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L’hiver est une saison magnifique, mais elle peut aussi être éprouvante pour notre organisme. Le froid, le manque de luminosité et les virus saisonniers mettent notre système immunitaire à rude épreuve. Pour traverser cette période en pleine forme, il est essentiel de prendre soin de sa santé et de son bien-être. En plus d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés.
En hiver, notre organisme est soumis à de nombreux stress qui peuvent fragiliser notre santé. Les compléments alimentaires peuvent être une réponse efficace à ces maux de l’hiver, à condition de bien les choisir et de les utiliser à bon escient. La vitamine D, la vitamine C, le zinc, les probiotiques et les oméga-3 sont des incontournables pour booster votre immunité et votre vitalité.
Selon une étude du Syndicat National des Compléments alimentaires Synadiet, 59 % des Français consomment des compléments alimentaires, dont 44 % plusieurs fois par an. La principale motivation est le renforcement du système immunitaire pour 56 % d’entre eux.
D’après l’étude Inca 3, 22 % des adultes consomment des compléments alimentaires et 14 % des enfants en consomment. La durée annuelle de la prise d'un complément alimentaire est en moyenne de 4 mois et demi chez les adultes et de 2 mois et demi chez les enfants mais se révèle très variable d'une personne à l'autre. Chez les adultes, les plus grands consommateurs sont les femmes, les individus âgés de 18 à 44 ans et ceux ayant un niveau d’étude élevé.
N’oubliez pas que les compléments alimentaires ne font pas tout ! Pour rester en pleine forme cet hiver, adoptez aussi de bonnes habitudes au quotidien : une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil de qualité, une gestion du stress et un respect des gestes barrières.
En hiver, il est plus difficile de couvrir nos besoins en vitamines et minéraux essentiels, il est donc nécessaire de combler les carences nutritionnelles et de renforcer son système immunitaire. Il est également important de retrouver de l’énergie car en hiver, notre organisme produit davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, le manque de lumière perturbe notre rythme circadien et notre humeur.
La vitamine D est souvent surnommée la « vitamine du soleil ». Et pour cause : 80 à 90 % de nos apports en vitamine D sont assurés par la synthèse cutanée, c’est-à-dire la production de cette vitamine par notre peau sous l’effet des rayons UV. Cependant, les apports alimentaires restent insuffisants pour couvrir les besoins quotidiens, estimés à 15 μg (600 UI) par jour pour un adulte. C’est pourquoi il est conseillé de prendre une supplémentation en vitamine D pendant les mois d’hiver.
La vitamine D se trouve naturellement dans certains aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…), le jaune d’œuf, les abats (notamment le foie), ou encore certains champignons. Le cholécalciférol, ou vitamine D3, est la forme la plus efficace car la mieux assimilée par l’organisme. Les doses recommandées varient de 400 à 2000 UI par jour selon votre âge, vos conditions de santé spécifiques, votre lieu de vie, et votre exposition au soleil.
La vitamine C est un antioxydant aux multiples vertus pour traverser l’hiver en pleine forme. Les besoins quotidiens d’un adulte en vitamine C sont en moyenne de 110 mg par jour. Pour les couvrir, misez en priorité sur une alimentation riche en fruits et légumes frais, en particulier les agrumes, le kiwi, l’ananas, les fruits rouges, le poivron, les brocolis ou le persil.
Choisissez de préférence la forme « acérola », un concentré naturel de vitamine C : appelée également Cerise des Barbades, ce petit fruit d’Amérique du Sud est réputé pour sa forte teneur en vitamine C. L’acérola est considéré comme l’une des sources naturelles les plus riches en vitamine C.
Le zinc est un oligo-élément présent en faible proportion dans notre organisme mais indispensable au bon fonctionnement de plus de 300 enzymes de notre organisme. C’est surtout pour son action sur le système immunitaire que le zinc est intéressant en hiver. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en zinc pouvait réduire la durée et la sévérité des symptômes du rhume.
En cas de fatigue passagère ou de contact avec des personnes malades, vous pouvez prendre un complément alimentaire dosé à 15 mg par jour en cure ponctuelle… Évitez de dépasser 30 mg par jour, au risque de perturber l’absorption du fer et du cuivre.
Saviez-vous que près de 70 % de notre système immunitaire se niche dans notre intestin ? L’intestin abrite en effet plusieurs centaines d’espèces de bactéries qui constituent le microbiote intestinal et qui participent activement à nos défenses immunitaires. En hiver, le microbiote intestinal est souvent malmené par le stress, le manque d’activité physique, les excès alimentaires et la prise d’antibiotiques. Résultat : notre immunité s’en trouve affaiblie.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, administrés en quantité suffisante, exercent des effets bénéfiques sur la santé. Les souches les plus documentées sont les bifidobactéries (comme B. lactis) et les lactobacilles (comme L. acidophilus ou L.
Pour optimiser votre immunité cet hiver, vous pouvez prendre un complément alimentaire apportant 1 à 10 milliards d’UFC (Unités Formant Colonie) par jour pendant un mois. La dose peut être ajustée en fonction de la souche et de la condition spécifique de chaque personne. Choisissez une formule garantie sans gluten, sans lactose et résistante à l’acidité gastrique pour une meilleure efficacité.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les fabriquer mais qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Nous devons donc les apporter par l’alimentation.
L’Anses recommande un apport quotidien de 500 mg d’EPA + DHA, soit l’équivalent de deux portions de poisson gras par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous êtes végétarien, vous pouvez prendre 1 à 2 g d’huile de poisson ou de micro-algues par jour sous forme de gélules.
| Complément Alimentaire | Bienfaits | Sources Alimentaires | Dose Recommandée |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | Renforce l'immunité, solidité des os | Poissons gras, jaune d'œuf, abats | 400 à 2000 UI par jour |
| Vitamine C | Antioxydant, soutient le système immunitaire | Agrumes, kiwi, ananas, fruits rouges | 110 mg par jour |
| Zinc | Réduit la durée et la sévérité du rhume | Viande, fruits de mer, noix | 15 mg par jour (cure ponctuelle) |
| Probiotiques | Équilibre le microbiote intestinal, renforce l'immunité | Aliments fermentés, compléments alimentaires | 1 à 10 milliards d'UFC par jour |
| Oméga-3 | Essentiels pour le fonctionnement de l'organisme | Poissons gras, huile de poisson, micro-algues | 500 mg d'EPA + DHA par jour |
Le complément alimentaire n’est pas un médicament, il ne peut donc, par définition, revendiquer aucun effet thérapeutique. Par ailleurs, les allégations nutritionnelles et de santé, susceptibles d’être indiquées sur les produits, sont strictement encadrées par la réglementation européenne.
De manière générale, en l’absence de pathologie, la couverture des besoins nutritionnels est possible par une alimentation variée et équilibrée dans le cadre d’une vie quotidienne physiquement active. En revanche, des carences en nutriments peuvent toucher davantage des groupes particuliers de la population ayant des besoins accrus ou des déficits d’apport tels que les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées...De plus, certains comportements alimentaires peuvent conduire à réduire, voire supprimer, la consommation d’aliments sources de nutriments indispensables.
Par exemple, le régime végétalien est totalement dépourvu de vitamine B12, présente uniquement dans les denrées d’origine animale. De même, un régime alimentaire écartant la consommation de poissons et de fruits de mer ne permettra pas de couvrir les besoins en EPA et DHA (acides gras polyinsaturés à longue chaîne).Plus généralement, un régime insuffisamment varié expose à un risque de couverture insuffisante des besoins nutritionnels. Dans ces cas particuliers, le recours aux compléments alimentaires peut présenter un intérêt.
Avant de consommer un complément alimentaire, la première question à se poser est « en ai-je vraiment besoin ? » Pour y répondre, il convient d’identifier ce qui motiverait cette prise.
L’Anses a mis en place en 2009 un dispositif de nutrivigilance afin de surveiller les effets indésirables liés à la consommation des compléments alimentaires ainsi que d’autres produits alimentaires tels que les aliments enrichis, les nouveaux aliments ou ceux destinés à une alimentation particulière (nourrissons, patients souffrant d’intolérance alimentaire...).
Ce dispositif permet de collecter et d’identifier les effets indésirables déclarés par les professionnels de santé, notamment des médecins et des pharmaciens, les fabricants ou distributeurs ainsi que tout particulier et contribue ainsi à renforcer la sécurité du consommateur.
Grâce à ces données, l’Anses réalise des expertises afin d’évaluer les risques liés à la consommation de ces produits et émet des recommandations. Ainsi, l’Anses a publié de nombreux avis relatifs à différents produits, tels que les boissons dites énergisantes, des compléments alimentaires et aliments enrichis pour sportifs et différents compléments alimentaires (contenant la plante Garcinia Cambogia, de la levure de riz rouge ou de la mélatonine par exemple).
Par ailleurs, elle est régulièrement amenée à évaluer les risques liés à la présence de certains ingrédients dans les compléments alimentaires. Ces travaux permettent le cas échéant de fixer une teneur limite dans les compléments alimentaires (ex.
Même s’ils ont l’apparence de médicaments et si on les achète le plus souvent en pharmacie, les compléments alimentaires continuent à pouvoir être vendus sans avoir jamais apporté une quelconque preuve de leur efficacité. Allégations trompeuses et slogans mensongers sont monnaie courante sur ce marché.
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