Les bienfaits du sodium : Un allié essentiel pour l'hydratation et la performance sportive

Le sodium est un minéral essentiel à la vie, souvent sous-estimé, mais crucial pour l'hydratation et la performance sportive. Cet article explore les rôles clés du sodium, les risques liés à un manque de sodium, et comment optimiser son apport pour les sportifs d'endurance. Le sodium (symbole Na) est un minéral essentiel à notre organisme, couvert normalement par l'alimentation.

Qu'est-ce que le sodium et pourquoi est-il important ?

Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel = 394 mg de sodium. Les besoins en Chlorure ne nous intéressent pas, c’est surtout le Sodium qui est important pour le sportif.

Le sodium est un élément minéral que l’on retrouve sous la forme d’un métal alcalin mou à l’état naturel. Le symbole du sodium est Na et son numéro atomique est le 11 (tableau périodique des éléments). Le sodium n’est qu’un composant du sel tel qu’on le connaît : le chlorure de sodium.

Le sodium est une substance minérale présente dans notre organisme, indispensable au bon fonctionnement du corps. Le sodium est apporté à l'organisme par l'alimentation, sous forme de chlorure de sodium "dissous dans les cellules, dans le sang et dans tous les liquides de l'organisme".

Les rôles essentiels du sodium :

• Régulation de l'hydratation : Il permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Il faut savoir que l’eau corporelle passe toujours du milieu le moins concentré en sodium vers le milieu le plus concentré en sodium : c’est le phénomène d’osmose.
• Transmission de l’influx nerveux : La transmission de l’influx nerveux, par des phénomènes de polarisation (entrées et sorties de sodium à travers la membrane cellulaire).
• Contraction musculaire : En favorisant l'influx nerveux, comme expliqué précédemment, le sodium permet une bonne contraction musculaire. Intervient dans la contraction musculaire.
• Équilibre hydroélectrolytique : Agit sur l’équilibre hydroélectrolytique : la concentration plasmatique du sodium régule les mouvements hydriques intra et extracellulaires, c’est-à-dire à l’intérieur et l’extérieur des cellules corporelles. A ce titre, il intervient sur l’équilibre de l’eau présente dans l’organisme.
• Maintien de la tension artérielle : Assure le maintien de la tension artérielle. Lorsque le taux de sodium sanguin augmente, la tension artérielle augmente. Lorsqu’il diminue, elle diminue également.

L'hydratation du corps humain dépend d'un équilibre précis entre différents électrolytes, et le sodium joue un rôle central dans ce processus. En veillant à un apport adéquat en sodium, surtout lors de périodes de forte transpiration ou d'activité physique intense, vous assurez à votre corps les bonnes conditions pour une hydratation optimale.

Les besoins en sodium chez le sportif

Les pertes en sel par la transpiration peuvent être considérables (1). Un sujet modérément entraîné pratiquant 1 à 2 heures d’activité tous les 2-3 jours perd entre 1,8 et 3,6 g de Chlorure de Sodium (NaCl) lors de l’activité. Soit 710 mg à 1417 mg de Sodium par heure.

La plupart des eaux présentent naturellement un apport inférieur à 50 mg/L de sodium (2). On comprend donc que l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes en sodium lors des activités sportive d’endurance. Les pertes en sodium sont influencées par de nombreux paramètres.

Un apport moyen de 450 mg de sodium par litre d’eau est donc nécessaire pour compenser les pertes du sportif d’endurance. Les besoins en sodium chez le sportif d’endurance sont importants - Overstim.s

Risques d'un manque de sodium (hyponatrémie)

Si les pertes en sel ne sont pas compensées lors d’un effort de longue durée ou par forte chaleur, cela peut donc entraîner l’apparition d’une hyponatrémie. Cette déficience en sodium sanguin peut avoir de nombreuses répercussions :

• Accélération de la déshydratation par des phénomènes de réactions biochimiques et hormonales.
• Déséquilibre électrolytique intra et extra cellulaire, apparition d’œdèmes.
• Crampes, troubles musculaires.
• Fatigue, déséquilibre, vertiges, céphalées, malaises.

Une hyponatrémie prononcée peut causer un coma voire la mort, par apparition d’œdèmes au niveau du cerveau. Une étude américaine a démontré que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course (œdèmes) ont 45% de risque d’être en hyponatrémie (3).

Êtes-vous concerné par le risque d’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie du sportif concerne les athlètes d’endurance, marathoniens et pratiquants d’épreuves plus longues supérieures à 4 heures (ultra trails, triathlons, ironman…). Cette pathologie ne concerne pas les sportifs de force ou de vitesse dont les efforts sont trop brefs (4, 5, 6, 7).

Sont principalement concernés :

• Les sportifs lents prenant le temps de s’arrêter et de boire à tous les ravitaillements.
• Les moins expérimentés, l’entraînement permettant de « mieux » transpirer et de diminuer les pertes en sodium par la transpiration.
• Les sportifs de petit poids car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement.
• Les femmes car leur poids est en moyenne plus bas et elles seraient plus consciencieuses favorisant ainsi l’hyper-hydratation.
• Les athlètes buvant plus de 1.5 l d’eau par heure.
• Les athlètes utilisant certains médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène)).
• Les conditions environnementales chaudes (et encore plus en cas d’humidité importante).
• Les courses où les ravitaillements sont fréquents et abondants (par exemple tous les kilomètres).

Comment éviter l'hyper-hydratation et l'hyponatrémie ?

Voici quelques conseils pour maintenir un équilibre hydrique optimal :

• Boire sans excès : 1 à 2 bouchées pleines toutes les 5 à 10 minutes et ne pas boire trop d’un coup.
• Ne pas trop boire la veille ou les heures précédent votre effort de longue durée. 500 mL maximum dans l’heure précédent la course.
• Ne pas boire à tous les ravitaillements si vous avez déjà votre boisson.
• Préférer une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460 mg de sodium par litre), et isotonique. Elle permettra de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.

Boissons, gels énergétiques "maison" et pastilles de sel

Éviter de consommer des pastilles et comprimés de sel. Premièrement car ils ne seront pas absorbées correctement du fait d’un apport en une seule prise trop importante pouvant créer des troubles digestifs, nausées et vomissement. Deuxièmement car le goût saumâtre d’une boisson trop salée peu freiner la prise de boisson et empêcher une hydratation régulière durant l’effort.

Soyez vigilant quant aux recettes de boissons et gels « fait maison » car les dosages souvent recommandés comme « 1 cuillère à café de sel par litre ou par bidon » sont beaucoup trop importants. 1 Cuillère à café rase de sel apporte 5 grammes de sel et donc près de 2000 mg de sodium par litre, soit 4 fois plus que les recommandations.

Le sodium dans l'alimentation

Le sel de table est bien sûr l'aliment le plus riche en sodium. Les aliments fumés, séchés, ou transformés (conserves, charcuterie, fromage, sauces…), ont eux aussi une forte teneur en sodium.

Ingrédient majeur dans la cuisine chinoise, la sauce soja permet d’assurer les apports en sodium quotidien. Sa teneur en Na est d’environ 6 260 mg pour 100 g. La sauce soja est peu calorique, et un ingrédient de base pour réaliser des vinaigrettes légères ou des marinades pour la viande. Elle ajoute une saveur salée aux potages, veloutés ou autres soupes.

Le jambon sec est un aliment dont la teneur en sodium est intéressante (2 300 mg pour 100 g). Le jambon sec ou fumé est parfait pour préparer des salades composées. Le saumon fumé est également un aliment riche en sodium. Cela tient à la préparation du produit. On peut le servir en entrée, accompagné de filets de citron et de toasts grillés.

La moutarde est un condiment préparé avec des graines de moutarde. Peu calorique, elle possède des vertus digestives car elle stimule la sécrétion de sucs gastriques.

Compléments alimentaires et sodium

Toutefois, le sodium fait partie de la liste publiée par l'Union européennes des vitamines et sels minéraux autorisés dans la fabrication des compléments alimentaires. Selon les indications du groupe "Pharmasimple", un complément alimentaire enrichi en sodium peut être pris "pendant 1 à 2 mois à raison de 1 à 3 comprimés par jour au moment des repas. Il est conseillé de faire une pause de 3 mois avant de recommencer une nouvelle cure", est-il précisé.

Suivre une cure de compléments alimentaires pour modifier ses apports en sodium sans avoir demander conseil à son professionnel de santé est contre-indiqué. C'est à votre médecin de vous indiquer si vous pouvez ou non la faire, et si oui, à quel rythme. La principale précaution est de se conformer à la prescription de son médecin.

Tableau récapitulatif des apports et risques liés au sodium

Le sel est donc primordial chez le sportif d’endurance. Il doit être ajusté non seulement durant les compétitions mais aussi pendant les entraînements de longue distance en prévention de l’hyponatrémie.

Les boissons énergétiques pour sportifs sont tout à fait conseillées car elles apportent non seulement la quantité idéale de sodium soit 460 mg par litre mais ont aussi l’avantage d’être isotoniques afin de limiter l’apparition de troubles digestifs.

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