Compléments Alimentaires Lipidiques : Bienfaits et Risques

Les lipides, souvent associés aux graisses, sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils jouent un rôle crucial dans la production d'énergie, la structure cellulaire, la synthèse d'hormones et le transport de vitamines. Cet article explore les bienfaits et les risques des compléments alimentaires lipidiques, en mettant en lumière les différents types de lipides et leur impact sur la santé.

Rôle et importance des lipides

Tout comme les protéines et les glucides, les lipides n’ont pas une fonction unique. Ils représentent le nutriment à la plus forte valeur énergétique. Ils sont donc une excellente source d’énergie car ils apportent 9 kcal pour 1 gr de lipides. Ils jouent aussi un rôle essentiel au sein de l’organisme en participant à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (hormones, vitamines, réserves, transports…).

Fonctions principales des lipides :

• Rôle énergétique : Ils permettent de fournir de l’énergie par le biais de leur capacité de stockage. Nous possédons une réserve lipidique sous forme de tissu adipeux qui peut constituer jusqu’à plus de 80 000 calories ! C’est de cette manière qu’ils peuvent apporter le carburant nécessaire au corps pour bouger, pour réfléchir et pour se développer. Ils prennent le relais sur les glucides lors d’un effort prolongé.
• Rôle de constitution : Les lipides sont les constituants de toutes les membranes cellulaires. Ils représentent également plus de 70% de la substance blanche de notre cerveau. Toutes nos cellules en ont besoin pour fonctionner et se renouveler quotidiennement. Ils permettent également la bonne synthèse de certains micronutriments tels que : la vitamine A, la vitamine E, la vitamine D et la vitamine K qui sont liposolubles (solubles dans les graisses). Elles ont besoin de lipides pour être transportées dans l'organisme. Ces vitamines se retrouvent aussi exclusivement dans des aliments contenant du gras.
• Rôle métabolique : Ces matières grasses contribuent aussi à la production et à la synthèse des hormones sexuelles et stéroïdiennes. Elles sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur, nos artères et nos organes reproducteurs. Avec un cycle hormonal très actif, la femme ne peut pas se passer de ces matières grasses !
• Rôle gustatif : Enfin, et non des moindres, les lipides donnent aux aliments une texture onctueuse et accentuent leurs qualités gustatives.

Contrairement à une idée reçue, l’organisme a besoin des lipides pour fonctionner correctement. Il ne faut pas les éliminer de l’alimentation. Les lipides fonctionnent en harmonie et de manière optimale en présence de glucides et de protéines.

Les différents types de lipides

Les lipides sont constitués d'acides gras, qui peuvent être classés en différentes catégories :

Acides gras saturés

Les acides gras saturés ont la réputation de faire monter en flèche le taux de cholestérol. Et c’est pour cela que beaucoup de personnes l’évitent. Néanmoins, ces acides gras sont indispensables pour le fonctionnement du corps. Il ne faut pas donc les bannir complètement. Ils sont par exemple nécessaire pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone. Si tu consommes de trop grandes quantités d’acides gras saturés, tu risques d’avoir de gros problème sur ta santé cardiovasculaire.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont divisés en deux groupes : les acides gras monoinsaturés (AGMI) avec les oméga 9 et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont eux-mêmes divisés en deux avec les oméga 3 et les oméga 6.

Acides gras monoinsaturés (AGMI)

Les acides gras mono-insaturés peuvent réduire le pourcentage de cholestérol LDL et de cholestérol total : ils sont donc bénéfiques pour la santé.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

Comme les AGMI, il est recommandé de consommer des acides gras polyinsaturés qui sont bons pour le coeur. En effet, les études montrent qu’ils aident à augmenter la prise de muscle et réduire la fonte musculaire durant les périodes où les muscles ne sont pas utilisés, comme en cas d’arrêt de l’entraînement pendant les vacances par exemple.

Le problème vient du fait que la plupart des gens consomment beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux acides gras oméga 3 (Acide gras linolénique, EPA, DHA). En conséquence, le ratio typique pour l’apport en oméga 6 et d’oméga 3 est de 20 contre 1 alors qu’il devrait se situer autour de 5 contre 1. Un apport plus important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer de l’arthrite, des cancers, des maladies cardiaques et l’obésité.

Près de 10% à 15% de ton apport calorique quotidien devraient provenir des acides gras polyinsaturés. Consomme des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite, le thon blanc 2 à 3 fois par semaine. Tu peux aussi consommer des suppléments contenant 1 à 2 g d’huile de poisson lors de tes repas. Et n’oublie pas d’assaisonner tes salades d’huile de noix riches en oméga 3.

Acides gras trans

Les fabricants alimentaires adorent cette matière grasse bon marché. Ils améliorent peut-être le goût, mais au point de vue de la santé, ils sont catastrophiques. Des études récentes montrent que les acides gras trans augmentent la graisse abdominale. Un grand nombre d’études établissent aussi un lien entre acides gras trans et artères bouchées, cancer et diabète. Ce danger crée de la main de l’homme empêche même l’organisme d’utiliser correctement les acides gras oméga essentiels.

Évite donc les fritures, les pâtisseries industrielles, les chips et les biscuits. Omniprésentes dans les aliments fabriqués et la restauration rapide, les huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées sont des acides trans qui peuvent causer des dégâts aux artères.

Sources de lipides

Il faut distinguer les bons lipides des mauvais. En effet, en matière d’alimentation, il est préférable de privilégier les graisses naturelles que les graisses transformées, cachées dans les produits industriels.

1. Les huiles végétales sont riches en lipides et notamment en acides gras essentiels. Les huiles végétales sont idéales pour la préparation de sauces vinaigrettes ou de plats froids. En effet, elles supportent mal la cuisson et ne conviennent pas à la friture. Il faut toutefois être attentif aux dosages lorsqu’on réalise ses préparations.
2. La viande rouge est riche en graisses saturées. Elle constitue une source de lipides naturels intéressante. La viande rouge est excellente grillée, cuite au four ou préparée la poêle. Elle peut être servie avec des légumes et des féculents.
3. Les noix, les noisettes, les amandes et noix de cajou constituent d’excellentes réserves d’acides gras essentiels. Les fruits secs se consomment tels quels lors de collations. On conseille de n’en manger qu’une poignée car ils sont très caloriques. On peut aussi ajouter des morceaux de fruits secs à des salades ou des plats cuisinés.
4. Riches en oméga-3, les poissons gras comme le thon, le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng sont bons pour le cerveau et la santé. On peut cuisiner ces poissons au four, en papillote, à la vapeur. Idéalement, accompagnés d’une portion de légumes grillés associée à une portion de féculents. On évitera d’ajouter une sauce grasse à ce plat pour limiter l’apport en lipides. Ajouter un filet de citron et des épices suffit généralement à l’agrémenter.
5. Les œufs contiennent beaucoup de protéines, mais ce sont également des aliments riches en lipides. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol, et a donc d’excellentes qualités nutritionnelles. Les sportifs l’ont bien compris et en consomment généralement en grande quantité. Les œufs constituent la base de nombreuses recettes, surtout en pâtisserie. On peut les déguster brouillés, au plat, en omelette ou à la coque, au petit-déjeuner ou lors des autres repas.

Les risques liés à une surconsommation de lipides

La surconsommation de lipides est néfaste pour la santé. Si les oméga-3 assurent un rôle protecteur de la fonction cardiaque, un excès de lipides augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Pour limiter ces risques, il faut donc veiller à assurer une consommation suffisante, sélectionner des produits enrichis en bons acides gras.

Les risques liés à une surconsommation de lipides incluent :

• Apparition de surpoids/ d’obésité
• Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
• Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé).

Le beurre, les aliments frits, les pâtisseries, les charcuteries, les snacks, burgers et aliments transformés constituent une source d’acides gras trans. Trop riches en lipides, ils sont néfastes pour la santé et sont à l’origine de l’augmentation du surpoids et de l’obésité. Il vaut donc mieux limiter les aliments industriels et privilégier les produits naturels pour suivre une alimentation équilibrée.

Lipides et cholestérol

L’organisme est naturellement constitué de cholestérol, fabriqué par le foie et apporté par notre alimentation.

On a déjà tous entendu parler des 2 types de cholestérol :

• le HDL (High Density Lipoprotein), le “bon” cholestérol ;
• le LDL (Low density Lipoprotein), autrement appelé le “mauvais” cholestérol.

Il s’agit de transporteurs qui permettent d’acheminer le cholestérol. Dans le cas du HDL, le cholestérol est transporté vers le foie pour qu’il soit éliminé. Quant au LDL, le cholestérol est alors apporté aux cellules dans lesquelles il sera stocké. Dans ce dernier cas, il peut s’accumuler dans le sang, former des dépôts et boucher les artères. D’où son étiquette de mauvais élève.

On diabolise très souvent le cholestérol et donc les lipides de manière générale. Ils sont importants et comme tout, la quantité et la qualité seront les clés d’une bonne santé ! Par exemple, une alimentation industrielle et transformée sera riche en mauvais cholestérol et pourra entraîner une plus grande production de cholestérol par notre organisme. Alors que les aliments peu transformés naturels, riches en lipides de bonne qualité seront indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

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