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Les pâtes font partie intégrante de la plupart des programmes alimentaires de musculation. Elles sont riches en glucides lents et permettent le développement musculaire, car elles apportent l’énergie dont vous aurez besoin lors de vos entraînements. Toutefois, les pâtes sont aussi réputées pour faire grossir, et on entend parler également, à leur sujet, de plus en plus, d’intolérances au gluten. Alors, comment choisir les meilleures pâtes et les cuisiner de la meilleure façon pour éviter tout stockage, lors de votre prise de muscle sec ou votre régime de sèche ?
Voici 6 conseils pour mettre vos pâtes au menu de vos muscles sans faire d’erreurs…
Le fait qu’elles contiennent des graines et des fibres les rend plus saines, plus riches en protéines et plus lentes à digérer. Même si le goût est un peu particulier au début quand on n’en a pas l’habitude, comme elles passent plus lentement dans le sang, elles élèvent moins brusquement la glycémie. Elles favorisent donc la satiété, tout en évitant le stockage des glucides non brûlés. Vous pouvez aussi opter pour les pâtes à base de farine de riz. Complètes, elles favorisent la satiété.
Une demi-tasse cuite représente environ 100 calories. Faites attention à bien choisir la taille de votre assiette ou de votre portion, sinon les calories s’envolent, et ne vous resservez pas une deuxième fois. Préparez votre assiette, pesez vos quantités et ne vous fiez pas à votre œil qui a tendance à minimiser la triche. Pensez que les calories que vous ne brûlez pas pendant votre activité physique seront stockées (sous forme de graisse !).
Il a été démontré que l’index glycémique des pâtes augmentait avec le temps de cuisson. Leur IG mesure leur faculté à élever plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang. La solution consiste à les manger pas trop cuites pour qu’elles ne favorisent pas le stockage. Adapter le mode de cuisson « al dente » à l’italienne assure donc un IG plus bas et évite d’augmenter la glycémie.
L’index glycémique des pâtes augmente avec le temps de cuisson.
Pour éviter la frustration de la (toute) petite assiette de pâtes, mélangez-les avec des légumes pour leur donner du volume. Vous aurez le sentiment d’avoir mangé davantage, ce qui sera le cas, mais sans avoir ajouté de glucides à votre ration. De préférence, choisissez parmi les poivrons, aubergines, courgettes, champignons, brocolis… Mettez de la couleur sans mettre à mal votre régime.
Vous pouvez aussi ajouter des lamelles de poulet, des crevettes. Ce sont des choix de protéines maigres permettant d’agrémenter encore votre assiette. Elles donneront l’impression d’un repas copieux et complet, sans frustration. De préférence, utilisez les modes de cuisson vapeur ou grillée. De cette manière, vous n’aurez pas d’excès de calories et ferez un repas équilibré. Si ce n’est pas possible, pensez à ajouter un shaker de protéines à un repas qui n’en comporte pas ou pas assez. C’est un excellent complément et fait office de dessert !
La sauce peut vite se révéler un piège en matière de calories. Evitez donc les sauces toutes prêtes dont vous ne maîtrisez pas le contenu exact. A bannir tout ce qui est à base de crème, ou de lardons ou de fromage, comme la carbonara qui va ajouter du gras et des calories à votre apport. Essayez plutôt de faire vous-même des sauces maison, à base de tomates fraîches, d’ail et d’aromates (basilic, thym…). Ajoutez du citron ou du piment, si vous êtes fan, en utilisant un tout petit peu d’huile d’olive (avec un spray de cuisson), ou encore du bouillon de poulet ou de légumes, pour la diluer.
Spray de cuisson aux goûts originaux.
Il existe malgré tout une autre alternative. Il s’agit des nouilles japonaises shirataki. Leur aspect gluant ressemble aux pâtes, a un goût proche des pâtes (avec un assaisonnement), mais ce ne sont pas des pâtes. Ce sont en réalité des nouilles de konjac ou igname d’éléphant, tubercule originaire d’Asie. Son composé principal est le glucomannane, qu’on retrouve dans beaucoup de préparations ou compléments alimentaires, comme épaississant. Cette fibre a la particularité d’être soluble dans l’eau, donc gonfle au contact de celle-ci et donne le sentiment d’être plein, sans apporter aucune calorie.
Les shirataki sont présentées sous vide et ne se cuisent pas. Il faut parfois les rincer (leur odeur n’est pas super agréable, mais leur goût reste neutre), les poêler ou encore les blanchir à l’eau. Vous pouvez les mélanger à votre assiette de pâtes habituelle pour en diminuer la ration calorique tout en gardant le même volume. Si vous décidez de remplacer toute votre ration par des shirataki, sachez toutefois que vous risquez d’avoir faim une heure après votre repas, l’impression de remplissage ayant cessé… (200g de shirataki = 6 kCal), donc attention à l’effet « rebond » qui vous donnerait envie de grignoter au lieu de l’effet minceur recherché.
Attention, aussi à l’hypoglycémie qui vous guette si vous vous entraînez avec intensité, dans le cas d’un repas de ce type, plutôt pauvre en calories. Certains choisissent aussi de les remplacer par des pâtes végétales, des spaghettis de courgette ou de courge, par exemple ! En cas de régime sec, renoncer aux pâtes est parfois difficile.
Outre le fait que vous pouvez, même dans un régime strict, vous octroyer un menu pasta par semaine, à condition toutefois de suivre les conseils ci-dessus et de limiter les quantités. Ne diabolisez pas les pâtes et accordez-vous un menu pasta par semaine. En bref, les pâtes ne doivent pas être interdites ni diabolisées. Elles ont tout à fait leur place dans votre régime de musculation, de minceur ou de sèche. Le tout est de ne pas en faire l’ingrédient principal de vos repas et de ne pas se resservir.
Une juste dose de glucides lents est même nécessaire pour fournir de l’énergie au cours de la journée et pour vos entraînements, à condition de faire les bons choix de pâtes et d’accompagnements et de les intégrer dans des menus adaptés et en les répartissant bien.
Les sports d’endurance vident nos stocks de glycogène musculaire, qui est notre réserve de glucides dans l’organisme. Afin de les recharger, les athlètes doivent consommer de grandes quantités de glucides quotidiennement, et ce d’autant plus que les sessions de sports sont rapprochées dans le temps.
A ce titre, les pâtes sont inégalables pour leur côté pratique, économique et gustatif, et constituent donc à ce titre un des aliments les plus consommés (avec le riz) par les sportifs d’endurance.
Celles qui vous plaisent ! Lorsque vous consommez des pâtes au cours de vos repas, vous pouvez opter pour des pâtes complètes (afin de bénéficier de leur apport en fibre) et accompagner vos pâtes de sauce tomate afin d’en améliorer la qualité nutritionnelle.
A l’inverse, lorsque vous consommez des pâtes justes avant ou après une session d’entrainement, il est préférable d’opter pour des pâtes blanches qui sont plus rapides à digérer.
Il est possible de varier des traditionnelles pâtes avec des aliments à plus haute densité nutritionnelle, comme par exemple les légumineuses, le sarrasin, les pommes de terre, la patate douce, les châtaignes, etc.
Cependant, n’importe quel aliment riche en glucides sera à même de remplir les stocks de glycogène musculaire. Choisissez donc ce que vous préférez !
C’est une question qui revient sans cesse dans les discussions autour de la nutrition. Depuis quelques années, les régimes faibles en glucides ont diabolisé cet aliment phare de nombreux sportifs. Pourtant, les pâtes ne sont pas l’ennemi de votre ligne, à condition de savoir comment les consommer intelligemment.
Les pâtes ont été pointées du doigt par de nombreux régimes populaires qui prônent la réduction drastique des glucides, comme les régimes cétogènes, paléo ou low-carb. Ces approches considèrent que les glucides favorisent la prise de poids en stimulant la production d’insuline, une hormone qui joue un rôle dans le stockage des graisses. Mais ce raisonnement est trop simpliste. Ce n’est pas la consommation de pâtes en soi qui pose problème, mais leur mode de consommation et les excès qui peuvent l’accompagner.
Soyons honnêtes : lorsqu’on mange des pâtes, on a souvent tendance à remplir toute l’assiette, oubliant l’équilibre alimentaire. Une portion recommandée pour un sportif d’endurance se situe entre 100 et 130 g de pâtes crues par repas, soit environ 250 g cuites. Or, bien souvent, on dépasse largement ces quantités. Ensuite, les pâtes elles-mêmes ne sont pas très caloriques (environ 350 kcal pour 100 g crues), mais ce qui les accompagne peut faire exploser l’apport énergétique :
Si vous êtes sportif, les pâtes sont une excellente source d'énergie. Voici quelques règles pour les consommer sans risque pour votre ligne :
Les pâtes complètes sont souvent recommandées pour leur index glycémique plus bas et leur richesse en fibres. Elles permettent une digestion plus lente et une sensation de satiété plus durable. Cependant, leur forte teneur en fibres peut être un inconvénient pour certains sportifs avant une course, car elles ralentissent la digestion. L’idéal est donc d’alterner entre pâtes complètes et classiques selon le moment de consommation.
Beaucoup pensent que manger des pâtes le soir fait grossir. En réalité, ce qui compte, c’est l’apport calorique global de la journée. Si votre total énergétique est en équilibre avec votre dépense, manger des pâtes le soir ne pose aucun problème. D’ailleurs, pour un coureur, elles peuvent même être un bon moyen de reconstituer les réserves de glycogène avant une séance matinale.
Pour les sportifs, les pâtes représentent une source d’hydrates de carbone gourmande et simple à préparer, surtout pour les petits budgets. Aussi, les pâtes fraîches ou sèches traditionnelles ont un index glycémique élevé, ce qui peut augmenter la glycémie, l’appétit, et favoriser la prise de poids.
Les pâtes protéinées ont le gros avantage d’apporter plus de protéines et moins de glucides. Les pâtes protéinées ont été à l’origine pensées et conçues pour favoriser la perte de poids. Idéalement, un sachet de pâtes protéinées remplace un repas et réduit donc l’apport en glucides et, proportionnellement, leur teneur en protéines est beaucoup plus élevée : 60% de protéines contre 5 à 10% pour des pâtes traditionnelles.
La protéine est le macronutriment clé pour la perte de poids. Elle augmente la satiété, réduit la faim et nécessite plus d’énergie que les glucides et les lipides pour être digérée. Vous pouvez également utiliser les pâtes protéinées pour augmenter votre volume musculaire et prendre de la masse. Dans ce type de régime sportif, les protéines sont essentielles et au cœur de la répartition calorique, le but étant de prendre un maximum de masse musculaire et peu de graisse.
Les pâtes protéinées sont l’atout musculation à considérer pour celles et ceux qui cherchent à compléter leur alimentation avec plus de protéines et des aliments simples à préparer.
Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Mange suffisamment. Tout se résume aux calories. Ne dis donc pas non à toutes les graisses.
Des chiffres pour t’aider: le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas.
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 muffin avec 2 c. |
| Déjeuner | 2 c. |
| Dîner | 2 c. |
| Collation | 2 c. |
Les repas ci-dessus sont conçus pour un pratiquant à progression lente qui pèse 71 à 75 kg et qui a un métabolisme de type ectomorphe.
Pour 4,5 kg de plus de poids de corps, ajoute 10 grammes de protéines et 25-30 g de glucides par jour.
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