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L'alimentation est un facteur clé dans l'élaboration et l'entretien de la santé et du bien-être. Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
L'indice glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides ou des sucres. Ils sont classés de manière à les répertorier selon leur capacité à faire augmenter le taux de glycémie dans l’organisme.
La charge glycémique d’une portion d’aliment est obtenue en multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides présents dans la portion considérée. La charge glycémique est la manière de corréler l’index glycémique d’un aliment, pour que les aliments contenant du sucre ne deviennent trop toxique pour le consommateur.
Découvrez les 20 aliments à IG bas à intégrer dans votre alimentation.
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 55 et un index glycémique élevé est supérieur à 70.
L’index glycémique d’un aliment rend compte de la capacité de cet aliment à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence (souvent du glucose) apportant la même quantité de glucides (souvent 50 g).
Chaque aliment contient un taux de glycémie différent. Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, qui est le pain blanc reconnu comme étant le glucose pur, avec un indice 100.
L’indice glycémique d’un aliment est dit élevé lorsqu’il dépasse la valeur du glucose pur. Les indices glycémique des aliments sont classés en trois catégories : faible, moyen et élevé.
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. Si deux personnes mangent le même aliment, la réaction de leur organisme peut être différente car le pouvoir glycémiant des aliments varient en fonction de plusieurs facteurs.
L’état physique de l’aliment est l’un des facteurs qui influent sur son pouvoir glycémiant. Un aliment liquide et un aliment solide n’ont pas le même index glycémique. Par exemple, manger une pomme et boire un verre de jus de pomme n’est pas la même chose.
Le mode de cuisson des aliments joue un rôle important sur la variation de l’IG de ces derniers. La température, la durée, le rajout de matière grasse peuvent faire varier le pouvoir glycémiant.
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang.
Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas. On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l. On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun.
Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement).
Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Lorsque l’index glycémique d’un sujet est trop élevé, ce dernier peut faire face à différents problèmes de santé, pouvant être dangereux lorsqu’ils deviennent chroniques.
Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids.
Ainsi, il permet de comparer des portions d’aliments renfermant le même poids de glucide, en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment sera susceptible d’entraîner une hausse rapide du taux de sucre et par conséquence, une forte sécrétion d’insuline. Il est important de garder en tête que l’indice glycémique ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment.
La Charge glycémique (CG) se calcule en multipliant l’Indice Glycémique par la quantité de glucides contenue dans une portion donnée d’un aliment. Contrairement à l’indice glycémique, cet outil prend en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion normale.
Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérés. En effet l’indice glycémique d’un aliment donne l’effet de l’absorption d’une quantité fixée de cet aliment sur la glycémique. Mais il ne représente pas du tout la quantité de glucide ingéré quand on mange une portion habituelle de cet aliment. Pour remédier à ce problème, on a introduit le terme de charge glycémique.
Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, il faut connaître à la fois l’index glycémique de l’aliment en question et la quantité avalée. La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
Par exemple : le miel est très riche en glucides. Pourtant sa charge glycémique est très faible, car il est peu probable d’en consommer un pot entier ! En période de rééquilibrage alimentaire, il est préférable de privilégier les aliments verts et bleus. Si votre professionnel de santé vous a conseillé une cétose, votre alimentation quotidienne doit comptabiliser moins de 50 de Charge Glycémique en cumulé.
Les nouvelles tables internationales d’index (IG) et de charge glycémiques (CG) des aliments sont parues ! Après les versions de 1995, 2002 et 2008, cette 4e édition, élaborée par l’équipe australienne de Jennie Brand-Miller internationalement reconnue dans le domaine, fait peau neuve en s’appuyant sur la méthodologie ISO (26642:2010) recommandée depuis 2010. Ainsi, les valeurs d’IG et de CG relativement sûres et précises (car établies selon cette norme) sont inscrites dans l’annexe 1 (2 100 items), tandis que les valeurs obtenues selon des méthodes moins robustes sont inscrites dans l’annexe 2 (1 900 items).
Parmi les catégories d’aliments présentant les IG les plus élevés, on peut citer les pommes de terre (IG moyen = 71) et le riz (IG = 67), ainsi que le pain (IG = 64), les sodas (63) et les céréales de petit déjeuner (61), tandis qu’à l’autre extrême, on trouve les produits laitiers (IG = 35), les légumineuses (IG = 34) et les fruits à coque (22) (bien que ces derniers présentent des teneurs si faibles en glucides que la plupart des variétés ne peuvent être testées). Les pâtes, quant à elles, présentent un IG intermédiaire de 52, quasiment identique à celui des fruits (51).
Derrière ces valeurs moyennes par catégorie d’aliments, se cachent néanmoins des variations considérables liées au mode de préparation de l’aliment. Ainsi, les purées de pomme de terre en flocons présenteraient un IG moyen de 84, contre 79 pour une purée classique, 73 pour des pommes de terre bouillies et 49 pour des pommes de terre cuisinées passant une nuit au réfrigérateur. Des différences régionales sont également mises en évidence, avec des IG moyens pour les pommes de terre de 77, 73 et 67 respectivement en Australie, Europe et Amérique du Nord.
La mise à disposition de ces nouvelles tables, améliorées aussi bien en termes quantitatifs que qualitatifs, permettra d’éclairer les recherches en plein essor sur les effets de l’index glycémique sur la santé ainsi que la pratique clinique des professionnels de santé.
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas.
Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
Outre l’alimentation, la glycémie peut également être contrôlée grâce à des compléments alimentaires, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Par conséquent, un aliment qui a un IG élevé provoque une baisse rapide du taux de sucre, à la suite de l’action de l’insuline. Quand le sucre baisse, cela fait augmenter la sensation de faim.
Pour garder un équilibre de la sécrétion d’insuline, les aliments hyperglycémiants doivent être consommés avec modération. Le riz à cuisson rapide, pain blanc, banane, ce sont des aliments à forte IG, qu’il faut éviter, notamment si on a des problèmes de diabète ou si on suit un régime particulier. Prioriser plutôt les aliments à faible taux d’IG tels que les flocons d’avoine, les figues sèches ou encore les haricots verts, ainsi que tous les viandes et poissons.
Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance. Avant de faire des efforts intenses, il est conseillé de consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. Par contre pour un entrainement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable.
Le tableau des index glycémiques, selon le Pr Jennie Brand-Miller qui est reconnue étant la spécialiste internationale de l’index glycémique issu du petit guide contenant l’index et la charge glycémiques de plus de 700 aliments.
| IG élevé (>70) | IG modéré (entre 56 et 69) | IG bas (< 55) |
|---|---|---|
| FRUITS Dattes 103 Pastèques 75 | FRUITS Abricots au sirop 64 Ananas 59 Banane bien mûre 65 Cerises 63 Figues séchées 61 Melon 67 Papaye 56 Pêches au sirop 58 Raisins secs 64 | FRUITS Abricots frais 57 Abricots secs 30 Banane pas trop mûre 52 Fraise, framboise 25 Jus d’orange pur jus 50 Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48 Jus de pomme sans sucre ajouté 44 Jus de tomate 38 Kiwi 53 Orange 42 Pamplemousse 25 Poire 38 Pomme fraîche 38 Raisin 53 |
| FRUITS OLEAGINEUX Cacahuètes grillées salées 14 Noix de cajou salées 22 Noix de pecan 10 Noisette 20 Pistaches 20 | ||
| LEGUMES Navet cuit 85 | LEGUMES Carottes cuites 47 | LEGUMES Carottes crues 16 Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15) |
| LEGUMINEUSES Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48 Petits pois 41 Pois chiche secs cuits à l’eau 28 | ||
| SOJA ET PRODUITS DERIVES Lait de soja enrichi en calcium 36 Tofu (ne contient pas de glucides) Yaourt au lait de soja et aux fruits 50 | ||
| POMME DE TERRE Frites 82 Pomme de terre cuite au four 95 Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Pomme de terre pelée bouillie 78 Purée de pomme de terre instantanée 83 | POMME DE TERRE Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 Chips 54 Patate douce cuites 46 | |
| CEREALES ET PRODUITS DERIVES Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72 Baguette blanche 95 Barquette abricot LU 71 Biscotte blanche 68 Corn Flakes Kellogg’s 77 Corn pops Kellogg’s 80 Flocons d’avoine instantanés 82 Galettes de riz soufflé 85 Gaufres 76 Pain de mie blanc 70 Pain de mie complet 71 Rice Krispies Kellogg’s 82 Riz à cuisson rapide 6 min 87 Smacks kellogg’s 71 | CEREALES ET PRODUITS DERIVES Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62 Bichoco Prince, BN 56 Croissant 67 Flocons d’avoine traditionnels 59 Gnocchi 68 Pain complet 65 Polenta 68 Pain au chocolat 65 Semoule et couscous 65 Riz basmati 58 Riz blanc cuit à l’eau 64 Spécial K Kellogg’s 56 | CEREALES ET PRODUITS DERIVES All-Bran Kellogg’s 34 Biscuit sec petit beurre 50 Blé ebly cuisson 10 min 50 Couscous complet 50 LU P’tit déjeuner choc 42 Macaroni 47 Muesli naturel 49 Pain intégral 49 Pizza supreme Pizza Hut 36 Pumpernickel (pain noir allemnand) 50 Riz brun 50 Spaghettis cuiss. |
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