Comment Avoir des Tablettes de Chocolat : Exercices et Alimentation

Des abdos, tout le monde en veut ! La quête d’abdominaux soi-disant parfaits peut virer à l’obsession. Pour en avoir, il faut assurer à la fois au plan technique et au plan alimentaire. Cet article vous apporte les réponses en matière de technique intensive, d’alimentation calibrée et d’exercices ciblés. Elle s’appuie en effet sur deux leviers que sont l’exercice physique et l’alimentation.

Selon ce qui pêche chez vous, technique, alimentation ou les deux, faites le point sur vos faiblesses et corrigez le tir !

Technique et Alimentation pour des Tablettes

#1. Votre technique doit être stricte

Faites vos mouvements plus lentement et contrôlez-les. Contrôlez aussi la contraction et la descente, sans à-coups, ainsi, vous ne profiterez pas de votre élan mais utiliserez toute la force de vos abdos.

#2. Ne tirez pas sur la nuque

Respectez la courbure naturelle de votre dos, ne baissez pas exagérément le menton vers la poitrine et n’appuyez pas vos mains sur votre tête, ce n’est pas votre nuque qui fait l’exercice.

#3. Contractez

Ressentez la tension des abdos et contractez-les à fond. C’est la brûlure qui montre que vos abdominaux travaillent efficacement. Si vous ne sentez rien et les faites de façon mécanique, la congestion n’aura pas lieu…

#4. Ne vous reposez pas

Reposez-vous le moins possible entre les séries. Maintenez la tension, en vous arrêtant avant de toucher le sol et remontez sans élan. Essayez d’aller jusqu’à l’échec.

#5. Inutile d’aller trop loin dans l’amplitude

Restez dans une limite de 30° au-dessus de l’horizontale. Dans les relevés de buste, monter trop haut n’apporte rien de plus.

#6. Respirez

Calquez votre respiration sur vos mouvements. Si vous ne respirez pas correctement, vous ne pourrez maintenir aussi longtemps la contraction. Inspirez lorsque vous relâchez et soufflez au maximum de la contraction.

#7. Résistez

Dans beaucoup d’exercices pour les abdos, c’est votre poids de corps qui fait la résistance. Vous pouvez ajouter des variantes, modifier la position des jambes ou des bras, ajouter des lests…

#8. Dessinez vos abdos

• Pour avoir des abdos endurants et un peu de volume, restez entre 15 et 25 reps sans charges.
• Entre 15 et 25 reps sans charges.
• Pour avoir des abdos plus épais et bien séparés (la fameuse tablette), faites des séries de 15-20 jusqu’à l’échec et augmentez progressivement la résistance.
• Si vous voulez juste une sangle tonique avec moins de gras, faites des séries plus longues.

Même avec un entrainement intensif, il arrive que le dessin de vos abdos ne soit pas à la hauteur de ce que vous aviez espéré. La solution est peut-être dans votre assiette…

#9. Trop de graisse au niveau du ventre ? Réduisez votre apport calorique

Vos abdos ne seront pas apparents si vous sortez à peine d’une période de prise de masse. Enlevez 250 calories de votre apport journalier. Si vous ne remarquez pas d’amélioration, enlevez 250 autres calories supplémentaires.

#10. Surveillez la qualité de votre alimentation

Réduisez les matières grasses et faites attention à votre consommation de sucres simples et complexes. Augmentez les fibres et les légumes. Consommez beaucoup de protéines et évitez les conserves et plats cuisinés.

#11. Ne mangez pas au fast food

Préparez quelques recettes simples à base de protéines, et emportez vos portions avec vous. Buvez de l’eau : vous aurez moins faim même si vous mangez moins.

#12. Mettez-vous au cardio

Pour éliminer encore 250 calories, chaque jour faites entre 30 et 40 mn d’exercices sur tapis ou vélo, à intensité suffisante pour ne pas pouvoir parler en même temps. Tenez ce rythme 3 à 4 fois par semaine.

#13. Pratiquez l’Interval training

Alternez périodes de haute intensité avec exercices à faible intensité durant lequel vous récupèrerez. Même si vous vous entrainez régulièrement, même si vous respectez une diète stricte pour la sèche, vos abdos ne sont peut-être toujours pas apparents.

Des Exercices Ciblés

Inutile de passer son temps à les travailler pour avoir des abdos en tablettes de chocolat. Les abdos comme tous les autres muscles ont besoin de repos. Mieux vaut cibler et viser juste.

Voici les exercices de base à décliner selon votre niveau. Vous ciblerez à la fois les abdos du haut, les abdos du bas et les obliques. Il est possible de faire ces exercices chaque jour en début de séance ou, les jours où vous ne vous entrainez pas, ou encore le soir. Bref, pas d’excuses pour les zapper. Mais faites-les au moins 3 fois par semaine.

Abdos du bas

Montée du bassin

Allongé sur le dos, jambes relevées et tendues, bras écartés posés au sol, contractez les abdos et décollez les jambes en même temps que le bassin, comme si vous vouliez toucher le plafond. Variante : vous pouvez twister le mouvement droite/gauche avant de reposer au sol.

Crunch inversé

Allongé sur le dos, jambes relevées perpendiculaires au sol légèrement pliées, mains écartées posées au sol, contractez les abdos et décollez les fessiers du sol en remontant les genoux vers la poitrine. Contrôlez la descente et ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Variante : gardez la tête décollée du sol pendant tout le mouvement et tendez davantage les jambes.

Abdos du haut

Crunch

Dos au sol, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains de chaque côté de votre nuque, coudes vers l’extérieur. Effectuez des relevés de buste en contractant les abdos et en décollant bien les omoplates du sol. Variante : jambes tendues vers le haut, le buste monte moins haut mais la contraction est plus forte.

Obliques

Crunch avec torsion

Dos au sol, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains de chaque côté de votre nuque, coudes vers l’extérieur. Posez la cheville gauche sur le genou droit. Relevez le buste en inclinant le coude vers le genou opposé. N’avancez pas le coude, c’est tout votre buste qui doit monter et s’orienter vers le côté en contractant bien les obliques. Effectuez une série complète d’un côté avant de faire l’autre côté.

Crunch latéral

Allongé sur le côté gauche, genoux fléchis et pieds superposés calés sous un meuble, relevez le buste sur le côté en contractant les obliques. Effectuez tous les relevés du même côté puis, changez de côté.

Conseils Nutritionnels pour Développer Ses Abdominaux

Pour développer ses abdominaux, il est important de suivre une alimentation équilibrée et saine. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif :

• Mangez des protéines: Les protéines sont essentielles pour la construction de muscles, y compris les abdominaux. Les sources de protéines saines incluent les viandes blanches, les poissons, les œufs, les noix et les légumineuses.
• Choisissez des glucides: Les glucides sont importants pour fournir de l’énergie à votre corps pendant les séances d’entraînement. Cependant, il est préférable de choisir des glucides complexes comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses plutôt que des glucides simples comme les bonbons et les boissons sucrées.
• Limitez les graisses saturées: Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol et contribuer à la prise de poids.

L'Importance du Sommeil pour la Récupération

Le sommeil est crucial pour la récupération après un exercice physique. Pendant le sommeil, le corps à l’occasion de se reposer et de se régénérer, en réparant les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice et en réapprovisionnant les réserves d’énergie.

Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil est important pour la récupération après l’exercice physique :

• Réparation musculaire: Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance qui aident à réparer et à renforcer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.
• Récupération énergétique: Pendant le sommeil, le corps régénère les réserves d’énergie utilisées pendant l’exercice physique, notamment les réserves de glycogène dans les muscles.
• Réduction de l’inflammation: Le sommeil peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, qui est une réponse naturelle à l’exercice physique.

Le Rôle des Abdos dans le Judo

Que peut nous apprendre le judo sur ce qui est sans doute la « ceinture » la plus convoitée du monde, ce fameux « six pack » qui relève du Graal esthétique pour tant d'hommes ? Beaucoup. Car dans ce sport où la résistance et les torsions jouent les premiers rôles, l'usage des abdominaux est crucial.

Pourtant, Morisseau ne fait presque pas travailler cette chaîne musculaire à ses athlètes, du moins pas de façon spécifique. « L'organisme est un tout. Les judokas ont des tablettes de chocolat parce qu'ils travaillent l'ensemble de leur corps, pas leurs abdos », explique-t-il.

Des « tablettes » dont les contours sculptés (chez les judokas les plus légers surtout, même si les lourds ont aussi leurs arguments) sont possibles grâce au maintien sous contrôle du taux de masse graisseuse. Mais là encore, gare aux idées reçues. Qui dit ceinture abdominale apparente ne dit pas forcé ment que celle-ci est solide.

Exercices Doux de Musculation

Commençons par l'esthétique. Pour limiter la masse graisseuse et dessiner nos tablettes, pas de miracle. « La majeure partie du travail vient de l'assiette », prévient Morisseau. Comprendre : privilégier une alimentation saine plutôt que restrictive. Pour le reste, l'essentiel, autrement dit le meilleur moyen de se munir d'abdos solides, le coach ne recommande pas forcément les crunchs jusqu'à épuisement façon Cristiano Ronaldo, plutôt des formes douces de musculation (yoga, Pilates), ou la série d'exercices présentée ci-dessous (un grand merci à notre collaborateur Clément Joseph, qui s'est gentiment et avec beaucoup de motivation prêté au jeu de la séance photo et vidéo !) qu'il convient de répéter deux à trois fois par semaine pour voir les premiers résultats apparaître.

Une dernière motivation avant de se lancer ? « Des abdos solides sont utiles pour maintenir une bonne posture, garder un buste bien droit et préserver ses épaules et son dos sans s'affaisser », rappelle notre expert.

1 - La planche, ce grand classique

Tout le monde la connaît, mais quelle efficacité ! Allongez-vous face au sol et mettez-vous sur les coudes, pointes de pieds dressées. Après quelques secondes, vos abdos devraient tirer, c'est normal. « On travaille le grand oblique, explique Morisseau. Il s'agit du muscle le moins profond, celui qui permet d'avoir des abdos visibles. » Pour les débutants, commencez par tenir pendant dix secondes, pour progresser au fil des séances jusqu'à la minute.

2 - Le relevé de jambes

Le dos et le bas des abdos prennent le relais pour les faire gagner en volume. Allongé sur le sol, levez les jambes en les gardant tendues et en vous assurant de garder le dos bien collé au tapis. Gardez-les tendues tout au long du mouvement, quand vous les descendez lentement, tout en contrôle. Partez sur 8 répétitions pour commencer, avant de monter jusqu'à 12, voire 15 au fil de votre progression. « Il s'agit d'un mouvement de flexion des abdos, qui permet à ces derniers de réagir à des contraintes et qui les rend plus solides », détaille le coach.

3 - Le « dead bug », pour le transverse

Ici, on travaille le transverse, la paire de muscles la plus profonde de la paroi abdominale. Allongé sur le dos, tendez vos bras et repliez vos jambes à 90 degrés au niveau du genou. En gardant votre dos bien collé au sol, tendez votre jambe gauche et descendez votre bras droit simultanément en vous arrêtant juste avant le sol. Retournez dans la position initiale, avant de faire l'exercice sur l'autre partie du corps. Essayez de faire deux séries de cinq répétitions au début, pour progresser vers trois séries de huit répétitions au bout de quelques semaines.

4 - Les sautillements de côté, un peu de cardio

Enchaînez les petits sauts de droite à gauche en restant toujours sur la pointe des pieds. On ne cherche pas ici à faire de grands sauts ou à aller haut mais à multiplier les mouvements en restant léger sur ses appuis. Ce sont les obliques internes et externes qui travaillent ici en plus du transverse, le tout complété par une bonne dose de cardio, parfait pour faire fondre la graisse ! Si ça ne tire pas assez, remontez une jambe pour lui faire toucher le coude opposé.

5 - Le « russian twist », pour les obliques

On finit en mettant à contribution les muscles latéraux de la sangle abdominale. Assis au sol, fléchissez les genoux et surélevez de quelques centimètres vos pieds. Légèrement penché en arrière, joignez vos mains devant vous et faites-les basculer d'une hanche à l'autre, en contractant les abdominaux et en contrôlant le mouvement. Le but est d'aller chercher presque au niveau du fessier. Partez sur deux séries de huit à douze répétitions, que vous pouvez intensifier en saisissant une bouteille d'eau puis un poids de quelques kilos au fil de votre progression.

Autres Exercices pour des Résultats Optimaux

A part ce qu’on a vu plus haut, il existe d’autres exercices qui peuvent vous donner des résultats la hauteur de vos attentes.

• Le L-Sit : réaliser une forme de L comme son nom l’indique avec deux appuis et les jambes soulevées puis placées en parallèle au sol.
• Les exercices de crunch dont le crunch traditionnel et le crunch des jambes.
• Le russian twist : consiste à plier s’asseoir sur le sol en positionnant les hanches et les genoux à 90° et le dos droit.

Tableau Récapitulatif des Exercices et de leur Impact

Vous avez en mains tous les ingrédients pour réussir votre recette de « tablette de chocolat ». Soyez ferme avec vos abdos et les résultats seront au rendez-vous. Vous pouvez aussi vous faire aider en suivant un programme d’entraînement adapté à la sèche, un programme alimentaire complet ou avec du matériel spécial abdos.

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