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Le régime pauvre en FODMAPs est un mode alimentaire mis au point par Sue Shepherd, une nutritionniste Australienne atteinte de la maladie cœliaque. Elle désirait trouver une solution pour diminuer ses troubles digestifs, ce pourquoi elle s’est d’ailleurs lancée dans des études de diététique.
Ce type de régime est utilisé en cas de dysbiose de type SIBO ou candidose, et permet une amélioration des symptômes chez certaines personnes. Il est utile de préciser que l’alimentation pauvre en Fodmaps en doit pas être menée plus longtemps que 8 semaines.
Elle a compris que certains types de sucres présents dans certains aliments n’étaient pas digérés par l’intestin grêle et arrivaient ainsi intacts dans le gros intestin. Ces sucres, elle les a appelés les FODMAPs, ce qui signifie «Fermentables Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols », c’est-à-dire « Oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles ».
Il s’agit donc de molécules de sucres qui fermentent en arrivant dans le côlon, car elles arrivent « intactes», elles n’ont pas été décomposées dans l’intestin grêle.
Ces sucres passent donc indemnes dans le colon et sont « consommés » et « digérés » par les bactéries naturellement présentes dans le gros intestin, ce qui provoque une fermentation.
La fermentation de bactéries présentes dans le colon droit va entraîner plusieurs inconforts plus ou moins intenses et violents : gazs, ballonnements, douleurs, crampes, alternance constipation / diarrhée.
Sue Shepherd a mis au point ce régime qui réduit l’apport des sucres faiblement décomposés dans l’intestin grêle et fermentescibles dans le côlon.
La méthode FODMAPs permettrait de réduire de 75 % les troubles de l’intestin irritable, SIBO et Crohn.
Pour réduire l’inflammation digestive et limiter le développement des bactéries logées dans les intestins, réduire la prise de glucides fermentescibles permet d’améliorer les symptômes. Le régime alimentaire pauvre en FODMPAPS s’avère tout indiqué. Assez restrictive par l’élimination des FODMAPs, cette modification de l’alimentation peut paraître assez difficile à suivre.
Or le régime sans FODMAPs se réalise par étape et n’est que conseillé en cas de période de crise.
De plus, le régime alimentaire rattaché au SIBO tente uniquement de venir à bout des symptômes, elle ne permet pas d’éradiquer totalement la maladie ou d’en traiter les causes.
En cas de SIBO, l’éviction du gluten au sein de son régime alimentaire, fait également partie de la stratégie de prise en charge. Cependant, on sait que généralement les personnes atteintes présentent une sensibilité plus importante au gluten.
Pour des individus déjà diagnostiqués intolérants au gluten, son éviction semble évidente pour ne pas aggraver l’état de santé général.
En revanche, pour les patients ne présentant pas d’intolérance, il peut être possible de limiter voire supprimer le gluten de l’alimentation particulièrement le gluten du blé, de façon provisoire et d’observer une éventuelle amélioration des symptômes.
En effet l’éviction d’aliments, quels qu’ils soient, accentue le risque de carences nutritionnelles.
L’exclusion de certains aliments de l’alimentation dans le cadre du SIBO est avant tout provisoire et à adapter en fonction de chaque situation et chaque cas de figure. Les FODMAPs notamment, sont à réintroduire dès la diminution voire la disparition des symptômes, afin de prévenir toute carence irréversible.
Voici la liste des aliments à privilégier, à réduire, voire éliminer. Je tire cette liste de la Monash Université ! C’est la Monash University qui a testé tous les aliments et détient la source officielle des aliments contenant des FODMAPS. Ne faites pas confiance aux autres listes approximatives que vous trouverez à la pelle sur divers sites internet.
Ici, il est utile de préciser que nous réagissons tous différement face au FODMAPS. Certaines personnes ont une catégorie à laquelle elles réagissent fortement (comme la catégorie des légumineuses par exemple) et pourront manger des dattes en quantités, sans problème aucun. D’autres réagiront à toutes les catégories mais pourront manger énormément de patates douces sans que cela crée un quelconque problème (alors que dans le régime sans fodmaps il ne faut pas en manger plus de 75 grammes).
Le suivi nutritionnel est quant à lui vivement conseillé pour toute démarche diététique.
Ils sont souvent très riches en fructose - un monosaccharide. Pour la majeure partie des individus, une molécule de fructose doit être accompagnée d’une molécule de glucose pour être bien digérée. Mais, la plupart des fruits renferment davantage de fructose que de glucose. De plus, certains contiennent d’autres FODMAPs, comme les fructanes et les polyols.
Vache, brebis ou chèvre, ils contiennent tous un disaccharide, le lactose, la molécule de sucre contenue dans les produits laitiers, qu’une grande partie de la population ne digère pas par manque d’une enzyme, la lactase.
D’abord, le blé (sous toutes ses formes : en farine, boulgour, semoule, et dans certaines préparation toutes faites), le seigle, le maïs et l’orge renferment des FODMAPs (des oligosaccharides, plus précisément). Par ailleurs, s’ils sont complets, ils apportent des fibres qui peuvent être irritantes pour la paroi du tube digestif. Enfin, le blé, l’orge et le seigle, l’épeautre, contiennent du gluten. Le gluten n’est pas un FODMAP c’est une protéine. Mais, elle peut être particulièrement agressive pour le tube digestif de certaines personnes.
Si une personne est addict au pain, il est préférable de choisir un pain au levain naturel. Ainsi, il sera « prédigéré » par une longue fermentation. Le choisir au petit-épeautre est encore mieux, car il s’agit d’un grain ancien, moins riche en gluten que les céréales modernes.
La plupart d’entre elles posent problème. L’alcool sous toutes ses formes (le vin, la bière, les alcools forts), étant donné qu’il irrite les muqueuses digestives, comme le thé noir et le café d’ailleurs, (même décaféiné), les sodas, les smoothies et jus de fruits (surtout pommes et agrumes), l’eau gazeuse, les boissons sucrées de l’effort.
Dans le régime sans fodmaps de la MONASH university, la cacahuète est autorisée pour tous ceux souffrant de SII/problèmes digestifs. Attention cependant à ne pas en faire une source principale de lipides ou protéines, car il s’agit d’une légumineuse extrêmement riche en oméga-6 pro-inflammatoire.
Les noix de cajou, les noix de Grenoble (les noix françaises), noix de pécan, les pistaches, les noisettes, les amandes avec la peau, graines de tournesol, de sésame, pignons de pin.
La plupart renferment des fructanes, des oligosaccharides constitués de molécules de fructose reliées entre elles par d’autres molécules. On les retrouve en grande partie dans les légumes les plus fibreux.
Les courges sont sujettes à controverse dans le milieu des FODMAPS. Pourquoi ? Car, la spaghetti passe parfaitement chez la plupart des ventres sensibles. Mais, la butternut contient beaucoup de fodmaps au-delà de 45 grammes (très peu donc). Le potiron et potimarron n’ont jamais été testés par la MONASH.
Cuites à l’eau il n’y a pas de limite et elles sont sans fodmaps (160 grammes ont été testés, donc je déconseille d’aller au-délà), et cuites au feu de bois elles deviennent riches en fodmaps au-delà de 84 grammes. Ceci étant du au fait que la cuisson à l’eau élimine certains sucres, tandis qu’au four concentre les sucres.
Et les châtaignes ?
Ail, artichaut, échalote, oignon, topinambour, tous les choux, champignons, chicorée, pissenlit, salsifis, aubergine, oseille, betterave, fenouil.
Pour digérer correctement les légumes autorisés, il faut préférer les formes cuites (avec une cuisson douce pour préserver un maximum de vitamines). La forme crue est particulièrement agressive pour la paroi de l’intestin, car les fibres, non attendries par la cuisson, sont très rigides et blessent la paroi intestinale (dans le cas de problème digestif seulement. En revanche pour ceux qui n’ont pas de problème de ce côté-là, les crudités sont excellentes pour la santé, car elles sont, sous cette forme, très riches en minéraux et vitamines).
On peut éventuellement les consommer crus, en les râpant très finement ou les mixant. Cela sera plus facile à digérer.
La courge spaghetti est un légume qui peut être consommé sans arrière-pensée dans le cadre d'un régime FODMAP, jusqu'à 300 grammes. Elle est pauvre en FODMAPs, ce qui la rend idéale pour les personnes ayant un intestin sensible.
Une digestion fluide et un transit régulier sont essentiels pour se sentir bien au quotidien. Ballonnements, ventre gonflé, indigestion ou douleurs abdominales peuvent rapidement gâcher votre confort digestif.
Le citron, le curcuma et le fenouil favorisent le transit intestinal et la digestion en général. Le basilic calme les spasmes gastro-entériques.
Pour améliorer votre digestion et stimuler votre transit intestinal, privilégiez les fruits, légumes, herbes et céréales complètes.
| Catégorie | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits | Bananes mûres, fraises, framboises, clémentines | Pommes, poires, mangues, ananas au sirop |
| Légumes | Carottes, courgettes, courge spaghetti, épinards | Ail, oignon, choux, champignons |
| Céréales | Quinoa, riz blanc, pâtes sans gluten | Blé, seigle, orge |
| Produits Laitiers | Lait sans lactose, fromages à pâte dure | Lait de vache, fromages frais |
| Oléagineux et Graines | Amandes (12g), graines de chia, graines de courge | Noix de cajou, pistaches |
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