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Les équivalences alimentaires permettent d'établir des rations alimentaires équilibrées et de remplacer un aliment que l'on n'aime pas ou que l'on ne peut pas consommer. Elles facilitent également la diversification de l'alimentation, la gestion du budget alimentaire et la prise en compte des choix culturels, religieux et des contraintes de régime.
Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.
Il faut distinguer :
Rappelons-nous que :
20g de protéines sont apportés par :
Certains végétaux contiennent aussi des protéines mais ils ne peuvent intervenir dans les équivalences parce qu'ils possèdent peu voire pas d'acides aminés indispensables (céréales, haricots secs, champignons...).
150mg de calcium sont apportés par :
Attention ! 1kg d'oranges ou encore 1 chou vert apportent autant de calcium qu' 1/4 de lait, mais ils ne peuvent en aucun cas les remplacer car le calcium est moins bien assimilé !
Les contraintes alimentaires sont nombreuses chez les diabétiques. Pour vous faciliter la tâche, le service diabétologie endocrinologie de l’hôpital Lariboisière a créé ce petit document récapitulatif. Il reprend l’ensemble des informations notées sur cette page.
Les tableaux suivants présentent les équivalences en glucides pour différents types d'aliments. Une "part" représente une portion contenant une quantité définie de glucides, facilitant ainsi le contrôle glycémique.
1 Part de 30g de glucides = 1 case (6 morceaux de sucre)
1 part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)
1 Part de 30g de glucides = 1 case (6 morceaux de sucre)
ATTENTION : les aliments suivants contiennent de grandes quantités de graisses qui sont souvent de mauvaise qualité - A consommer occasionnellement : 1 fois par semaine
Fruit moyen : 1 part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)
1 Part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)
1 Part de 30g de glucides = 1 case
ATTENTION : les aliments suivants contiennent de grandes quantités de graisses qui sont souvent de mauvaise qualité.
1 case = 10g de lipides - Objectif : 8 cases / jour soit environ 80g lipides
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides.
Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool.
Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».
Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique.
La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories.
De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines.
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.
Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique.
Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
Ce tableau présente une comparaison des teneurs en lipides de différentes viandes et poissons, ainsi que des équivalences protéiques.
| Aliment | Lipides (pour 100g) | Protéines (pour 100g) |
|---|---|---|
| Cheval | Très maigre | 20g |
| Boeuf | Maigre | 20g |
| Viandes blanches (filets) | Maigres | 20g |
| Lapin | 8,7g | 20g |
| Poisson (semi-gras/gras) | Moins que viandes rouges/blanches | 20g |
Il est important de consommer régulièrement des poissons gras ou semi-gras car ils vous apportent des oméga 3.
Toutes les viandes blanches sont maigres si vous les choisissez en filets : dinde, canard, chevreuil, poulet, ou bien en escalopes (veau ou porc). Difficile de trouver des filets de lapin, ce qui augmente un peu sa quantité de matières grasses quand on le saute !
Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes. Dans la famille des féculents on retrouve :
On les trouve sous forme de grains, farines ou produits transformés et elles peuvent être plus ou moins complètes, et avec ou sans gluten :
Elles sont à la fois source de glucides et de protéines végétales, très intéressantes pour varier les apports : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés.
Ce sont des légumes riches en glucides, qui jouent le même rôle que les céréales dans l’alimentation.
Pendant longtemps, les féculents ont eu mauvaise presse : trop caloriques, accusés de faire grossir, souvent bannis de certains régimes. Mais si on les regarde de plus près, ce sont surtout des idées reçues.
Oui, les féculents apportent de l’énergie - c’est même leur rôle ! Mais ce sont aussi des glucides complexes, riches en fibres, vitamines du groupe B, minéraux, et surtout… satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils tiennent bien au corps.
Ce qui compte, c’est d’adapter la quantité à ses besoins : ni trop, ni trop peu. Une assiette équilibrée, c’est souvent un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines. Et surtout, ne les diabolisez pas le soir : un petit bol de riz complet avec des légumes et un œuf mollet peut même vous aider à mieux dormir. Les féculents calment, réconfortent et assurent une bonne satiété nocturne.
Mais au-delà de la quantité, c’est surtout la qualité des féculents qui fait toute la différence.
Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.
Et bien sûr, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), parfaites pour alterner avec les céréales et riches en protéines végétales.
Une belle assiette de pâtes carbonara bien grasse, ce n’est pas le féculent le problème... c’est la garniture ! Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.
Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.
La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...).
Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.
Et si la vraie clé, c’était la diversité ? Alterner les sources d’énergie permet d’éviter la monotonie, de varier les apports nutritionnels, et d’explorer de nouvelles saveurs.
On vous lance un défi simple et fun :
👉 1 jour = 1 féculent différent.
À vous d’inventer votre semaine !
Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites !
Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée.
En cuisine, la précision est souvent synonyme de réussite. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de doser les céréales, qu'elles soient destinées à un plat principal, à un accompagnement ou à un savoureux petit-déjeuner (comme l'avoine par exemple).
Maîtriser les équivalences cru-cuit des céréales est un vrai atout. Il vous permettra de réaliser des plats savoureux et équilibrés, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en préparant exactement les quantités dont vous avez besoin !
Les quantités dépendent de chacun, mais d'après les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Les féculents (pâtes, riz, semoule, et pommes de terre) peuvent, et doivent même, être consommés aux 3 repas quotidiens dans le cadre d’un régime alimentaire sain et varié. Ce sont eux qui donnent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement, les fameux « glucides complexes », le vrai carburant du corps. Par ailleurs, pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi.
Mais au-delà du côté indispensable de ce groupe d’aliments, il est aussi primordial de respecter les équivalences lorsque l’on suit un programme de rééquilibrage alimentaire.
Les féculents sont essentiels, ok. Mais ils sont aussi des aliments énergétiques dont il ne faut pas non plus abuser.
Riz, pâtes, semoule... Pour ne pas faire d’erreur, essayez de vous rappeler de cette règle : d’une façon générale, pour les équivalences poids des féculents, il faut partir sur un ratio de 3. Autrement dit : 50 grammes de riz cru, c’est environ 150 grammes de riz cuit. Même si elle ne marche pas avec les pommes de terre, cette base vous permettra de respecter au mieux et sans vous prendre la tête les quantités indiquées pour votre rééquilibrage alimentaire.
Comme nous vous le disions plus haut, si vous vous rappelez le ratio de 3 pour trouver les équivalences cru et cuit pour des féculents, vous avez presque tout compris ! La pomme de terre et la patate douce par exemple : 100 grammes crues équivalent à 100 grammes cuites.
Le plus important comme toujours et vous le savez bien : c’est la diversité. Alors essayez de changer l’apport en glucides complexes en variant vos sources de féculents. En plus, ne pas manger la même chose tout le temps, c’est quand même meilleur.
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