- 02.21.17.75.78
- [email protected]
La préparation d’un marathon ne s’arrête pas à la préparation physique. La nutrition est toute aussi importante, surtout dans les jours qui précèdent la course. Vous vous entraînez durement pour y participer ? Mais savez-vous que votre alimentation est la clé de vos performances sportives ? Un sportif doit pouvoir apporter suffisamment d’énergie à son corps pour lui permettre d’aller au bout de ses objectifs. C’est encore plus vrai pour le marathon, qui est un sport d’endurance.
Dans cet article, nous allons explorer les aspects essentiels de l'alimentation pendant la semaine précédant une course, en mettant l'accent sur les stratégies nutritionnelles clés pour optimiser votre performance.
La semaine avant le marathon, il est très important de maintenir une alimentation équilibrée et de commencer à bien s'hydrater. Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires. La première règle à respecter est de s’orienter vers un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments sains, naturels, et non transformés.
Concentrez-vous sur des glucides de qualité comme les pâtes complètes, le riz brun, les légumineuses riches en amidon. Misez sur un apport en glucides à hauteur de 55 à 60% de votre apport calorique total. Mais attention, n’augmentez pas pour autant les proportions.
Pour ce qui est des protéines, sachez qu’il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids de protéines la semaine avant le marathon. La quantité de protéines doit rester entre 1,4 et 1,8 g/kg/jour.
Côté hydratation, il est également essentiel de bien boire chaque jour 35 à 40 ml d'eau par kilogramme de masse corporelle. Une bonne hydratation permet de drainer l’organisme de toutes les toxines, acidités, ou métabolites néfastes à l’adaptation à l’effort. Elle constitue aussi une garantie contre le risque de déshydratation potentielle, aussi minime soit elle, dont les répercussions sur les performances seront inévitables.
À partir de J -3 avant le marathon, vous pouvez entamer une nouvelle stratégie bien connue des grands athlètes : le carb loading. Cette stratégie consiste à conserver vos réserves de glycogène musculaire et hépatique en consommant environ 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Pour vous donner un exemple : un coureur de 70 kg devrait consommer entre 560 et 840 grammes de glucides quotidiennement, ce qui représente approximativement 75 à 85 % de son apport énergétique total.
Pour rappel, le glycogène est une source d’énergie indispensable pendant un marathon. Avec le carb loading, on vise donc une augmentation des stocks d'énergie d’environ 20 à 40 % par rapport à une alimentation classique.
Les fibres (maximum 15 g/jour) et les graisses grasses (ne pas dépasser 20 % de l'apport énergétique) afin d’éviter les inconforts digestifs. En respectant ceci, vous maximisez l’assimilation des glucides tout en prévenant les problèmes digestifs.
Pour atteindre ces quotas glucidiques élevés sans surcharger votre système digestif avec des volumes alimentaires excessifs, privilégiez des sources de glucides concentrées et hautement digestibles. La maltodextrine représente une solution efficace à incorporer dans vos boissons, yaourts ou compotes pour augmenter naturellement votre apport en glucides. Constitue une excellente source de glucides pour l'effort. Assimilation très rapide, aucun problème digestif à signaler.
Le repas de la veille du marathon doit être riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses. Vous devez donc opter pour des aliments familiers pour éviter les surprises le jour J. La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. Les habitudes alimentaires sont alors grandement modifiées, pour supprimer totalement les sources de fibres.
Idéalement, consommez-le entre 18h et 20h pour assurer une digestion optimale avant votre sommeil. La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive.
Le jour J, il est normal de s’interroger sur l’heure idéale d’un petit-déjeuner avant le marathon. Les experts recommandent de prendre ce repas 3 heures avant votre départ. De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course.
L'objectif nutritionnel est d'atteindre 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle, soit 70 à 280 grammes pour un athlète de 70 kg. Cette amplitude peut varier selon votre sensibilité digestive et vos préférences alimentaires. Ce qui est important, c’est que votre petit-déjeuner doit comprendre des glucides qui sont facilement digestibles type pain blanc, biscottes légères, flocons d'avoine, banane bien mûre, etc.
Il faut aussi quelques protéines comme un yaourt nature allégé, du blanc d'œuf ou encore du jambon dégraissé. Les lipides, quant à eux, sont vraiment à éviter. Ce n’est vraiment pas le jour pour consommer du beurre ou des fruits oléagineux. Évitez aussi les céréales complètes et les fruits à coque.
Le matin du marathon, l'objectif est de compléter vos réserves de glycogène hépatique et de stabiliser votre glycémie sans causer de troubles digestifs. Privilégiez donc des aliments que vous avez déjà testés.
Dans les 60-90 minutes avant le départ, vous pouvez consommer de petites quantités pour maintenir votre glycémie.
Certains pièges peuvent être évités si vous voulez performer :
L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure.
Ils peuvent contenir différents types de glucides : glucose, fructose, ou maltodextrine. Désormais, la plupart des gels du commerce contiennent un mélange de glucose et de fructose. Certains aiment consommer des gels contenant de la caféine. En effet, la caféine a montré ses preuves concernant l’amélioration des performances.
NB : Pour ceux consommant 90 grammes de glucides ou plus par heure, les hydrogels peuvent être plus adaptés, et pourraient permettre de limiter les troubles digestifs.
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon.
La course est terminée, mais votre métabolisme continue de travailler en fonction des efforts que vous avez fourni. Tout de suite après la course, il faut pouvoir boire et manger, même en petites quantités. Pour cela, il est nécessaire de faire baisser le rythme cardiaque, et de fractionner l’alimentation. Il est important de s’alimenter dans l’heure qui suit la fin de la course, car c’est la période idéale pour refaire le plein de glycogène musculaire, réparer les fibres musculaires, et apporter des protéines à l’organisme.
Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
| Période | Objectif | Recommandations | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|---|---|
| J-7 à J-4 | Maintenir une alimentation équilibrée et s'hydrater | 55-60% de glucides, 1.2-1.6g de protéines/kg, 35-40ml d'eau/kg | Pâtes complètes, riz brun, légumineuses | Aucun aliment spécifique |
| J-3 à J-1 (Carb loading) | Maximiser les réserves de glycogène | 8-12g de glucides/kg | Riz blanc, pâtes raffinées, bananes mûres | Fibres (max 15g/jour), graisses grasses (max 20%) |
| Veille de la course | Repas facile à digérer, riche en glucides | Riche en glucides, modéré en protéines, faible en graisses | Riz blanc, haricots verts, viande/poisson maigre | Aliments riches en fibres |
| Jour J (3h avant) | Compléter les réserves de glycogène, stabiliser la glycémie | 1-4g de glucides/kg | Pain blanc, biscottes, flocons d'avoine, banane | Lipides (beurre, fruits oléagineux), céréales complètes |
tags: #alimentation #pendant #la #semaine #avant #une
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
