Couscous Sans Viande : Un Plat Équilibré et Savoureux

Le couscous, plat emblématique du Maghreb préparé à partir de semoule de blé dur, est un aliment modéré en calories qui apporte principalement des glucides complexes favorisant une énergie durable. Il figure parmi les plats préférés des Français ! Originaire d'Afrique du Nord, le couscous se consomme maintenant dans le monde entier. Ainsi nous allons vous présenter une recette de couscous aux légumes (un plat végétarien donc) !

Le couscous est une spécialité culinaire issue de la cuisine berbère (Afrique du Nord), traditionnellement à base de couscous, de légumes, d’épices, d’huile d’olive et de viande (rouge ou de volaille) ou de poisson. Il existe de très nombreuses variantes pour répondre aux goûts et attente de chacun (couscous royal, couscous barbouche…), avec des variations dans les viandes, les épices ou encore les légumes utilisés.

La table de composition nutritionnelle du couscous dépend naturellement de la recette utilisée. D'après la table CIQUAL, la graine de couscous apporte 157 calories pour 100 g. La garniture est variable selon les recettes. Le contenu en graisses dépend de la préparation (ajout de beurre, d'huile...). Pour augmenter les apports en protéines du couscous, il faudra adapter la garnitures (viandes, poissons...).

Sur le plan micronutritionnel, il renferme des vitamines du groupe B (notamment B1, B3 et B9) essentielles au métabolisme énergétique, ainsi que des minéraux comme le sélénium, le manganèse et le magnésium : trois antioxydants reconnus pour soutenir la lutte contre le stress oxydatif. On y trouve aussi du phosphore, utile à la santé osseuse.

Valeurs Nutritionnelles du Couscous (pour 100g)

Voici une vue d'ensemble des valeurs nutritionnelles du couscous:

Les Bienfaits du Couscous Sans Viande

Grâce à sa faible proportion de lipides et à un index glycémique modéré lorsqu'il est consommé al dente, le couscous constitue un féculent adapté aux sportifs pour la phase de recharge glycogénique, tout comme aux personnes surveillant leurs calories.

Le couscous peut être une bonne source de protéines végétales. Dans une portion de 250 g de couscous végétarien, vous trouverez plus de 10 g de protéines (soit environ 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte de 60 kg). Le couscous apporte aussi des quantités intéressantes de fibres. Pour rappel, l'Anses (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande environ 30 g de fibres par jour pour les adultes.

Le couscous est aussi généralement épicé : cumin, paprika, cannelle, curcuma... Ces épices ont souvent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

D'après le Guide des IG, l'index glycémique de la semoule de couscous est de 65, ce qui est modéré, mais reste plus élevé que le boulgour (46) ou le quinoa (50), mais moins que le riz blanc (72).

Comment Préparer un Couscous Végétarien Équilibré

Pour composer un repas équilibré, associez une portion de couscous (60 à 80 g cru par personne) à des légumes riches en fibres comme des courgettes, des carottes et des pois chiches. Vous obtiendrez ainsi un plat complet limitant la densité calorique tout en augmentant la satiété.

Recette Simple et Rapide de Couscous Végétarien

Voici une recette simple, facile et rapide de couscous sans viande et sans couscoussier :

Préparation : 10 minutes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 125 g de semoule à couscous
• 250 ml d’eau bouillante
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1 cuillère à soupe de harissa
• 15,25 g (2 cuillères) de Beta heart® saveur vanille
• 26 g (2 cuillères) de Formula 1 Repas salé, saveur Champignons et fines herbes
• 125 g de poivron rouge grillé, en lamelles ou en petits dés
• 125 g de tomates cerises découpées en moitiés
• 2 cuillères à soupe de menthe, persil ou coriandre ciselés
• Le jus d’1⁄2 citron
• 50 g de mozzarella allégée, en petits morceaux
• 30 g de pistaches, torréfiées et hachées grossièrement
• 2 cuillères à soupe de grains de grenade

Préparation :

1. Dans un saladier, versez les graines de couscous puis l’eau bouillante. Mélangez bien, couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le couscous tendre.
2. Incorporez le concentré de tomate et la harissa dans les graines de couscous avec Beta heart® et la Formula 1 Repas salé. Ajoutez les poivrons grillés, les tomates cerises, les morceaux de mozzarella et presque la totalité des aromates (en conserver pour la présentation). Goûtez et ajoutez un peu de jus de citron au besoin.
3. Mettez les graines de couscous dans un saladier, déposez ensuite les pistaches, les grains de grenade et le reste des aromates ciselés.

Conseils et Astuces

• Version express : réalisez un taboulé revisité en mélangeant la semoule refroidie avec du concombre en dés, du poivron rouge, de la menthe fraîche et un filet de jus de citron.
• Le couscous complet est-il meilleur que le couscous blanc ? Le complet apporte davantage de fibres, de vitamines B et de minéraux, tout en abaissant l'index glycémique.
• Pour limiter l'apport en glucides, il faudra réduire la part de la semoule ou choisir une alternative moins glucidique.
• Par rapport au riz ou aux pâtes, la graine de couscous cuite apporte plus de fibres.

Questions Fréquentes

• Combien de calories dans le couscous ? 160 kcal pour 100 g.
• Le couscous convient-il à un régime de perte de poids ? Oui, grâce à sa densité énergétique modérée et à son faible taux de lipides, il peut s'intégrer à un menu hypocalorique, à condition de contrôler la portion et d'éviter des garnitures trop grasses.
• Quelle portion de couscous faut-il prévoir pour un adulte ? Comptez environ 60 g de semoule crue (soit 170 g cuite) pour un repas standard ; ajustez à 40 g si vous réduisez vos calories, ou à 80 g pour un sportif ayant de grands besoins énergétiques.

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