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Vous êtes végétarien et souhaitez transmettre ce mode d'alimentation à votre enfant ? Vous envisagez de le devenir et d'inclure toute la famille, y compris bébé ? Ou vous désirez simplement vous informer sur cette façon de se nourrir et savoir si elle est adaptée aux enfants ? Cet article vous apportera des réponses claires et des conseils pratiques.
Tout d'abord, il est important de rappeler que le végétarisme est une pratique alimentaire qui consiste à exclure la chair animale de l'alimentation, ainsi que les produits dérivés. Le végétalisme, quant à lui, exclut également les œufs, les produits laitiers et le miel.
L'alimentation joue un rôle fondamental pour permettre une croissance harmonieuse et un développement optimal de l'enfant. Il est donc crucial de bien planifier l'alimentation végétarienne ou végétalienne de votre bébé pour éviter les carences.
Ne consommer ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers revient à exclure une source importante de protéines, de fer et de calcium. Les œufs peuvent être une alternative intéressante pour les bébés végétariens, mais pas pour les végétaliens.
Durant ses premières années de vie, l’enfant a une croissance très rapide et développe de nombreuses capacités psychomotrices, cérébrales et cognitives. Cela requiert des besoins nutritionnels spécifiques : du fer pour accompagner sa croissance physique et cérébrale, des acides gras pour assurer son développement neurologique, du calcium pour solidifier son squelette, etc. Un régime végétarien, voire végétalien, nécessite donc certaines précautions afin d’éviter des carences qui peuvent entrainer de graves conséquences au cours de cette période clef de la vie.
Les produits alimentaires d’origine animale représentent effectivement une source principale d’acides aminés essentiels, de DHA, de calcium, d’iode, de fer, de zinc, de vitamine B12 et de vitamine D.
Il est donc essentiel de connaître les nutriments à surveiller et les sources alternatives pour les couvrir.
Jusqu’à 6 mois, le lait, qu’il soit maternel ou qu’il s’agisse d’une préparation infantile, constitue l’aliment essentiel du bébé et suffit à couvrir ses besoins nutritionnels. Entre 4 mois révolus et 6 mois, la diversification alimentaire peut débuter : les différents groupes d’aliments solides sont introduits petit à petit.
Dans tous les cas, il conviendra de maintenir un allaitement maternel à la demande ou un minimum de 500ml de lait infantile par jour. Ce lait, ou ses équivalents, doit rester l’aliment de base de l’enfant auquel s’ajoute une alimentation solide pour couvrir et combler l’ensemble de ses besoins nutritionnels.
« Mais même avec la diversification, le lait continue d’assurer la majeure partie des besoins caloriques et nutritionnels du bébé, et ce durant toute sa première année de vie. Les aliments solides, proposés en quantité progressivement croissante, sont là avant tout pour faire découvrir de nouvelles saveurs et textures au bébé, et non pour combler ses besoins nutritionnels », explique le Pr Patrick Tounian.
Entre 7 et 11 mois, le nourrisson doit consommer chaque jour 700 ml (répartis en 2 ou 3 biberons) d’un lait adapté à ses besoins, en l’occurrence un lait 2ème âge (ou « de suite »). « Avec ce lait, les besoins en fer et en calcium, les nutriments qui peuvent poser problème en cas de régime végétarien, sont parfaitement assurés », précise le pédiatre.
Parallèlement, la diversification peut être suivie normalement, si ce n’est qu’elle se fera sans viande. Inutile d’ajouter davantage d’aliments riches en fer végétal pour compenser cette absence.
« On ne peut pas compter sur le fer des produits végétaux pour assurer les besoins en fer du nourrisson, car ce fer est huit fois moins bien absorbé que le fer d’origine animale. Aussi, il faudrait faire manger au bébé une très grande quantité de légumineuses. D’où l’importance de donner un lait 2ème âge, spécifiquement élaboré pour couvrir les besoins en fer », insiste le professeur.
Quant à l’apport en protéines, il ne pose pas problème chez le nourrisson, sauf quand une boisson végétale inadaptée remplace la préparation infantile. Il est donc inutile de multiplier les apports en protéines végétales en combinant légumineuses et céréales, comme il est conseillé de le faire chez l’adulte végétarien.
Entre 1 et 3 ans, le lait demeure un aliment essentiel. « Les besoins en fer sont assurés par 250 ml de lait de croissance et une portion carnée par jour. En l’absence de viande, le volume de lait de croissance devra être doublé ou la viande remplacée par une espèce de poisson riche en fer comme la sardine », observe le Pr Tounian.
A côté de l’alimentation lactée, la diversification peut être poursuivie normalement. Le lait de croissance contribue également à assurer d’autres apports nutritionnels après 1 an. « En l’absence de lait de croissance chez un enfant qui suit un régime végétalien, une supplémentation est indispensable pour couvrir les besoins en fer, calcium, vitamine B12, DHA (un acide gras essentiel pour le développement cérébral) ainsi qu’une dose doublée de vitamine D », rappelle le pédiatre.
C’est pourquoi il est très important de parler du régime végétarien de l’enfant à son pédiatre, afin qu’il prescrive une supplémentation adaptée, et prescrive, s’il le juge nécessaire, des dosages sanguins.
Après 6 mois, le lait maternel ne suffit plus à couvrir les besoins en fer du bébé. Les nourrissons exclusivement ou majoritairement allaités au sein après cet âge devront être systématiquement supplémentés en fer, quel que soit le reste de leur alimentation.
Si la mère allaitante est végétalienne, des carences peuvent apparaître dans son lait. « Je recommande systématiquement chez ces bébés un dosage de la vitamine B12, ainsi qu’une supplémentation en DHA », ajoute le professeur.
Les protéines sont composées d'acides aminés, essentiels à la croissance. La viande et le poisson contiennent tous les acides aminés nécessaires, mais il est tout à fait possible de les obtenir à partir de sources végétales en combinant différents aliments.
La protéine fonctionnant comme une pelote, les acides aminés de différents végétaux se combinent lors de la digestion et sont assimilés tout comme les protéines animales. Il suffit par exemple de combiner ¼ de légumineuses à ¾ de céréales pour avoir une protéine de la qualité de celle d’une viande. On trouve plusieurs acides aminés dans chaque fruit, céréale, légume sec, oléagineux et même dans les algues, qu'il suffit combiner entre eux pour obtenir une protéine complète comme celle de la viande.
Repère : 0,90 g de protéines par kg de poids / jour, soit 9 g / jour pour un bébé de 10 kg. 9 g de protéines se trouvent dans :
Pour bébé, à partir de 8 mois, on peut alterner les biberons de lait maternisé ou de vache avec un biberon de lait d’amandes enrichi d’une c. à café de purée d’amandes ou de noisettes (non sucré) et de flocons d’avoine.
Dans sa purée - soupe de légumes, la traditionnelle pomme de terre peut alterner avec d’autres féculents plus protéinés ; le riz sous forme de grains cuits et à mixer, ou de crème à faire cuire quelques minutes seulement dans la soupe, ou l’avoine selon le même mode d’emploi.
Exemple d’un petit pot végétarien protéiné : ¼ de lentilles et ¾ de semoule de blé complète + 1 carotte + 1 c.
Voici une grande variété de produits avec pour information leur teneur en protéines :
| CÉRÉALES | Grammes de protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Amarante | 14,5 |
| Avoine | 17 |
| Blé et boulgour | 12 |
| Boulgour | 12 |
| Orge | 12,5 |
| Riz | 7 |
| Riz sauvage | 15 |
| Seigle | 15 |
| LÉGUMINEUSES | Grammes de protéines pour 100 grammes |
| Arachide | 26 |
| Haricots | 22 |
| Lentilles | 25 |
| Pois cassés | 25 |
| Pois chiches | 19 |
| Soja | 12 |
Il est important de rappeler qu’il existe un risque de carence en fer important chez l’enfant. Pour éviter cela, voici une liste d’aliments contenant du fer héminique (absorbable à hauteur de 20 à 30% par l’organisme) : abats, viandes rouges, volailles, poissons ; ainsi qu’une liste d’aliments contenant du fer non héminique (absorbable à hauteur de 2 à 5% par l’organisme) : œufs, légumineuses, légumes, fruits oléagineux.
L’association du fer non-héminique à la vitamine C en permet une meilleure assimilation. Pour vous aider, les aliments les plus riches en vitamine C sont : la goyave, le poivron jaune, le cassis, le chou vert, le kiwi, le brocoli, le cresson, l’orange, le pamplemousse et le citron.
D’autres sources de calcium pourront être ajoutées pour vous aider à couvrir les besoins en calcium mais elles ne peuvent pas servir de source principale de calcium. En effet, certaines eaux minérales apportent du calcium. Elles sont à consommer en complément et en petite quantité chez les enfants par rapport à leur teneur élevée en minéraux.
Les légumes verts, les petits poissons (avec les arrêtes tels que les sardines et les maquereaux), les fruits et les graines oléagineuses (telles que les purées ou les poudres d’oléagineux) sont des sources de calcium et peuvent être proposées à bébé.
La vitamine B12, notamment, se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. En cas de consommation insuffisante, une supplémentation est indispensable pour éviter des troubles neurologiques ou une anémie.
• Les omégas 3 à longues chaînes sont très importants pour les petits, surtout s'ils ne sont pas/plus allaités. Ces acides gras se trouvent exclusivement dans la chair animale.
Le DHA est un acide gras riche en oméga 3 et est essentiel pour le développement cérébral de l’enfant. Le lait maternel en est pourvu et le lait infantile en est enrichi.
Aparté sur le soja : cette légumineuse contenant des isoflavones, composées d’origine végétale, présente une similarité de structure avec une hormone féminine montrant, selon certaines études, des effets délétères sur le développement et le fonctionnement endocrinien et immunitaire des enfants. Il s’agirait d’un perturbateur endocrinien pouvant provoquer une puberté plus précoce. Le soja ne doit pas être proposé avant les 3 ans de l’enfant à raison d’un produit maximum par jour.
Les jus végétaux : d’avoine, épeautre, riz, amandes, coco… ne sont pas recommandés chez l’enfant.
Chez le bébé végétalien il sera indispensable de proposer systématiquement une bonne association végétalienne à savoir : associer un aliment du groupe A avec un aliment du groupe B ou un aliment du groupe A associé à des légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts.
Sans oublier qu’il s’agira d’aliments comportant du fer non héminique (comme les œufs), à associer donc à une source de vitamine C crue.
Vous l’aurez compris, la clé de la réussite reste encore une fois une alimentation diversifiée !
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