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L'alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).
Lors de la diversification alimentaire de votre bébé, vous entendrez sûrement parler de l’introduction des « protéines animales ». Qu’est-ce que c’est ? Ces aliments regroupent la viande, le poisson et les œufs (VPO), qui ont la particularité d’être d’excellentes sources de protéines. Elles sont riches en acides aminés essentiels, en proportion adaptée, et très bien assimilées.
La viande est l'aliment tirée du muscle des animaux. On distingue trois sortes de viandes : la viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval ; la viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles ; la viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau.
Il y a autant d'acides gras monoinsaturés (AGMI) que d'acides gras saturés (AGS) et très peu d'acides gras polyinsaturés (sauf dans le cœur, le foie ou les rognons). En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon les espèces et est mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales.
La viande constitue l'une des meilleurs sources alimentaires de zinc avec à la fois des teneurs importants (2 à 7 mg/100g) et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc des autres sources d'aliment. La viande représente aussi une source majeure de vitamines PP, B6 et tout particulièrement la vitamine B12 qui est exclusivement présente dans les produits d'origine animale.
Le rapport " Nutrition & Prévention des cancers "1 de 2009 suggère que la consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. Il a été estimé que le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour et de 21 % par portion de 50 g de charcuteries consommée par jour.
D'autre part, les viandes lorsqu'elles ne sont pas dégraissées (avant ou après cuisson) et la plupart des charcuteries (riches en graisses) sont des aliments à forte densité énergétique. À côté des autres aliments énergétiques (ex. : huile, beurre, viennoiseries, aliments sucrés…), elles contribuent, lorsqu'elles sont consommées fréquemment et en grandes quantités, de manière probable à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité.
En effet, les résultats d‘une étude2 suggèrent que la prise de poids au fil des années serait moins importante chez les personnes qui mangent peu de viande que chez celles qui en consomment beaucoup. En effet, les personnes qui consomment beaucoup de viande ont pris plus de poids en 5 ans que celles qui consomment moins de viande mais autant de calories dans la journée. La consommation quotidienne d'un steak de 250 grammes conduirait à un surpoids de 2 kg après 5 ans.
La consommation de viande en France est en baisse régulière depuis une dizaine d'année. Les viandes rouges sont très consommées en Europe et en Amérique : le bœuf et le mouton étant celles les plus appréciées et les plus consommées. Les viandes blanches, et la volaille en particulier, sont aussi répandues et appréciées.
Le poisson reste le chouchou de l’alimentation santé. En plus des protéines de très bonnes qualités, l’œuf contient une quantité importante de matières grasses. Il est également riche en vitamines (A, D, E) et oligo-éléments (fer et zinc).
Afin de diversifier les sources de protéines et d’équilibrer les apports nutritionnels en acides animés, minéraux et vitamines, les produits de la mer font partie du club des aliments « bâtisseurs » ; il est même recommandé d’en consommer 2 fois par semaine avec au moins 1 fois du poisson gras (sardines, maquereaux, truite, saumon, hareng, anchois…).
Les poissons gras apportent, en plus des protéines, des oméga 3 à longues chaînes comme le DHA ou l’EPA. Les poissons gras contiennent aussi de la vitamine D qui intervient dans les réactions immunitaires et facilite l’absorption et la fixation du calcium sur les os.
Les poissons peuvent aussi être contaminés par des polluants de l’environnement dont les dioxines, les PCB ou le mercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition.
Dès 6 mois, vous pouvez proposer tout type de viandes : bœuf, poulet, dinde, veau, agneau, porc, canard etc. En revanche, on évitera les viandes transformées et charcuteries (saucisse, pâté, rillettes etc.), qui sont généralement riches en sel, en additifs et en gras, et n’ont aucune justification nutritionnelle à être consommées. Le jambon blanc est l’exception parmi les charcuteries, car il est moins défavorable sur le plan nutritionnel.
Il est recommandé de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine, en alternant entre poisson gras (saumon, thon) et poisson maigre (blanc). Les petits poissons gras sont très intéressants à consommer car riches en calcium (si on consomme les arrêtes) et en oméga-3 (notamment DHA).
Par le Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. « Nous vivons une époque où les comportements alimentaires se diversifient et où chacun se cherche et se trouve dans la cohérence de ce qu’il mange. Pourquoi pas, pourvu que les besoins nutritionnels soient couverts. À ceci s’ajoute le fait que, d’ores et déjà, les carences sont nombreuses et courantes.
L’œuf est en effet l’une des principales sources de choline : 226 mg pour 100 g, c’est-à dire qu’un œuf de 50 g en contient 113 mg. Une étude chinoise menée par l’équipe du Dr ZhipengYu a récemment indiqué le rôle majeur que peut jouer l’œuf dans la régulation, voire la diminution, de la tension artérielle.
Au plan nutritionnel, il est rare de concentrer autant de qualités nutritionnelles dans un si petit volume et de façon si stable et durable. En effet, tout est bon dans l’œuf, le jaune et le blanc.
« Les phospholipides du jaune ont des propriétés émulsifiantes bien connues et très appréciées, entre autres pour réussir sa mayonnaise. Ils sont également très utiles au cerveau car ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, entre autres des neurones. Le jaune contient également des omégas 9, des omégas 6 et parfois même des omégas 3 quand l’alimentation de la poule en est enrichie.
Le jaune contient également du cholestérol et, à ce titre, il participe à nos apports quotidiens évalués à 1 gramme par jour. Le cholestérol est en effet très utile car, dans notre corps, il permet la synthèse de vitamine D, des acides biliaires nécessaires à la digestion des lipides via la bile - et de cortisol, hormone du tonus et de la réactivité. Peu d’aliments en contiennent en dehors de l’œuf et du foie.
De plus, parce qu’il contient des lipides, le jaune héberge les 4 vitamines liposolubles dont nous avons besoin : A, D, E et K. Elles sont ainsi appelées car elles sont solubles dans le gras des aliments. La vitamine A, et autres caroténoïdes, donne au jaune sa belle couleur en « coucher de soleil ». C’est une vitamine anti oxydante et ses cousins, la lutéine et la zéaxanthine, sont des composants des pigments de notre rétine. Deux œufs couvrent 30 % du besoin quotidien en vitamine A.
La vitamine D est bien connue pour son action sur la fixation du calcium sur les os mais pas uniquement. Elle régule aussi l’immunité et les divisions cellulaires. Sa carence, trop fréquente, fragilise les os mais augmente aussi les risques de troubles de l’immunité. Deux œufs couvrent 40 % du besoin quotidien en vitamine D.
La vitamine E, vitamine ô combien précieuse car limitant les risques d’oxydation du mauvais cholestérol dans le sang, est un précieux anti-athérogène quand on en consomme suffisamment. Deux œufs couvrent 10 à 20 % du besoin quotidien en vitamine E. Enfin, la vitamine K est impliquée dans la régulation de la coagulation sanguine.
« Les protéines du blanc d’œuf sont réputées pour leur parfait équilibre en acides aminés indispensables. Elles les contiennent tous, à la différence d’autres protéines d’origine animale et végétale. Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d’une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d’ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
En matière d’oeuf et de cholestérol, les idées fausses ont la vie dure. De nombreuses personnes limitent leur consommation de peur qu’elle n’accroisse leur taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire n’a pourtant que peu d’impact sur la cholestérolémie, l’essentiel de la production interne de cholestérol étant hépatique.
Le jaune de l’œuf est riche en cholestérol mais on sait maintenant que le cholestérol alimentaire influence peu le taux de cholestérol sanguin. Les œufs n’ont donc pas d’impact négatif sur le risque cardio-vasculaire. D’ailleurs ils ne sont désormais plus supprimés dans le cadre d’un regime hypocholestérolémiant.
L’œuf doit être proposé bien cuit à bébé. On pourra le cuisiner sous différentes formes : oeuf dur, omelette, ou intégré à des recettes de gâteaux ou flans. A partir de 6 ans, on peut proposer le jaune moins cuit (oeuf mollet, à la coque, ou au plat), uniquement avec des oeufs extra frais.
En matière d’introduction des aliments réputés allergisants, comme les oeufs, les recommandations ont beaucoup évolué. Il est désormais préconisé d’introduire les aliments allergisants de façon progressive dans le cadre de la diversification alimentaire, entre 4 et 7 mois, et ce y compris chez les enfants à risque allergique.
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Les protéines sont fabriquées par notre organisme à partir des acides aminés. Il en existe beaucoup mais seulement 20 sont utilisés pour synthétiser les protéines de notre corps. Pour cette raison, ces acides aminés sont dits « protéogènes ».
Parmi ces 20 acides aminés :
Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels :
Il existe deux types de protéines :
Les protéines peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être ajoutées pour des raisons nutritionnelles, comme dans les aliments spécifiques pour nourrissons ou personnes âgées, ou des raisons techno-fonctionnelles, comme la propriété gélifiante du blanc d’œuf, utilisée par exemple dans les mousses.
Les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales. Elles présentent également une digestibilité légèrement plus élevée que les protéines végétales.
Les protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables. Ainsi, les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés (cystéine et méthionine).
| Aliment | Protéines (pour 100g) | Lipides (pour 100g) | Vitamines et Minéraux |
|---|---|---|---|
| Viande (en moyenne) | 27g | Variable (3-23g) | Fer héminique, Zinc, Vitamines PP, B6, B12 |
| Poisson (en moyenne) | 23g | Variable | Oméga 3, Vitamine D |
| Oeuf (en moyenne) | 13g | Important | Vitamines A, D, E, Fer, Zinc |
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