- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La viande rouge, facile et rapide à cuisiner, s'invite fréquemment à nos repas. Cependant, pour préserver notre santé, sa consommation ne devrait pas excéder deux à trois fois par semaine. Cet article explore les bienfaits et les risques associés à la consommation de viande, tout en abordant les alternatives possibles pour une alimentation équilibrée.
Le débat scientifique sur la consommation de viande est souvent compliqué par des confusions entre les différents régimes alimentaires, allant du pesco-végétarisme (qui exclut uniquement la viande) au véganisme (qui proscrit tout produit d’origine animale). Il est essentiel de comprendre que ces régimes ont des conséquences distinctes sur la santé humaine, car chaque catégorie d'aliments contribue de manière variable aux besoins en nutriments essentiels.
Ce régime, qui exclut la viande mais inclut le poisson, ne présente guère de risques, à condition de rester équilibré. Les nutriments apportés par la viande, comme les protéines, peuvent être obtenus à partir d'autres aliments tels que le poisson, les produits laitiers, les légumes et les céréales. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a même donné son feu vert à l’expérimentation de repas pesco-végétariens dans les cantines, jugeant « très peu probable » qu’ils puissent conduire à des carences chez les enfants.
Il faut toutefois rester vigilant sur le fer et le zinc, dont la viande est une source importante. Pour les enfants, la question du fer est cruciale, bien que l’anémie soit facilement détectable. Le poisson apporte également du fer, et des compléments alimentaires peuvent être pris en cas de carence. Quant au zinc, un déficit peut affecter l’immunité à long terme.
Ce régime exclut le poisson et les fruits de mer, ce qui peut entraîner un déficit en oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA), principalement présents dans le poisson. Un déficit de ces oméga-3 pourrait théoriquement avoir un impact sur la santé du cerveau et présenter un risque vasculaire à long terme. Bien que l'on trouve des oméga-3 dans l'huile et les noix, leur concentration est moindre. Des études sont en cours pour déterminer si les compléments alimentaires en oméga-3 sont des substituts efficaces. Une alimentation sans produits de la mer peut également poser un problème d’apport en iode, pouvant provoquer des dysfonctionnements de la thyroïde. Cependant, les carences en iode sont rares et présentent surtout un risque pour les femmes enceintes.
L’exclusion totale des produits d’origine animale est ce qui inquiète le plus les nutritionnistes. En raison d'un manque de données de suivi à long terme, l’Anses ne recommande pas le régime végétalien pour toutes les populations, en particulier les enfants. L'Anses se prononcera fin 2021 sur la compatibilité du végétalisme avec les besoins nutritionnels. La question des protéines n’est pas centrale, car les protéines végétales peuvent couvrir les mêmes besoins que les protéines animales. Il suffit de varier les aliments végétaux pour couvrir l’ensemble des besoins protéiques.
Le principal problème du régime végétalien est la vitamine B12, qu’on ne trouve quasiment que dans les produits d’origine animale. Une carence peut provoquer des maladies graves, comme de l’anémie ou des troubles neurologiques et neuropsychiatriques. Les nutritionnistes recommandent donc aux végétaliens de prendre des compléments alimentaires contenant cette vitamine. L’exclusion des produits laitiers peut également entraîner un déficit d’apport en calcium et en vitamine D, ce qui peut poser problème aux enfants, car la vitamine D favorise l’absorption du calcium, crucial pour la croissance. Pour les adultes, un déficit en calcium expose à un risque d’ostéoporose et de fracture. Pour compenser, certaines boissons végétales comme le « lait » de soja sont enrichies en calcium ou en vitamine D.
Si les risques inhérents au régime végétalien peuvent être circonscrits, un suivi nutritionnel régulier par un professionnel est recommandé pour détecter d’éventuelles carences. Les principes de base de la nutrition doivent s’appliquer aux végétaliens comme aux autres : varier son alimentation, ne manger ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré, et éviter les produits ultratransformés.
L’Anses proscrit absolument l'alimentation des nourrissons avec des laits classiques (végétaux et animaux), qui « ne permettent pas de couvrir les besoins nutritionnels très spécifiques des nourrissons de la naissance à un an ». A défaut du lait maternel, l’Anses recommande jusqu’à trois ans la consommation de laits spécifiquement préparés pour couvrir les besoins nutritionnels des enfants (lait première âge, deuxième âge ou de croissance). Ceux-ci peuvent être issus de laits animaux ou, sur prescription médicale, de protéines végétales.
Manger de la viande n’est pas une garantie de bonne santé. Les viandes issues de l’élevage intensif peuvent avoir de moins bons apports nutritionnels. De plus, la viande rouge augmente le risque de maladies chroniques et peut-être celui du surpoids. Il est important d’inculquer dès l'enfance de bonnes habitudes durables, en évitant d’accoutumer un enfant à manger de la viande trop régulièrement. Une consommation excessive de viande peut également entraîner une alimentation insuffisante en produits végétaux, avec un risque de manquer de nutriments importants comme les fibres ou les folates.
L'Académie de nutrition et de diététique, aux Etats-Unis, a estimé, en 2016, que les végétariens et végétaliens présentaient un risque réduit de développer certaines maladies cardiaques, certains cancers, du diabète ou de l’hypertension - à condition, bien sûr, que leur régime soit équilibré.
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. Bien que la consommation de viande ait des avantages pour la santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter la consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, diabète et autres maladies. Les autorités sanitaires conseillent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Les charcuteries sont également concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, et de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g.
L'excès de viande rouge peut nuire au système cardiovasculaire en raison de sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Le TMAO, produit à partir de molécules abondantes dans les produits d’origine animale, est un indicateur de risque cardiovasculaire. Cependant, cette hausse des niveaux de TMAO serait réversible.
Une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associées à une augmentation du risque de cancer colorectal. Des scientifiques ont identifié un type de dommage de l'ADN spécifique, appelé alkylation, associé à la consommation de viande rouge. Les patients dont les tumeurs cancéreuses présentaient les niveaux les plus élevés de dommages par alkylation présentaient un risque de décès lié au cancer colorectal 47% plus élevé. Ces dommages seraient causés par des composés chimiques présents dans la viande rouge, fabriqués à partir du fer et des nitrates.
Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes générées lors d’une cuisson à haute température, constituent un autre facteur de risque. Certaines études ont également mis en cause la carnitine contenue dans la viande.
La viande transformée est celle qui a subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La viande hachée est considérée comme transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques. Une étude a montré que consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie.
Les consommateurs de viande blanche semblent moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge et même que ceux qui ne consomment que très peu ou pas de viande.
Il est possible d’adopter une alimentation végétale tout en conservant un bon équilibre nutritionnel, à condition de se renseigner sur les associations d’aliments à privilégier pour ne pas s’exposer à des déficits. Modifier son alimentation peut perturber le métabolisme, car la flore bactérienne diffère selon le régime alimentaire. Arrêter la viande passe donc par une transformation du microbiote, qui peut entraîner des ballonnements et des flatulences. Il est donc préférable de réduire progressivement la viande avant de l’exclure totalement.
Un végétarien qui consomme suffisamment de calories sous forme de céréales, de légumes secs et de fruits secs ne manque théoriquement pas de protéines. Pour éviter les déficits en fer, il est essentiel de consommer des fruits et légumes frais, riches en vitamine C, qui boostent l’absorption du fer présent dans les lentilles, le tofu ou le quinoa. Le principal écueil est le déficit en vitamine B12, principalement apportée par les produits carnés. Les réserves du foie peuvent tenir plusieurs mois, voire plusieurs années, mais les stocks finissent par s’épuiser.
Voici quelques alternatives à la viande :
Tableau comparatif des apports nutritionnels de différentes sources de protéines
| Aliment | Protéines (pour 100g) | Autres nutriments |
|---|---|---|
| Steak | 26g | Fer, zinc, vitamine B12 |
| Parmesan | 40g | Calcium |
| Emmental | 30g | Calcium |
| Haricots secs (cuits) | 9g | Fibres, fer |
| Oeufs | 13g | Vitamine D, choline |
tags: #envie #de #viande #bienfaits #et #risques
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
