Compléments Alimentaires Oméga-3 et Oméga-6 : Bienfaits et Dangers

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ils jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques, mais un déséquilibre dans leur consommation peut entraîner des problèmes de santé. Cet article explore les bienfaits et les dangers potentiels des compléments alimentaires d'oméga-3 et d'oméga-6, afin de vous aider à faire des choix éclairés pour votre santé.

Rôles des Oméga-3 et Oméga-6 dans l'Organisme

L’organisme est une machine complexe dont il faut prendre soin au quotidien à travers, entre autres, l’alimentation. Aujourd’hui nous nous intéressons aux oméga 3 et aux oméga 6. Quels sont leurs rôles dans l’organisme ? Comment l’alimentation actuelle de la population provoque-t-elle un véritable déséquilibre entre ces acides gras essentiels ? En quoi ce déséquilibre est-il responsable de différents problèmes de santé ? Pour fonctionner, l’organisme a besoin de lipides, de glucides et de protéines. Parmi les lipides, il faut distinguer les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Certains de ces acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels indispensables au développement et au fonctionnement de l’organisme.

Les oméga-3 possèdent de nombreuses fonctions. Ce sont des constituants fondamentaux des membranes cellulaires. Ils jouent un rôle important sur l’équilibre, l’architecture, la fluidité et la formation de ces membranes, en particulier au niveau neuronal. Les omégas-3 participent au renouvellement des gaines neuronales et contribueraient au maintien de certaines fonctions cognitives comme la mémoire, la capacité de concentration et d’apprentissage, jouant ainsi un rôle sur le bienêtre mental et sur la dépression.

Les Oméga-6 sont également des acides gras essentiels à l’organisme qui doivent être apportés par l’alimentation. Consommés dans les justes quantités ils contribuent également à la bonne santé (réduction du cholestérol par exemple). Toutefois, consommés en excès, ils ont un effet pro-inflammatoire et peuvent perturber la santé intestinale.

Types d'Oméga-3

Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable et doit donc obligatoirement être apporté par l'alimentation. A partir de ce composé, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l'ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l'alimentation.

Concernant les acides gras oméga 3, ils sont répartis dans deux catégories : les acides gras oméga 3 végétaux appelés ALA et les acides gras oméga 3 animaux appelés EPA ou DHA.

Effets sur la Santé

Quels sont leurs effets sur la santé ? Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.

Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.

Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.

Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d'acides gras oméga 3 favorise :

• une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
• une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur ;
• chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.

Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.

Sources Alimentaires d'Oméga-3 et Oméga-6

Où trouve-t-on les acides gras oméga 3 ? Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA.

Au niveau domestique, certaines huiles riches en acides gras oméga 3 (essentiellement ALA) ne supportent pas la friture et le chauffage intense et doivent donc être utilisées en assaisonnement.

Toutefois, en France, ce sont les produits animaux terrestres (viandes, œufs, produits laitiers, etc.) qui contribuent majoritairement aux apports, car, même s'ils ont des teneurs plus basses en acides gras oméga 3, ils sont consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales ou les poissons gras.

Les oméga 6 étant déjà présents dans les viandes, les gâteaux ou les plats préparés, il n’est pas nécessaire d’en ajouter d’autres, avec l’huile de tournesol notamment. À noter que l’huile d’olive contient des oméga 9, également importants pour l’organisme, mais très peu d’oméga 3.

Voici un tableau récapitulatif des principales sources alimentaires d'oméga-3 :

Apports Nutritionnels Recommandés et Supplémentation

En 2010, l’Agence a défini des références nutritionnelles pour l'ALA, l'EPA et le DHA chez l'adulte, la femme enceinte, la femme allaitante, le nourrisson, l'enfant et l'adolescent. Le rapport acide linoléique / acide alpha-linolénique est souvent évoqué, mais présente peu d’intérêt dès lors que les besoins physiologiques en acides linoléique et ALA sont couverts. L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux). Quels sont les apports nutritionnels recommandés ? Où trouver les nutriments essentiels ? Comment éviter les excès nuisibles comme ceux du sel, des sucres ou des acides gras trans ?

Les apports journaliers recommandés sont d'environ 2 g/jour pour l'ALA, et de 250 mg/jour pour l'EPA et le DHA. Il est déconseillé de dépasser les doses recommandées en raison d'une possible toxicité sur l'organisme (en cas de très hautes doses) et de l'augmentation des effets indésirables. Les acides gras se prennent idéalement deux fois par jour afin d'optimiser leur efficacité ; ils sont aussi mieux assimilés par l'organisme lorsqu'ils sont pris pendant les repas.

Si les apports en oméga 3 sont insuffisants, il est possible de se supplémenter en prenant des compléments alimentaires, disponibles en pharmacie. La prise d'oméga 3 sous forme de complément alimentaire ne devrait pas constituer le premier choix en termes d'apport de ces acides gras. En effet, les aliments qui en contiennent sont nombreux et une alimentation équilibrée suffit à couvrir nos besoins, en plus d'être un moyen efficace afin d'éviter tout type de carence. Lorsque l'alimentation seule ne suffit pas à couvrir les apports recommandés, il peut être conseillé de prendre des compléments alimentaires d'oméga 3, en cures régulières ou occasionnelles selon les situations. En Europe particulièrement, les aliments consommés régulièrement ont tendance à contenir trop d'oméga 6 comparativement aux oméga 3 et le risque de carence en oméga 3 est bien réel. En revanche, les compléments à base d'oméga 3 ne constituent pas des médicaments à eux seuls et ne permettent pas de traiter ou de réduire les symptômes de certaines pathologies.

Dangers et Précautions

Certains travaux avaient soulevé des doutes par rapport à l’innocuité de doses élevées d’oméga-3, sur différents aspects de notre santé. Si vous vous posez la question de la dangerosité d’un excès en oméga 3, sachez que vous n’êtes pas les seuls. Malheureusement, l’EFSA a statué que les données étaient insuffisantes pour établir un apport supérieur tolérable pour tout un groupe de population. Les scientifiques ont donc conclu qu’un apport combiné d’oméga 3 (EPA et DHA) alimentaire et d’oméga 3 sous forme de complément alimentaire allant jusqu’à 5g par jour, n'étaient pas dangereux pour la santé.

Comme vous pouvez le voir, il n’existe pas de danger particulier à consommer des oméga 3. Je tiens à préciser que cet article s’adresse aux personnes en bonne santé. Si vous souffrez d’une pathologie ou avez une condition médicale particulière, les données sont différentes.

Après avoir lu les paragraphes précédents, vous devriez être rassurés sur les oméga 3. En effet, le poisson est connu pour être la principale source d’acide gras oméga-3 alimentaire. D’ailleurs, on vous conseille régulièrement de manger au moins 2 fois par semaine du poisson. Cependant, ce dernier constitue également la première source d’exposition au méthylmercure, un métal particulièrement toxique pour notre système nerveux. C’est donc la présence de ce métal dans les poissons qui a fait naître cette peur de prendre des oméga 3 en trop grande quantité. Je vous rassure. "Pour l'ensemble de la population, l'Anses estime que la consommation de poissons ne présente pas de risque pour la santé au regard du risque lié au méthylmercure.

Il n'y a pas d'effets indésirables à proprement parler des oméga 3, surtout s'ils sont consommés en proportion raisonnables (en respectant les quantités prévues pour la cure). Il existe peu de contre-indication aux oméga 3, ces acides gras étant nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les seules contre-indications à certains compléments à base d'oméga 3 sont les allergies alimentaires (aux poissons et aux crustacés, aux noix, etc.). Toutefois, en cas de traitement contre l'hypertension ou en cas de prise d'un médicament anticoagulant, il convient de demander un avis médical avant de prendre des compléments à base d'oméga 3. Avant une intervention chirurgicale, il est d'ailleurs conseillé de stopper la prise des oméga 3. De même, il ne faut pas consommer de complément à base d'oméga 3 pendant une chimiothérapie ni pendant les 24h la précédant et la suivant (ceci étant également valable pour la consommation de poisson gras).

Voici quelques risques potentiels associés à une consommation excessive d'oméga-3 :

• Risque de saignements : Les oméga-3 peuvent fluidifier le sang et augmenter le risque de saignements, surtout chez les personnes prenant des anticoagulants.
• Interactions médicamenteuses : Les oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments, notamment ceux utilisés pour traiter l'hypertension et les troubles de la coagulation.
• Effets secondaires digestifs : Une consommation excessive d'oméga-3 peut entraîner des troubles digestifs tels que des nausées, des diarrhées et des ballonnements.

Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en oméga-3, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques.

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