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La recette du pain au sarrasin est une alternative savoureuse et nutritive au pain traditionnel. Que vous soyez intolérant au gluten ou simplement à la recherche d’une option plus saine, ce pain rustique aux délicieuses notes de noisette mérite une place de choix dans votre cuisine. Le pain au sarrasin est un pain naturellement sans gluten élaboré à partir de la farine issue des graines de sarrasin.
Contrairement à ce que son nom suggère, le sarrasin n’est pas une céréale mais appartient à la famille des polygonacées, comme la rhubarbe. La farine de blé noir est le surnom communément donné à la farine de sarrasin. Pourtant, le sarrasin (Fagopyrum esculentum) n’est pas du « blé noir » ni même une graminée. Cette pseudo-céréale est en fait une plante à fleurs de la famille des Polygonacées, comme la rhubarbe ou l’oseille.
Originaire d’Asie et plus précisément du sud de la Chine, la culture du sarrasin fait son apparition à la fin du XIVe siècle en Europe. Aujourd’hui, le sarrasin est un aliment populaire en Russie et dans les pays d’Europe de l’Est. Dans les pays slaves, les graines de sarrasin sont décortiquées puis grillées pour faire du « kasha », en accompagnement ou afin de farcir des légumes. On peut également les broyer pour faire de la farine de sarrasin grillé.
D’une belle forme triangulaire et de couleur brune (ce qui expliquerait le nom de « blé noir »), les graines de sarrasin peuvent être consommées concassées, entières, dans une sorte de gruau ou de soupe, brassée sous forme de bière ambrée au blé noir ou encore moulues sous forme de farine.
La farine de sarrasin sert alors à fabriquer des galettes sans levain, des biscuits secs, des pâtes comme des crozets savoyards ou des nouilles « Soba ». En France, la farine de blé noir est également utilisée pour la confection de crêpes et de galettes traditionnelles bretonnes.
La principale différence entre farine de blé et farine de sarrasin est que celle-ci ne contient pas de gluten. Ainsi, l’utilisation de ces deux types de farine diffère selon la préparation souhaitée et les éventuelles intolérances alimentaires.
Considérée comme « panifiable », la farine de blé tendre ou farine de froment est idéale pour confectionner du pain à la mie aérée, des gâteaux, des pâtes à pizza ou bien de la pâte feuilletée. On peut cuisiner uniquement avec de la farine de blé, sans avoir à la mélanger avec d’autres types de moutures.
À l’inverse, la farine de sarrasin est plus difficile à travailler seule pour obtenir une préparation homogène et légère. Sa texture étant bien plus dense que la farine de blé, on doit l’associer à des fécules ou à des farines plus neutres, notamment pour de la pâtisserie. On ne peut donc pas totalement remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, mais plutôt l’intégrer à ses recettes avec ou sans gluten, sans qu’il s’agisse de l’ingrédient principal comme peut l’être la farine de froment dans de nombreuses préparations.
Par ailleurs, la farine de sarrasin a un goût de noisette et une saveur rustique plus prononcée que la farine de blé, surtout si celle-ci est très raffinée (fleur de farine ou farine blanche). En la mélangeant avec d’autres variétés de farines, cela permet d’avoir un résultat plus équilibré au niveau gustatif.
En revanche, niveau calories, farine de blé et farine de sarrasin en compte le même nombre. Comptez environ 340 kcal pour 100 grammes de farine de blé noir. C’est le profil nutritionnel de la farine de sarrasin et ses bienfaits pour la santé qui les distinguent de la farine de blé.
Riche en protéines (environ 13,3g pour 100g), en fibres (10g pour 100g) et en minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc, la farine de sarrasin possède un index glycémique bas qui en fait un allié précieux pour la santé.
Ces caractéristiques font du pain au sarrasin maison un choix judicieux pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten, mais aussi pour celles qui recherchent un pain plus nutritif et rassasiant. Comme le souligne le Dr. Élodie Martin, nutritionniste : “Le sarrasin contient de la D-fagomine, qui régule l’absorption du sucre.
L'indice glycémique (IG) ou index glycémique permet de classer les aliments qui contiennent des glucides selon leurs effets sur la glycémie. Un aliment avec un IG élevé (plus de 70) a donc une capacité à augmenter la glycémie d’un individu, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, un régime à IG bas est plus efficace qu’un régime à IG élevé pour contrôler sa glycémie et perdre du poids.
La farine de sarrasin possède un index glycémique bas puisqu’il est de 35. En comparaison, l’IG de la farine de blé complète est de 65, tandis que celui de la farine blanche classique (T55) est de 75.
Le sarrasin contient de la D-fagomine, une molécule qui atténue l’absorption des sucres dans notre sang. La consommation de sarrasin apporte une énergie constante à notre organisme au fil de la journée et évite ainsi des pics glycémiques et le fameux « coup de barre », ce sentiment de fatigue subite qui apparaît sans prévenir suite à une hypoglycémie.
Le sarrasin possède de grandes qualités nutritionnelles. En plus de contenir les 8 acides aminés essentiels, il est riche en glucides, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines (B essentiellement), en protéines végétales et en antioxydants (dont la rutine et la quercétine, deux flavonoïdes qui auraient des effets thérapeutiques).
Dans 100 grammes de farine de sarrasin, on retrouve notamment :
On qualifie parfois le sarrasin de « super-aliment » car la richesse de sa composition nutritionnelle engendre de nombreux bienfaits pour la santé. Dans la littérature scientifique, une consommation élevée de sarrasin serait ainsi associée à :
La réussite d’une bonne recette pain au sarrasin dépend grandement de la qualité des ingrédients utilisés. La farine de sarrasin T150 (complète) est idéale pour cette recette. Cette farine absorbe environ 80% de son poids en eau, une caractéristique importante à prendre en compte lors du pétrissage. Outre la farine, l’ajout de graines diverses (tournesol, courge, lin) apportera texture et nutriments supplémentaires à votre pain.
Pour faire lever votre pâte, vous avez essentiellement deux options : la levure ou le levain naturel. Pour la levure, privilégiez une levure sèche spécifiquement sans gluten (comme la marque Saf-instant) à raison de 4g pour 500g de farine.
Voici une recette facile de pain au sarrasin qui vous garantit un résultat savoureux et nutritif. Cette version est accessible même aux débutants en boulangerie, tout en offrant la possibilité de personnaliser selon vos préférences et votre expérience.
L’une des beautés du pain au sarrasin maison réside dans sa versatilité. Il existe plusieurs façons d’adapter la recette de base selon vos préférences, contraintes de temps ou besoins diététiques particuliers.
Le principal défi avec le pain au sarrasin est d’obtenir une texture qui ne soit ni trop dense ni trop friable. Pour y parvenir, le taux d’hydratation est crucial. Attention toutefois : évitez de céder à la tentation d’ajouter trop de farine si la pâte vous semble collante. C’est précisément cette consistance un peu humide qui permettra d’obtenir un pain moelleux après cuisson.
Le pain au sarrasin moelleux se conserve différemment du pain traditionnel. À température ambiante, ce pain se conserve environ 3-4 jours. Pour le conserver plus longtemps, tranchez-le une fois refroidi et congelez les tranches séparées par du papier sulfurisé dans un sac congélation.
Pour réveiller les saveurs d’un pain de quelques jours, passez-le quelques minutes au four préchauffé à 150°C. Sa texture redeviendra agréable et ses arômes de noisette seront ravivés.
| Caractéristique | Farine de Blé | Farine de Sarrasin |
|---|---|---|
| Gluten | Contient du gluten | Sans gluten |
| Goût | Neutre | Noisette, rustique |
| Utilisation | Pain, gâteaux, pâtes | Galettes, crêpes, pain (mélangée) |
| Index Glycémique | Élevé (65-75) | Bas (35) |
| Nutriments | Moins riche en protéines et fibres | Riche en protéines, fibres et minéraux |
Le pain de sarrasin, c’est un vrai défi ! Car la pâte de sarrasin ne lève pas comme celle de blé. Et pourtant… le vrai pain 100% sarrasin, ça existe, grâce à la magie du levain. Cette auto-fermentation de la farine de sarrasin produit une pâte aérée suffisamment stable pour obtenir un pain souple, à la mie légère, qui se tient bien.
Si vous avez déjà fait du pain de blé, sachez que la technique n’a rien à voir. Pas de pétrissage, pas besoin de machine à pain, la pâte doit être assez liquide, et la cuisson se fait obligatoirement dans un moule. La levée n’est pas spectaculaire… Lorsqu’on remplit ses moules, on se demande bien comment ça va marcher. Lorsqu’on enfourne, on n’y croit toujours pas. Lorsqu’on les sort du four, on n’est toujours pas rassuré. Et puis quand on coupe les pains, c’est un miracle : ils sont souples, la surface est croustillante, la mie est dense, certes, mais bien aérée, oui oui, c’est du pain, et même du très bon pain si vous aimez le goût du sarrasin !
Toutes les étapes de fermentation se font idéalement à une température de 28°C. Nos deux moules à cake étaient trop grands pour entrer dans la yaourtière… nous avons donc utilisé notre four électrique, que, par chance, on peut régler sur 30°C. Ça a posé un petit problème d’organisation : à la fin de la levée, il faut enfourner les pains dans un four préchauffé à 230°C… On a donc un petit temps de préchauffage pendant lesquels nos pains passent à température plus basse, à un moment où ils ne doivent surtout pas retomber. Nous avons posé nos moules sur un radiateur, recouverts d’un torchon, et tout s’est bien passé.
Prenez 60 g de votre « levain chef ». Nourrissez-le de 60 g de farine et 30 g d’eau. Remuez, ajoutez un peu d’eau si le mélange semble trop épais. Laissez-le lever à couvert pendant 8 heures, à une température de 30°C si possible.
Au bout de ces 8 heures, ajoutez 100 g de farine et 50 g d’eau. Remuez, ajoutez un peu d’eau, petit à petit, si votre pâte semble trop épaisse. Laissez à nouveau lever 8 heures, dans les mêmes conditions. Il faudra peut-être attendre plus longtemps, il faut que votre levain soit bien mûr. Le levain de sarrasin ne bulle pas beaucoup en surface, regardez l’intérieur pour voir s’il est bien aéré (comme sur la photo). Vous avez donc un peu plus de 300 g de levain. Vous allez en garder la moitié pour la prochaine fournée (soit frais en bocal au frigo, soit déshydraté voir ici comment faire), et utiliser l’autre moitié pour votre pain.
Dissolvez le sel dans un demi-litre d’eau (500 g), ajoutez les 500 g de farine de sarrasin et vos 150 g de levain. Mélangez bien. Laissez reposer une heure à 30°C.
Chemisez des moules à cake de papier cuisson. Versez votre pâte dans les moules (remplissez aux trois-quarts). Laissez lever pendant 4-5 heures (pas davantage, la pâte pourrait retomber) à 28-30°C . Enfournez 1 heure à 230°C. Sortez les pains, démoulez-les (attention, c’est chaud !). Remettez-les au four à 200°C, sans moule, pendant 30 minutes environ.
Pour bien choisir sa farine de sarrasin, il est donc conseillé :
Afin de privilégier les filières locales, il existe une appellation « farine de blé noir de Bretagne® IGP ». Cette certification garantit une sélection minutieuse du sarrasin ainsi qu’une production de blé noir 100% d’origine française et sans utilisation de produits phytosanitaires.
Vous souhaitez adopter un régime sans gluten ou juste varier les saveurs avec un nouvel ingrédient très riche en nutriments ? Sachez que la farine de sarrasin est vendue moins chère que certaines farines sans gluten comme la farine de châtaigne ou la farine de quinoa. Son prix au kilo est d’environ 2,50 € en supermarché, mais peut vite monter en fonction de la provenance et surtout de la qualité du produit.
En magasin bio, la farine de sarrasin coûte en moyenne 4,50 € le kilo. Des producteurs français tels que Celnat et Alliance Bio commercialisent une farine de sarrasin issue de l’agriculture biologique et dont la traçabilité permet d’assurer la qualité du produit.
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