Chou Farci Végétarien : Une Recette Gourmande et Nutritive

Le chou farci est un plat traditionnel de la cuisine française, souvent associé à une farce à base de viande. Cependant, il est tout à fait possible de revisiter cette recette en version végétarienne, pour un résultat tout aussi savoureux et plus léger. Découvrez une alternative gourmande et nutritive, parfaite pour un repas sain et équilibré.

Ce chou farci végétarien est une excellente façon de profiter des bienfaits du chou tout en se faisant plaisir. Il est garni d'une farce riche en légumes, en protéines végétales et en saveurs, pour un plat complet et satisfaisant.

Ce plat est non seulement délicieux mais aussi incroyablement polyvalent. Il peut être servi en entrée, en plat principal ou même en accompagnement. De plus, il est facile à préparer à l'avance, ce qui en fait une option idéale pour les repas de semaine ou les occasions spéciales.

La France est loin d’avoir le «monopole» de ce mets ancestral, puisque on le retrouve sous toutes ses formes, chou entier ou feuilles dissociées, roulées en cigare, en boule, autant en Europe centrale (Allemagne, Autriche, Serbie) et de l’Est (Russie, Ukraine, Hongrie, Slovaquie, Pologne, Moldavie, Bulgarie, Roumanie…) que dans les Balkans (Turquie, Grèce, Bosnie, Croatie, Macédoine), qu’au Moyen-Orient (Irak, Syrie, Liban, Jordanie…), dans le Caucase (Arménie, Azerbaïdjan, Géorgie), jusqu’en Asie (Chine, Vietnam, Corée) et en Amérique du Sud (Chili).

Chou farci végétarien

Ingrédients et Préparation

Ingrédients

• 450 g de choux frisés bio (2 petits ou un plus gros)
• 250 g de shiitake bio
• 250 g de quinoa cuit
• 1 échalote
• 2 œufs bio
• Piment d’Espelette
• Sel gris fin
• ½ c. à café de 4 épices
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 bouillon cube de légume sans sel
• 1 c. à soupe de tamari

Pour se passer de viande dans la farce, on a garni de plein de bonnes choses : carottes, poireaux, champignons, ail et oignons qu’on mélange avec du fromage frais local, des flocons d’avoine, de la farine, des œufs et le tour est joué ! On ajouté une louche de notre bouillon corsé à la coriandre dans le fond de votre assiette pour un regain de goût !

Préparation

1. Détacher les feuilles de chou et les faire cuire 3 minutes à la vapeur douce (ici au vitaliseur en 2 fois). Réserver les 15 plus belles et ôter la partie dure de la nervure. Découper les autres feuilles en lanières de 1 cm environ.
2. Émincer l’échalote et la faire revenir dans 1 c. à soupe d’huile d’olive. Réserver.
3. Découper les shiitakes en cube et les faire revenir dans 2 ou 3 c. à soupe d’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Saler et ajouter le 4 épices et continuer la cuisson pendant 5 minutes. Hacher grossièrement les shiitakes une fois cuits.
4. Cuire les lanières de chou dans une poêle couverte avec un peu d’eau et de l’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Saler au bout de 10 minutes et ajouter le piment d’Espelette.
5. Mélanger le shiitake, l’échalote, le quinoa et le chou. Ajouter les 2 œufs battus.
6. Farcir les feuilles avec une grosse c. à soupe de farce. Serrer le chou farci végétarien dans un plat à gratin huilé.
7. Dissoudre un bouillon cube bio sans sel dans 400 ml d’eau environ. Ajouter 1 c. à soupe de tamari. Verser sur les feuilles de chou farci - à mi-hauteur environ.
8. Cuire au four à 180° pendant 15 à 20 minutes.

Ce chou farci végétarien est la première recette de chou frisé sur le blog. Je n’ai jamais été emballée par les choux farcis traditionnels que je trouve bien gras. Mais un chou farci végé m’a fait de l’œil dans un restaurant la semaine dernière et cela a été une révélation. Cette recette est bien parfumée, légère et nutritive - quoiqu’un peu longue pour préparer tous les ingrédients de la farce.

Préparation du chou farci

Astuces et Variations

L’assaisonnement a une importance cruciale. Pas d’ail évidemment dans ma farce. Mais les épices sont là. Le 4 épices n’a plus à faire ses preuves avec le shiitake. Le piment d’Espelette donne un peu de peps au chou.

Le chou est riche en vitamine A et C, en calcium et en minéraux. Le chou farci végétarien est vraiment léger et digeste.

Alternatives dans la farce : j’avais prévu d’ajouter des dés de tofu pour plus de protéines (mais oublié…). Une recette légère et nutritive, sans gluten ni lactose et à index glycémique très bas.

Tableau Nutritionnel (par portion)

Pour un plat complet et nourrissant, vous pouvez accompagner ce chou vert farci de féculents. Choisissez, par exemple, du riz blanc, du riz complet, de la semoule de blé ou tout simplement des pommes de terre. Servez le tout bien chaud !

tags: #choux #farci #recette #végétarienne

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