.

Il existe d’autres farines IG bas et sans gluten : la farine de lupin (IG 15), la farine de quinoa (IG 40) ou encore la farine de soja (IG 25).

Les Différents Types de Farines IG Bas

Voici un aperçu de différentes farines IG bas, avec leurs caractéristiques et utilisations :

• Farine de blé intégral: C’est une farine à un prix abordable et très facile à utiliser, surtout pour les personnes qui débutent dans l’alimentation IG bas. Contrairement à la farine de blé blanche raffinée, qui a été dépouillée de ses nutriments naturels lors du processus de raffinage, la farine de blé intégral conserve une grande partie de son contenu nutritionnel, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.
• Farine de sarrasin: Aussi appelée « blé noir », malgré son nom, ne contient pas de blé et est donc naturellement sans gluten. Elle a une texture légèrement granuleuse et une saveur souvent décrite comme étant légèrement terreux et qui rappellent la noisette.
• Farine de seigle: Elle a une texture plus dense et un goût plus prononcé que la farine de blé, offrant une saveur légèrement sucrée et une teinte plus foncée. La farine de seigle contient du gluten, mais en moindre quantité que la farine de blé.
• Farine d’épeautre intégral: Elle ajoute une saveur légèrement noisette et une texture rustique à de nombreux plats. La farine d’épeautre intégral est moulue à partir du grain entier de l’épeautre, conservant ainsi une plus grande partie de ses nutriments.
• Farine de pois chiche: Elle est souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne, indienne et moyen-orientale. La farine de pois chiche est une très bonne source de protéines végétales, de fibres alimentaires, de fer et de certains autres nutriments essentiels.
• Farine de coco: Naturellement riche en fibres et en protéines, elle possède une texture légèrement granuleuse et une saveur intense de noix de coco. La farine de coco est très rassasiante et pauvre en glucides, c’est une option parfaite pour les régimes cétogènes.
• Farine d’amande: Elle a une texture fine et légèrement granuleuse et une saveur douce de noisette, idéal pour ajouter une touche parfumée à votre cuisine. Elle apporte également du moelleux aux gâteaux et une belle texture sablée aux biscuits.
• Farine de quinoa: C’est un excellent choix pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Il est souvent recommandé de combiner la farine de quinoa avec d’autres types de farines sans gluten pour obtenir les meilleurs résultats dans certaines recettes.
• Farine d’orge: Elle contient du gluten, mais en quantité plus faible que la farine de blé. Traditionnellement, la farine d’orge était largement utilisée pour la fabrication du pain et d’autres produits de boulangerie.
• Farine de lupin: Elle est sans gluten et constitue une excellente source de protéines végétales, de fibres alimentaires et de nutriments essentiels. Cette farine est particulièrement bénéfique pour la santé car elle contient des acides aminés essentiels, des acides gras insaturés et des antioxydants.
• Farine d'avoine complète: Elle est riche en fibres solubles et a un indice glycémique plus bas que la farine de blé traditionnelle.

Voici un tableau comparatif des différentes farines IG bas, incluant leur indice glycémique (IG) et leur teneur en gluten :

Note: Les valeurs d'IG peuvent varier légèrement en fonction des sources et des méthodes de mesure.

Comment utiliser les farines IG bas?

L’utilisation des farines à IG bas varie fortement de la farine de blé T65 que nous avons l’habitude d’utiliser. Nous vous conseillons de faire des mélanges de 3 farines pour balancer les propriétés fonctionnelles (car souvent avec peu de gluten) et gustatives de chacunes de ces farines. De plus, comme certaines farines contiennent plus de fibres, elles absorberont plus que la farine de blé traditionnelle. N’hésitez donc pas à rajouter des liquides dans votre recette pour obtenir la consistance désirée.

Maîtriser les Mélanges de Farines IG bas ouvre un monde de possibilités culinaires saines et savoureuses. En comprenant les propriétés de chaque farine et en expérimentant avec différents mélanges, vous pouvez créer des chefs-d’œuvre culinaires qui sont non seulement délicieux, mais aussi bons pour votre santé. Alors, lancez-vous et explorez les merveilles des farines à faible IG dans votre cuisine dès aujourd’hui !

Mélange de Farine Tout Usage

• 120 g de farine d’amande
• 60 g de farine de noix de coco
• 60 g de farine de lupin
• 30 g de farine de lin

Ce mélange polyvalent peut être utilisé dans une variété de recettes, y compris les pains, les muffins, les biscuits et les gâteaux.

Recette de Pains Pita IG Bas

Que diriez-vous de réaliser de délicieux pains pita IG bas ? Garnis selon vos envies du moment (crudités variées et feta, ou viande hachée épicée et haricots rouges, ou encore oeuf dur, tomate et houmous…) ? Pour réaliser des pains pita, vous devez tout simplement préparer une pâte à pain avec une farine IG bas. La cuisson des pains pita peut se faire au four ou à la poêle.

J’ai réalisé 6 pains pita avec 300 g de farine et j’y ai ajouté uniquement du sel, de l’eau, 1 c. à café d’huile d’olive et de la levure boulangère. Chaque petit pain apporte 6 g de protéines, 1,8 g de graisses et 34,5 g de glucides ; ce qui fait un total de 176 Kcal par unité. Un pita compte comme une bonne part de féculents. Pour équilibrer votre repas, complétez-le de protéines (morceaux de poulet, thon, tofu, oeuf, fromage…) et surtout de légumes (crudités ou légumes cuits : épinards sautés, petits légumes sautés au wok…). Je vous invite donc à garnir votre pita avec ces éléments et aussi à l’accompagner de légumes en complément (salade verte, courgettes grillées…si vous êtes à la maison ; tomates cerises si vous êtes en pique nique…).

Ingrédients pour les Pains Pita IG Bas

• 300 g de farine de blé intégrale
• 6 à 7 g de levure boulangère déshydratée
• 1 c. à café de sel fin
• 1 c. à café d'huile d'olive
• Environ 180 ml d'eau

Instructions

1. Délayez la levure déshydratée dans 20 ml d'eau et laissez "mousser" (10 à 15 min).
2. Mettez la farine dans un saladier, ajoutez le sel et mélangez.
3. Versez la levure réhydratée puis ajoutez 150 à 160 ml d'eau progressivement.
4. Pétrissez la pâte pendant 5 bonnes minutes (à la main ou dans un robot) puis reposez-la dans le saladier, badigeonnez-la d'huile d'olive, couvrez avec un torchon propre et laissez reposer pendant 2 bonnes heures dans un endroit assez chaud (entre 25 et 28°C). Si vous testez cette recette en hiver, placez la pâte près d'un chauffage. La pâte va gonfler.
5. Dégazez la pâte en enfonçant vos poings dedans puis reformez une boule. Divisez cette boule en 6 petites boules et aplatissez-les avec un rouleau à pâtisserie pour former des galettes d'environ 10 cm de diamètre.
6. Faites chauffer une poêle antiadhésive à sec (sans matière grasse). Quand la poêle est chaude, ajoutez une galette de pita et faites cuire 2 à 3 min (la pâte doit former une bulle). Retournez et poursuivez la cuisson 2 min. Procédez de la même manière pour les autres pains.
7. Laissez refroidir puis incisez les pitas sur la tranche avec un couteau et garnissez-les selon vos envies.

Côté conservation, consommez-les dans les 24 à 48 H, conservés dans un sachet (vous pouvez ensuite les passer au grille-pain pour leur redonner une meilleure texture).

Avec ces recettes à indice glycémique bas, vous pouvez savourer chaque bouchée en sachant que vous faites du bien à votre corps.

tags: #farine #ig #bas #pour #pain #recette

Articles populaires:

• Informations sur le Sirop Goût Whisky
• Poitrine de porc barbecue : la recette facile
• La Sauce aux Airelles de Thanksgiving
• Comment congeler des sushis du commerce ?
• Préparer des Cerises au Sirop Kirsch maison