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Les sportifs de combat ont des exigences particulières en matière de suppléments. À l'entraînement comme en compétition, ils doivent tenir, encaisser et distribuer - et ce sur une longue période dans des conditions difficiles. Leur performance devrait donc être extrêmement améliorée par un produit. Dans les sports de combat, chaque seconde compte, car elle peut faire la différence entre la victoire et la défaite. La vitesse ne doit donc en aucun cas être inhibée.
En raison de la charge d'entraînement élevée ainsi que des coups de poing et de pied réguliers, les sportifs de combat doivent souvent lutter contre des inflammations - un supplément doit également pouvoir les endiguer et les combattre. La nutrition sportive pour les professionnels des sports de combat doit donc satisfaire les besoins les plus divers et répondre aux exigences les plus élevées.
Les sports de combat, qu'il s'agisse de disciplines de grappling (judo, lutte, jiu-jitsu) ou de striking (boxe, taekwondo, karaté), nécessitent bien plus qu'une simple préparation physique. Ces disciplines imposent aux athlètes d’atteindre un équilibre parfait entre force explosive, endurance, récupération rapide et résilience mentale. Si l'entraînement et la technique jouent un rôle central, la nutrition, et en particulier les suppléments nutritionnels, peut faire la différence entre un athlète performant et un champion.
Le ZEC+ Kickdown Pre-Workout Booster est une formule spéciale d'acides aminés et d'extraits améliorant l'entraînement, qui augmentent la pompe, la motivation et la concentration. Le créatinol-O-phosphate, la bétaïne, le malate de citrulline et la bêta-alanine constituent, avec les BCAA L-leucine, L-isoleucine et L-valine, la base de ce supplément spécialement conçu pour les sports de combat. Il convient de souligner le dosage puissant du créatinol-O-phosphate avec 1000mg par portion. Comme créatine, il agit directement sur la synthèse de l'ATP et la formation de lactate. Grâce à des taux d'ATP plus élevés et des taux de lactate plus bas dans le muscle, un entraînement plus long et plus dur est possible !
Ce supplément contient également la quantité exacte de stimulants qui donnent littéralement le coup de fouet final à ce produit. Les extraits de thé vert et de thé noir, le gingembre, le ginseng, l'extrait de schizandra, l'écorce de saule blanc et l'extrait de rhoiola rosea ainsi que la caféine ont un effet stimulant et activant sur le corps et l'esprit. L'abattement et la fatigue se transforment en un clin d'œil en vision tunnel et en détermination !
Les disciplines de combat ne se résument pas à l’endurance cardiovasculaire et à la maîtrise technique. Elles imposent à ton corps des sollicitations uniques et intenses :
Le corollaire de ces exigences est clair : si tu ne soutiens pas adéquatement ton organisme avec les nutriments essentiels, tu risques la stagnation, une mauvaise récupération musculaire, une diminution de tes performances et, pire encore, un risque accru de blessures sportives.
Plusieurs études ont analysé l'efficacité de divers suppléments pour les athlètes de sports de combat. Voici une synthèse des résultats :
La combinaison caféine-bicarbonate (SB_CAF) s’est révélée particulièrement efficace pour augmenter la concentration de lactate sanguin et améliorer la puissance moyenne. Un SMD de 2,3 reflète un effet très important, indiquant une nette amélioration des capacités anaérobie des athlètes. Le lactate sanguin est un marqueur clé de l’intensité de l’effort, montrant que cette combinaison aide les athlètes à tolérer des niveaux élevés d'acidose musculaire.
Pourquoi cela fonctionne ?
La créatine, seule ou combinée au bicarbonate, a montré des résultats remarquables :
La créatine est particulièrement utile pour les efforts explosifs et répétés. Dans des sports comme la lutte ou le MMA, elle peut aider à maximiser les projections ou les frappes lourdes, là où la puissance est déterminante.
En tamponnant les ions hydrogènes produits lors de la glycolyse rapide, la beta-alanine améliore la résistance à l’acidose musculaire : Concentration de lactate sanguin : (SMD : 0,58, 95 % CrI : 0,079-1,1). Cela permet aux athlètes de maintenir des niveaux d’effort élevés pendant de plus longues périodes.
Pour un karatéka ou un pratiquant de taekwondo, cela signifie pouvoir exécuter des attaques rapides et répétées sans perdre en intensité.
C’est l’incontournable, ma base solide. Je la consomme systématiquement après chaque entraînement de sports de combat, qu’il s’agisse d’une session de grappling, d’un sparring de boxe ou d’un circuit de préparation physique. Le mariage entre sa digestibilité exemplaire et son efficacité redoutable est tout simplement bluffant.
Pourquoi l’isolat de whey native est idéal pour les combattants :
Je suis naturellement méfiant envers les boosters d’entraînement qui promettent monts et merveilles mais qui, au final, te mettent le cœur en vrac. Les meilleurs Pre-Workouts offrent une synergie d’ingrédients efficaces pour te préparer mentalement et physiquement sans les effets indésirables.
Lorsque tu subis les impacts des coups, que tu enchaînes les takedowns ou que tu te retrouves dans des positions contraignantes en grappling, la santé articulaire et la protection neurologique doivent être une priorité à long terme. Choisis des Oméga-3 d’une pureté exceptionnelle et certifiés par un label de qualité (comme EPAX®), ils sont un investissement pour ta longévité sportive.
Pour un sommeil réparateur et une récupération hormonale, la progression ne se fait pas uniquement à l’entraînement, mais aussi et surtout pendant la phase de récupération, notamment durant le sommeil profond. Quand tu es soumis à un stress intense lié à la performance ou aux entraînements, la qualité de ton sommeil peut en pâtir. Un complexe ZMB (Zinc, Magnésium, Vitamine B6) peut clairement t’aider à “redescendre” le soir et à optimiser cette phase cruciale.
Dans les sports de combat, l’hydratation est absolument vitale. La transpiration excessive sous le kimono, en sauna pour le cutting, ou simplement due à l’intensité des efforts, entraîne une perte considérable d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
Même si toutes les marques ne proposent pas encore de mélange d’électrolytes prêt à boire, l’ajout d’un bon magnésium est crucial. Utilise-le notamment en période de fatigue ou quand tu sens tes muscles siffler. Il est excellent pour la régulation du stress, la prévention des crampes et l’amélioration globale du sommeil et de la fonction musculaire.
Le régime du boxeur est souvent basé sur un déficit calorique et un apport en protéine assez élevé. Ce genre de régime permet de garder une bonne masse musculaire tout en perdant un peu de poids. Mais il vous faut quand même assez d’énergie pour tenir vos entraînements. Alors oui, il vous faut des calories, mais de bonnes calories. Ce qui demande un bon équilibre !
Pour être un.e bon.ne boxeur.euse, il faut manger équilibré. Le but est donc de bien répartir ces 3 macronutriments pour que vos repas constituent un carburant de qualité. Parce que oui, ce qu’il y a dans votre assiette c’est votre fuel pour la journée. Bien sûr c’est un exemple. Ça va dépendre de vos besoins, de votre activité journalière et de vos préférences. Les macronutriments sont essentiels pour une activité sportive comme la boxe.
Avoir de l’énergie et la stocker pour que votre corps s’en serve si c’est nécessaire, c’est le rôle principal des glucides. Construire et réparer vos muscles et bien récupérer après un exercice physique, c’est le rôle principal des protéines. Protéger vos organes et améliorer l’absorption des nutriments, c’est le rôle des lipides. Mais il n’y a pas que les macronutriments qui sont importants.
Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres, etc. Bref, tout ce qui aide votre corps à bien fonctionner et à bien boxer du coup. Pour bien équilibrer les macronutriments (protéines, glucides et lipides) avec les micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), il y a une petite règle. Mais qu’est-ce que serait une si belle assiette bien équilibrée sans un bon grand verre d’eau ?
Avoir des repas bien équilibrés c’est bien, mais avec une bonne hydratation, c’est encore mieux ! La boxe anglaise (et les autres types de boxe) va beaucoup vous faire transpirer. Donc vous avez besoin de combler cette perte d’eau. Surtout quand il fait chaud, en partie pour éviter le coup de chaleur. Alors, pour une bonne hydratation, on vous conseille de boire au moins 2 litres par jour. Le but c’est de boire un peu tout le temps dans la journée. Pour vous aider à boire, prenez une gourde ou une bouteille réutilisable de 2 litres.
Tout va s’articuler autour de votre entraînement de boxe. Comme on vous l’a dit, le repas prétraining, c’est le plus important avec le petit déjeuner. Il va vous donner de l’énergie pour tenir. Vous devez donc bien manger, mais sans abuser pour éviter de stocker des graisses. Essayez de favoriser les glucides et les protéines. On vous conseille plutôt les glucides complexes (à faible indice glycémique) et les protéines maigres.
L’idéal c’est de prendre votre repas 2 à 3 heures avant d’aller vous entraîner. Surtout si votre assiette est assez consistante. En fait, on parle de glucides complexes, car ils ont un faible indice glycémique. Ce genre de glucides provoque peu de fluctuation au niveau de votre glycémie et de votre taux d’insuline. En plus des glucides complexes, vous pouvez opter pour les protéines maigres. Le poulet, la dinde, le poisson ou les œufs sont de bons exemples. Le corps c’est comme une usine qui construit des briques, appelées protéines. En mangeant, on donne à notre usine les pièces nécessaires pour fabriquer ces briques.
Par contre, essayez de limiter les lipides avant d’aller boxer. Ça va ralentir votre digestion et ça peut aussi vous causer des troubles gastriques. Ça ne veut pas dire que vous ne devez pas en manger ! Vous ne devez juste pas en abuser. Les aliments qui sont des bombes concentrées en sucre sont à éviter. Par exemple, les bonbons ou les sodas. Ils vont juste provoquer un pic de glycémie sans vous donner d’énergie sur le long terme. Essayez aussi d’éviter ce qui est trop salé. On pense notamment aux chips, aux sauces ou à la charcuterie. Pensez aussi à mettre de côté les aliments trop épicés ou trop acides. Par exemple, le piment, le vinaigre ou les agrumes. Après, si vous adorez ça, ne vous en privez pas non plus. Mais allez-y avec modération.
Enfin, juste avant votre entraînement, on vous conseille de limiter les aliments riches en fibres. Les légumes crus ou les fruits secs par exemple. Pendant votre training, vous avez besoin d’avoir la pêche. Pour ça, privilégiez les glucides simples comme les fruits frais ou les barres énergétiques. Vous aurez vite un petit boost d’énergie et en plus ils se digèrent vite.
Ensuite, la base des bases pendant votre séance de boxe, c’est de boire. Buvez beaucoup d’eau. Outre l’eau, vous pouvez aussi boire des boissons isotoniques. Ces boissons ont presque la même concentration en particules que le sang. Ces fameux électrolytes sont en fait des minéraux (sodium, potassium, etc.). Ce genre de boissons isotoniques sont donc intéressantes puisqu’elles aident à compenser la perte des sels minéraux par la transpiration.
En revanche, vous devez éviter les boissons énergisantes ou avec de la caféine. Il faut les éviter pendant votre entraînement. Elles vont augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Essayez aussi de ne pas boire de boissons gazeuses. En plein training elles peuvent vous faire roter, voire même avoir des nausées.
Après avoir tout donné pendant votre cours de boxe, c’est l’heure de remplir le réservoir. Les glucides vont vous permettre de reconstituer vos réserves de glycogène. Parce que oui, avec votre training, vous les avez bien utilisés. Essayez aussi de manger des aliments avec des antioxydants. Ils vont aider à réduire les potentielles inflammations. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus il y en a. Par exemple, les fruits rouges ou les légumes verts en contiennent.
Et bien sûr, encore et toujours, pensez à boire suffisamment d’eau. Il existe aussi des boissons de récupération. Par contre, elles ne doivent pas remplacer l’eau ni votre alimentation.
En boxe, le poids est très important. C’est lui qui va déterminer votre catégorie de poids. Et pour combattre, en amateur ou en professionnel, vous devez être au poids le jour J. Il y a plusieurs moyens de réussir la pesée avant un combat.
La perte de poids va venir d’un déficit calorique. C’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. On vous conseille de réduire votre apport calorique de 200 à 500 kcal max. Et surtout, vous ne devez pas diminuer vos calories tous les jours. Ça va se faire sur le long terme (chaque mois et chaque semaine). Par contre vous devez garder un bon niveau de protéine dans votre alimentation. Pour les glucides, vous devez diminuer un peu. Mais pas trop non plus. N’oubliez pas que ce sont eux qui vous donnent l’énergie nécessaire pour vos trainings ! Essayez de jouer sur les quantités. Vous devez surtout essayer de réduire les graisses saturées (fritures, beurre, etc.) et les sucres ajoutés. Ce sont eux vos principaux ennemis qui peuvent vous faire rater la pesée.
Le HIIT peut aussi être intéressant si vous n’avez pas trop de temps pour une activité supplémentaire. Vous devez juste trouver le bon équilibre et l’activité qui vous convient. C’est le surplus calorique qui va vous aider à prendre du poids. Autrement dit, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Vous devez augmenter votre apport calorique journalier petit à petit. Une petite augmentation de 200 à 500 kcal peut suffire pour prendre du poids. Si vous augmentez trop d’un coup, vous allez prendre beaucoup trop de gras et trop vite. Mais c’est possible de limiter la prise de graisse en choisissant les bons aliments. Vous devez surtout augmenter les glucides complexes et les protéines maigres. Ce sont eux qui vont participer à la croissance musculaire.
Continuez à vous entraîner normalement et ça devrait le faire. Pour savoir si vous êtes sur la bonne voie, pesez-vous de temps en temps. Attention, ne le faites pas tous les jours. Mais vous pouvez vous peser environ toutes les semaines ou toutes les 2 semaines à jeun le matin. Vous devez aussi essayer de varier votre alimentation. C’est la meilleure manière d’éviter les carences. N’hésitez pas non plus à vous faire des plaisirs de temps en temps. C’est plutôt un repas où vous pouvez vous faire plaisir. Ça vous permet de ne pas trop vous restreindre tout en gardant une bonne alimentation. De toute façon, vous devez aimer ce que vous mangez. C’est ça la clé !
Les compléments peuvent vous aider à combler certains besoins nutritionnels. Par contre, ils ne doivent surtout pas remplacer votre alimentation. Comme leurs noms l’indiquent, ils viennent complémenter votre alimentation. Bien manger ce n’est pas toujours facile. C’est pour ça que vous pouvez parfois faire certaines erreurs.
Si tu es un pratiquant de sports de combat cherchant à optimiser tes performances et ta récupération, je te recommande vivement de débuter avec cette base solide :
Ensuite, en fonction de tes besoins spécifiques, de ton volume d’entraînement, et de tes objectifs (sèche, prise de masse, prépa compète), tu pourras ajouter :
Le régime du boxeur, ce n’est pas juste une affaire de calories. Énergie, force, endurance : tout provient de l’assiette. Il n’y a pas de raccourci, juste de la science et de la détermination.
N'oubliez pas : restez régulier, écoutez attentivement les signaux de votre corps, et ne négligez jamais les piliers fondamentaux de votre performance : un régime alimentaire solide et équilibrée, un sommeil de qualité, et une gestion saine de ton rythme de vie.
Les compléments alimentaires sont et doivent rester la cerise sur un gâteau déjà bien construit.
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