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La musculation est un sport exigeant qui met les muscles à rude épreuve et nécessite à la fois un entraînement intense et une alimentation adaptée. Si les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires pour progresser en musculation, ils peuvent être d’une grande aide pour franchir un cap en optimisant les performances et la récupération musculaire.
“Les compléments alimentaires sont des éléments des nutriments qui ont été isolés puis transformés sous forme de poudre, de gélule ou de boisson”, explique Laurie-Anne Marquet, chercheuse et consultante en nutrition du sport, notamment de haut niveau. Comme leurs noms l’indiquent, les compléments - aussi dit, suppléments - alimentaires ne constituent pas la base de notre alimentation. Ces derniers répondent à un besoin en complémentation ou en supplémentation de l’alimentation générale.
Les suppléments alimentaires peuvent par exemple être pris pour une question de praticité ; à l’image d’un shaker protéiné pris après un entraînement afin de ne pas avoir à transporter et à conserver sur soi de la viande. Les compléments alimentaires sont également amenés à apporter des macronutriments (les éléments qui fournissent les calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ; soit les protéines, les lipides et les glucides) lors d’un timing précis lié à l'activité physique pratiquée (par exemple, une barre peut être consommée lors d’un effort d’endurance supérieur à 1h30, et des protéines en guise de récupération pour la resynthèse musculaire, etc.). En plus de cet apport en macronutriments, les suppléments alimentaires peuvent pallier une carence en micronutriments (les éléments qui n’apportent pas de calories à l’organisme mais qui lui sont toutefois essentiels puisqu’ils interviennent dans toutes les réactions chimiques de l’organisme ; il s’agit des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments).
Laurie-Anne classe les suppléments alimentaires en trois catégories :
Si ce complément alimentaire est si important en musculation, c’est parce que les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des fibres musculaires. On estime qu’il faut entre 1,5 et 2,5 g de protéines par jour et par kilo de poids de corps pour augmenter sa masse musculaire. Cela représente par exemple 200 g de protéines par jour pour une personne pesant 80kg, ce qui peut être difficile à trouver uniquement dans l’alimentation.
En musculation, puisque les apports nécessaires augmentent, les compléments peuvent venir soutenir l’alimentation de tous les jours. Toutefois, passer par les compléments alimentaires peut aider à avoir un panel de nutriments plus large et plus important. Attention toutefois à respecter les dosages journaliers recommandés, autant côté compléments que côté repas ! Pourtant, les personnes souhaitant développer leurs muscles doivent consommer aux environs de 2,5g de protéines par kg de poids de corps. Cela représente environ 14 œufs, ou bien 4 blancs de poulet volumineux, ou encore 700g de lentilles.
En outre, certains régimes alimentaires, comme le régime végétarien ou végétalien, nécessitent de varier énormément les sources de protéines. En plus d’aider à gagner en volume, la complémentation joue aussi un rôle dans la récupération ! C’est d’ailleurs pendant cette période de synthèse des protéines que va se jouer la construction musculaire.Comment cela fonctionne ? Les protéines vont approvisionner le corps en acides aminés indispensables à la réparation des fibres musculaires. D’autres nutriments vont aussi jouer un rôle important lors de la récupération musculaire.
Vous l’aurez compris, les protéines et acides aminés qui en sont issus sont la coqueluche des sportifs pratiquant la musculation !
Ce complément alimentaire peut se consommer à tout moment de la journée pour augmenter les apports quotidiens en protéines.
D’origine totalement naturelle, la créatine est secrétée par l’organisme et se trouve également dans le poisson, la viande rouge et la volaille. Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, une molécule utilisée par les muscles pour se contracter. Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché. On conseille une prise maximale de 3 à 5 grammes par jour, à répartir sur la journée de préférence le matin ou 30 minutes avant une séance d’entraînement pour un effet immédiat.
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée de 3 types : la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Ils ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et minimisent les effets du catabolisme musculaire, qui correspond à la dégradation des tissus musculaires au cours d’un entraînement. Ces compléments alimentaires sont très populaires en musculation et chez les sportifs de façon générale car ils favorisent la construction du muscle et sa reconstruction après l’effort. Ils diminuent l’accumulation de l’acide lactique, ce qui permet d’accélérer le processus de récupération et de limiter les courbatures après un entraînement.
Il s’agit de l’acide aminé le plus abondant du corps humain qui sert à fabriquer les protéines, qui vont composer les fibres musculaires. Pour maximiser les effets de ce complément alimentaire en musculation, il est conseillé de la consommer pendant ou après votre entraînement.
On n’y pense pas forcément et pourtant, c’est la base de tout le reste ! Toute personne qui fait de la musculation, à besoin de vitamines pour conserver un bon équilibre musculaire. Les efforts intenses obligent le corps à puiser dans ses réserves de vitamines, il faut donc veiller à restaurer ce déficit avec l’alimentation mais aussi des compléments alimentaires.
Côté compléments en vitamines, on retrouve par exemple la vitamine D3, qui améliore la croissance musculaire et rend plus rapide la contraction des muscles. Côté minéraux, le magnésium marin, couplé à la vitamine B6 va avoir un effet positif similaire.
D’autres nutriments sont aussi mis en avant, pour les différents bienfaits que les sportifs peuvent en tirer. Que l’objectif poursuivi soit une amélioration de la force ou un gain en masse, l’accent sera mis sur une alimentation riche en protéines. D’autres nutriments ne sont toutefois pas à négliger, pour répondre aux nombreux besoins du métabolisme.
Il y a également le collagène marin, qui est plus fréquemment utilisé pour la santé de la peau. Pourtant, il peut s’agir d’un bon complément alimentaire en musculation. Composé à plus de 90% en protéines, il est aussi une source d’antioxydants et de vitamines, qui sont bénéfiques sur la performance sportive.
Enfin, les lipides sont une source énergétique primordiale, pour le sport comme dans l’alimentation en général. Les graisses de type Omega 3 sont très appréciés en musculation, favorisant la récupération et la synthèse protidique.
La prise d’un complément alimentaire dépend de plusieurs facteurs qui sont propres à chacun. En parallèle d’une consommation d’aliments diverses et variées, l’utilisation des compléments alimentaires peut vous permettre d’atteindre vos objectifs sportifs ou de santé. En fait, ils s'avèrent être particulièrement précieux dans le contexte actuel, où le rythme de vie effréné et les régimes alimentaires parfois déséquilibrés peuvent entraîner des lacunes nutritionnelles.
L’utilité des compléments alimentaires en musculation peut être réelle, mais ceux-ci doivent être adaptés aux besoins de chaque pratiquant. C’est pourquoi un suivi global (santé, nutrition et sport) est incontournable !
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Dosage Recommandé | Quand Consommer |
|---|---|---|---|
| Protéines | Construction et réparation musculaire | 1.5 - 2.5g par kg de poids de corps | Tout moment de la journée |
| Créatine | Amélioration de la force et de la puissance | 3 - 5g par jour | Matin ou 30 minutes avant l'entraînement |
| BCAA | Réduction du catabolisme musculaire et accélération de la récupération | Selon les recommandations du fabricant | Pendant ou après l'entraînement |
| Glutamine | Soutien de la récupération musculaire | Selon les recommandations du fabricant | Pendant ou après l'entraînement |
| Vitamines (D3, B6) | Amélioration de la croissance musculaire et de la contraction musculaire | Selon les recommandations du fabricant | Selon les besoins individuels |
| Omega 3 | Favorise la récupération et la synthèse protidique | Selon les recommandations du fabricant | Selon les besoins individuels |
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