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Si la viande est une source importante de protéines, elle n’est pas la seule. Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de nos organes. Les protéines d’origine végétale sont facilement assimilées par l’organisme et disposent d’une excellente qualité nutritionnelle.
Alors Jamy, les protéines (qui sont au coeur du régime protéiné) sont des piliers de notre santé. En effet, c’est en partie grâce à elles que notre corps est robuste et plein d’énergie. Constituées de 21 acides aminés (dont 11 directement synthétisés par notre corps), elles sont apportées par l’alimentation.
On estime la quantité nécessaire par jour de protéines à 0,83g par kilo de poids, c’est-à-dire 50g de protéines par jour pour une personne d’environ 60 kilos. Ce sont les chiffres conseillés par les autorités de santé, notamment par le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Quels sont les aliments riches en protéines ? La viande bien sûr, ainsi que le poisson. À titre d’exemple, il y a 22g de protéines dans 100g de bœuf, 31g dans 100g de thon, 23g dans 100g de blanc de poulet, 18g dans 100g de cabillaud ou encore 16g dans 100g d’œufs (soit l’équivalent de deux œufs). Mais ce n’est pas tout.
Les protéines peuvent également être d’origine végétales. Dans 100g d’amandes il y a 21g de protéines, dans 100g de tofu il y en a 16g, dans 100g de spiruline il y en a 57g, 18g dans 100g de seitan et dans 100g de lentilles, il y en a 25g.
Les légumes secs, issus de la culture de légumineuses : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves, etc. Au-delà de leur apport en protéines, ces aliments sont des sources de fibres, de minéraux et de vitamines.
Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer.
Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines.
Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles. Ajouter la bonne dose de ces ingrédients à ses recettes, c’est s’assurer d’avoir un menu équilibré, sans regretter un instant la présence des protéines animales dans son assiette.
Qu'elle soit d'origine animale ou végétale, la qualité des protéines est la même. Seule différence, lorsqu’elles sont d’origine animale, les protéines contiennent directement les 9 acides aminés essentiels alors qu'il manque souvent au moins un acide aminé dans les protéines végétales. Il faut donc les associer. Le combo parfait ? Le mix céréales (maïs, blé, riz, orge, avoine, quinoa) et légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles ou pois).
Exception faite avec le soja, qui contient 8 des 9 acides aminés essentiels et qui est riche en protéines. Les graines de soja contiennent 34g de protéines pour 100g. Ses dérivés comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les palets soja aux légumes en sont également de bonnes sources (entre 21 et 15 g pour 100 g). Sans oublier la boisson végétale au soja.
Selon l’ANSES, 60 à 70 % des protéines alimentaires consommées en France proviennent de produits animaux. L’élevage représente la part de la production agricole la plus émettrice de gaz à effet de serre en France.
Aujourd’hui, l’élevage industriel a des conséquences désastreuses sur l’environnement. La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers est l’une des causes du réchauffement climatique : l’élevage représente plus de 14 % des émissions globales de gaz à effet de serre, d’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Pour réduire ces effets néfastes sur le climat, chacun peut agir dès à présent, en changeant ses habitudes de consommation.
Une consommation importante de viande rouge augmente les risques de développer des cancers de type colorectal, ou cancers du sein. Les conditions de vie et d’abattage des animaux d’élevages industriels sont pour beaucoup hautement problématiques.
En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge comme “probablement cancérogène” pour l’être humain. Cela ne signifie pas que les carnivores mettent leur vie en péril à chaque repas, mais plutôt qu’il faut surveiller sa consommation de près et ne pas abuser de ces aliments. Manger trop de viande peut en effet provoquer l’apparition de maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité ou encore des maladies cardiovasculaires. Le taux d’obésité en France touchait, en 2012, 14,5 % des Français-es, contre 8,5 % en 1997.
Une partie des déséquilibres nutritionnels de notre alimentation résulte d’une consommation insuffisante de produits végétaux et, indirectement, d’une consommation trop importante en produits animaux. L’OMS appelle ainsi à un rééquilibrage de ces apports.
Selon les études INCA 1 et 2, nous consommons 45 % de protéines en trop par rapport à nos besoins nutritionnels, soit 90 grammes par jour et par personne au lieu des 52 grammes conseillés. Et les protéines animales constituent notre source principale de protéines puisqu’elles représentent aujourd’hui 61 % de nos apports en protéines. Les lobbies nous vantent d’ailleurs à tort les bienfaits d’une consommation excessive de produits laitiers et de viande car il est impératif de surveiller sa consommation de protéines animales.
La solution pour réduire la part que prennent ces protéines animales dans nos assiettes ? Les remplacer par des protéines végétales !
"On pense souvent ça quand on fait des courses végé pour la première fois, mais en réalité, si le panier est plus cher que pour un régime omnivore, les quantités vous dureront plus longtemps, et le prix par personne à chaque repas sera considérablement moins élevé", explique Anne-Laure Laratte.
Pour transitionner vers une alimentation végétale, misez sur la patience. Eh oui, comme pour toutes les bonnes habitudes, le temps sera votre meilleur allié pour rendre cette bonne pratique pérenne et éviter les déceptions ou retours en arrière. "On commence par deux ou trois jours d'alimentation végé par semaine, le temps d'habituer l'organisme et le système digestif, surtout", explique ainsi l'experte, "Une fois votre corps habitué, vous pourrez passer à une alimentation complètement végétarienne". Voilà le meilleur moyen de réussir votre transition !
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