Vitamine B3 : Bienfaits, Sources et Besoins Essentiels

La vitamine B3, un nutriment essentiel, joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Cet article explore en détail ses bienfaits, les sources alimentaires, les besoins journaliers et les conséquences d'une carence ou d'un excès.

Qu'est-ce que la vitamine B3 ?

La vitamine B3, aussi appelée niacine, est une vitamine hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme. La niacine est une vitamine hydrosoluble également connue sous le nom de vitamine B3 qui se compose de différentes molécules. La vitamine B3 contient de l'acide nicotinique (niacine) et de la nicotinamide (parfois appelée niacinamide). La vitamine B3, ou vitamine PP, joue un rôle fondamental dans la libération d’énergie. C’est une des rares vitamines fabriquées par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation.

Sous le nom de niacine, également appelée vitamine B3 ou PP, on regroupe deux composés, l’acide nicotinique et le nicotinamide, qui ont les mêmes propriétés en tant que vitamines.

Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. La vitamine B3, également appelée niacine, est cruciale pour notre bien-être. Synthétisée en très petite quantité par le tryptophane, un acide aminé essentiel, elle se présente sous deux formes : l’acide nicotinique et le nicotinamide. Ces deux formes jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Nous ne pouvons pas stocker la vitamine B3 dans notre organisme. C’est pourquoi il est déterminant d’avoir un apport régulier. La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle ne peut pas être stockée dans l’organisme en vue d’une utilisation ultérieure. La vitamine B3 en excès est éliminée dans les urines.

Bienfaits de la vitamine B3

La prise de vitamine B3 a de nombreux bienfaits sur la santé. La vitamine B3 offre plusieurs bienfaits pour la santé humaine. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle aide à convertir les aliments en énergie, ce qui en fait un élément crucial pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Voici une liste des bienfaits les plus importants :

1. Influence sur le taux de cholestérol : Malgré l’absence de mécanisme d’action identifié, de nombreuses études ont confirmé que l’acide nicotinique augmente le taux de cholestérol HDL (le « bon cholestérol »).
2. Réduction de la pression artérielle
3. Amélioration de la santé mentale : La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), elle contribue à des fonctions psychologiques normales.
4. Influence sur la peau : La niacine peut contribuer à maintenir une peau saine en favorisant la circulation sanguine et en aidant à réduire les rougeurs et les inflammations cutanées. Elle contribue au maintien d'une peau normale. Pour les cheveux, la vitamine B3 est également une vitamine importante, car elle renforce la structure des cheveux, empêche une production excessive de sébum et protège le cuir chevelu contre les inflammations.
5. Stimulation de la fonction cérébrale
6. Amélioration de la souplesse et les bienfaits pour les articulations
7. Aide au traitement du diabète de type 1
8. Contribution à la digestion
9. Amélioration la qualité du sommeil
10. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal.
11. Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux.

Sources alimentaires de la vitamine B3

La vitamine B3 peut être ingérée dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Même en tant que végétalien/végétarien, l'apport journalier recommandé de 13 à 18 mg peut être couvert par l'alimentation.

Les principaux aliments contenant de la vitamine B3 sont :

• Le foie (comme le foie de volaille, de veau et d’agneau)
• Les viandes (dont le poulet, le canard, la dinde, le bœuf et le cochon)
• Les poissons (dont le thon, l’anchois, le maquereau, la dorade et l’espadon)
• Les produits de la mer (comme les crevettes)
• Les céréales complètes (dont le blé et le boulghour)
• De nombreux aliments végétaux contiennent de la vitamine B3, comme par exemple les légumineuses, les pommes de terre, les cacahuètes, les noix de cajou, les dattes, les champignons et des produits à base de céréales complètes.
• Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde.
• Le thon, le saumon, la truite et d'autres types de poisson.
• Le lait, le yaourt et le fromage.
• Les légumes, en particulier les champignons, les pois verts, les asperges et les pommes de terre.
• Les céréales complètes, telles que le pain complet, les pâtes complètes et le riz brun.
• Les légumineuses tels que les haricots, les pois chiches et les lentilles.
• Les noix, les graines de tournesol et les graines de sésame.

Le corps est capable dans une certaine mesure de synthétiser de la vitamine B3 à partir de tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve essentiellement dans les protéines d’origine animale.

Besoins journaliers en vitamine B3

Les apports journaliers conseillés en vitamine B3, ou niacine, sont étroitement liés aux besoins en énergie. C’est la raison pour laquelle les besoins et les recommandations sont fréquemment exprimés en milligrammes d’équivalent niacine (NE, pour « niacin equivalent » en anglais) par mégajoule ou kilocalories (unités d’énergie).

La référence nutritionnelle pour la population est de 1,6 mg équivalent niacine par mégajoule (NE/MJ), soit 6,6 mg équivalent niacine pour 1000 kcal (NE/1000 kcal). En considérant les besoins énergétiques moyens pour les hommes et les femmes :

• 17 mg équivalent niacine par jour (NE/j) pour les hommes (besoin énergétique moyen de 2600 kcal/jour pour les hommes*)
• 14 mg équivalent niacine par jour (NE/j) pour les femmes (besoin énergétique moyen de 2100 kcal/jour pour les femmes*)

* Besoins énergétiques moyens établis par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).

Les besoins quotidiens en vitamine B3 varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique d'une personne. Les valeurs de référence des apports nutritionnels recommandés (ANR) peuvent également varier légèrement d'un pays à l'autre.

En France les recommandations sont les suivantes :

• Enfants :
  • De 0 à 6 mois : 2 à 4 milligrammes (mg) par jour
  • Enfants de 7 mois à 4 ans : 6 à 8 mg par jour.
  • Enfants de 4 à 8 ans : 9 à 12 mg par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans : 13 à 16 mg par jour
• Adolescents et adultes :
  • Hommes de 14 ans et plus : 16 à 20 mg par jour
  • Femmes de 14 ans et plus : 14 à 18 mg par jour
  • Femmes enceintes : 18 à 20 mg par jour
  • Femmes allaitantes : 17 à 20 mg par jour

Les besoins en niacine peuvent augmenter légèrement pour les personnes ayant un niveau d'activité physique élevé ou des besoins énergétiques accrus en raison de la croissance, de la grossesse ou de l'allaitement.

Pour des besoins nutritionnels spécifiques ou des recommandations personnalisées, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien.

En France, il a été évalué que les adolescents et les adolescentes sont les plus touchés par des apports inadéquats en vitamine B3.

Carence et excès de vitamine B3

Une insuffisance d’apport en niacine s’observe parfois chez les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, de cirrhose du foie ou d’alcoolisme.

Un manque de vitamine B3 peut entraîner une condition médicale appelée "pellagre". La pellagre est une maladie résultant d'une carence prolongée en niacine dans l'alimentation. Les principaux symptômes comprennent une éruption cutanée rouge et rugueuse, principalement sur les parties du corps exposées au soleil. La peau peut devenir sensible et douloureuse. Les autres symptômes sont des troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée, la nausée et la perte d'appétit, une confusion mentale, des troubles du sommeil...

Les personnes atteintes de pellagre peuvent également présenter des symptômes tels que la faiblesse musculaire, la perte de poids et une sensibilité accrue à la lumière.

La pellagre est une maladie grave qui nécessite un traitement médical approprié. La carence en niacine peut résulter d'une alimentation insuffisante en niacine et d'une absorption réduite de niacine due à des problèmes gastro-intestinaux.

A contrario, un excès de B3 peut entrainer un rougissement cutané. En effet, l'acide nicotinique peut provoquer une réaction cutanée temporaire appelée "flush" ou "vasodilatation". Cela se traduit par une rougeur de la peau, des démangeaisons et une sensation de chaleur (phénomène inconfortable mais généralement anodin). Un excès de niacine peut provoquer des maux d'estomac, des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Des doses excessives de niacine peuvent également causer des dommages au foie.

Il est important de noter que ces effets indésirables sont généralement associés à des doses très élevées de niacine, bien au-delà des apports nutritionnels recommandés (ANR).

Compléments alimentaires et vitamine B3

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Le produit L-TYROSINE continent 16 mg de vitamine B3 pour 2 comprimés.

Lorsqu’il est utilisé seul, l’acide nicotinique se présente sous forme de gélules ou de comprimés. Son absorption est meilleure lorsqu’il est pris pendant les repas. Lorsque la mention « niacine » ou « vitamine B3 » se trouve sur l’emballage d’un complément vitaminique, il s’agit le plus souvent de nicotinamide, mieux toléré.

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