Oméga-3 : Bienfaits et Risques des Compléments Alimentaires

Vous entendez parler des oméga-3 partout : dans les publicités, sur les étiquettes de yaourts, dans les recommandations des médecins. On les dit bons pour le cœur, le cerveau, la peau... mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce qu’on peut compter dessus pour rester en forme ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Essentiels parce que votre corps ne peut pas les produire seul (ou très peu), donc vous devez les apporter par l’alimentation. À savoir : votre corps peut transformer un peu d'ALA en EPA et DHA, mais le rendement est très faible (moins de 10 %).

Les Bienfaits des Oméga-3

Les oméga 3 comportent de nombreux bienfaits sur la santé. Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.

Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d'acides gras oméga 3 favorise :

• Une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle.
• Une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur.
• Chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.

Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.

Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.

Les deux principaux oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présentent de multiples bienfaits pour la santé à travers une série de mécanismes qui permettent notamment de réduire les risques d'inflammation. Les acides gras font également baisser les taux de triglycérides nocifs et le stress oxydant, qui pourraient autrement causer des dommages aux cellules et aux tissus.

L’EPA et le DHA améliorent également la circulation sanguine « et boostent les fonctions des mitochondries, qui produisent l’énergie dans nos cellules », explique Daniel Monti, médecin et professeur au département de médecine et de sciences nutritionnelles de l’université Thomas Jefferson.

Où Trouver les Acides Gras Oméga-3 ?

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA.

Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.

Le poisson n’est cependant pas la seule option naturelle qui existe. « Les personnes oublient souvent que les poissons obtiennent l’huile dont nous avons besoin en consommant des algues vertes », explique Andrew Freeman, cardiologue et directeur de la santé et prévention cardiovasculaire de l’hôpital National Jewish Health à Denver.

Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. « Les aliments fortifiés comme les œufs enrichis en oméga-3 et certains produits laitiers peuvent servir à l’apport en oméga-3 dans certains régimes », explique Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne à Dallas. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.

Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l'alimentation. A partir de ce composé, l'organisme synthétise d'autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l'ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l'alimentation.

Tableau des sources d'oméga-3

Risques et Effets Secondaires des Compléments Alimentaires d'Oméga-3

Bien que les résultats des études et des méta-analyses soient souvent discordants, parce qu’utilisant des formes et des dosages différents d’oméga-3 ceux de l’étude REDUCE-IT, portant sur la prise d’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) seul, hautement purifié et à fortes doses (2 fois 2 grammes par jour) ont changé la donne. Plus de 8000 personnes y ont participé, 30 % d’entre elles présentait un diabète et au moins un autre facteur de risque cardiovasculaire, 70 % une maladie cardio-vasculaire avérée, par exemple un antécédent d’AVC ou d’infarctus du myocarde. Toutes étaient sous statines, avec un taux de cholestérol LDL à l’objectif souhaité mais avec un taux de triglycérides élevé. La moitié des participants prenaient l’EPA, l’autre un placebo.

Non seulement, les recherches récentes n’ont pu prouver aucun bienfait en termes de santé cardiaque lors de la prise d’huile de poisson mais les essais contrôlés aléatoires ont montré que « consommer ces suppléments pourrait avoir des effets néfastes pour la santé », avertit Ann Marie Navar, cardiologue au centre hospitalier du Texas, UT Southwestern Medical Center.

Une étude parue en 2024 dans la revue scientifique BMJ Medicine a montré que la prise d’huile de poisson était associée à un risque 5 % plus élevé d’AVC et 13 % plus élevé de fibrillation articulaire, un dérèglement des battements du cœur, chez les personnes qui ne souffrent pas de maladies cardiaques. Une méta-analyse de trente-six autres études a abouti à des conclusions similaires : les compléments en oméga-3 sont fortement associés à un risque accru de maladies coronariennes.

Bien que les raisons derrière ces risques restent obscures, une des principales théories veut que les oméga-3 changent les courants minéraux dans les tissus cardiaques et pourraient causer des arythmies.

Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire », explique Amy Goodson.

Surtout des troubles digestifs tels que constipation, diarrhée, douleur abdominale, brûlures d'estomac, nausées ou vomissements. Par ailleurs, une étude chinoise publiée en 2024, portant sur plus de 400 000 personnes âgées de 40 à 69 ans, suivis pendant une douzaine d’années et dont un tiers déclaraient prendre régulièrement des compléments alimentaires d’oméga-3 issus d’huile de poisson, a montré un léger surrisque d’arythmie : un trouble du rythme cardiaque et d’AVC ; prudence car on ne sait même pas le type de compléments aliments, ni leur origine, ni leur dosage.

Un autre facteur à prendre en considération, c’est que les huiles de poissons se dénaturent par un phénomène d’oxydation, ajoute Daniel Monti, ce qui peut ainsi endommager les cellules du corps et contribuer à un certain nombre de problèmes inflammatoires ou digestifs. En effet, une étude parue en 2023 dans la revue Journal of Dietary Supplements, des chercheurs ont analysé soixante-douze huiles de poisson parmi les plus populaires et 45 % d’entre elles étaient positives au test de rancidité. Certaines contenaient des additifs servant à masquer ce goût rance.

Malgré tout, des personnes souffrant de certaines afflictions ou restrictions alimentaires peuvent avoir besoin de prendre des compléments à base d’huile de poisson. L’étude parue dans BMJ et d’autres ont, paradoxalement, montré que ces compléments peuvent tout de même avoir des bienfaits pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques. L’huile de poisson est également recommandée pour éviter les pancréatites chez les personnes au taux de triglycérides très élevé, ajoute Ann Marie Navar.

Lorsque l'alimentation seule ne suffit pas à couvrir les apports recommandés, il peut être conseillé de prendre des compléments alimentaires d'oméga 3, en cures régulières ou occasionnelles selon les situations. En Europe particulièrement, les aliments consommés régulièrement ont tendance à contenir trop d'oméga 6 comparativement aux oméga 3 et le risque de carence en oméga 3 est bien réel.

Recommandations et Précautions

Peu importe ce que vous consommez parmi les aliments riches en oméga-3, « il est préférable d’augmenter son apport en oméga-3 par le biais d’aliments, plutôt que par des compléments », dit JoAnn Manson, cheffe de médecine préventive au Brigham and Women’s Hospital, professeure à l’université de médecine d’Harvard et chercheuse principale de l’étude VITAL sur les oméga-3 essentiels.

Les propriétés des oméga-3 sont plus probantes lorsqu’ils proviennent directement d’aliments. Ils sont plus riches en nutriments et contiennent des taux plus concentrés d’EPA, de DHA et d’ALA. Il existe également une différence dans la structure chimique des graisses de poissons et celle de l’huile de poisson que l’on extrait, explique Daniel Monti. De plus, le processus de fabrication peut dégrader les nutriments contenus dans les compléments et introduire des contaminants potentiellement néfastes.

En attendant, les compléments alimentaires peuvent-ils être une alternative chez ces patients ? En pratique non car leur dosage en EPA, entre 180 mg et 420 mg par gélule, est bien plus faible que celui ayant montré son efficacité (4 g/jour) : il faudrait ainsi en avaler entre une dizaine et jusqu’à plus de 20 par jour pour atteindre l’objectif !

Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation.

Daniel Monti insiste également sur l’importance de vérifier les dates de péremption des produits et de les conserver dans un endroit protégé de la lumière pour éviter l’oxydation.

Il n'y a pas d'effets indésirables à proprement parler des oméga 3, surtout s'ils sont consommés en proportion raisonnables (en respectant les quantités prévues pour la cure). Il existe peu de contre-indication aux oméga 3, ces acides gras étant nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Les seules contre-indications à certains compléments à base d'oméga 3 sont les allergies alimentaires (aux poissons et aux crustacés, aux noix, etc.).

Toutefois, en cas de traitement contre l'hypertension ou en cas de prise d'un médicament anticoagulant, il convient de demander un avis médical avant de prendre des compléments à base d'oméga 3. Avant une intervention chirurgicale, il est d'ailleurs conseillé de stopper la prise des oméga 3. De même, il ne faut pas consommer de complément à base d'oméga 3 pendant une chimiothérapie ni pendant les 24h la précédant et la suivant (ceci étant également valable pour la consommation de poisson gras).

tags: #complément #alimentaire #omega #3 #bienfaits #et

Articles populaires:

• Recette Tarte Simple
• Viande de lapin : un choix sain pour les diabétiques ?
• Sauce Veau Facile au Thermomix
• Guide d'entretien de votre Cocotte Pyrex
• Langue de Bœuf : Une recette française classique