Comment remplacer le fromage le matin selon les principes de la chrononutrition ?

La chrononutrition est une approche alimentaire basée sur l'optimisation de l'utilisation de l'énergie en consommant les aliments au bon moment de la journée.

Elle s'appuie sur le concept de chronobiologie, qui étudie les rythmes biologiques de l'organisme. Ainsi, lorsque l’on prend nos repas au bon moment dans la journée, on tire parti de ces deux cycles et on peut ainsi améliorer notre santé.

En chrononutrition, le petit déjeuner se veut d’être « gras et salé ». La solution optimum consiste en l’association « pain + beurre+ fromage » (sauf si cholestérol).

Le but du petit déjeuner est de vous procurer des aliments énergétiques (sucres lents et corps gras) pour bien démarrer la journée, et également de faire votre plein de calcium. Le calcium est particulièrement assimilable en début de matinée du fait de l’association de différentes hormones (l’hormone de croissance, cortisol,…).

Mais que faire si vous n'aimez pas le fromage ou souhaitez varier votre alimentation ?

Alternatives au fromage pour le petit déjeuner

Vous en avez assez de manger du fromage au petit déjeuner ? Ou vous n’aimez pas le fromage…

Voici quelques alternatives au fromage :

• Pour ceux qui n’aiment pas le fromage, sachez que vous pouvez manger une ou deux tranches de jambon.
• Vous pouvez aussi consommer de la charcuterie.
• Il est également possible de manger 1 ou 2 œufs.

Les quantités sont variables d’un individu à l’autre et doivent être ajustées avec votre chrono-expert.

Idées de recettes à base de fromage

Si vous appréciez le fromage, mais souhaitez varier les plaisirs, voici quelques idées de recettes :

• Pensez aux croque-monsieur (ou madame avec un œuf).
• Tartes salées contenant du gruyère râpé (quiche Lorraine, tarte au fromage,…).
• Et même la tartiflette !! (les pommes de terre prendront la place du pain).

Même remarque pour les quantités.

Les principes de la chrononutrition

Voici les principes clés de la chrononutrition :

1. Tout commence au moment du lever.
2. A un moment T de notre vie quotidienne, nous avons besoin d’un aliment en particulier et nous secrétons l’enzyme qui lui correspond.
3. Si nous nous alimentons avec le bon aliment, celui-ci va aller directement faire son travail et aller là où le corps en a besoin.
4. Si non, il ne sera pas assimiler correctement et sera stocké.
5. Il se prendra dans l’heure du lever car le pic de cortisol sécrétant l’insuline prendra son envol.
6. Tous les fromages sont bons et utiles. Mieux, le fromage agira sur l’excès de cholestérol si il est consommé dans l’heure du lever.

Les corps gras saturés absorbés dans l’heure du lever vont empêcher l’organisme de sécréter la HMG-CoA réductase, enzyme dont la mission est d’activer la fabrication du cholestérol quand les apports en graisse deviennent insuffisants.

Ce qu'il faut éviter au petit déjeuner

N’oubliez pas :

Jamais de sucres rapides au petit déjeuner (pas de jus de fruit, ni confiture, ni miel, …) qui stimuleraient la production d’insuline et favoriseraient le stockage des graisses, et induiraient fatigue et fringale de fin de matinée.

Exemple de menu journalier en chrononutrition

Voyons les aliments à consommer selon le moment de la journée et surtout, un exemple pour chaque repas.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est le repas le plus important. C’est pourquoi il doit être consistant, riche et gras. On peut consommer :

• Du fromage
• Du pain complet
• Des fruits secs et des oléagineux
• Des protéines végétales ou animales
• Une boisson chaude

Le matin, il ne faut pas consommer de sucres trop rapides. On évite donc les fruits ou les aliments trop sucrés tels que les viennoiseries. On peut ainsi se préparer une assiette avec du pain grillé, des œufs sur le plat et du fromage avec un thé ou un café.

Le déjeuner

Le repas du midi doit être complet mais doit être contenu dans une seule assiette. On peut manger :

• Des féculents (complets de préférence)
• Des légumes (crus ou cuits)
• Des protéines (animales ou végétales)

On peut par exemple se préparer une assiette composée de sarrasin, de légumes du soleil poêlés et de poulet braisé. Si l’on est vegan ou végétarien, on remplacera le poulet pour un simili-carné de bonne qualité.

La collation

La collation peut être sucrée, dans la mesure où il ne faut pas se frustrer. Cela permet notamment d’éviter les grignotages. On peut donc manger un ou deux carrés de chocolat, une viennoiserie, une tartine et une boisson chaude à ce moment de la journée.

Le dîner

Le dîner doit être plutôt léger pour favoriser la digestion et le sommeil. On évite donc les féculents et on favorise les viandes maigres, le poisson, les protéines végétales et surtout : les légumes.

On peut ainsi opter pour un filet de cabillaud avec une poêlée de légumes par exemple. Si on est vegan, on peut opter pour une poêlée de légumes à l’asiatique avec du tofu fumé et de la sauce soja.

Avantages et inconvénients de la chrononutrition

Comme tout régime alimentaire spécifique, la chrononutrition présente des avantages, mais aussi des inconvénients.

Les avantages de la chrononutrition

Les adeptes de la chrononutrition louent de nombreux avantages à ce régime alimentaire :

• Perdre ou conserver un poids stable
• Prévenir les problèmes cardiovasculaires et certaines maladies chroniques
• Méthode alimentaire naturelle et non privative fondée sur les besoins de chacun (ce n’est donc pas un régime restrictif).
• Il n’y a pas de frustration et donc pas de risques de troubles du comportement alimentaire ou d’effet yoyo.
• Affiner la silhouette (puisque grâce à ce mode de vie, on stocke beaucoup moins de graisse cette dernière étant optimisée pour être transformée en énergie)
• De manière plus générale, il s’agit d’une méthode idéale pour rester en bonne santé et booster son métabolisme.
• Le chronorégime permet d’équilibrer la production hormonale, le transit intestinal et le fonctionnement de l’organisme.

Les inconvénients de la chrononutrition

Bien que ce régime présente de nombreux avantages pour la santé, il existe des inconvénients :

• Comme tout régime, la chrononutrition n’est pas adaptée à tout le monde : il faut être rigoureux tous les jours, programmer ses repas et se tenir aux règles.
• Les repas peuvent devenir monotones puisqu’il ne faut manger qu’une seule assiette par repas.
• Ce régime ne s’adresse pas aux personnes qui ont des problèmes rénaux du fait de la grande quantité de protéines consommées.

Mises en garde et conseils pratiques

Écoutez votre corps : les horaires restent indicatifs, adaptez-les à votre rythme de vie (travail, sommeil).

Hydratation : buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour, complétée par tisanes ou eau citronnée.

Évitez le grignotage nocturne, source de stockage lipidique.

Variez les sources de protéines : viandes, poissons, œufs, légumineuses.

Planifiez vos repas : préparez à l’avance pour limiter les choix impulsifs et riches en sucres.

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