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Longtemps décrié, le pain est désormais recommandé à chaque repas par la majorité des spécialistes en raison de ses qualités nutritionnelles. Le pain est consommé de nombreuses façons à travers le monde. Pourtant, cet aliment de base n’a pas très bonne réputation. En effet, lorsque l’on souhaite perdre du poids ou rester tout simplement en bonne santé en maintenant une alimentation équilibrée, de nombreux experts recommandent de ne pas ingérer ce type de préparation.
Alors, comment concilier pain et régime sans voir la balance grimper ? Mettez de côté les idées reçues : il ne s’agit pas de bannir ce pilier de l’alimentation, mais de comprendre comment choisir, consommer et apprécier le pain dans un régime alimentaire efficace.
Le pain est déjà intéressant car ce sont des glucides complexes. Le pain comporte en moyenne 50% d'amidon, un sucre lent. Les glucides complexes, ou sucres lents, comme l'amidon par exemple, sont absorbés lentement par l'organisme et ils délivrent ainsi une énergie qui sera apportée lentement aux muscles et au cerveau. "Les glucides complexes entraînent une meilleure satiété et permettent de contrôler l'appétit et de limiter le risque de fringales" informe le Dr Chicheportiche-Ayache.
Ensuite, le pain est une source intéressante de protéines végétales (8-9g pour 100g). "Cela en fait notamment un bon aliment pour les personnes végétariennes" souligne la nutritionniste. Enfin, le pain est une bonne source de fibres (entre 4-5g et 8-10g). "Les fibres sont importantes car elles contribuent à mieux réguler le transit intestinal, aident à mieux gérer la satiété et ont une action positive sur le cholestérol et la glycémie" précise le Dr Chicheportiche-Ayache. Et, autre avantage, il contient très peu de lipides.
Déjà, privilégiez un pain artisanal fait par un boulanger et évitez les pains de supermarchés sous plastique qui contiennent des additifs. "Il faut aller plutôt vers des pains complets" conseille ensuite le Dr Chicheportiche-Ayache. "Ils ont un IG plus bas, une meilleure qualité nutritionnelle, permettent un meilleur contrôle de la glycémie et une limitation des compulsions alimentaires" explique-t-elle. Les pains complets contiennent également davantage de vitamines et de minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc).
Le conseil de la nutritionniste : diversifier les farines pour bénéficier des différents types de fibres (solubles, insolubles). Vous pouvez ainsi consommer du pain de campagne (qui intègre farines de blé et seigle), du pain de seigle, du pain d'orge, du pain d'avoine... Son autre recommandation : privilégier du pain au levain qui a un IG plus bas et qui offre un apport en minéraux supérieur et une meilleure digestibilité que les pains faits à base de levure. Le levain détruit en effet l'acide phytique, facteur antinutritionnel, présent dans le blé qui limite l'assimilation des micronutriments par l'organisme.
Certains pains contiennent davantage de lipides : ceux contenant des noix, lardons ou des olives par exemple ainsi que ceux contenant des matières grasses comme le pain de mie. Leur inconvénient est de posséder un index glycémique élevé.
Il n'y a pas de raison de ne pas manger du pain le soir. "Tout dépend de quoi il est accompagné des besoins nutritionnels du patient. Mais je dis même à des patients au régime de manger une tranche de pain complet le soir accompagné d'un fromage à faible teneur en matières grasses en complément d'un légume et d'une protéine. Le pain ne fait pas grossir s'il fait partie d'une alimentation équilibrée. Et même "il peut être un bon allié d'un régime minceur car il peut avoir un index glycémique intéressant et permet d'éviter les fringales" souligne le Dr Chicheportiche-Ayache qui met du pain dans les menus de ses patients qui suivent des régimes importants.
"Il faut ainsi alterner entre pain et autres féculents à IG bas comme par exemple les légumes secs" indique la nutritionniste.
Il n'est pas possible de donner une quantité maximum de pain. "Celle-ci dépend du métabolisme, de l'activité physique" informe la nutritionniste. Si vous êtes très sportif/sportive, une demie baguette au petit-déjeuner n'est pas un problème explique-t-elle. En revanche, si vous consommez au cours d'un repas du pain, des lentilles et des pâtes, vous consommez trop de glucides.
Vous ne pouvez pas vous passer de votre morceau de pain quotidien ? Une experte en nutrition vous dévoile ses conseils pour réduire l’apport calorique de cet aliment.
Attention quand même au sel (650 mg de sodium dans 100 g de pain en moyenne) qui peut aggraver la rétention d’eau. La clé pour que le pain ne compromette pas notre santé est clairement de le consommer avec modération et de privilégier les versions complètes ou au levain, qui sont plus riches en nutriments et en fibres.
En effet, les compositions nutritionnelles des différents pains présents dans la vitrine de votre boulangerie ne se valent pas. Certaines variétés sont moins caloriques que d’autres. Par exemple, l’experte en nutrition conseille d’opter pour du pain complet ou aux céréales au lieu de choisir le traditionnel pain blanc. Ce choix vous permettra évitera les pics glycémiques tout au long de la journée.
« L'index glycémique (IG) de la baguette est d'environ 75 et celui du pain de mie culmine à 74 ; en revanche, l'IG du pain complet est de 65, celui du pain de seigle est de 50, et celui du pain au levain n'est que de 40. », détaille Marie Tandonnet.
Et si vous ne réussissez vraiment à transformer vos habitudes alimentaires, modifiez alors votre façon de bouger. Continuez à déguster votre morceau de pain habituel avec la garniture qui vous fait plaisir (avec modération bien sûr) et augmentez votre activité physique en parallèle. Troquez par exemple l’ascenseur ou l’escalator par les escaliers.
"Si vous êtes accro à la baguette ou au pain de mie, je vous conseille de remplacer les féculents du repas par un morceau de pain de poids équivalent.
| Type de Pain | Index Glycémique (IG) | Avantages |
|---|---|---|
| Baguette | 75 | Populaire, mais peu d'intérêt nutritionnel |
| Pain de Mie | 74 | Facile à trouver, mais IG élevé |
| Pain Complet | 65 | Riche en fibres, améliore la satiété |
| Pain de Seigle | 50 | Bonne source de fibres, IG modéré |
| Pain au Levain | 40 | Meilleure digestibilité, riche en minéraux |
Véritable aliment de base, surtout chez les français, le pain est souvent l’objet d’idées reçues. En effet, il a la réputation de faire grossir. Mais alors, quel est le pain le moins calorique ? Sa composition est-elle bonne pour la santé ? Avec Cheef, apprenez en plus sur cet aliment indissociable de notre table à manger ! Le pain le moins calorique est le pain de seigle. Ce pain est riche en fibres et aide à perdre du poids durablement !
Celles-ci proviennent principalement des protéines et de l’amidon contenus dans la composition de cet aliment. Cependant, tant que sa consommation n’est pas excessive, le pain ne fait pas grossir. C’est une idée reçue. Il s’agit surtout de tout ce que l’on met dessus. Entre le pain que l’on recouvre de pâte à tartiner au petit-déjeuner, celui que l’on utilise pour accompagner le fromage ou encore celui qui nous permet de saucer votre assiette, c’est là, lors d’une consommation trop élevée, que les calories se multiplient et que le risque de prendre des kilos augmente.
C’est pourquoi, associé à une alimentation équilibrée et consommé avec modération, le pain ne vous fera pas grossir. Cependant, face à tant de variété de pain, il est parfois difficile de savoir quel type de pain privilégier.
La recette originale du pain ne contient pas de sucre mais seulement de l’eau, de la farine, de la levure et du sel. Le sucre est souvent confondu avec le glucide. Les glucides sont : les sucres, l’amidon et les fibres. Il est donc important de dissocier les deux car les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
La baguette, et plus précisément la baguette « tradition », est définitivement le pain préféré des Français. Cependant, cette catégorie de pain ne présente pas d’intérêt nutritionnel particulier car elle possède un index glycémique plus élevé que d’autres familles de pain, et une concentration moins élevée en minéraux et en fibres.
Pour une bonne alternative à la consommation de baguette, pensez à acheter du pain complet, aux céréales ou même du pain intégral ! Ce dernier est encore plus riche en fibres, en vitamines B et E et en minéraux que les autres pains.
Le pain aux céréales participe à la régulation du taux de cholestérol et à celui de la glycémie dans le corps. Cependant il faut faire attention, certaines boulangeries ou grandes surfaces vendent des pains dits « aux céréales » alors qu’ils sont fabriqués à partir de farine de blé et simplement recouverts de graines de sésame ou de pavot.
Le matin, la tentation est forte puisque le pain représente l’aliment phare du petit-déjeuner des Français. Cependant, il est important de contrôler ce que vous allez mettre sur votre pain car c’est là que le compteur des calories va exploser. Alors, quel pain vaut-il mieux manger au cours d’un régime ?
Parmi toutes les sortes de pains existantes, il est recommandé de privilégier le pain aux céréales. Ce dernier présente un index glycémique* plus bas que le pain blanc (100) en général (75). Par exemple, le pain complet a un index glycémique de 65 et celui de seigle de 50. Consommer un pain ayant un index glycémique faible réduit les pics glycémiques responsables de l’accumulation de graisses dans le corps.
Manger du pain aux céréales, à l’index glycémique plus bas, ne veut pas dire se permettre d’ajouter des condiments caloriques dessus. Dans le cadre du petit-déjeuner, il est conseillé d’éviter les pâtes à tartiner trop sucrées et trop riches en graisses. Faites vous plaisir en privilégiant les tartines au beurre, au fromage frais maigre, à la confiture ou au miel.
*L’appellation « index glycémique » fait référence à la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glycémie dans le corps. Il se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment sont libérés dans le sang. L’index glycémique est différent du taux de glucides de l’aliment.
Comme précisé plus haut, le pain ne fait pas grossir s’il est consommé avec modération. Il est donc important de respecter cette quantité journalière de 100 gr de pain. Cette quantité correspond à 4 tranches moyennes de 25 gr chacune. Lors d’un régime, votre consommation de pain peut être réduite à 30 ou 40 gr par jour dans la mesure où vos repas sont équilibrés et vous apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
On dit souvent que manger du pain fait gonfler le ventre. Alors info ou intox ? Il s’agit effectivement d’un fait avéré : le pain fait gonfler le ventre. Cependant, il est important de nuancer ce propos. En effet, le pain qui fait le plus gonfler le ventre est le pain blanc. La farine dont il est constitué est pauvre en fibre, rendant le travail de la digestion difficile, ralentissant le transit intestinal et provoquant ainsi un gonflement du ventre. À noter que le pain blanc est également plus sucré.
Ainsi, pour éviter ballonnements et digestion difficile, il est recommandé de consommer du pain à la farine complète ou semi-complète, aux céréales ou au levain.
Un amalgame est souvent fait entre levain et levure. Pourtant, ces deux ingrédients phares entrant dans la fabrication du pain n’ont pas grand chose en commun.
La levure est un champignon qui se multiplie au contact de l’air. Son utilisation dans la pâtisserie ou dans le pain permet de faire gonfler la pâte, assurant la légèreté de la préparation.
Le levain, quant à lui, est constitué de farine et d’eau. Au contact de l’air, ces deux ingrédients permettent une fermentation naturelle qui, de la même manière que pour la levure, garantit une préparation aérée et légère.
Depuis quelque temps, le pain au levain fait son grand retour car il est apprécié des personnes souhaitant adopter une alimentation plus saine. En effet, il contient une quantité importante de minéraux, dont le phosphate, le potassium, le zinc et le magnésium. De plus, c’est un pain qui libère des antioxydants lors de sa fermentation, et qui est à faible teneur en phytate permettant à notre métabolisme de mieux absorber les minéraux.
Le pain au levain et celui à la levure ont des saveurs très différentes, permettant ainsi de varier les plaisirs. En optant pour celui à base de levain, c’est un pain au goût plus acidulé que celui à base de levure.
Alors vous vous demandez sûrement lequel privilégier ? Consommer du pain au levain présente plusieurs avantages :
Les pains riches en fibres (complet, intégral, aux céréales…) sont à privilégier dans votre consommation quotidienne car ils présentent des apports nutritionnels plus intéressants pour votre corps que les autres. Le pain de seigle est riche en calcium, en fer et n’est pas très sucré, il se trouve être le pain le plus sain et le moins calorique, alors faites vous plaisir !
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