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Une bonne nutrition, c’est-à-dire un régime adapté et équilibré et la pratique régulière d’exercice physique, sont autant de gages de bonne santé. La nutrition est un déterminant majeur de santé. Une nutrition satisfaisante à tous âges de la vie contribue à un bon état de santé. Selon l’OMS, la nutrition c’est l’apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme.
Il n’existe pas de recette miracle pour être en bonne santé. L’important est d’adopter une alimentation équilibrée et variée tout au long de la vie, en privilégiant les aliments bénéfiques pour le fonctionnement de notre organisme. Tous les conseils de prévention des risques de santé et de promotion d’une bonne qualité de vie insistent sur 2 facteurs clés : activité physique et saine alimentation.
Est-ce que les Français passent à l’action ? Pas assez selon un rapport de Santé publique France paru en janvier 2019. Il conclut à la fragilité et à l’inégalité de l’état nutritionnel de la population ainsi qu’à la faible pratique de l’activité physique, entraînant une forte sédentarité (qui augmente chez les femmes et les enfants). De nouvelles recommandations plus compréhensibles et appropriables ont été formulées afin d’encourager chacun à adopter un mode de vie bénéfique à sa santé.
Il est utile de savoir comment créer une alimentation saine et de comprendre en quoi activité physique et alimentation saine sont indissociables. Comment ces 2 piliers jouent-ils l’un pour l’autre ? Le fonctionnement de l’organisme est optimal quand les 2 conditions suivantes sont réunies :
Enfin, une alimentation équilibrée, combinée à de l’exercice physique, permet de perdre du poids. C’est pourquoi le Plan National Nutrition Santé (PNNS) a pour but d’agir sur la nutrition, qui recouvre l’alimentation et l’activité physique.
L’alimentation ne joue pas le même rôle selon le type d’activité physique ou d’entraînement sportif :
Un mode de vie actif favorise inversement une alimentation saine. Une étude, non traduite et français, publiée en 2020 par des chercheurs de l’Université de Leeds a observé un groupe de personnes en surpoids qui ne suivaient aucun régime alimentaire. Après 12 semaines d’activité physique, leurs habitudes nutritives ont évolué. Leurs envies de manger des aliments gras et caloriques ont diminué.
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour comprendre le mécanisme entre l’activité physique et l’adoption d’une alimentation plus équilibrée, on peut faire l’hypothèse que voir son corps s’affiner et se renforcer rend fier et augmente la sensation de bien-être. La volonté de ne pas gâcher tout cet effort accompli et de se sentir bien pourrait probablement amener à manger mieux.
Combiner exercice physique ou sport et alimentation saine devrait faire partie du mode de vie de tous, étudiants, actifs ou retraités. Ces 2 conseils aussi simples que précieux le sont encore plus dès la cinquantaine. Pour être en bonne santé et contrôler son poids, adopter une alimentation variée et équilibrée et pratiquer régulièrement une activité physique sont deux éléments essentiels. Mais que savons-nous des liens qui existent entre ces deux piliers de notre santé ?
Le Plan National Nutrition Santé préconise d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, de légumes secs et de poisson ; et de diminuer sa consommation d’alcool, de boissons et d’aliments sucrés et ultratransformés, de sel et de produits salés, de charcuterie et de viande. Il est recommandé d’aller vers la consommation de féculents complets, d’huile de colza, olive ou noix, et de produits laitiers.
Et plutôt que de s’imposer de stricts interdits difficiles à respecter, mieux vaut garder en tête que l’on peut manger de tout, en surveillant simplement la fréquence des aliments déconseillés et les portions consommées (une portion correspond en moyenne à la taille de son poing ou à deux cuillères à soupe pleines). Mieux vaut aussi opter pour un équilibre sur plusieurs jours plutôt qu’à chaque repas. Car l’alimentation doit rester avant tout une source de plaisir et de convivialité !
Pour maintenir son poids de forme, il faut allier activité physique et alimentation équilibrée. Car l’un sans l’autre ne permet pas de contrôler efficacement son poids, et encore moins de maigrir ! La préconisation de l’Organisation Mondiale de la Santé de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, et chaque semaine, une à deux séances d’endurance et de renforcement musculaire permet d’augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme, et ce même sur le long terme.
Car plus le corps est musclé, et plus il dépense de l’énergie même lorsqu’il est au repos. Par ailleurs, l’activité physique favorise une meilleure absorption des nutriments et une meilleure digestion en général. C’est pourquoi elle est vivement conseillée aux personnes qui souffrent de constipation et/ou de ballonnements, en complément d’une alimentation riche en fibres (fruits et légumes, céréales complètes).
Autre effet bonus de l’activité physique, elle influence notre mental. Pendant et après avoir bougé, le corps secrète des endorphines, des molécules qui stimulent le cerveau et provoquent cette sensation de bien-être et d’estime de soi que connaissent bien les sportifs. S’activer régulièrement limite ainsi le niveau de stress et le risque de dépression. Et quoi de mieux que d’être bien dans sa tête pour lutter contre l’envie de grignoter ou de manger trop gras ou trop sucré !
Enfin, si l’on pratique une activité physique en extérieur, et que l’on s’expose régulièrement à la lumière du jour, on permet au corps de synthétiser la vitamine D dont il a besoin pour fonctionner, que l’on ne trouve pas toujours en apport suffisant dans notre alimentation.
Ce n’est pas parce que l’on vient de brûler des calories que l’on peut ingurgiter n’importe quoi ensuite. D’ailleurs mieux vaut manger un peu avant une séance de sport, sinon on risque un gros coup de fringale et l’envie de se ruer sur du gras et/ou du sucré juste après. De quoi perdre les bénéfices de l’activité physique ! Concernant un effort important, partie de tennis ou randonnée, mieux vaut avoir absorbé au moins 3 heures avant des sucres complexes type céréales complètes (pain, pâtes, riz…) qui fourniront suffisamment d’énergie. Avant une activité d’intensité modérée et qui ne dépassera pas une à deux heures, il n’est pas nécessaire de manger quelque chose de particulier. On peut cependant prévoir quelques fruits secs par exemple, en cas de besoin sur le moment.
Il est essentiel aussi de bien s’hydrater avant, pendant et après une activité physique d’intensité modérée ou élevée, même si on transpire peu ou que l’on n’a pas soif. Si la durée totale de l’activité ne dépasse pas une heure, de l’eau suffit. Dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. À noter, l’IG varie selon ce qui est associé à la source de glucides : viandes, légumes, etc. Les aliments riches en fibres comme les légumes ont tendance à ralentir la digestion, donc à diminuer l’IG. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. À savoir : l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet.
Vous avez besoin de faire le point et de connaître le vrai du faux côté alimentation ? Pas toujours simple de s'y retrouver pour savoir comment bien manger au quotidien et faire de l'alimentation une source d'énergie. On vous aide à faire le tri !
Bon d’accord, on a peut-être un peu (trop) simplifié les choses. Car oui, l’alimentation n’est pas simplement une question de quantité. La qualité de ce que l’on va manger va avoir un impact direct sur notre santé, notre forme, notre sommeil, le bon fonctionnement de notre organisme, et on en passe.
Vous allez parfois vous dire que vous le saviez, mais laissez-vous surprendre. Vous pensiez peut-être que ce carré de chocolat était une mauvaise habitude, alors qu’après tout, ce n’est pas si dramatique que vous l’auriez cru. Au contraire, ce paquet de céréales qui vous promet de vous faire maigrir sera peut-être remplacé par une petite recette simple et moins chère !
De votre petit déjeuner à votre dernier repas de la journée, en passant par la collation, le sucre vous fera bien des appels du pied qu’il faudra certainement savoir éviter. Réduire les grignotages, ou grignoter des bonnes choses, sauter des repas par faute de temps… revoir ses habitudes alimentaires est parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Et l’hydratation alors ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.
Et si la perte de poids est votre objectif ? Dans ce dossier, il y en aura pour tout le monde !
L’activité physique joue un rôle essentiel pour la santé physique et mentale, le bien-être et la qualité de vie. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers, maladies psychiatriques…) mais aussi à leur prise en charge. C’est un outil thérapeutique essentiel dans de nombreuses maladies chroniques pour ralentir l’évolution, prévenir les complications et les récidives. En France, la recommandation diffusée par le ministère chargé de la santé dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents.
Or le manque d’activité physique et la sédentarité gagnent du terrain chez les adultes comme chez les enfants et les adolescents. Urbanisation, écrans, transports motorisés, télétravail favorisent une sédentarisation croissante. 95 % des adultes sont exposés à un risque pour la santé du fait d’un manque d’activité physique ou d’un temps trop long passé assis selon l’ANSES (2022). L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ». Elle se caractérisée par sa durée, son intensité, sa fréquence et sa modalité de pratique. L’activité physique ne se résume pas au sport. Elle peut être effectuée dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail, pour se déplacer ou lors des activités de la vie domestique.
Indépendamment des autres facteurs de risque, la sédentarité est associée à une augmentation des risques de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de cancers (côlon, endomètre, sein, poumon), d’obésité, d’anxiété et de dépression. Par les réponses physiologiques qu’elle induit et quels que soient l’âge et le sexe, la pratique régulière d’une activité physique est un facteur protecteur de la santé.
L’activité physique contribue à :
Chez l’enfant et l’adolescent, l’activité physique est indispensable pour une croissance harmonieuse, la condition physique et la santé mentale. La pratique de l’activité physique contribue à améliorer la santé mentale, en renforçant la confiance et l’estime de soi, et en réduisant l’anxiété, le stress et les risques de dépression.
L’activité physique est reconnue depuis 2011 comme une thérapeutique non médicamenteuse. En France, les recommandations diffusées par le ministère chargé de la santé dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS) s’appuient sur les données scientifiques et les travaux d’expertise menés l’ANSES et Santé publique France.
Pour les adultes, pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (ex : marche rapide) au minimum 5 fois par semaine, faire au moins deux par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Ces repères représentent un idéal vers lequel il faut tendre.
Les Maisons Sport-Santé ont pour mission d’accueillir, informer et orienter le public vers les offres d’activité physique et d’activité physique adaptée de proximité. Les Maisons Sport-Santé sont présentes sur l’ensemble du territoire. Elles sont habilitées par les agences régionales de santé (ARS) et les directions régionales académiques à la jeunesse, à l’engagement et au sport (DRAJES).
Quel que soit l’état de santé, pratiquer une activité physique est bénéfique. L’AP fait partie intégrante du traitement de la plupart des maladies chroniques. Pour certains patients, il peut être nécessaire de proposer une activité physique adaptée (APA). Depuis 2016 (loi de modernisation du système de santé), les médecins peuvent prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical des patients souffrant d’une affection de longue durée. L’APA peut être prescrite par les médecins généralistes et spécialistes.
L’APA est dispensée sous forme de programme d’activité structuré, supervisé par des professionnels de santé (masseurs-kinésithérapeutes, ergothérapeutes, psychomotriciens) ou qualifiés en APA (enseignant en APA, éducateur sportif formé). Le professionnel adapte le programme à la (ou aux) pathologie(s), aux capacités fonctionnelles et aux limites d’activité du patient, à son degré d’autonomie et à ses risques à la pratique de l’APA, en tenant compte des souhaits du patient et de son contexte de vie.
Tableau récapitulatif des recommandations d'activité physique :
| Groupe d'âge | Recommandations |
|---|---|
| Adultes | Au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour, au moins 5 fois par semaine. Deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. |
| Enfants et adolescents | Au moins 60 minutes d'activité physique par jour. |
Bouger, même un peu, c’est déjà bénéfique pour vous ! Alors n’hésitez pas à commencer doucement et à votre rythme, chaque petit pas compte. Un peu d’ c’est déjà bien, plus c’est encore mieux. Il faut essayer d’atteindre petit à petit : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.
Mais « dynamiques », ça veut dire quoi ? Ce sont des activités d’une certaine intensité, qui peut aller d’une intensité modérée à une intensité élevée : les activités d’intensité modérée entraînent un essoufflement modéré (vous pouvez avoir une conversation), et les activités d’intensité élevée entraînent un essoufflement marqué (avoir une conversation est difficile) et une transpiration abondante.
Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez progressivement augmenter la durée et l’intensité de votre activité.
Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
Faire de l’activité physique permet d’améliorer votre qualité de vie et votre bien-être et, à plus long terme, vous aide à prévenir certaines maladies :
Commencez par déterminer votre niveau d’activité physique actuel en réalisant rapidement notre test de niveau et suivez vos progrès.
L’activité physique peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs :
Découvrez de nombreuses activités grâce à notre catalogue d’activités physiques. Si vous êtes malade ou éloigné de la pratique sportive, découvrez les Maisons Sport-Santé qui permettent d’être pris en charge et accompagnés par des professionnels de la santé et du sport, afin de suivre un programme personnalisé susceptible de vous inscrire dans une pratique d’activité physique et sportive durable.
Il existe plein de façons de faire de l’activité physique au quotidien qui ne se limitent pas au sport !
Les activités physiques de loisirs comme faire une promenade à pied, à vélo, jouer au ballon avec ses enfants, jardiner… sont une bonne façon de bouger. Vous pouvez aussi trouver le ou les sports qui vous plaisent, voici quelques exemples :
Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement. Il existe des activités physiques qui ne nécessitent pas d’investissement important, comme par exemple, la marche, la course à pied, les cours de gym gratuits en ligne…
S’il est important de bouger tous les jours pour rester en forme, il faut, en plus d’une activité physique régulière, limiter aussi le temps passé assis.
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