Exemple de régime alimentaire pour maigrir : Guide complet pour une perte de poids saine

Le chocolat vous appelle du fond du placard, le paquet de chips vous fait les yeux doux, votre burger préféré vous supplie de le manger et les bonbons que vous gardiez pour les invité·es vous disent qu'ils sont pour vous aussi ! Je sais, ils ne nous facilitent pas la tâche dans notre volonté de manger sainement... alors, comment faire ? Et puis manger son dessert préféré de temps en temps, celui plein de chocolat coulant et de crème anglaise, c'est si grave ? Je m'arrête là, je ne voudrais pas vous faire baver.

Mais sachez que des plats et desserts plus "healthy" peuvent tout autant vous faire saliver, si, si ! Dans les articles qu'on vous propose, vous découvrirez ce qu'est une alimentation équilibrée et comment l'adopter. Vous apprendrez aussi le vrai du faux de la consommation de plats un peu trop gras et de la pratique sportive. Je vous rassure, rien de culpabilisant dans nos écrits et que du plaisir !

Pour perdre du poids avec un rééquilibrage alimentaire, il est important de manger de manière équilibrée et variée. Consommez des légumes à chaque repas, buvez beaucoup d'eau et évitez les grignotages. Il est surtout important que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids. Vous pouvez varier vos goûts avec des épices, des sauces maison ou encore du vinaigre balsamique pour votre salade du soir par exemple.

Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas. Tout d’abord, nous vous rappelons que perdre du poids avant l’été n’est pas une nécessité. Pourquoi un régime ? Par régime, nous entendons l' équilibre alimentaire qui vous correspond. I. J’attire votre attention sur ce point, pour vous rappeler que concernant les graisses, ce n’est qu’une question de “Comment bien les choisir ?” et non pas “Comment les bannir ?”. C’est d’ailleurs grâce à elles que nous pouvons synthétiser les bonnes hormones . Des légumes à tous les repas ! Crus ou cuits, remplissez la moitié de l’assiette.

Concernant les féculents, ils ne doivent pas être négligés car ils sont notre première source d’énergie. Côté protéines, on mise sur les produits de la mer, on peut consommer de la viande blanche mais sans abus, et pour la viande rouge, c’est maximum 1 fois par semaine.

Les bases d'une alimentation équilibrée

C'est même plutôt Amandine, diététicienne-nutritionniste qui nous la partage, en donnant la composition idéale d'une assiette équilibrée :

• ¼ de protéines animales (viandes, poissons, œufs, fruits de mer et crustacés…) ou végétales (légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche…)
• ¼ à ½ de l'assiette (en fonction de l’activité physique) de féculents, de préférence plus riches en fibres (sauf si problèmes digestifs ou pathologies). Cela favorise la satiété
• le reste en légumes cuits et/ou crus
• une cuillère à café, voire à soupe, de matières grasses de bonne qualité. Le but est de varier les sources (beurre, crème fraîche, huile d’olive, huile de noix, huile de colza, huile de noisette, huile de lin, etc.)
• en fonction de la faim, ajoutez un produit laitier ou une alternative végétale, de préférence non sucré (il vaut mieux sucrer soi-même) un fruit, et/ou un produit sucré (fruits séchés, chocolat noir, miel…).

Pour maigrir, il ne faut pas moins manger, mais mieux ! Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :

Avec cet exemple de menu de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez varier les légumes, les sources de protéines, les glucides, etc. Et vous pouvez ajuster à vos goûts, des aliments dit « ventre plat » par leurs bienfaits et surtout le fait qu’ils soient peu transformés. Vous pouvez utiliser ce menu équilibré sur 7 jours, 2 semaines, 1 mois ou bien plus.

Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (sirops, bonbons, sodas, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent du sucre caché (carottes râpées en barquette, plat préparé, sauce industrielle, sauce tomate…).

Les sources de protéines

Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène). D’ailleurs, François Mariotti spécialisé en nutrition (et notamment en protéine) indique qu’un adulte à un besoin d’environ 50 à 60 grammes par jour. Et 90 grammes pour les athlètes de haut niveau. Donc pas besoin de suivre des régimes ultra protéinés, on vise plutôt le rééquilibrage alimentaire équilibré et complet…

Vous pouvez avoir des sources de protéines végétales :

• Spiruline
• Soja
• Chanvre
• Graines de courge
• Pois chiches

Et pour les protéines animales :

• Poulet / dinde (pas de blanc de poulet transformé)
• Porc
• Poisson (filet de saumon, colin, poisson blanc…)
• Viande rouge (avec parcimonie)
• Oeufs

Les féculents pour son rééquilibrage

Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne sasiéte grâce à leur indice glycemique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres.

Vous pouvez faire un mix de plusieurs sources pour diversifier les goûts, les consistances et les saveurs. Voici quelques sources de glucides à tester pour ses repas :

• Quinoa
• Lentilles
• Fèves
• Haricots rouges
• Patates douces
• Flocons d’avoine / seigle

Les légumineuses sont souvent peu mises en avant alors qu’elles ont de multiples avantages pour l’organisme : rassasiantes, pleines de fibres, du fer… N’oubliez pas d’intégrer des légumes pour augmenter facilement votre sentiment de satiété. Cela peut être des tomates, de la mâche, de la salade verte, des courgettes, du potimarron, des légumes verts et surtout : consommez de saison!

Les lipides pour son rééquilibrage

Un bon apport en lipides est également important. Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…). Cela va vous permettre d’avoir un bon ratio oméga 3 / 6 parfait pour le fonctionnement de l’organisme. Mais attention aux quantités, avec les fruits à coque on peut avoir la main lourde. Les aliments à base de lait comme le fromage peuvent être ajoutés avec modération car ils contiennent quelques mauvaises graisses. Mais pas interdit!

Cuisinez vous-même vos plats : simples, rapides, avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…).

Les légumes pour maigrir

Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.

1. Brocoli : Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium - ce ne sont que quelques-uns des micronutriments contenus dans le brocoli. De plus, il ne contient que 31 kilocalories (kcal) pour 100 grammes (g) et fournit à la fois des protéines et des fibres. Conclusion : le légume parfait pour perdre du poids.
2. Champignons de Paris : Les champignons sont composés à 90 % d'eau. Ils sont également riches en protéines et, avec seulement 25 kcal pour 100 g, ils sont pauvres en calories. Les champignons font donc partie des meilleurs aliments pour maigrir.
3. Fenouil : Le fenouil n'est pas du goût de tout le monde et pourtant, il devrait être plus souvent sur la table. En effet, avec 23 kcal pour 100 g, ce légume est également idéal pour perdre du poids ou économiser des calories. De plus, il est riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E et il rend les plats grasplus digestes.
4. Chou vert : Connu à l'époque de nos grands-mères comme plat d'hiver, le chou vert est aujourd'hui également très apprécié en salade, comme alternative aux chips de pommes de terre ou dans les smoothies. La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un un aliment favorisant la perte de poids. Le saviez-vous ? Ce légume-feuille cru contient environ deux fois plus de vitamine C qu'un citron.
5. Concombre : Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau. Il convient donc parfaitement comme légume pour perdre du poids.
6. Carottes : Les carottes font partie des légumes locaux les plus anciens et étaient l'accompagnement le plus consommé jusqu'à l'apparition de la pomme de terre. Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g. Ce légume pauvre en calories est donc bon pour votre régime.
7. Rhubarbe : L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g. D'un point de vue botanique, la rhubarbe est classée parmi les légumes. En cuisine, elle est toutefois traitée comme un fruit en raison de son goût fruité. Ce légume printanier contient en outre de précieux nutriments tels que la vitamine C et le calcium.
8. Choux de Bruxelles : Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides. Cela donne à peine 43 kcal pour 100 g. En outre, les choux de Bruxelles contiennent beaucoup de vitamine C.
9. Salade : Vous avez certainement déjà deviné que les salades vertes sont des aliments amincissants parfaits pour perdre du poids rapidement en raison de la faible quantité de calories et des fibres qu'elles contiennent. En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g. La chicorée, la laitue et la roquette sont de parfaits aliments de régime qui vous permettent de manger à votre faim.
10. Céleri : Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g. Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
11. Asperges : Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau. De plus, les asperges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. L’ingrédient parfait pour maigrir au printemps.
12. Épinards : Vous devriez cuisiner régulièrement des repas sains pour perdre du poids avec des épinards, parce que ces derniers sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres. Vous pouvez donc également mettre ces légumes sur votre liste d’aliments de régime.
13. Tomates : Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité. De plus, elles vous fournissent d’autres nutriments tels que de la vitamine C, de l’acide folique et la substance végétale secondaire lycopène.
14. Chou kale : Ce type de chou est un excellent aliment pour une diète. En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
15. Courgettes : En tant que légume d’été populaire, la courgette se marie à de nombreux plats. Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.

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