Complément Alimentaire Soja: Bienfaits et Risques

Le soja est une légumineuse appartenant à la même famille que les lentilles, les fèves ou les pois. Pratiquement inconnues en Occident il y a cent ans, les préparations à base de grains de soja sont devenues incontournables en moins de vingt ans, répondant aux problèmes spécifiques des personnes soucieuses de leur santé, des végétariens et des intolérants au lactose. Mais quels sont ses bienfaits et y a-t-il des risques à en consommer trop ?

Ceux qui désirent diminuer leur consommation de matières grasses ou ceux qui rencontrent des problèmes de peau liés à une allergie alimentaire y trouvent aussi un grand intérêt. Il faut dire que les grains de cette plante grimpante possèdent une composition nutritionnelle unique dans le règne végétal. Mais sans transformation, à l’exception de l’edamamé (grains verts immatures), il est indigeste, contrairement aux autres légumineuses et à ses cousins le haricot mungo ou l’azuki.

Il faut tout d’abord savoir que la qualité du microbiote intestinal va jouer un rôle important sur l’effet des phyto-oestrogènes. Lorsqu’elle est en bonne santé, notre flore intestinale transforme les phyto-oestrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja sont ainsi dépendants de la capacité du microbiote à transformer les phyto-oestrogènes en équol, ce qui peut expliquer la disparité des effets constatés en fonction des personnes.

Le soja est une plante annuelle originaire d’Asie de l’est qui appartient à la famille des légumineuses (Fabaceae), comme les lentilles et les pois chiches. Sa domestication à partir du soja sauvage aurait eu lieu en Chine, il y a plusieurs millénaires, environ 3 000 ans av. J.-C. Il n’arrivera en Europe qu’au XVIIe siècle, où il fait son apparition comme plante fourragère. En Amérique, il est cultivé pour la première fois à la fin du XVIIIe siècle, mais sa culture reste anecdotique jusqu’à la fin du XIXe siècle.

Bienfaits du Soja

Le soja est principalement connu pour sa grande richesse en protéines végétales, qui ont la particularité de posséder tous les acides aminés essentiels et d’être donc d’aussi bonne qualité que les protéines animales. Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité, ce qui en fait un aliment privilégié pour les végétariens et végétaliens. Il faut cependant savoir que le soja ne possède pas la même teneur en protéines selon sa forme.

Les protéines contenues dans le soja, en association avec les isoflavones antioxydantes, permettraient de préserver la perte de densité osseuse des femmes ménopausées, plus à risque d’ostéoporose. C’est en tout cas ce que suggère une étude menée en 2015 à l’université de Hull en Angleterre (source 1) sur 200 femmes dans les 2 ans suivant le début de leur ménopause.

Les effets du soja sur la santé cardiovasculaire faisaient débat depuis plusieurs années, avec plusieurs études qui se contredisaient sur le sujet. En 2019, une méta-analyse de l’Université de Toronto, regroupant des données de dizaines d’essais cliniques menés au cours des deux dernières décennies, a finalement tranché, en confirmant les effets bénéfiques du soja sur le cœur (source 2).

Le soja est une excellente source de fibres, à la fois solubles et insolubles. Outre l’effet des fibres du soja sur le transit intestinal, une étude menée à l’université de Pennsylvanie aux États-Unis et publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry indique que la consommation régulière de soja pourrait soulager les symptômes des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). Le soja, au même titre que toutes les légumineuses, est un aliment considéré comme anti-inflammatoire.

Le lait de soja, aussi appelé boisson au soja ou jus de soja, est une alternative toute trouvée au lait de vache, pour les personnes intolérantes, allergiques ou végétaliennes. Ce lait est intéressant sur le plan nutritif, car il contient des fibres et est dépourvu de cholestérol et de lactose, contrairement au lait de vache. Le lait de soja est cependant moins riche en protéines que le lait de vache, et presque dépourvu de calcium.

Au regard des dernières études rassurantes sur les effets des isoflavones du soja sur les cancers hormono-dépendants, la consommation quotidienne de deux yaourts au soja ne présenterait aucun risque, et pourrait même avoir un effet protecteur sur la survenue de cancers.

Les phyto-oestrogènes montreraient ainsi différents bénéfices pour notre santé. Ils auraient notamment des effets préventifs contre les cancers hormono-dépendants, en particulier contre le cancer du sein. Les phyto-oestrogènes permettraient également de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

De part leur composition, les aliments à base de soja contribuent ainsi à réguler favorablement le bilan lipidique, favorisant la baisse du cholestérol. Les isoflavones de soja semblent avoir une action favorable sur les vaisseaux sanguins. Ils renforcent leur tonicité, avec en conséquence une baisse du risque cardiovasculaire. Cet effet bénéfique ne se produirait que pour une consommation déjà conséquente (de l’ordre de 45 à 55 mg/jour de Génistéine). Les isoflavones de soja ont une action protectrice vis-à-vis du capital osseux, en limitant la résorption de l’os.

La graine de soja constitue une source de protéines végétales équilibrée en acides aminés avec un bon profil lipidique. Le soja est une source importante d’isoflavones appelé également phyto-estrogènes. Les principales isoflavones présentes dans le soja sont la génistéine, la daidzéine, la glycitéine, la formononétine et la biochanine A.

Chez les femmes asiatiques, des études ont établi que la consommation d’isoflavones et de produits dérivés du soja est associée à une réduction significative du risque de cancer du sein d’environ 30 %, en particulier si la consommation de soja commence à l’adolescence. Cet effet apparaît plus spécifique chez les femmes non ménopausées. Cependant, il est clair qu’un certain nombre d’autres facteurs associés au style de vie empêche de conclure sur la spécificité́ de leur effet.

Chez les femmes en rémission, guéries du cancer du sein, une méta-analyse combinant les résultats de plusieurs études d’études de cohortes incluant plus de 11000 patientes a montré que la consommation alimentaire de soja était associée à une diminution du risque de récidive et peut-être une augmentation de la survie, mais ces résultats nécessitent d’être confirmés. Pendant les traitements d’un cancer du sein, une étude a suggéré que la consommation de soja améliorerait la qualité de vie des patientes. Cependant, ces résultats obtenus sur un échantillon de petite taille restent à confirmer et il serait nécessaire de vérifier l’absence d’effets délétères.

Risques et Précautions

Le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (oestrogènes). Ces hormones sont bien sûr essentiellement présentes chez les femmes, mais on les retrouve également chez les hommes en plus faible quantité. Les phyto-oestrogènes peuvent ainsi entrer en concurrence avec nos oestrogènes en se fixant à certains de leurs récepteurs.

Les végétariens ont longtemps cru que le soja pouvait remplacer la viande. Cela est vrai du point de vue de sa teneur en protides (40 % en moy­enne, soit presque autant que la viande) et aussi du fait qu’il comprend les huit acides aminés essentiels. Mais, malgré cette composition exemplaire, deux de ses acides aminés, la méthionine et la cystine, sont en trop faible quantité pour que ce cocktail soit totalement assimilable. Ce défaut n’autorise donc pas le soja à remplacer les protéines animales sans engendrer des carences protéiques.

Il est également faux de croire que l’association dans un même repas de soja et de céréales qui recèlent généreusement ces deux acides aminés va permettre de combler ce déficit : les fibres de ces dernières rendent impossible la bonne assimilation des nutriments.

Le soja contient également un grand nombre de toxines naturelles susceptibles de dérégler le métabolisme thyroïdien chez les personnes carencées en iode. L’acide phytique bloque l’assimilation du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium et du calcium issus de l’ensemble des aliments ingérés.

Par ailleurs, les intolérants au lait de vache ont vu dans le « lait » de soja (obtenu à partir d’un filtrat des graines réduites en purée, appelé tonyu au Japon) un prodigieux substitut. Les isoflavones, mais aussi la lécithine dont la teneur est également très élevée dans le soja, sont des composés végétaux antioxydants qui jouent un rôle comparable à celui des œstrogènes. Selon la forme que prend le soja (tofu, miso, lait…), la présence de ces isoflavones varie de quelques milligrammes à 50 mg par portion. Le lait et le yaourt seraient les plus riches en isoflavones tandis que le tofu (ou fromage de soja) en possède les plus petites quantités.

Le problème est encore plus sensible avec les nombreux compléments alimentaires préparés à partir d’extraits de la graine et destinés aux femmes ménopausées. Selon les préparations, la dose représente de quelques milligrammes à presque 100 mg d’isoflavones par gélule. Un tel dosage doit être évité chez les femmes ménopausées n’ayant pas été confrontées au soja auparavant (cet aliment n’étant pas traditionnel dans notre cuisine), surtout si la personne présente des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein.

Cette alerte sur le soja a permis de comprendre que cet aliment possède des principes actifs très puissants et une dualité d’effets. Selon le terrain, un mauvais équilibre hormonal sera amélioré ou au contraire amplifié. Pour Catherine Bennetau-Pelissero, une scientifique spécialiste de la nutrition-santé, il s’agit d’un « alicament qui relève de la prescription médicamenteuse pour une ou des indications avec une posologie adaptée réservée à certains moments de la vie ».

Car nous transposons maladroitement les habitudes culinaires asiatiques. Contrairement aux idées reçues, les Asiatiques ne consomment pas de manière massive et quotidienne le soja. Côté du Soleil levant, la prise alimentaire est raisonnée, sans excès, et le soja est présent sous forme trempée et pressée (tofu, miso) ou fermentée (tempeh, natto, shoyu, tamari). Sous ces formes, les isoflavones sont significativement éliminées. En Occident, ceux qui ont adopté le soja le consomment de façon excessive et essentiellement sous forme de lait et de yaourt.

D’après les travaux de Cathe­rine Bennetau-Pelissero, notre flore intestinale n’étant pas la même non plus que celle des Japonais, le soja a des conséquences différentes sur notre métabolisme. Pour adapter le soja à notre métabolisme, il doit être consommé ponctuellement et sous forme fermentée, ainsi il possède plus d’avantages que d’inconvénients.

Parmi les risques alimentaires, on retrouve l’éventualité de réactions allergiques au soja, vis-à-vis de certaines protéines. Les isoflavones présents dans les produits au soja ont la particularité de se lier aux récepteurs des œstrogènes (os, cerveau, organes génitaux) pour moduler les réactions hormonales. Cette hypothèse reste aléatoire. La consommation exagérée de soja est également susceptible de déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d’hypothyroïdie. Elle crée un besoin accru de Thyroxine, et nécessite souvent d’augmenter les doses de traitement.

Les produits de soja ne sont pas sans danger sur la santé. Leur consommation reste déconseillée chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes, et ne devrait pas dépasser chez l’adulte la dose de 1mg/kg de poids corporel en isoflavone aglycane, si on se réfère à l’avis scientifique de l’Afssa. En pratique, il est conseillé de se limiter à une consommation d’un produit de soja par jour chez l’adulte. Il faut en écarter toute consommation régulière chez le nourrisson (en particulier sous forme de jus).

L’explication de ce niveau de tolérance élevé reste encore mal connue. Certains auteurs évoquent chez ces populations asiatiques, un métabolisme différent (absorption, transformation…) conduisant à de taux circulants plus faibles aux vues des quantités consommées. La forte consommation de fibres alimentaires de l’alimentation asiatique conditionnerait l’absorption intestinale et la transformation des isoflavones pour améliorer leur tolérance.

Les effets protecteur du soja contre le vieillissement cellulaire, et la dégradation des fonctions cognitives restent à démontrer. En effet ils ne relèvent d’aucune preuve scientifique, dans l’état actuel des connaissances.

Les compléments alimentaires à base de soja se présentent sous forme d’un extrait de la graine réduit sous forme de poudre et encapsulé et possèdent des concentrations en isoflavones très variables (de 1 à 40% de l’extrait, excepté la lécithine de soja qui ne contient pas d’isoflavones). Dans la mesure où l’absence de risque liée à une consommation élevée de soja sur la santé n’a pas été prouvée, les chercheurs invitent à la prudence. En cas de cancer du sein, le soja peut être consommé dans l’alimentation, mais en quantité modérée et pas tous les jours. Enfin, l’étiquetage doit préciser la teneur en phyto-estrogènes, exprimée en équivalents aglycones, notamment sur les aliments à base de soja et les compléments alimentaires.

Impact Environnemental

Aujourd’hui, la culture de soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Par ailleurs, les cultures de soja ont massivement recours à l’usage de pesticides, notamment au glyphosate, dont la toxicité est largement décriée. Ces pesticides contaminent sols et rivières et provoquent des problèmes sanitaires pour les populations locales.

Face à cette situation, il faut tout d’abord savoir qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde sert à l’alimentation des animaux, via la production de tourteaux de soja. L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (plats préparés, sauces, biscuits, etc.).

En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale. Cela est généralement indiqué sur l’emballage.

Soja et OGM

Riche en fibres et protéines, pauvre en glucides, le soja présente, comme tous les légumes secs, un profil nutritionnel extrêmement intéressant. Mais entre la crainte des OGM et les doutes concernant les effets sur la santé de ses phyto-œstrogènes, certains consommateurs s'en méfient. Tofu, tempeh, mais aussi substituts végétaux à la viande, aux yaourts, au lait, à la crème... le soja se retrouve dans de très nombreux produits, et se voit consommé par un nombre croissant de Français. D'autres préfèrent cependant l'éviter, du fait de sa mauvaise réputation. Le premier motif de suspicion demeure son possible statut d'OGM (auquel la majorité des consommateurs sont opposés). Or, cette inquiétude n'a pas lieu d'être.

Dans notre test sur des laits végétaux, nous avons constaté sur les emballages que les 4 références à base de soja ne contenaient aucun OGM. Même chose pour les 3 desserts à base de soja dans notre test de yaourts végétaliens aux fruits rouges ou au chocolat. Concernant les substituts à la viande que nous venons de tester, nous pouvons exclure la présence d'OGM pour 6 des 8 références puisque le soja y est au minimum soit bio, soit cultivé en France. Quant aux 2 références pour lesquelles nous ne pouvons pas exclure la présence de soja OGM, cette dernière le serait, au maximum, à hauteur de 0,9 % de tout le soja présent. En effet, au-delà de ce taux, la présence d'OGM doit être signalée sur l'emballage.

Nos différentes enquêtes suggèrent donc qu’en France, le soja destiné à l'alimentation humaine, du moins dans les produits transformés vendus en supermarché, demeure la quasi-totalité du temps garanti sans OGM, contrairement au soja importé pour nourrir le bétail français (hors élevages bio) qui est, lui, en général issu de variétés génétiquement modifiées cultivées au Brésil.

Isoflavones: Le point de vue de l'Anses

Reste un deuxième problème associé à cet aliment : les isoflavones. Ces molécules, plus ou moins présentes selon la manière dont le soja est préparé, semblent pouvoir interagir avec le système hormonal humain (d’où leur qualificatif de « phyto-œstrogènes »), ce qui fait craindre à certains experts qu'une consommation importante de cette légumineuse n’ait des conséquences délétères. C’est en particulier le cas à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), qui recommande, en attendant d’en savoir plus, d’éviter de donner du soja aux enfants de moins de 3 ans et de ne pas manger plus d’un produit à base de soja par jour si on est une femme enceinte ou allaitante.

Mais cette recommandation est contestée. « Les études épidémiologiques sur la consommation alimentaire de soja ne montrent pas de risque », réagit Sébastien Demange, médecin et membre du conseil scientifique de l’Observatoire national des alimentations végétales (Onav), une association. « Dans le monde, la plupart des agences sanitaires et sociétés savantes ne proposent pas de restriction à la consommation de soja, contrairement à la France », poursuit-il.

Quoi qu'il en soit, il est possible de végétaliser son alimentation tout en limitant cette légumineuse. Des dizaines d’autres sont disponibles, et beaucoup d’entre elles entrent dans les recettes de substituts à la viande. D'ailleurs, la plupart des galettes végétales apparaissant en tête de notre classement n'en comportent pas.

Isoflavones dans nos tests

Depuis 2018, nous avons analysé les taux d'isoflavones dans plus d'une soixantaine de produits à base de soja. Résultat : la plupart des boissons, desserts et galettes ayant pour ingrédient principal cette légumineuse en contiennent, et dans nos récentes analyses, le taux peut monter jusqu'à 46 mg dans une seule galette de soja. Soit autant que la dose maximale quotidienne établie en 2005 par l’Afssa, devenue l’Anses, pour une personne de 46 kg.

Avertissement: Il existe énormément de publications scientifiques et de controverses sur le soja. Nous avons voulu faire un résumé très succinct de ce qui se dit aujourd’hui, qui ne sera peut-être plus valable demain, et qui est sans doute déjà démenti par certains. Nous espérons néanmoins avoir apporter quelques éclaircissements au lecteur.

Tableau récapitulatif des recommandations

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