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Repas d’affaires, anniversaire… Les occasions de se laisser aller à un déjeuner copieux ne manquent pas. Pourtant, ces excès alimentaires ne sont pas sans incidences sur la santé, d’où l’importance de savoir réguler le soir avec un repas équilibré. Un repas copieux est un repas abondant et consistant. Mais le fait de manger un repas plus copieux a-t-il un impact sur la santé ? La digestion ? Le poids ? Que faut-il faire pour rectifier le tir et rattraper un excès ? Que manger au repas d'après ?
On entend par excès alimentaire un repas plus copieux - avec un nombre de calories supérieur à ce que l'on a besoin de consommer - généralement riche en matières grasses auquel peut s'ajouter de l'alcool. "C'est un repas lors duquel on va aller au-delà de son rassasiement naturel. Que l'on se rassure, le fait de faire un repas copieux n'a pas de conséquences si c'est ponctuel. Cela arrive de temps en temps de manger plus que d'habitude, parce qu'il y a un événement particulier, un repas de famille, un dîner au restaurant, avec des amis... C'est tout à fait normal et il ne faut pas se l'interdire. Cela a des conséquences lorsque ça arrive trop souvent, par exemple, quand plusieurs fois par semaine on fait des excès alimentaires. Sur le long terme, cela va fatiguer la digestion et peut déréguler le poids.
Faire un repas copieux ralentit la digestion et met à mal le foie. Heureusement, il existe des solutions pour rattraper un excès alimentaire et aider l'organisme à récupérer.
Que se passe-t-il dans le corps après un déjeuner copieux ?
Parce qu'il fait plus froid, mais aussi parce qu'on a besoin de plats plus réconfortants... Raclette, tartiflette, pizzas, fritures, plateau de charcuteries... La période hivernale est propice aux excès alimentaires.
Si vous avez la nausée ou la migraine, c’est que vous avez sans doute abusé des soirées trop arrosées. Pour nettoyer votre foie et le purger, vous devez rétablir vos réserves hydriques. Les lendemains de repas de fête, pensez à vous mettre au régime détox. Mais attention, vous ne devez pas sauter de repas non plus, vous risqueriez de stocker des mauvaises graisses et de sauter sur la nourriture le soir au milieu de la journée.
Compenser après un gros repas ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt rétablir l’équilibre et soutenir votre digestion. Il est important de noter que l’idée d’éliminer rapidement ce que l’on vient de manger n’est pas une approche saine ni réaliste. Notre corps a un processus naturel de digestion qui prend du temps et qui ne peut pas être accéléré de manière significative. Au lieu de chercher des moyens rapides pour éliminer la nourriture, il est préférable d’adopter des habitudes qui favorisent une digestion optimale et un bien-être général.
Voici quelques conseils pour vous aider à compenser après un gros repas :
Bien s’hydrater : « L’eau est indispensable au fonctionnement de votre organisme : du maintien de la température à l’élimination des toxines » rappelle l’Assurance maladie.
Le soir (dîner léger) : « Il est important de veiller à apporter les apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme pour notamment garantir un sommeil de qualité et éviter des fringales nocturnes » conseille le médecin nutritionniste, Dr Cohen. Certains légumes seront aussi à fuir après un déjeuner copieux car, pouvant provoquer des ballonnements (choux-fleurs, poireaux, oignons…). Enfin, attention aussi avec la consommation de boissons excitantes tel que le thé ou le café.
« Après un déjeuner trop copieux, il n’est pas forcément conseillé de sauter le dîner au risque de ne pas apporter les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme (assurer un sommeil de qualité…) ou encore d’entraîner une suralimentation lors du repas suivant (petit-déjeuner) » illustre le Dr Jean-Michel Cohen. La faim accumulée peut en effet pousser à manger rapidement et en grande quantité, sans prêter aux signaux de satiété. « Il est surtout important d’écouter son corps » poursuit le médecin nutritionniste. « Ne vous forcez pas à manger simplement parce que c’est l’heure.
Afin de rééquilibrer votre alimentation, consommez des aliments variés et sains tout au long de la journée. Pensez aussi à diminuer vos portions et à axer votre alimentation autour des viandes blanches et maigres, des légumes, des poissons, et des laitages. Les aliments gras type charcuterie, fromages, fritures et sucreries sont à oublier. Privilégiez également les sauces allégées en utilisant de l’huile de noix, d’olive ou de colza.
En plus du petit-déjeuner complet, il faudra revoir sa conception du déjeuner et du dîner. Le midi, déjeunez avec environ 100 g de viande maigre ou 150 g de poisson, accompagnés de 150 g de féculents (des céréales ou des légumes secs pour les sucres lents) et de 200 g de légumes suivis d’un yaourt non sucré (entre 0 et 20 %) pour le dessert. L’assiette idéale se compose donc d’un poisson gras ou blanc de poulet, de ratatouille et de quinoa, sans oublier son yaourt en dessert. Au dîner, faites plus léger. Dites adieu aux féculents : en effet, réservés au déjeuner, les plus gourmands se contenteront d’une tranche de pain ou d’une galette de riz.
Difficile de résister à la tentation d’une brioche, de marrons glacés, des gaufrettes fourrées au chocolat… Mais vous ne pouvez pas tout manger. Et pourtant, le meilleur moyen de ne pas succomber à ces fringales est de ne pas trop y résister. Pour faire simple, si vous avez envie d’une sucrerie, décalez votre envie en vous disant que vous y aurez droit après avoir fini ce que vous êtes en train de faire. D’ici là, votre cerveau sera passé à autre chose et vous aurez oublié cette fringale !
Il est recommandé de fractionner son alimentation en 4-5 prises par jour durant 2 ou 3 jours pour ne pas surcharger la digestion. Si vous n’avez pas faim et que votre état de santé le permet, vous pouvez sauter un repas comme le petit-déjeuner par exemple.
Les fruits et légumes seront vos meilleurs alliés ! Parmi les fruits les plus détoxifiants, on retrouve le kiwi, les agrumes (orange, clémentine, etc.) et le citron. Il sera aussi très important de boire suffisamment d’eau dans votre journée. En effet, l’eau participe à l’élimination des déchets via les reins et la sudation notamment.
Il n’y a pas mieux que de se motiver à aller courir, marcher ou prendre l’air, afin de s’oxygéner et retrouver son teint ! Autres options : nager à la piscine. Il vous suffit de 20 minutes d’exercice par jour pour vous maintenir en forme et conserver votre vitalité, alors n’hésitez pas à vous bouger et surtout à quitter votre télé !
Le mieux après un excès alimentaire est d’équilibrer la balance “Apports énergétiques / Dépenses énergétiques”. Toute activité, que ce soit une promenade digestive ou une séance de yoga, sera bénéfique. Attention cependant, il est déconseillé de faire un effort directement après le repas, car cela peut provoquer des nausées et des ballonnements.
Faire du sport avant ou après avoir mangé dépend de plusieurs facteurs tels que le type d’exercice, la quantité de nourriture que vous avez consommée, vos préférences personnelles et comment votre corps réagit à l’activité physique.
Voici quelques points à considérer :
Faire de l’exercice avant de manger peut avoir des avantages pour certaines personnes. Lorsque vous faites de l’exercice à jeun (jeûne intermittent), votre corps peut brûler davantage de graisses pour l’énergie, car les réserves de glycogène sont faibles. Cependant, cela peut ne pas être idéal pour des séances d’entraînement intensives, car vous pourriez manquer d’énergie.
Il est généralement recommandé d’attendre au moins 1 à 2 heures après avoir mangé avant de faire de l’exercice intense. Cela permet à votre corps de digérer la nourriture et d’éviter l’inconfort digestif pendant l’exercice. Les repas plus légers peuvent être mieux tolérés avant une activité physique légère à modérée.
Si vous décidez de faire de l’exercice après avoir mangé, optez pour un repas léger et équilibré composé de glucides, de protéines maigres et de fibres pour fournir de l’énergie. Évitez les aliments riches en matières grasses et en fibres solubles, qui peuvent causer des inconforts digestifs.
Si vous prévoyez un entraînement intense, il peut être préférable de manger une petite collation contenant des glucides environ 30 minutes à une heure avant l’exercice pour vous donner de l’énergie. Les glucides fournissent du carburant rapidement utilisable pour votre activité.
Chacun réagit différemment à l’exercice après avoir mangé. Écoutez votre corps et adaptez-vous en conséquence. Si vous vous sentez lourd, ballonné ou inconfortable, attendez un peu avant de vous entraîner.
Le choix du sport à pratiquer le lendemain d’un excès alimentaire dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique, vos préférences personnelles et la nature de l’excès que vous avez commis.
Voici quelques suggestions d’activités physiques pour se remettre au sport après des excès alimentaires :
Le lien entre le sport et la digestion est complexe. Le sport peut avoir des effets variés sur le système digestif et ce en fonction de différents facteurs, notamment le type d’exercice, l’intensité, le moment de la pratique, votre propre corps et votre état de santé général.
Voici quelques points clés à considérer :
Il est important de noter que chaque personne réagit différemment à l’exercice et à ses effets sur la digestion. Écoutez votre corps, respectez vos signaux de faim et de satiété, et adaptez vos habitudes d’exercice en conséquence. Si vous avez des préoccupations de santé particulières ou des problèmes digestifs persistants, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
Mettre en place une détox après les fêtes peut être une approche saine pour rééquilibrer votre alimentation et favoriser votre bien-être. Cependant, il est important de choisir une approche réaliste et respectueuse de votre corps. Rappelez-vous que la détox ne doit pas être un régime drastique, mais plutôt une opportunité de revenir à des habitudes alimentaires saines.
Découvrez nos articles sur les détox minceur pour plus de conseils !
Soirée bien arrosée, burger/frites, tacos, gâteau... Après s’être fait plaisir, on pense avoir les bons réflexes pour “compenser” les excès de la veille. Mais qu’en est-il vraiment ? Vous avez passé un bon moment ? Vous avez apprécié la nourriture et les boissons ? C’est tout ce qu’il faut retenir ! Culpabiliser ne sert à rien, si ce n’est vous gâcher le plaisir de ce souvenir. Alors on prend du recul, et on relativise. Retenez que l’équilibre alimentaire se fait sur une semaine entière et non sur une journée et encore moins sur un repas.
Souvent après un excès, on peut avoir le réflexe de sauter un repas pour compenser l’excès alimentaire de la veille. Mais c’est une erreur ! Excès ou non, si la sensation de faim est présente c’est que le corps s’attend à recevoir de l’énergie. En sautant un repas, vous n’allez réussir qu’à vous frustrer et manger bien plus que nécessaire le repas suivant, ce qui serait contre-productif. Attention, il est essentiel d’écouter son corps. Autrement dit, si la sensation de faim n’est pas là, on ne se force pas non plus à manger.
L’eau est un allié précieux après un excès alimentaire et encore plus après avoir bu de l’alcool. Elle vous permettra d’éliminer les toxines et les déchets de votre organisme, notamment en aidant le foie à se détoxifier.
Cette expression résonne bien souvent dans nos têtes après un excès. C’est la solution la plus difficile à mettre en place après un excès, mais sans doute celle qui vous donnera le plus de satisfaction ! Si vous avez une envie irrépressible de sucre qui ne passe pas, tournez-vous alors vers les sucres naturels comme un fruit qui, grâce à ses fibres, vous rassasiera jusqu’au prochain repas. Misez aussi sur un repas équilibré facile à digérer. On agrémente son assiette à moitié de légumes, car ils sont alcalinisants et vont venir tamponner l’acidité générée par les excès, notamment l’alcool. Pour ce qui est des féculents, les pommes de terre ont, elles aussi, un fort pouvoir d'alcalinisation.
On vous le disait en début d'article : trop manger de manière exceptionnelle, ce n'est pas - hors pathologie bien sûr - quelque chose de grave, comme le confirme d'ailleurs Anne-Laure : "À court terme, il n'y a pas beaucoup de risques." Elle ajoute : "En revanche, à moyen terme, on peut avoir des reflux et brûlures gastriques ou encore des troubles du sommeil qui s'installent. Sur le long terme, les brûlures gastriques vont s'amplifier et l'on peut aussi finir par s'habituer à cette sensation de lourdeur en fin de repas, et considérer que l'on n'a pas assez mangé tant que l'on n'a pas atteint cette sensation ou encore finir par développer une peur de manquer en nourriture. C'est là que le poids sur la balance peut finir par augmenter."
Bon, vous le savez maintenant, le poids en soi, ce n'est qu'un chiffre. Toutefois, il est important d'avoir en tête que dans certains cas, une prise de poids importante peut conduire au surpoids et à l'obésité qui, selon l'Organisation mondiale de la Santé, peuvent entraîner une augmentation du risque de diabète de type 2, de cardiopathie ou de certains cancers. À savoir, une surcharge pondérale peut aussi fragiliser la santé de nos os et nos capacités de procréation et surtout perturber notre qualité de vie avec des troubles du sommeil et des difficultés pour se mettre en mouvement.
Mais rappelons-le, ce n'est pas quelques repas copieux qui vous rendront malade !
| Conseil | Description |
|---|---|
| Hydratation | Boire beaucoup d'eau pour faciliter l'élimination des toxines. |
| Repas légers | Privilégier les légumes, fibres et protéines maigres pour les repas suivants. |
| Activité physique | Pratiquer une activité physique légère comme la marche ou le yoga. |
| Aliments détoxifiants | Consommer des fruits comme le kiwi, les agrumes et le citron. |
| Écoute du corps | Ne pas se forcer à manger si la faim n'est pas présente. |
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