Courge Spaghetti : L'alliée Cétogène et Gourmande de l'Automne

L'automne est bien là, et avec lui, l'envie de plats réconfortants et savoureux. Pour lutter contre le froid et la routine, pourquoi ne pas opter pour une recette à la fois gourmande et saine ? La courge spaghetti est une excellente option, surtout si vous suivez un régime cétogène ou lowcarb. Ce légume d'automne, avec sa chair unique qui se défait en filaments après cuisson, est une alternative idéale aux pâtes traditionnelles.

Qu'est-ce que la Courge Spaghetti ?

Les courges jaunes de forme ovale que vous voyez sur les étals, ce sont des courges spaghetti ! À ne pas confondre avec la courge butternut qui a une couleur plus beige et une taille plus fine. La courge spaghetti est un légume qu’on récolte à l’automne. Elle est riche en minéraux et oligo-éléments et contient des vitamines A, C, D, E… et environ 89 % d’eau. De plus, elle a des vertus antioxydantes reconnues.

Unique en son genre, la courge spaghetti est prisée pour sa chair qui se défait en filaments après cuisson. Peu calorique et faible en glucides, elle est une alternative idéale aux pâtes pour un repas IG bas.

La courge spaghetti est une curiosité de l’automne : sa chair, une fois cuite, se défait en longs filaments rappelant les pâtes italiennes. C’est une base idéale pour des plats sains, créatifs et à faible indice glycémique.

Pourquoi Choisir la Courge Spaghetti dans un Régime Cétogène ?

Comme la courge spaghetti est faible en glucides, elle est une belle option pour remplacer les spaghettis standard faits de blé. Pour peu que vous soyez adepte de l’alimentation cétogène ou du lowcarb, vous avez surement vu passer, sur les différents sites qui y sont consacrés, des recettes de « spaghetti squash ».

La courge spaghetti cuite contient environ 6,5g de glucides pour 100g. Il faut donc la farcir copieusement de viande et de gras, pour n’en consommer au final qu’un peu. Une courge entière farcie peut nourrir 5-6 personnes.

💡 Elle est très peu calorique (seulement 31 Cal au 100 g crue), mais ne lésine pas sur les nutriments. Son IG se situe autour de 55, ce qui peut sembler un peu élevé. Cependant, grâce à sa faible teneur en glucides, la charge glycémique des portions consommées reste basse. Ainsi, en consommer ne fait pas grimper la glycémie. Bonne nouvelle donc pour tous les gourmands qui surveillent leur taux de glucose et souhaitent éviter les pics de glycémie.

Comment Cuisiner la Courge Spaghetti ?

Je vous montre une façon simple de cuire la courge spaghetti au four. Et bien la courge spaghetti c’est magique, vous la mettez toute entière dans le four et quand vous l’ouvrez à l’intérieur c’est comme des spaghettis avec ses filaments. Alors les jours où vous mourrez d’envie de spaghetti bolognaise, ou de carbonara, ou de pesto, ou de 4 fromages, pensez à la courge spaghetti pour en faire un plat moins lourd. En plus, ça en jette auprès de votre petite famille ou vos invités.

On peut aussi cuire les moitiés de courge au four pendant 50 minutes à 190°C. Elles sont cuites lorsque la peau est ramollie et qu’on peut insérer facilement la pointe d’un couteau.

Pour une cuisson au cuit-vapeur, remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur et portez à ébullition. Coupez la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines à l'aide d'une cuillère. Placez les moitiés de courge dans un cuit-vapeur et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres (environ 30 à 40 minutes selon la taille de la courge). Une fois cuites, laissez-les refroidir légèrement. Puis, grattez la chair avec une fourchette, en prenant soin de le faire dans le sens de la longueur pour obtenir des "spaghettis". Mettez de côté.

Recette de Base : Courge Spaghetti au Four

1. Couper la courge en 2 dans le sens de la longueur puis retirer les pépins.
2. Préchauffez votre four à 200°C en chaleur tournante.
3. Déposer les courges sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et arroser d’un filet d’huile d’olive, saupoudrer de sel et d’un peu de thym.
4. Enfourner pour une heure.
5. Sortir la courge du four et planter une fourchette dedans afin de vérifier que la chair est bien tendre.
6. Avec deux fourchettes séparer la chair en filaments.

Idées de Recettes Cétogènes à Base de Courge Spaghetti

Ici, j’y ai mis du pesto, des tomates sechées, du poulet et je l’ai gratiné au parmesan - en général ce qu’il faut retenir avec la courge spaghetti, c’est qu’il faut bien l’assaisonner et donc prévoir une bonne sauce pour relever un peu le tout !

J'aime aussi utiliser la courge spaghetti pour remplacer les pâtes dans un Pad Thaï.

Dans cette recette, elle est gratinée avec du crottin de chavignol, du jambon en dés et une touche sucrée de miel d’acacia. J’aime cette recette car elle fait oublier la traditionnelle assiette de pâtes : on garde le plaisir des filaments, mais avec beaucoup moins de glucides et un apport accru en fibres.

Exemple de Recette : Courge Spaghetti Farcie aux Lasagnes (Faible en Glucides)

Voici une recette originale qui marie à merveille gourmandise et bien-être.

Ingrédients:

• 1 courge spaghetti
• 350 grammes viande hachée
• 50 grammes lardons
• 200 grammes cheddar rapé
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 oignon
• Aïl en poudre
• Épices mexicaines (ou paprika, piment, cumin,...)
• Huile d'olives
• Sel et poivre

Préparation:

1. Couper la courge en deux et ôter les graines.
2. Huiler et mettre au four, chair vers le haut, pendant 50 minutes à 180° (th.6).
3. Pendant ce temps, faire revenir les lardons à feu vif, avec l'oignon et le poivron coupés en cubes.
4. Ajouter la viande hachée, les épices, l'aïl en semoule, salez et poivrez.
5. Laisser cuire à feu vif pendant 10-15 minutes en remuant régulièrement puis réserver en attendant que la courge soit cuite.
6. Une fois la courge cuite, effilocher la chair en grattant à la fourchette. La peau de la courge est fine et dure, donc n'hésitez pas à gratter en profondeur pour récupérer le maximum de chair.
7. Mélanger la viande revenue avec le cheddar rapé, puis verser ce mélange sur la courge effilochée.
8. Remettre à four chaud pendant 10 minutes pour faire gratiner.
9. Régalez-vous !

Tableau Nutritionnel de la Courge Spaghetti (pour 100g, cru)

N'oubliez pas que la courge spaghetti est un aliment excellent qui contient des vitamines (A, B, C, D, E, K) mais aussi des minéraux et en oligo-éléments (magnésium, phosphore, potassium, calcium, sodium, sélénium, zinc, cuivre, fer). C’est donc une source extraordinaire d’éléments positifs pour notre organisme.

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