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Vaste question s’il en est ! Le petit déjeuner a la réputation d’être le repas le plus important de la journée et pourtant, il reste celui souvent bâclé. Choississons ensemble le petit-déjeuner qui vous correspond le mieux !
Commençons par le début, avez-vous faim ? Si la réponse est oui, les choses vont être plus faciles et vous pouvez passer directement à la catégorie suivante.
Le système digestif a besoin de temps pour se réveiller, il est normal de ne pas avoir faim dans les 30 minutes suivant le réveil. Et oui, le corps et les organes aussi ont besoin de temps pour sortir du sommeil.
Le système digestif se repose la nuit, le repas du soir est digéré dans les premières heures du sommeil et si le travail n’est pas terminé, le système se « met sur pause ». Il peut donc arriver que nous n’ayons pas faim le matin car le repas de la veille n’est pas encore totalement assimilé.
Les propositions seront différentes suivant le temps dont vous disposez, il est toujours possible de préparer la veille pour limiter le temps de préparation matinale.
La chronobiologie est une manière de manger en fonction de l’horloge biologique du corps et en fonction de ses heures de sécrétion enzymatiques. En suivant une chronobiologie alimentaire correcte, vous allez vite retrouver la forme ! Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Le régime chronobiologique : ce qu’il faut savoir Le saviez-vous : le comportement du corps est fonction de l’heure. Ainsi, le meilleur moyen de le satisfaire, c’est d’adapter sa nutrition selon ses besoins, c’est-à-dire au bon moment.
Vous devez aussi manger à des heures fixes. Le petit-déjeuner se prend généralement entre 6 h et 7 h du matin (à cette heure, la sécrétion des hormones est à son pic). Le déjeuner serait le bienvenu entre 12 h et 13 h. De préférence, consacrez entre 30 à 45 minutes pour vous régaler !
Vers 16 heures, il est temps de prendre un goûter. Enfin, le dîner doit être entre 19 h et 20 h. Il dure plus longtemps que le déjeuner, un vrai moment de convivialité.
Par ailleurs, ne sautez aucun repas : que ce soit le petit-déjeuner du matin, le déjeuner du midi, (le goûter d’après-midi) ou le dîner du soir. Comme toutes choses, votre corps a aussi besoin de se repérer, c’est-à-dire, de régularité. Le respect de ce principe vous évitera de fabriquer et stocker des graisses.
Le matin, votre corps a besoin de protéines et de lipides. Les bons acides gras sont surtout présents dans les : beurre, œufs, fromage, oléagineux, cacahuètes, olives, avocat, etc. Les protéines à leur tour sont présentes dans certains de ces éléments : œufs, fromages et oléagineux).
Consommer un peu de glucides est possible également. En ce cas, préférez les aliments complets ou semi complets : pain, céréales sans sucre ajouté, les mueslis et laits végétaux (riz, amande, noisette…). Le matin, votre corps ne stockera pas de glucides. Il en a besoin, et ainsi, les utilisera de suite. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez en abuser. Confiture, pâtes à tartiner et pain blanc sont a éviter par exemple.
À midi, vous pouvez tout vous permettre (ou presque) ! La sécrétion d’enzymes digestives est effectivement à son apogée. Faites quand même attention à la quantité d’aliments que vous avez mangé le matin. Si vous avez consommé beaucoup de glucides, il vaut mieux se retenir sur les desserts. D’ailleurs, à cette heure, les sucres ne sont pas encore un must pour le corps.
Pour des questions de compatibilités digestives, l’autre moitié peut être constituée d’un mélange céréales/ légumineuses (pâtes, pain, riz +/ - légumineuses) ou de protéines (viande, poisson, volaille, œufs). Ne pas mélanger céréales et viande.
Si vous aimez les aliments sucrés, c’est le moment d’en profiter ! 4 heures après le déjeuner, vous avez le droit de manger sucré ! En effet, les récepteurs à insuline sont moins connectés. Autrement dit, une nourriture à indice glycémique élevé fait moins augmenter la glycémie qu’à une autre heure de la journée : vous pouvez consommer les fruits frais, fruits secs, les chocolats, etc.
De préférence, optez pour les fruits frais de saison et Bio et du chocolat à minimum 70% de cacao. Ils regorgent de vitamines C, magnésium ce qui vous permettra d’avoir assez d’énergie pour le reste de la journée.
Par ailleurs, pendant l’après-midi, le fruit a largement le temps d’être digéré car il est seul dans l’estomac, contrairement à d’autres heures de la journée où, mélangé à des féculents ou protéines, il va fermenter et générer du ballonnement.
En ce qui concerne les chocolats et les oléagineux (noix, cajou, amandes), ils sont riches en tryptophanes. Il s’agit d’un acide aminé essentiel à l’organisme. Grâce à lui, vous dormirez mieux la nuit, et peu de risque que vous soyez addicts à ces aliments sucrés, etc.
Evitez autant que possible les pâtisseries, biscuits du commerce car ils sont souvent bien trop sucrés et trop riches en mauvaises graisses (saturées ou trans).
Enfin, le soir, faites attention. Une alimentation légère est conseillée, par exemple : du poisson maigre, de la viande blanche, de la volaille… et des légumes. Les petits poissons gras sont surtout riches en oméga-3. La nuit, votre système nerveux en a besoin. L’oméga-3 permet effectivement de régénérer le système nerveux.
Mangez vos poissons ou viandes blanches avec des légumes. Les vitamines et minéraux apportés par ces derniers ne peuvent qu’être bons pour votre organisme, surtout la nuit. Ici aussi préférez des aliments biologiques.
Pour préparer vos légumes, la cuisson douce à l’étuvée est préférable pour conserver les vitamines. Si vous décidez de préparer une soupe de légumes, évitez de la rendre trop liquide. Ce n’est pas bon pour les enzymes digestives, car la soupe les diluera.
Un petit déjeuné très sucré est un petit déjeuné parfaitement inadapté. Le pain blanc avec du beurre et/ou de la confiture, les céréales industriels vendus pour le petit déjeuné ou les viennoiseries ont un indice glycémique très élevé.
Cela signifie que pour faire face à cette arrivée massive de sucre, le corps va produire un quantité importante d’insuline. Cette quantité importante d’insuline va faire baisser le taux de sucre sanguin. Or, lorsque la quantité de sucre qui arrive est massive et que ce sucre est raffiné, le corps peut se retrouver débordé et gère mal la quantité d’insuline qu’il produit.
Le petit-déjeuner typique à bannir est celui qui contient des croissants, du pain et de la confiture. Cela va entraîner un pic d’insuline, une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie, ce qui engendrera de la fatigue, et vous donnera encore plus envie de sucre tout au long de la journée.
Le jeune intermittent est très à la mode et arrange nombre de personnes qui ont ni la faim ni le temps de prendre un petit-déjeuner. De mon point de vue, cette option n’est pas la plus idéale.
En Naturopathie, nous avons tendance à définir les repas comme : le petit-déjeuner copieux du roi, le déjeuner équilibré du prince et le dîner léger du mendiant. Donc, en commençant par sauter le petit déjeuné, l’équilibre est rompu et on se retrouve souvent avec un inversement de cet adage. Le petit-déjeuner est oublié, le repas du midi est prit rapidement, et le repas du soir est copieux.
L’idée générale est donc de privilégier un petit déjeuné salé et d’éviter au maximum le sucré le matin. Pour le pain, favoriser le pain complet au levain. En effet, le pain au levain a un index glycémique plus bas qu’un autre pain, il contient plus de vitamines et de minéraux et le levain permet de pré-digérer le gluten et donc permet une digestion plus facile.
Voici un exemple de petit-déjeuner qui rentrerait dans ce cadre :
| Repas | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Œufs, fromage, oléagineux, pain complet, fruits frais | Pain blanc, confiture, céréales industrielles, viennoiseries |
| Déjeuner | Protéines, céréales complètes, légumes | Excès de sucres raffinés |
| Goûter | Fruits frais, chocolat noir (70% cacao), oléagineux | Pâtisseries, biscuits industriels |
| Dîner | Poisson maigre, viande blanche, légumes | Aliments trop riches et difficiles à digérer |
NOTA BENE : Il existe une théorie en naturopathie : Si vous n’avez pas faim, il ne faut rien manger ! Il ne faut jamais se forcer à s’alimenter alors que notre corps nous demande l’inverse. Si le matin, la faim ne vient pas, cela signifie que le nettoyage nocturne est toujours en cours, et que les enzymes digestives ne sont pas présentes en quantités suffisantes pour dégrader des aliments.
MAIS ! il existe plusieurs limites à cette affirmation qui semble pourtant pleine de bon sens.
Parfois, la faim n’est pas présente pour de nombreuses autres raisons que l’insuffisance enzymatique.
Toutefois, si les raisons évoquées ci-dessus ne vous parlent pas et que la faim n’est pas présente vous pouvez alors opter pour du jeûne intermittent, à savoir ne rien consommer avant le repas de midi. Surtout si vous dînez de manière dense et tardivement.
Autrement, il faudra éviter de jeûner si vous avez peu de réserve, que votre poids est faible, que vous avez des troubles hormonaux (menstruations/thyroïde) ou que vous êtes en fatigue chronique.
Comme au petit-déjeuner, notre corps produit une grande quantité de protéases, qui nous permettent de dégrader les protéines. On peut opter pour un petit poissons gras, comme du maquereau ou de la sardine, à mettre 2 fois par semaine au menu, ou alors pour du poulet, ou du poisson blanc, voire même de la viande rouge de qualité, comme par exemple, du steak haché 5% biologique.
On associera le tout avec des bons glucides comme du quinoa, de la patate douce, de la pomme de terre, du riz semi-complet ou du sarrasin par exemple. Car, l’on produit à ce moment-là de l’amylase, une enzyme qui permet la digestion des glucides, des amidons, qui fournissent le sucre dont les cellules ont besoin.
Enfin, n’oubliez pas vos légumes dans votre assiette ! Ils apporteront des fibres, qui permettent de stimuler le transit, et atteindre la satiété plus longtemps. Par ailleurs, ils sont sources de minéraux intéressants.
Pour le manger, il faut attendre au moins 4 heures entre le repas du midi et le goûter, le temps que l’estomac soit vidangé. Au goûter, on peut se tourner vers des fruits frais, du chocolat noir à 70%, des oléagineux, des dattes medjool couplées à de la purée d’oléagineux.
Le fait de consommer du sucré à 17h, permet l’apport de tryptophane, neurotransmetteur précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. La sérotonine est le frein de la noradrénaline.
Il est bien connu que le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Car, notre glande pinéale détecte la baisse de la luminosité et par cela déclenche la production de mélatonine. Le pancréas a des récepteurs à mélatonine. Cete hormone signale à tout le corps qu’il est temps d’aller dormir, de se reposer et cela induit un baisse d’activité des sucs digestifs.
Toutefois, il faut quand même veiller à apporter suffisamment de glucides de bonne qualité qui vont favoriser l’endormissement. Rien de pire que de ne pas manger assez le soir et de ne pas parvenir à s’endormir du fait de l’estomac qui crie famine, ou même de se réveiller en pleine nuit à cause de la faim ou d’une hyperglycémie.
tags: #chronobiologie #alimentaire #et #naturopathie
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